Leticia Lelis

Hoje treino em jejum. Última refeição fiz as 22:00 de ontem, treinei as 13:00 hoje. Antes de treinar estava sentindo muuuuito frio (ta friozinho mesmo), e achei q devia estar fraca, mas começando a treinar a energia voltou e foi ótimo o treino. Aumentei carga em tudo. Terminei sem fome nenhuma. Almoço 14:00 (completando 16 horas de jejum) 300g de carne de porco, com muitos vegetais (1 cebola, 4 dentes de alho, 1 tomate, 1 cenoura, cebolinha, repolho refogado) salada de agrião com 30g de castanhas (amendoas + avelãs "acordadas" - de molho na água desde ontem) suco 10g linhaça, 100g abóbora, 30g morango Meio da tarde: chá verde + centella asiática Jantar 20:30 250ml iogurte, 10g chia, 1 maçã, gengibre 1 bolinho paleo (1 ovo, 2 colheres de nata, 3 colheres de coco ralado) omelete 2 ovos, presunto, queijo, legumes (alho poró, pimentão) coca zero Agora é jejum até depois do treino amanhã.

Poizé... 40kcal de que? Se forem 40kcal de açúcar ou malto, serão 10 gramas de carboidrato direto na veia, vai acabar aumentando a insulina e quebra o jejum. Se forem 5 gramas de TCM (oleo de coco), ou 10g de BCAA, talvez também quebre o jejum. Existe a recomendação de consumir vitamina C no período do jejum, 250mg a cada 4-6 horas. Prefiro procurar fontes naturais de micronutrientes, não vou tomar mais capsulas e comprimidos do que uma pessoa doente... rsss Mas e o meu suquinho descrito acima? 60kcal, um pouco de tudo (carbo lento do legume, proteína e gordura das sementes, e fibras)? A gordura e as fibras fazem a absorção ser lenta, não faz pico de glicemia e consequentemente não eleva a insulina (principalmente pra quem já tem boa sensibilidade e não precisa de litros de insulina pra absorver 1 grama de glicose). Seria válido como um aperfeiçoamento do jejum?

Oi, Torf! Pelo q entendi do jejum, o foco é manter a insulina baixa por horas e horas seguidas, por favor alguém me corrija se eu estiver errada! Parece que consumir 10% das calorias do dia durante esse período, de forma fracionada, não quebra o jejum. É pouquinho, mas nem tanto. Dá pra fazer um pratinho gourmet 2 ou 3 vezes durante o jejum, e ter o prazer da boa nutrição com o mínimo de calorias em alguns momentos do jejum. Eu atualmente tento incluir cada vez mais alimentos vegetais crus e vivos na dieta, (vegetais vivos, rss). Sementes germinadas, legumes e verduras o mais frescos possível. Dizem que existe a "energia vital" em altos níveis nesses alimentos, e de fato dá pra sentir uma vibe boa qdo consumimos. É o prazer na alimentação levado a outro nível! Pra hoje meu "cardápio do jejum" vai ser: 350g de abóbora menina, 100g de morangos, 1 colher de chia germinada e 1 colher de linhaça germinada. Somam 52 + 30 + 52 + 52 = 186Kcal. (60kcal por microlanche, que fornece várias vitaminas e minerais sem fazer pico na glicemia) Desde que mantenha um ambiente com muito pouca insulina, o jejum vai surtir efeito, e vou ter tomado 3 sucos (poderia ser 3 saladas) carregados de sabor e de energia vital Comigo era exatamente assim, Martin! Fiz muito tempo uma dieta sem gordura e sem carboidrato, 7 refeições diárias, e vivia com fome e querendo sair da dieta. Passava vontade de comer guloseimas o dia todo. Dormia com o estômago roncando mesmo qdo fazia uma 8ª refeição. Aumentando a gordura da dieta (LCHF) percebi que a fome e o apetite diminuíram demais, e longos períodos de jejum aconteceram naturalmente. Uma boa refeição mata a fome, a vontade e satisfaz psicologicamente de forma que não fica necessário repetir a dose várias vezes por dia.

