Fuds

boa!

Concordo plenamente, vou treinar agora e comer, quando eu chegar da academia vou postar tudo direito de novo. E a questão da suplementação é o que falei mano, tempo. Acordo 6:20 pra ficar pronto 6:50, fico apertado.

Me explica melhor a parte do desjejum, bro, preciso de ajuda nisso mesmo. Mais tarde posto a dieta com 3000kcal e mais arrumada nos carbos.

Vou fazê-lo.

Mas seu peso/altura/idade são condizentes com os meus? De qualquer maneira, muito obrigado pela ajuda. Se o problema tiver apenas no superávit calórico e na localização dos carboidratos, é algo que consigo mudar com facilidade. E o malto e o whey eu queria muito tirar mas não posso, é a hora que eu acordo, tomo o shake e vou pra faculdade mano.

Faculdade, trabalho e treino + cardio 6 vezes na semana.

Minha TMB: 3390,8325 Kcal. Não tem lógica abaixar, calculei em diversas fontes e a média deu essa. To mantendo 100kcal a mais apenas.

Idade: 18 anos Altura: 177 m Peso: 83kg BF: entre 13% Biótipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 39cm D e E contraídas Tórax: 90cm Coxas: 61 cm D e E Panturrilhas: 40cm D e E TMB: 3390,8325 Kcal OBJETIVO: Meu objetivo com essa dieta é um estágio de “semi-definição”, ganhando alguns quilos enquanto diminuo meu percentual de gordura. Preciso de ajuda para ajustar principalmente a taxa calórica e a distribuição dos nutrientes na dieta, mas toda ajuda e dicas mesmo que não necessariamente nessas áreas serão bem-vindas. Média: (gramas de nutriente por peso corporal) Carboidratos: 4,9g/kg Proteínas: 2,3g/kg Gorduras: 1,2 g/kg #06:30H - Refeição 1 200ml de leite desnatado - PROT: 6g / CARB: 9g / GORD: 0g / KCAL: 60 15g de Whey Protein - PROT: 12,5g / CARB: 1g / GORD: 0,5g / KCAL: 60 50g de Malto Dextrin – PROT: 0g / CARB: 48g / GORD: 0g / KCAL: 191 TOTAL - PROT: 18.5g/ CARB: 58g / GORD: 0,5g/ KCAL: 311 #09:30H - Refeição 2 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 60g de peito de frango - PROT: 13,8g / CARB: 0g / GORD: 1,2g / KCAL: 110 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 32,7g / CARB: 50,7g / GORD: 27,3g / KCAL: 635,5 #12:30H - Refeição 3 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #15:30H – Refeição 4 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 50g de banana prata – PROT: 0,6g/ CARB: 13g / GORD: - / KCAL 49 TOTAL - PROT: 28,8g / CARB: 72g / GORD: 16,2g / KCAL: 473,9 #17:30H – Refeição 5 200g de banana prata - PROT: 2,6g / CARB: 52g / GORD: 0,2g / KCAL: 196 10g de mel - PROT: - / CARB: 8,2g / GORD: - / KCAL: 33 30g de farinha láctea - PROT: 3,7g / CARB: 22g / GORD: 1,9g / KCAL: 119 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 TOTAL - PROT: 29,3g / CARB: 74g / GORD: 4,1g / KCAL: 458 #20:30H – Refeição 6 210g de arroz - PROT: 5,2g / CARB: 59g / GORD: 0,4g / KCAL: 191,9 100g de peito de frango - PROT: 23g / CARB: 0g / GORD: 2g / KCAL: 110 15g azeite de oliva – GORD 13,8g / KCAL 123 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 29,2g / CARB: 59g / GORD: 16,2g / KCAL: 498,4 #22:30 - Refeição 7 60g de pão de forma - PROT: 4,5g / CARB: 32,4g / GORD: 2,8g / KCAL: 163,2 30g de peito de frango - PROT: 6,9g / CARB: 0g / GORD: 0,6g / KCAL: 55 50g pasta de amendoim – PROT: 13,6g / CARB 5,3g / GORD: 23.3g / KCAL: 313.3 75g de banana prata – PROT: 1g / CARB: 19,5g / GORD: - / KCAL: 73,5 TOTAL - PROT: 26g / CARB: 57,2g / GORD: 27,3g / KCAL: 605 3L de água por dia (maioria na parte da tarde) _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 193,3g / CARB: 412,9g / GORD: 107,8g / KCAL: 3455,7

