Carolina Braga

Gente, gostei da sugestão do agachamento frontal. Vou tentar fazer. Só espero ter equilíbrio suficiente. Rs É bom que dá uma variada, já que até hj só fiz o agacho comum mesmo.

Galera, agradeço muito a ajuda de tds vcs, mas acho que já consegui montar uma série que irá me ajudar a obter os ganhos que desejo. Como foi falado pelo Crespo, as academias estão cheias de instrutores que atolam a gente de exercícios, mas no final de 2, 3 meses, os ganhos foram bem poucos. Falo isso por experiência própria. Pasmem vcs, já fiz série que num dia fazia 7, 8 exercícios pras pernas, fora a parte superior. Ficava na academia por mais de 1 hora e meia, no mínimo. Ainda bem que não sou boba, não me acomodei, comecei a pesquisar na Internet e me deparei com o hipertrofia.org. Vcs não têm noção do qnto eu aprendi e aprendo nesse site. Mas, voltando aos treinos, percebi que me matando na academia fazendo 5 mil exercícios não ia chegar a lugar algum. Até pq, meu tipo físico tem como predominância o ectmorfo. Creio que posso não ter uma maturidade monstra pra chegar na academia e fazer agachamento livre com 3, 4 repetições. Mas, uma coisa é certa, tenho certeza que se eu não buscar evoluir na carga, não vou chegar aonde quero. E fazendo 300 exercícios pra perna, nunca vou poder ter como foco a carga máxima. Com relação à execução dos exercícios, creio que eu faça tdo certinho, sim. Já que, pelo menos nesse quesito, posso contar com os instrutores da academia. Em especial, tem uma professora lá que me dá todo suporte. Não cheguei a comentar com vcs, mas tenho uma certa limitação na coluna, no coccix, pois há muito tempo atrás, qndo era pequena, sofri um tombo de patins e de lá pra cá, posso dizer que nunca mais fui 100%. Em virtude disso, não me sinto confortável fazendo agachamento livre até o chão, por isso, faço o 90 graus, na verdade, devo fazer o 70 graus. Pois, além de eu não poder fazer com as pernas muito abertas, não tenho flexibilidade de agachar até o chão. Minhas pernas são enormes e isso atrapalha muito. Rs Não posso pensar em fazer o RDL tb pq incomoda meu coccix. Sendo assim, pra parte posterior da perna, gosto de fazer mesa flexora e um stiff "inverso" que foi sugerido pelo Sardinha. Hehe Tô treinando pernas às ter, qui e sab e em tds esses dias procurei colocar ou agachamento livre ou agachamento unilateral (passada). Com relação à alimentação, tomo whey puro sem carbo pq como faço um lanche reforçado antes de treinar, creio que em 40 min de treino não dê pra catabolizar e meu estoque de glicogênio não fique zerado. Com relação à um questionamento sobre alimentação, costumo comer tds os dias amendoim e salada de folhas com bastante azeite. Falando nisso, vou aproveitar a deixa e perguntar a vcs o momento mais oportuno pra eu tomar albumina. Como treino à noite, tomo whey por volta de 20:30. Depois, eu janto e umas 23:00 vou dormir. Sendo assim, vcs não acham que fica exagerado tomar whey e albumina num curto espaço de tempo? Obrigada :-)

Galera, muito obrigada pelas dicas. Enxuguei meu treino, deixando-o mais enxuto, assim posso caprichar nas cargas. Vou fazer o que me sugeriram, focar na progressão de cargas, estipulando uma meta a médio prazo. Vou caprichar na alimentação tb! Grande beijo e muito obrigada a tds!

Galera, vamos supor que eu fizesse 4 exercícios pra perna e 4 pra superior. Quais o mais correto? Alternar entre superior e inferior? Ou fazer um grupamento todo pra depois fazer outro?

Qntas vezes por semana vcs acham legal treinar perna? Outra coisa, o número de repetições tá legal?