Cottage é a coisa mais fácil de fazer: Ferva 1 litro de leite (qq um, caixinha, saquinho, integral, desnatado, oq tiver) Quando ferver vá colocando suco de limão ou vinagre branco (a quantidade varia, de 2 a 9 colheres) De repente o leite coalha... separa a massa do soro. Não mexa. Deixe esfriar na geladeira Quando tiver gelado, é só coar pra separar o soro e pronto! Rende +/- um porte de 300g de cottage por $2,00 Dica: use o soro pra cozinhar, tem uma quantidade (pequena) de whey, além de minerais. Dá pra fazer o feijão, sopa...

Ainda não pensei bem como vai ser a transição de 2ª pra 3ª fase... Mas sempre li que é importante tentar segurar o peso um tempo antes de partir pro cutting. Oq tenho planejado é aumentar a força mantendo o peso corporal, depois mudar o treino e colocar alguns isoladores pra corrigir assimetrias (hipertrofiar os músculos mais deficientes). Penso em alterar o mínimo o peso nessas duas fases, contar com a vantagem de iniciante e tentar reduzir BF enquanto aumento músculos. O cutting tb vai ser leve, só pra dar aquela secadinha e encarar o biquini com mais alegria 8) O treino é que vai ser diferente nas 3 fases. A dieta vou ajustar de acordo com o peso, leve aumento no bulk, leve diminuição no cut. De acordo com a balança incluo ou não mais frutas e amidos na dieta. Ou regulo com as gorduras msm e mantenho baixo carbo. To terminando essa fase de adaptação (comecei final de julho). Nessas 8 semanas voltei a treinar com regularidade (3 treinos por semana, sem contar os aeróbicos), e fui limpando a dieta até chegar numa dieta paleo com laticinios e proteínas em pó eventualmente (whey, colágeno, PIS). Já apertei 4 furos no cinto e transformei meu humor e disposição Ainda não pesei (nunca peso qdo to mto gorda... rsss) vou deixar pro primeiro dia da primavera. No verão faço a segunda avaliação física pra comparar.

2015 1ª fase: FORÇA (6 semanas) 2ª fase: HIPERTROFIA (6 semanas) 3ª fase: CUTTING (até o ano novo) DIETA 1ª fase: Manutençao. Vou tentar manter o peso durante o treino de força. Com isso aproveito que voltei a ser iniciante (10 meses sem treintar) e devo conseguir uma melhora da composição corporal 2ª fase: Bulking limpo. Vou controlar as pregas cutâneas durante a fase de hipertrofia pra evitar ganhar gordura. 3ª fase: Cutting com LCHF. Adotei recentemente a dieta de baixo carboidrato e alta gordura. Sempre tive medo de gordura... cresci nos anos 80, ouvindo que tinha que comprar tudo light, senão morria. Há 2 anos minha dieta era baixo carbo, baixa gordura. Consegui emagrecer (fui de 67 para 55kg), mas a comida era sem graça, e eu vivia com fome e sonhando com alimentos não permitidos. No início tive resistência, mesmo vendo a produção científica atual inocentando a gordura. Finalmente fui convencida a tentar, e há 1 mês tenho usado muito mais gordura que jamais sonhei. Sinto muita saciedade, tanta que resolvi experimentar o Jejum Intermitente. Fiz 2 treinos em jejum e gostei. A conta do mercado diminuiu bastante, comprar sobrecoxa e contra filet no lugar de mignon dá mta diferença. Esqueci dos laticínios light, compro leite integral, queijos com mais gordura, muito mais manteiga, e até banha de porco pra substituir o óleo refinado. Nunca cozinhei tão bem! Essas gorduras fazem mágica no sabor e textura das carnes e legumes. Zerei a ingestão de grãos. Arroz, leguminosas também não estão na dieta. Basicamente são produtos animais (carnes, laticínios, ovos), legumes, verduras, castanhas, sementes e poucas frutas. Como a vontade, sem contar calorias ou macros (sempre cuido apenas para manter 2g de proteína por kg), e só como quando estou com fome. Não me alimento pelo relógio, mas sim qdo o corpo pede. Na próxima semana farei os exames laboratoriais e avaliação física, e pretendo repetir após 3 meses.

Aqui tem um video bonitinho e o link pra um texto legal sobre colesterol. http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/03/video-divertido-sobre-colesterol.html A indústria lucrou quase U$ 30 bilhoes no ano de 2006 vendendo remédios pra baixar o colesterol. 3x mais q Pablo Escobar (quem vê Narco lembra q ele lucrava U$30 milhões por dia..rss)

Poize, vi q vc tem sentido dores nas juntas... Mas seria bom manter as mobs, e um treininho pro core, pra qdo melhorar voltar pro treino sem ter enferrujado ^^ Bom fds, amigo!

