vitoriaa

muito obrigada pelas dicas ! vou testar o 3x8 !

medidas : altura: 150cm peso:53kg bf: 20% objetivo: definição Faço musculaçao 6x na semana, aerobico 7x, minimo de 30 min Segunda- quadriceps e panturrilhas Terça- peito, triceps e ombro Quarta-abs Quinta- posterior, gluteo e panturrilhas Sexta- costas e biceps Sabado- abs Quadriceps e panturrilhas (segunda) Agachamento completo no smith 1x20 + 4x 15-12-10-8 (aumentando a carga) Leg 45 4 x 4 x 3 rep c subida lenta + 3 rapidas Passada com agachamento dois tempos 3 x 12 Extensora drop-set 3 x (8-10-12) diminuindo a carga Adutora simultanea na caneleira 4 x 12-15 Panturrilha no leg 45 conj panturrilha smith 4 x 15+15 Panturrilha sentada na maquina 4 x 20-25 Peito, Triceps e Ombro (terça) Supino reto c halteres conj crucifixo 45º 3 x 12+12 Voador 3 x 10-12(pico 3") Triceps Corda no cross 4 x 12-15 Triceps no graviton conj triceps inverso no cross 3 x 12 + exaustao Triceps testa 3 x 15 Crucifixo inverso 3x15 Desenvolvimento arnold c halteres 3x12-15 Elevação lateral 3x15 Abs (quarta/sabado) Infra na barra 4 x max supra no puxador 4 x 15-20 obliquo no banco declinado 4 x 15 obliquo na polia 4 x 20 Posterior, gluteo e panturrilhas (quinta) Stiff 1x20(aquecimento) + 4x12 Cadeira flexora conj stiff até a metade 3 x 12+12 Flexora em pé na polia 3 x 12 (pico 3") Afundo no graviton 4 x 12 Gluteo polia perna estendida 3 x 5/5/5 (aumentando a carga) Abdutora 3 x 8 (tronco reto) + 8 (tronco inclinado p frente) Gluteo chute c caneleira 5 min com cada perna ( 20" fazendo + 10" descansando) Panturrilha no leg 45 conj panturrilha smith 4 x 15+15 Panturrilha sentada na maquina 4 x 20-25 Costas e biceps (sexta) Puxador aberto 1x20 (aquecimento) + 4 x 12 Remada articulada neutra conj remada cavalinho 3 x 10+10 Pulldown 3 x 15 Encolhimento de ombros conj remada alta c anilha 3 x 15+12 Rosca direta na barra W 3 X12 Rosca alternada c halteres conj rosca simultanea c halteres 3 x 8+8 (diminui a carga) Rosca martelo c halteres 3 x 12 Gostaria muito de saber o que acham desse treino, se está adequado para meus objetivos, obrigada !