Eae galera to precisando de uma ajuda com meu treino básico, ABC2x. O músculo mais difícil pra crescer tá sendo peito. Costas/tríceps os mais fáceis, o resto evolui bem. Idade: 15 Altura: 177 Peso: 66 BF: entre 12~14% Medidas: Braços: 30 cm D e E Peitoral: 87 cm Cintura: 74 cm (mt fina) Coxas: 54 cm D e E Panturrilhas: 38 cm D e E Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X A - Perna/panturrilha e abs Agachamento livre - 3x10 Leg Press - 3x10 Extensora - 3x10 Flexora - 3x10 Adução e abdução - 3x12 Gêmeos sentado - 4x12 Abdominal avançado na barra fixa - 4x20 Oblíquo na máquina com peso - 4x15 Tempo na academia: entre 1~1:20h B- Peito/bíceps(antebraço)/tríceps Paralelas - 3x10 Supino Reto - 4x8 Supino Declinado - 4x8 Cross Over - 3x10 Quebra testa - 3x10 Tríceps no pulley - 3x10 Rosca direta - 4x10 Rosta scott na máquina - 4x10 Antebraço sentado com barra - 4x10 Tempo na academia: 1:30h C - Costas/ombro/trapézio Barra fixa - 3x8 Remada baixa - 3x10 Remada frontal articulada - 3x10 Crucifixo inverso - 3x10 Levantamento terra - 3x8 Elevação unilateral na máquina- 3x10 Desenvolvimento militar por trás - 3x10 Superset: Remada alta 10 e logo em seguida 10 elevações laterais 3x10 Encolhimento - 4x12

mano, quando for treinar, estufa o peito, mantenha-o contraído! Boa parte da galera deita no supino, relaxa o peito, força o ombro e o tríceps e acabam por fadigá-los primeiro que o peito! Quando for treinar peito, estufe-o, faça o "peito de pombo", force-o. Incline levemente os cotovelos pra dentro pra tirar tensão dos ombros e não pegue nem muito aberto e nem muito fechado, com as mãos um pouco depois da linha do ombro tá bom. Se mesmo assim continuar, você tem uma genética não muito favorável, e isso não tem como a gente resolver, infelizmente! Coloque um mergulho nas paralelas (e faça a execução correta), trabalhe com pré-exaustão, exija bastante do músculo. Descanse-o também. Bons treinos!