Não! Rs Na verdade, eu queria que vcs avaliassem ess minha nova série. Pous foi como falei, quero que meus quadriceps desenvolvam. Queria saber o motivo pra eles não estarem aumentando. Pelo o que vcs falaram, acho que devo focar no aumento de cargas. Certo?

Gente, desculpa a bagunça, mas nunca tinha postado aqui antes. Só ficava observando. Rsrs Eu treino posterior, sim. Desde que comecei a treinar, minha estrutura de treino sempre foi ab. Mas acho que me passavam tantos exercícios pra pernas, que qndo chegava na parte superior, estava pedindo arrego. Sendo assim, eu treino superior num dia só e 2 vezes na semana, geralmente ter e sex. Como eu disse anteriormente, essa série é nova, peguei qua dessa semana e ainda não treinei superior com ela. Então, pelo o que vcs falaram, é melhor eu continuar treinando perna e superior no mesmo dia? Meu foco no superior são os triceps, tá difícil definir. :-( Não! Desculpa, com stiff é essa carga que escrevi x 2, ou seja, 20, 28 e 36 kg.

Rdl?

Treino A (segunda-feira) Agachamento livre 4 x 8 (40 kg) Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9). Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg) Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas) Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg) Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg) Treino B (quarta-feira) Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg) Mesa flexora 3 x 12 Avanço 3 x 8 (20 kg) Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg) Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg) Flexão plantar na máquina com e sem carga. 3 x semana

Esqueci de falar, tenho 1,68 m. Treino de posterior mais glúteos: Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg) Mesa flexora 3 x 12 Avanço 3 x 8 (20 kg) Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg) Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg) Flexão plantar na máquina com e sem carga. Panturrilhas, eu treino 3 vezes na semana. Geralmente, ter, qui e sab Minha alimentação é balanceada. Faço umas 6 refeições por dia. E como Bastante. Como mingau de aveia antes de sair pra trabalhar (18 hs) No Trabalho (08:30), como pão integral com queijo minas mais café com leite. 10 hs, como banana ou iogurte grego. No almoço (12:30), como feijão, arroz integral, proteína e salada de folhas. A tarde, por volta de 15 hs, como 1 ovo cozido e 1 barra de cereal da nestle. Antes do treino (18:00), como sanduíche com pão integral. Qndo chego da academia, tomo whey e depois janto (ou sopa de legumes ou batata doce com frango ou uma torta de atum com legumes). Antes de dormir, tomo 2 copos de leite desnatado. Tomo em torno de 2,5 l de água. Esse treino é novo. Comecei nessa semana. Mas não fugia muito disso não. Será que estou pegando pouca carga? Isso! 20 kg de cada lado. O treino é novo. Mas não fugia muito disso. Sempre goso de fazer stiff, agachamento e avanço.

Galera, quem pode me ajudar? É o seguinte: treino a pouco mais de 1 ano e meu objetivo principal é aumentar as pernas e bumbum. Acontece que nesse tempo de treino, consegui dar una boa encorpada, pesava 53 kg e estou com 66 kg. Claro que não ganhei apenas massa magra, mas posso dizer que atualmente estou bem menos insatisfeita com meu corpo que antes. Ocorre que estou encontrando muuuita dificuldade em desenvolver os quadriceps.Praticamente todo o volume que ganhei nas pernas é decorrente da parte posterior. Meu bumbum aumentou legal. A minha dúvida é: será que estou treinando com mto volume e pouca carga? Ou pode ser fator genético? Minha alimentação é Ok. Procuro sempre comer carboidratos de baixo índice glicemico e tb capricho na ingestão de proteínas. Suplemento apenas com whey da Optimum, após o treino. Como minha queixa é apenas com relação ao crescimento lento de coxas, vou colocar só esse treino específico: Agachamento livre 4 x 8 (40 kg) Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9). Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg) Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas) Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg) Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg) Então, gnt? Onde posso estar errando pros meus quadriceps não terem ganhado volume e pouca definição? Faço esse treino 2 vezes na semana. Geralmente, segunda e sábado. Obrigada.