Alan Augustus

Obrigado :-D

Meu treino ABCD ficaria assim: SEGUNDA - A - TERÇA - B - QUINTA - C - SEXTA - D - Quanto as repetições, vou tentar fazer uma coisa diferente, estive pesquisando bastante sobre em treino periodizado, e me interessei bastante pela Periodização Não-Linear, então vou segui-lá, mas com algumas modificações que farei. Pois no fim da minha fase de emagrecimento estava pensando em seguir o treino GVT, mas depois que eu vi sobre periodização pensei em faze-lo por exemplo semana 1, semana 2 e 3 faria a divisão que estaria ai a cima e na semana 4 faria o GVT de novo e assim por diante. Pensei em fazer da seguinte forma: A divisão do Treino GVT ficaria assim: Esses são os exercícios que seriam feitos no GVT : Minha intenção é manter esse plano de treino pelo menos até Junho de 2015. Mas vou observando os resultados e dependendo como meu corpo responder a esse treino, se eu ver que está dando resultados, eu vou manter até a data prevista para termino ou prorrogo um pouco mais, se eu ver que não esta dando resultado nenhum, simplesmente mudou e voltou para o ABCD somente, com repetições ou a periodização não linear clássica. Segunda feira (02/03/2015) iniciarei essa nova rotina. Pode ser que alguns não ache legal essa rotina, mas cada corpo responde a um estímulo diferente, e temos que tentar sempre novas maneiras e diferente métodos para conseguir resultados, e o musculação não conseguimos ver o que é adequado para gente com erros e acertos. E vamos ver no que dar. E a dieta que é o principal, vou continuar mantendo é claro...kkk. vou aumentando aos pouco meu gastos calóricos, já que meu objetivo atual é Hipertrofia, então para ter resultados terei que aumentar gasto calórico para mais do que eu consumo, mas como eu mencionei que sou endomorfo, terei muito cuidado, pois tenho muita facilidade para acumular gordura, então tentarei manter a dieta o mais limpo possível. E lá vou eu tentando alcançar mais um objetivo com muita persistência e disciplina vou conseguir conquistar mais essa meta. Estou aberto a sugestões e críticas construtivas, se eu tiver fazendo algo de errado ou tiverem alguma sugestão pode falar.

Essa semana não vou treinar,Vou usar essa semana para descanso. Hoje estou tomando minhas ultimas capsulas de lipo 6 black. Até o momento dou por encerrado meu objetivo de perder gordura. Estou satisfeito e muito feliz com os resultados que tive nos últimos meses. A partir de semana que vem (inicio de Março) meu objetivo já mudará para Hipertrofia (ganhar massa magra com máximo de qualidade possível). Claro que daria para perde mais, pois ainda estou com umas gordurinhas ainda, mas bem menos se comparado a alguns meses atras.Também não adianta querer perde muita gordura para dar uma definida, porque ainda não tenho muita coisa para definir, então melhor por agora fazer um Bulk para dar uma maior volume e tentar definir lá para perto do final do ano. Fiz uns ajustes no meu treino, boa parte dos exercícios eu mantive, o que mudou mais foi a ordem e e também o treino será ABCD em vez de ABCDE como eu estava fazendo nos últimos meses. Minha próxima divisão de treino ficará da seguinte forma: Como quero entrar em bulk talvez nem faça aeróbico na quarta, faço só uns 5 minutos de bike para aquecer antes dos exercícios.

Abaixo tem algumas sugestões de divisão de treino para sua rotina, se você gostar de alguma delas pode segui-las ou você pode adaptar com a sua atual rotina: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110435-pull-ups-trabalham-mais-os-dorsais-do-que-chin-ups-mentira/ A – Peito / Costas / Triceps B – Ombros / Trapézio / Bíceps C – Pernas / Panturrilha A --Peito--- -Supino Reto Barra -Supino com halteres (inclinado ou declinado) -Pack Deck ou cross over ---Costas--- -Levantamento Terra -Remada curvada (ou barra fixa - pull ups) -Serrote( remada unilateral) ---Triceps-- -Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela) -Triceps pulley ou /Francês -Testa ======================================================== B ---Ombros--- -Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado) -Elevação lateral com halteres -(se achar pouco) Desenvolvimento Arnold ---Trapézio--- -Encolhimento barra -Remada Alta ---Biceps--- -Rosca Direta ou Banco Scotch -Rosca Martelo ou Chin ups --Antebraço-- -Rosca inversa ou extensão de punhos ======================================================== C ---Pernas---- -Agachamento livre (barra); -Adutora (ou vc poderia substituir por "extensão de pernas" ou leg press); -Felxões de quadris** -Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos) -Stiff ou good morning ou romanain deadlift( seria legal se você pudesse adicionar um deles ** se na academia que vc frequenta tiver esse aparelho ou algum semelhamte recomendo fazer.http://www.passion4profession.net/br/exercicios-isquiotibiais/ é um musculo que quase ninguem trabalha. =================================================== Ou se você quiser ou puder treinar 4 vezes na semana pode fazer ABCD A=Peito, trapézio, Abs. B=Triceps, Bíceps antebraços OFF=Descanso, Abdminal e aerobica(moderada) que vc achar melhor C= Pernas D= Costas, Ombros ==== A ==== --Peito--- -Supino Reto Barra -Supino com halteres (inclinado ou declinado) -Pack Deck ou cross over ---Trapézio--- -Encolhimento barra -Remada Alta --Abdominal----- -supra solo (ou algum de sua preferência) _________________________________________________ ==== B ==== ---Triceps-- -Paralela ou mergulho banco( se achar dificil paralela) -Triceps pulley(polia) ou /Francês -Testa ---Biceps--- -Chin ups -Rosca Direta ou Banco Scotch -Rosca Martelo --Antebraço-- -Rosca inversa ou extensão de punhos ________________________________________________________ ==== C ==== ---Pernas---- -Agachamento livre (barra); -Leg press 45; -Adutora -e abdutora; -Cadeira extensora -Flexões de quadris. -Panturrilhas ( em pé com barra/ou no leg/ ou gemêos) -Stiff ou Good morning ou romanain deadlift. ** se achar que está muito volumoso tira adutora e abdutora. ________________________________________________________ ==== D ==== ---Costas--- -Levantamento Terra (para não pesar muito você poderia fazer 1 serie só, ai é com vc) -Barra fixa (pull ups) -Remada curvada -Serrote( remada unilateral) ou Remada T se sua academia tiver; ---Ombros--- -Desenvolvimento Barra( em pé ou sentado) -Elevação lateral com halteres; -Desenvolvimento Arnold; ou você pode simplesmente fazer um grupo muscular por dia(ABCDE), ai vai de sua disponibilidade. Eu me baseie no meu treino que uso atualmente e nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/35879-mural-de-treinos/ Quanta repetições você pode continuar fazendo 3x10, 3x8, 4x4, 3x12. Se achar que é muito exercícios pode tirar alguns (sugiro manter os compostos) e deixa só 2 por músculos. Infelizmente não existe o treino perfeito, vc vai ter quer ir vendo como seu corpo vai responder, vai muito de erros estentativas. Se não ta dando certo o que está fazendo muda, se esta dando certo continua e assim vai. E vamos que vamos Espero que eu tenha ajudado. Abraços