PODE EXCLUIR TÓPICO ~~

Idade: 15 anos Altura: 177 m Peso: 65kg BF: entre 12~14% Biotipo: entre ectomorfo~mesomorfo Braços: 30cm D e E Peitoral: 84cm Coxas: 54cm D e E Panturrilhas: 43cm D e E TMB: 3024,27 Kcal OBJETIVO: ganho de massa magra com pouco acúmulo de gordura. Obs: tá aí a correção da dieta, o Victor me deu as dicas de 2,5g/kg de proteína (deixei mais ou menos 3,5g), diminuir o excedente de calorias e o tanto de água que bebo. Quanto à questão das panturrilhas, na verdade as medidas são 43, errei ao medir! Obs²: informações mais detalhadas dos alimentos, mais fácil de ajudar! #06:30H - Refeição 1 *200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120 *30g de aveia em flocos - PROT: 4,3g / CARB: 17g / GORD: 2,2g / KCAL: 52 *50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 109,17 *36g de Syntha-6 – BSN - PROT: 21g / CARB: 7g / GORD: 4,5g / KCAL: 150 *30g de Waxy Maize - Probiótica - PROT: 0g / CARB: 26g / GORD: 0g / KCAL: 103 TOTAL - PROT: 42,3g / CARB: 48g / GORD: 20,6g / KCAL: 534,17 #09:30H - Refeição 2 *1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 *1 banana - PROT: 0,91g / CARB: 18,2g / GORD: 0,07g / KCAL: 68,6 *50g de atum - PROT: 11g / CARB: 0g / GORD: 7,9g / KCAL: 106,17 *75g de pão integral - PROT: 10,5g / CARB: 28,5g / GORD: 4,2g / KCAL: 193,5 TOTAL - PROT: 22,66g / CARB: 66,59g / GORD: 18,1g / KCAL: 565,19 #12:30H - Refeição 3 *200g de batata-doce - PROT: 1,6g / CARB: 46,1g / GORD: 0,2g / KCAL: 191,9 *100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1 *75g de brócolis - PROT: 1,64g / CARB: 3,43g / GORD: 0,39g / KCAL: 19,5 *150g de peito de frango - PROT: 48g / CARB: 0g / GORD: 3,75g / KCAL: 238,5 Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 55,64g / CARB: 61,73g / GORD: 5,89g / KCAL: 598,5 #15:20H - Pré-treino *100g de batata-doce - PROT: 0,6g / CARB: 18,4g / GORD: 0,1g / KCAL: 76,8 *50g de peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5 *5g de BCAA - Infinity Nutrition – PROT: 2g / CARB: 2g / GORD: 0g / KCAL: 14,5 TOTAL - PROT: 18,6g / CARB: 20,4g / GORD: 1,26g / KCAL: 170,8 #17:00H - Pós-treino (ainda na academia) *25g de Dextrose - Max Titanium - PROT: - / CARB: 24g / GORD: - / KCAL: 96 *30g de Top 3W Whey - Max Titanium - PROT: 24g / CARB: 4g / GORD: 2g / KCAL: 164 *5g de BCAA - Infinity Nutrition - PROT: 2g / CARB: 2,5g / GORD: 0g / KCAL: 14,5 *5g de Creatina - Max Titanium - PROT: - / CARB: - / GORD: - / KCAL: ? TOTAL - PROT: 26g / CARB: 30,5g / GORD: 3g / KCAL: 274,5 #17:30H - Refeição 4 *200ml de leite integral - PROT: 6g / CARB: 10g / GORD: 6g / KCAL: 120 *30g de aveia em flocos - PROT: 2,15g / CARB: 8,5g / GORD: 1,1g / KCAL: 52 *50g peito de frango - PROT: 16g / CARB: 0g / GORD: 1,25g / KCAL: 79,5 *2 bananas - PROT: 1,82g / CARB: 36,4g / GORD: 0,14g / KCAL: 137,2 *1 laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,2g / GORD: 0,18 / KCAL: 66,6 TOTAL - PROT: 27,77g / CARB: 71,1g / GORD: 8,67g / KCAL: 455,3 #20:30H - Refeição 5 *200g de batata-doce - PROT: 1,3g / CARB: 36,8g / GORD: 0,2g / KCAL: 153,5 *100g de peito de frango - PROT: 32g / CARB: 0g / GORD: 2,5g / KCAL: 159 *100g de feijão - PROT: 4,4g / CARB: 12,2g / GORD: 0,3g / KCAL: 69,1 Salada à vontade, inclui: beterraba, cenoura, cebola, repolho, tomate TOTAL - PROT: 37,7g / CARB: 49g / GORD: 4,25g / KCAL: 461,1 #22:30H - Refeição 6 *20g de Albumix Plus – IntegralMédica - PROT: 16g / CARB: 1,7g / GORD: - / KCAL: 69 *1 maçã - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD:0,47g / KCAL: 84,76 *1 de laranja - PROT: 1,8g / CARB: 16,02g / GORD: 0,18g / KCAL: 66,6 TOTAL - PROT: 18,05g / CARB: 37,61g / GORD: 0,65g / KCAL: 220,36 5L de água por dia *menos água, mas melhor divida entre os horários*. Entre a janta e a última refeição 1 maçã: TOTAL - PROT: 0,25g / CARB: 19,89g / GORD: 0,47g / KCAL: 84,76 OBS: Metabolismo SUPER rápido. _____________________________________________________ TOTAL - PROT: 249g / CARB: 404,82 / GORD: 62,89g / KCAL: 3231,49

Valeu,acho que hoje mesmo posto a correção, VALEU MESMO pela ajuda, obrigado!

eu tomo a água pouco em pouco, até o fim do treino acaba 1,6 numa boa. E sim, minhas pernas são relativamente bem maiores que a parte de cima kkk tira SÓ as proteínas ou equilibra tudo?

quanto a panturrilha, é o que foi medido da primeira vez. Meço de novo e mando se tiver errado, mas realmente minha panturrilha é mt grande. Corrigi TMB Por que? E de onde tiro a proteínas, seguindo como base essas refeições? Acordo 6:00h, um copo de 200ml. Entre 7:00h e 7:50h 800ml; (1000ml) Entre 7:50 e 8:40h 800ml; (1600ml) Entre 8:40h e 9:30h 800ml; (2400ml) Entre 9:50 e 10:40h 800ml: (3600ml) Entre 10:40 e 11:30h 800ml: (4800ml) Durante o treino: 1600ml (6400) Tirando essas, tem a água do shake pós treino e copos de água 200ml que tomo ao longo do dia.