Olá galera, enfim defini a dieta aqui (foi bastante tempo calculando tudo). Enfim. Abaixo meus dados e posteriormente a dieta.
Peso : 64,2kg
Altura : 1,73cm
% Gordura: 12,74%
MM: 56,02kg/MG: 8,18kg
Cintura: 73cm
Coxas: 54 cm
Panturrilhas: 37,5cm(esq.)/38cm(dir.)
Braços relaxados : 27,5c m(esq.)/28cm(dir.)
Braços contraídos: 30cm( mesma medida)
Tórax: 86cm(relax.)/96cm(inspir.)
Quadril:89,5cm
DIETA:
Dias de treino(6/semana):
CAFÉ DA MANHÃ(1H~1H30MIN ANTES DO TREINO)
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
8 colheres de sopa de aveia em flocos(100g) – 400 kcal/10g fat/60g carb/12,2g prot
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
1 pitada de canela em pó
1 col café -café preto-(só às vezes) 603 kcal/10,7g fat/96,2g carb/28,3g prot PÓS TREINO(30 MIN)
400 ml leite desnatado - 132 kcal/20g carb/ 12,8g prot
1 banana grande - 135 kcal/0,5 g fat/35g carb/1,7g prot
1 unidade maçã grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot
1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb
+
4 claras de ovo - 68 kcal/0,2g fat/1,2g carb/14,4g prot
200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot
1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 753 kcal/1,2g fat/168,3g carb/30,9g prot ALMOÇO
100g peito de frango grelhado - 110 kcal/1,2g fat/23g prot
100g arroz integral cozido – 111 kcal/1,3g fat/23g carb/2,6g prot
200g legumes (beterraba, brócolis, etc.) – 82kcal/0,5g fat/19,2g carb/1,8g prot
200g lentilha cozida - 370kcal/16g fat/38g carb/16,8g prot
1 colher de sopa (7g) semente de chia - 34kcal/2g fat/1g carb/0,7g prot 707 kcal/21g fat/81,2g carb/44,9g prot LANCHE DA TARDE
200g batata doce cozida - 224 kcal/0,2g fat/52g carb/5g prot
1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 316 kcal/2,4g fat/68g carb/7,1g carb JANTA
2 fatias pão 7 grãos light - 88 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot
1 fatia de peito de chester defumado – 31 kcal/0,7g fat/0,8 carb/5,4g prot
1 fatia de ricota - 66 kcal/5,4g fat/4,3g prot
4 rodelas pequenas– 6 kcal/1g carb/0,24g prot
1 iogurte batavo - 92 kcal/2,2g fat/16g carb/2,1g prot 283 kcal/9,3g fat/35,8g carb/18,5g prot CEIA
3 ovo inteiro - 231 kcal/15,9g fat/1,8g carb/18,9g prot
*+3 cápsulas de ômega 3(27 kcal/3g fat) TOTAL:2920 kcal/65,5g fat/451,3g carb/148,6g prot 19% excedente(+471 kcal) TDEE:2449 kcal
Vou deixar assim 7 dias da semana(treino 6 deles xD). Está bom?