AugustoLopes

Que bom que está tendo progresso! Outra mobilização que me trouxe resultados visíveis foi essa (15:07):

Como diz o Kelly Starrett, don't go in the pain cave. Se estiver doendo, não force, mobilização é benéfico somente até antes de surgir careta de dor. Outra coisa que me ajuda nas paralelas é aplicar o mesmo conceito do agachamento no sentido de (depois de todas as mobilizações e vertical jumps) imediatamente antes de agachar com carga (warm up), ficar em posição de agachamento, inclinar prum lado, pro outro, fazer movimentos pra liberar a rigidez e atingir uma posição mais confortável, no fundo. Nas paralelas, ainda com os pés em apoio, fico na posição de fundo das paralelas e faço as mesmas coisas que no agachamento, tanto com a musculatura relaxada como fazendo força. Pra mim dá certo. (Ombro crispy é triste, pareço uma metralhadora quando faço barra fixa. Haha)

Também tenho ombros podres, por problemas posturais (peito encurtado, upper back alongada e tal). Meu ombro é crocante. Haha O que realmente fez a diferença foi, como já dito, começar a fazer shoulder dislocations. Começa com uma pegada bem aberta, até maior que um cabo de vassoura, se for preciso. E vai evoluindo gradativamente. Também tinha dores nas dips, agora na última série tá saindo 5 reps com 30 kg extras (amplitude completa, ombros abaixo dos cotovelos).

Acompanhando aqui. Sempre tive vontade de treinar na Verkos também, mas como tem uma academia na esquina de casa, acabo ficando ali.

Senti a mesma coisa. No meu caso, cheguei à conclusão de que o que doía era o flexor de quadril (parece que no teu caso também, uma vez que há dor para levantar a perna). No meu caso, o problema era de mobilidade. Trabalhar sentado e ser sedentário é péssimo para a biomecânica. A posição "sentado", a longo prazo, encurta os flexores de quadril e alonga os glúteos, isso causa problemas posturais. Outro fator de influência, na minha opinião, é que o SL 5x5 não é uma boa rotina para se levar ad eternum. Quando as cargas ficam muito altas, ocorre uma combinação de alta intensidade e frequência que prejudica a recuperação. Como resolvi? Bom, o fator mais importante foi investir em mobilizações. Na realidade, eu não estava apto a ir abaixo da paralela, só o conseguia em razão das cargas utilizadas. Abaixo de 50 kg eu não conseguia manter no fundo. Hoje, não só passo a paralela como atinjo ATG e com cargas superiores. High bar, ATG, 150 kg. Ainda, não posso negar que abandonar o SL 5x5 e passar para um treino wendlerizado não tenha sua parcela no resultado.

"Ja perguntei aos meus instrutores eles me ajudaram a fazxer o movimento perfeito mas a dor persiste" Não quero desprestigiar ninguém, mas cuidado com isso. O que eu acho muito mais interessante é VC aprender o movimento. Tem bastante material bom aqui no fórum. Pesquise "how to squat" no youtube, por exemplo, Candito, Omar e Alan Thrall têm ótimos vídeos sobre agachamento. Mesmo se não entender inglês, da pra prestar atenção no movimento. Num segundo passo, munido de toda a bagagem teórica, aconselho a filmar o seu treino. Traga aqui pro fórum ou analise você mesmo. Agacho há 1 ano e meio, focado em técnica e força, levanto 140 kg e até hoje busco melhorar o movimento. Por isso, sem querer duvidar do que disse, mas talvez seu movimento não seja "perfeito".

Olá, Craw. Montei um treino baseado no 5/3/1 focado nos três levantamentos, terra, agachamento e supino. Meu intuito é melhorar neles e a hipertrofia que vier é lucro. O que vc acha: S) Segunda - Squat Day * High bar squat - 5/3/1 * Overhead press - 5/3/1 * Pendlay row - 5x5 (64 kg) B ) Quarta - Bench Day * Bench press - 5/3/1 * Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade) * RDL - 5x5 (60 kg) D) Sexta - Deadlift Day * Deadlift - 5/3/1 * Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade) * Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg) Postei ele aqui com mais detalhes: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/182441-avaliacao-de-treino-531-adaptado/

Valeu pela dica! Vou postar lá sim.

