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Novo canal motivacional bodybuilding!

firmeza (: jajá eu posto a dieta também valeu

já treinei tanto abcde, quanto abc, ab e abc2x, o mais efetivo para mim foi abc2x por isto escolhi este valeu guim, vou ver se dou uma adaptada, mais intenção do treino é que nesse ciclo seja o mais hardcore possivel mesmo rod_fire sim, por isso escolhi quatro séries, não sinto a fadiga do musculo apenas com tres, mais não chego ao peso maximo até pra evitar lesões e por não ter alguém pra estar me dando suporte nos básicos mesmo (:

Idade: 16 anos; Altura: 1.80; Peso: 71 kg; BF: 8%; Suplementação: Albumina Ethika, Maltodextrina, BCAA, Creatina Universal e ciclo de M-Drol para este treino. Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra. SEMANA 1 e 3 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x12x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8 BI2-COICE 12x10x10x8 PULLEY 12x10x10x8 SUPINADO 12x10x8x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x10x10x10 LEG-PRESS 12x10x8x6 AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x10x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8 ROSCA SCOTH 12x10x8x6 ROSCA MARTELO 12x12x10x8 ROSCA JUELHO 12x12x10x8 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 SEMANA 2 e 4 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x8 SUPINO INCLINADO 12x10x10x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8 BI-PULLOVER 12x12x10x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8 BI2-COICE 12x12x10x8 PULLEY 12x12x10x8 SUPINADO 12x12x10x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8 BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x10 LEG-PRESS 12x10x8x8 AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x12x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10 ROSCA SCOTH 12x10x10x8 ROSCA MARTELO 12x12x10x10 ROSCA JUELHO 12x12x10x10 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 Bom frequento o fórum já a algum tempo, mais realmente nunca tive vontade de participar, agora bateu aquela vontade sacomené, vou tá participando mais, ajudando no que der a galera aí também, mais gostaria que vocês dessem uma avaliada no meu treino, o objetivo é realmente nessas 4 semanas, ter um aumento consideravel de massa magra, chegar em casa quebrado mesmo, treinar no talo, hardcore, peço que indiquem substituições de exercicios, avaliem se está bom, enfim que deixe sua opnião ou duvidas, muito obrigado (: po peço pra trancar um dos tópicos, desculpa acho que apertei f5 na hora de postar e duplicou s:

Idade: 16 anos; Altura: 1.80; Peso: 71 kg; BF: 8%; Objetivo do treino: ganho de força e aumento de massa muscular magra. SEMANA 1 e 3 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x12x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x10x8 BI2-COICE 12x10x10x8 PULLEY 12x10x10x8 SUPINADO 12x10x8x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x8 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x10x10x10 LEG-PRESS 12x10x8x6 AGACHAMENTO-HACK 12x10x8x6 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x10x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x8 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x8 ROSCA SCOTH 12x10x8x6 ROSCA MARTELO 12x12x10x8 ROSCA JUELHO 12x12x10x8 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 SEMANA 2 e 4 SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x8 SUPINO INCLINADO 12x10x10x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x12x8 BI-PULLOVER 12x12x10x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x10x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x12x10x8 BI2-COICE 12x12x10x8 PULLEY 12x12x10x8 SUPINADO 12x12x10x8 TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY FRENTE 12x10x10x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x10x8 BI2-ROSCA DIRETA 12x10x10x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x12x10x10 ROSCA ALTERNADA 12x12x10x10 ROSCA 21 21X21X21X21 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x10 LEG-PRESS 12x10x8x8 AGACHAMENTO-HACK 12x10x10x8 GÊMEOS SENTADO 20x18x16x16 ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x10x10 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x12x10x10 DESENV. MAQUINA 12x12x12x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 21 21x21x21x21 BI-TRAPÉZIO 21x21x21x21 QUINTA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x10x10 SUPINO INCLINADO 12x10x10x10 PECK-DECK FECHADO 12x10x10x10 CRUCIFIXO 12x10x10x10 BI-TRICEPS TESTA 12x10x10x10 BI-FRANCES 12x10x10x10 BI2-COICE 12x10x10x10 BI2-PULLEY 12x10x10x10 SEXTA-FEIRA COSTAS E BICEPS LEVANTAMENTO TERRA 12x12x10x10 PULLEY COSTAS 12x12x10x10 BI-PULLEY TRIANGULO 12x12x10x10 BI-REMADA BAIXO 12x12x10x10 ROSCA SCOTH 12x10x10x8 ROSCA MARTELO 12x12x10x10 ROSCA JUELHO 12x12x10x10 ROSCA DIRETA 12x12x10x10 ROSCA INVERTIDA 10x8x8x6 ANTEBRAÇO BARRA 12x12x10x8 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8