Hoje: TREINO A (modificado) - 1796kg, 35 minutos GOBLET SQUAT (349kg) SUPINO COM HALTERES (455kg) TERRA SUMO (992kg) Hoje treinei em jejum. 14 horas de jejum, tomei mto café de manhã, meia hora antes do treino 30g de PIS (teoricamente tem 10g de BCAA) e 10g de oleo de coco. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-2014/?p=367182 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/172870-proteina-da-soja-concentradaisolada/?p=2351144 O protocolo do SS diz 1 série do terra, último exercício do treino A. Não quero assim, adoro o terra, vou fazer 3 séries, e deixar como primeiro exercício. (hj fiz no final e quase não aguentei, já estava com náuseas, foi ruim) Gostei do goblet squat, próximo treino vou subir uns 4kg. Supino com halteres parece q vai dar certo, tenho q melhorar a execução, mas é melhor do que a barra não tendo o suporte.

Não ta cheio de gazes? Ou com intestino preso? rss Se o BF tá baixo e a barriga inchada, provavelmente é o intestino. Faz um teste, ficar 1 dia sem alimentos que fermentem na barriga (coma carne feita na manteiga/banha até bater a cota de calorias, proteína e gordura e tire todos os grãos e derivados de leite, só pra testar). Suco de beterraba é ótimo pra acelerar o esvaziamento do intestino... Bata 1 beterraba grande com alguma fruta ou limão, vai ver o resultado meio que na hora... Chás diuréticos (hibisco, chá verde, cabelo de milho, quebra pedra) também ajudam.

ahuahauhaa não pode deixar empoeirado não... minhas anilhas ficaram meses cobertas de pelo de gato e ainda ouço as pobrezinhas chorando as vezes ^^ voltei versão 2015/16, com dieta LCHF e foco no treino de força no passado já vi como fico bem seca, é legal, mas deu mto trabalho e todo mundo que me via de roupa dizia q estava magra demais. foi bom pra ver onde tem assimetria (coxas finas, banha resistente nas costas e triceps) sabendo disso vou primeiro aumentar a força, depois partir pra hipertrofia de membros inferiores fazer uns tratamentos pra gordura localizada na parte de tras do corpo td sem me preocupar em secar demais, nem contar macros, e principalmente comendo bem e de um jeito q possa manter pro resto da vida.

Treinei em jejum pq não estava com fome... To tentando colocar na cabeça isso de comer qdo tem fome. No pós treino estava sim com bastante apetite, comi meia batata doce grande e 2 e 1/2 sobrecoxas de frango. Sem pele, com gordura... Nhammm Vou tentar subir a carga em todos os treinos, 1-2kg de cada vez, até finalmente atingir um platô. Nunca treinei assim, com objetivo de força. Quero ver onde vou chegar até outubro

Meu sonho é morar numa casa com quintal e criar umas 5 galinhas... *-*

Acho q vai viciar nesse blog da dieta baixo carbo, alta gordura - LCHF! rss É mto bom, tudo com referencias bibliográficas respeitáveis. Dieta sem gordura é muito sem graça, a comida não tem gosto, e não mata a fome. A gente come sem prazer e está sempre sonhando com alguma coisa fora da dieta. Metabolicamente é ruim também (não vou entrar em detalhes, tem mta informação lá no blog, e em vários tópicos aqui do hipertrofia tb). Socialmente, então... uma tragédia. Não pode doce, não pode carne gorda, não pode queijo q não seja 0% gordura... Só pode coca zero? rss Deu pra ver o tanto q fiquei empolgada com essa LCHF, né. Acho q vale a pena experimentar... A dieta atual vc pretende manter até o final do mês, quem sabe em outubro vc monta a dieta com conceitos novos?