Muito bem observado. Nas semanas 1, 2 e 4 deu pra fazer nessa ordem. Na 3, a mais intensa, inverti e fiz como "warm up" pro terra. Então comecei o terra pelo último "warm up" e parti pro main. É uma tarefa MUITO difícil conseguir encaixar todos os movimentos importantes. Hahaha Ainda assim ficou faltando pull ups, chin ups, farmer's walk...

Idade: 26 anos. Altura: 1,8 metros. Peso: 90 kg BF: 15% (aprox.) Objetivo do treino: Força e hipertrofia Introdução sobre o treino: Segui o modelo de 5/3/1 do Wendler somente no que diz respeito aos The Big Three: squat, bench e deadlift. O overhead press não tem um dia só pra ele, fao no dia do agachamento, por não ter disponibilidade para treinar 4 vezes na semana. De qualquer forma, meu intuito é evoluir nos três principais mesmo. Outra coisa é que gosto de fullbody todos os dias, então espalhei os acessórios dos três principais ao longo dos outros dias, ou seja, o acessório do agachamento é feito no dia do supino, do supino no dia do terra e assim por diante. O uso das cargas nos principais movimentos (warm up, main, week, cycle) é o protocolo padrão do 5/3/1, por isso não vou detalhar aqui, a não ser que peçam. Sem mais delongas, segue estrutura do treino: S) Segunda - Squat Day * High bar squat - 5/3/1 * Overhead press - 5/3/1 * Pendlay row - 5x5 (64 kg) B ) Quarta - Bench Day * Bench press - 5/3/1 * Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade) * RDL - 5x5 (60 kg) D) Sexta - Deadlift Day * Deadlift - 5/3/1 * Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade) * Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg) RMs (cargas totais, somando tudo, barra e anilhas) High bar squat - 140 kg Press - 70 kg Bench - 100 kg Deadlift - 160 kg Sobre mim: Sou um ex gordo, emagreci com a corrida e devido a uma lesão (canelite) comecei a treinar com pesos. Hoje em dia o tibial e a panturrilha estão tão fortes que não sobra muito impacto pra tíbia absorver (haha). Em pouco tempo peguei gosto e acabei parando com a corrida (corria 10 km por treino, já tendo corrido meia maratona). Tenho aproximadamente 1 ano e meio de treinos com pesos, nos 6 primeiros meses fiz a planilhinha padrão de toda academia. Então, comecei a buscar progressão de cargas e a montar meu próprio treino, cheguei até a pedir avaliação de um treino ABC aqui. De lá para cá, passei pelo Stronglifts 5x5 (durante uns 6 meses) e progredi bastante as minhas cargas, até se tornar pesado demais (para mim) continuar agachando em todos os treinos com 120 kg, causando desconforto no flexor esquerdo do quadril e no joelho direito. Por isso, resolvi experimentar o famoso 5/3/1, mas o adaptando às minhas necessidades. Estou completando o primeiro mês e passando para o segundo ciclo. Posto aqui porque é sempre bom ouvir opiniões de pessoas do meio e para saber se alguém fez algo parecido e tem algo a compartilhar.

Caramba, 8 cm é muita coisa. Tem certeza que precisa disso tudo? Sapatilhas de weightlifter (como Do-Win) têm de 1,5 a 2 cm de salto e dão uma ajuda enorme na amplitude do movimento. Tenta usar a menor anilha possível no começo e tenha como meta não usar nenhuma anilha. Foca na mobilidade do tornozelo e do quadril, assim como na musculatura envolvida. Dá uma olhada nos vídeos do Kelly Starrett e do Mark Rippetoe sobre o assunto. Hoje em dia consigo ficar em posição de agachamento sem pesos e relaxado, quando comecei rolava pra trás como uma tartaruga. hahaha

Cara, eu também achava que não conseguia agachar. Para agachar, tinha que levantar os calcanhares, ficando na ponta do pé. Depois de muito pesquisar, percebi que isso é em razão da pouca mobilidade do tornozelo (sempre fui todo travado). Por isso, como já disseram, aconselho muito praticar mobilizações, principalmente para tornozelos e quadris. Esse é o ponto crucial para a maioria das pessoas, melhorar aí resolve 80% do problema com 20% de esforço. Melhorar os outros 20% tende a 80% de esforço, tende porque você nunca vai alcançar 100% de melhoria. Esse exercício é tão complexo que powerlifters e weightlifters passam a vida toda aprimorando a técnica. Além das mobilizações, sigo a linha da adaptação do movimento ao indivíduo. Sem essas frescuras de pés afastados a tantos centímetros, posicionados na angulação tal, joelhos sem passar a ponta dos pés e blá-blá-blá... Posiciono sim os pés levemente mais afastados que a linha dos ombros, isso porque se mostrou ser condizente com as especificidades da minha biodinâmica, mas não me importo com os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. É preciso ouvir o seu corpo. Em relação às mobilidades, pesquisa no Youtube "squat ankles" e "squat hips", sem dúvidas vais melhorar muito. E para garantir que o problema é esse, posta vídeo de tentativa de agachamento, vai ficar MUITO mais fácil identificar (ou confirmar) os teus problemas. Pois como já mencionaram, até posterior fraca "inviabiliza" o agachamento.

Eu faço assim: Monto a minha dieta com as quantidades de macros e calorias que defino, então as divido durante o dia como melhor se encaixam na minha rotina, sem neura de horários e frequências. Pra mim dá muito certo, mesmo indo contra os sensos comuns de academia. Fico várias horas sem comer, faço refeições líquidas e como boa parte das calorias antes de ir dormir (não chega a ser lean gains, warrior diet ou qualquer protocolo alimentar específico). As minhas únicas preocupações são quantidades de macros, calorias e fontes saudáveis de alimentos (no junk food).

Idade: 25 anos. Altura: 1,8 metros. Peso: 90 kg BF: 15% (aprox.) Objetivo do treino: Força e hipertrofia Estrutura: A = peito, ombro e tríceps / B = Perna / C = Costas e bíceps Semana 1: A-B-C-OFF-A-B-OFF Semana 2: A-B-C-OFF-A-C-OFF Semana 3: A-B-C-OFF-B-C-OFF (Essa divisão foi feita no intuito de realizar todos os treinos igualmente a cada ciclo de 3 semanas ao incluir um dia off no meio da semana e manter o treino de pernas intercalando o de peito e costas o máximo possível.) Treino A Supino reto livre 5x5 (40 kg, 50 kg, 60 kg, 60 kg, 70 kg) Crucifixo inclinado 3x8 (30 kg) Militar em pé livre 5x5 (20 kg) Paralelas 3x8 (BW, futuramente com carga) Tríceps testa com halteres 3x8 (20 kg) Treino B Agachamento livre 5x5 (40 kg, 60kg, 80 kg, 100 kg, 110 kg) Leg press 5x5 (200 kg, 240 kg, 280 kg, 300 kg, 300 kg) Gêmeos em pé máquina 3x10 (85 kg) Flexora máquina 3x8 (30 kg) Extensora máquina 3x8 (100 kg) Treino C Barra fixa 5x5 (BW, futuramente com carga) Puxada no pulley aberta 3x8 (10 kg) Remada ponta de barra 5x5 (30 kg, 40 kg, 40 kg, 50 kg, 50 kg) Scott 3x8 (20 kg) Rosca invertida na barra W 3x8 (16 kg) (Cargas totais dos dois lados, desconsiderando a barra.) Sobre mim: Sou um ex gordo, emagreci com a corrida e devido a uma lesão (canelite) comecei a treinar com pesos. Em pouco tempo peguei gosto pela musculação e parei com a corrida (corria 10 km por treino). Na musculação estou há apenas 6 meses, mas tenho tido boa evolução, graças a regularidade e foco, tanto nos treinos como na dieta. Aliás, não tenho do que reclamar quanto a determinação. Tudo que decido fazer, faço bem feito. Por isso, após muito estudar sobre o assunto, resolvi montar meu próprio treino, deixando de lado os treinos padronizados de academia. A minha evolução das pernas está desproporcional em relação ao restante do corpo (talvez pelo histórico de corredor aliado a uma boa genética para esse grupo muscular). As pernas estão evoluindo (em relação a cargas e aparência) muito mais rápido que peito, braços e costas. Eu coloquei o treino de pernas entre o dos superiores porque pernas flui tão tranquilamente (mesmo estando sempre no limite de cargas) que dá para recalibrar as energias. Alguém na mesma situação? Sei que isso não é ruim e muita gente sonha com evolução nas pernas, mas gostaria muito de ver essas cargas do supino e da barra fixa subindo.

Crossfit.