Ai.,... cantina italiana é tenso! Ainda dá tempo pra convencer o pessoal a mudar de ideia, ir pra churrascaria? rss Sobre tua dieta, vejo q vc se empenha faz tempo, já incorporou o cuidado com a alimentação e tem preparado suas refeições caprichando bastante. Esse hábito tvz seja o maior desafio pra quem quer se cuidar. Vencida essa etapa, de quebrar preconceitos, e destinar parte do seu tempo e energia pra pensar e preparar refeições, tudo fica mais fácil. Vi seu cardápio e achei super comportadinho... Mas acredito q possa melhorar. Vários estudos atualmente mostram q aumentar a ingestão de gorduras (saturadas e insaturadas, desde q sejam gorduras "naturais") é extremamente benéfico. Esse aumento de gordura é possível se vc reduzir os carboidratos. É a famosa dieta Low Carb High Fat. Veja esse artigo, com um estudo super respeitável, comparando dieta de baixo carbo e dieta de baixa gordura: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/09/ensaio-clinico-randomizado-low-carb_7.html Bom fds, Cris! Bjoo

HOJE: TREINO B (novo) FRONT LUNGES (1336kg) HACK SQUAT (220kg) OHP (354kg) POWER CLEAN 16kg: 8x5 (640kg) FARMER WALK 10+10KG: 105'' - 90'' - 80'' - 70'' Duração treino = 51' Log = 2550 A novidade hj também foi treinar em jejum (meio que em jejum) Não achei q fiquei fraca sem ter comido nada de carbo nas 10 horas antes do treino.

Show Fabi! Faz tempo q não tenho uma dor tardia assim, sou medrosa e ainda não to com as cargas que deveria...rss Tenho feito sempre as mobs q vc me passou, achei mais algumas interessantes, ajuda em tudo! Bom fds, guria

Marcando aqui. Mesmo pra naturais é interessante

Acompanhando aqui, Cris. Tb acho lindo o shape wellness *-* Concordo com o buldoguii, agachamento livre não tem comparação! Além do front squat (q é maravilhoso) tem outras variaçõespra fazer sem gaiola

Não faço ideia do seu BF. Se vc quer muito ter uma estimativa, existem várias calculadoras online, coloque suas medidas e faça a média... Ou faça só o comparativo... Belisque as pregas cutâneas e fotografe... depois de 1 mes compare, veja onde ta enxugando. Eu continuaria no bulking mais 1 mes, ajustando a dieta (experimenta aumentar gorduras e reduzir carbo, mantendo o excedente de calorias). De outubro pra frente cutting "projeto verão"... rss

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160497-leticia-returns/

Eu tenho exatamente o msm q vc em casa, uso há quase 2 anos. Oq funciona pra mim é treino full body 3 a 5 exercícios compostos AB No primeiro post do meu diário tem o treino do ano passado, e o atual.

Mas os 10k incluem todas as consultas, todas as oportunidades de tirar dúvidas da dieta, todos os exames... É um pacote muito completo. Pra quem tá morrendo de pressa e quer hormozinar com 6 meses de treino. Não é o caso, né Frango? Pergunta qto é o pacote SEM o hormônio... (Da pra reduzir as consultas e exames, pq vai ser bem seguro) Sobre as enzimas... Acho é cedo. Faz um bulking limpo, que a gordura dá uma redistribuida. No próximo cutting, se sobrar alguma teimosa, vc dissolve ela na intradermoterapia.

Gosto demais tb, Fabi... Fazia no treino do ano passado, é show. Semana passada fiz front lunge, mto bom. Achei esse video engraçado

Então vou brincar com o treino, fazer minhas adaptações ^^ Primeira adaptação: acessibilidade Tenho uma deficiência, a de equipamentos. O protocolo é: A - ATG, Supino, Terra Adaptação Agachamento: Como não faz sentido colocar a carga máxima de um agachamento no overhead press, tem q arrumar variações do exercício. Tem o goblet squat, o agachamento frontal, hack squat (todos sugeridos pelo super mpcosta82) Provavelmente essas variações não ativem tanto quanto o tradicional ATG. Se falta intensidade, é possível compensar com mais volume. 5 séries de aquecimento + 3 de treino por exercício, 2 exercícios. Adaptação Supino Usar halteres, vou testar no próximo treino. Rolar com a barra na barriga ta tenso, colocar halteres no colo e deitar é bem mais fácil. Terra tá OK. B- ATG, OHP, CLEAN Adaptação Agachamento: Afundo 3x5 cada perna (primeiro a esquerda q tem o joelho zuado e é mais fraca) Hack Squat OHP é só acertar a execução. Fecho o tempo de treino com séries leves do Clean, pra pegar as manhas... Tem q treinar mto pra aprender a técnica direito. Qdo tiver com boa execução, fazer as 3x5.