Ai vai da sua disponibilidade, quantas vezes por semana você pode treinar? Só não coloca junto com treino de peito.Não é bom trabalhar os dois no mesmo dia porque treino de peito recruta ombro também. Para ombro você poderia fazer: -Desenvolvimento barra ( em pé ou sentado) -Elevação lateral com halteres -(Se você achar pouco pode colocar tbm) Desenvolvimento Arnold. Da uma lida nesse artigo quando vc puder:http://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/20/treino-de-ombro-para-tamanho-e-forca/ eu sei q por enquanto vc não tem foco em trapézio,mas você poderia colocar: -Encolhimento barra e/Ou - remada alta Seria interessante se você puder fazer pelo menos um deles, mas se seu tempo tiver curto, deixa para adiciona-los mais para frente então.

Como você já faz o supino reto com barra, você poderia fazer o supino com halteres inclinado ou declinado, só para dar uma variada. E fazer pack deck em vez do supino no smith. Mas foca no supino reto com barra. Exatamente. Esse mesmo que é o chin ups.

Tenta subir carga 1kg de cada lado por treino, se ta difícil mais que isso melhor ir devagar mesmo. ainda mais sem parceiro. Esse dummbell que vc faz(supino com halteres) vc faz reto?inclinado ou declinado? Treinar no smith é muito lega não,não tem pack deck sua academia?Se tiver se não seria mais interessante do que fazer supino no smith? -Acho q ficaria legal se vc adicionasse no seu treino de braço Chin ups (barra fixa com as palmas das mãos voltada para vc) ou se vc não tiver muito tempo,você pode substituir pelo Scott ou rosca direta. É um exercício de difícil de fazer no começo. É um ótimo exercício composto para trabalhar bíceps. Recomendaria 3 séries x até a falha (mesmo que você só consiga fazer uma repetição por série), ai conforme vc for conseguindo fazer mais, com tempo vc vai adicionando peso quando começar a ficar fácil.

Ai sim hein! Tbm trabalho na área de t.i sei bem como é a rotina. Sua evolução é bem semelhante a minha, alguns meses atras eu tava acima do peso, com muito esforço e dedicação e dieta finalmente consegui perder bastante gordura.Quando tiver de boa da uma olhada no meu diário.http://www.hipertrofia.org/forum/user/168874-alan-augustus/ Parabéns pelos resultados e pela dedicação, Vou Acompanhar!!

o tempo ta bem corrido, e não ta dando tempo de postar todo dia meus treinos, mas estou conseguindo treinar firme e forte quase todos os dias. O lipo 6 black esta chegando ao fim, acho q vai durar só mais alguns dias. Conforme podem ver na foto do meu perfil, é como estou atualmente.Como eu consegui perder bastante gordura nesses 3 últimos meses(pelo menos no meu ponto de vista), atualmente pesando 80,1kg(pesei ontem), estou querendo para por aqui meu programa de perda de gordura. Gostaria de chegar aos 75kg, mas acho que ta bom assim. Estou querendo já semana que vem começar um bulk (ganhar volume). Mas vou continuar firme na dieta ter cuidado com a mesma, pois só endomorfo tenho muita facilidade de ganhar gordura, tenho medo de engorda de novo, depois de tanto trabalho q eu tive para perde o excesso.....kkk. por isso vou ficar bem atento as calorias durante o bulk. O que vcs acham galera? to fazendo certo? ja começar o bulk? ou vcs acha que eu deveria tentar perder um pouco mais antes?

Essa semana foi corrida, Não eu tempo de postar nada durante a semana, foi fazer um resumo: -Segunda Peito/braços/Abs: Não consegui treinar na minha academia, para não passa em branco fiz uns treino rápido dentro de casa mesmo *Chin ups 4 x até a falha/ Flexões de braço 3x15 / Flexões de Braços fechado 3x15/ Abs Cruches 3x 15 (não substituiu o treino que eu perdi, mas deu para suar um pouco. -Terça Pernas : Agachamento Livre 4x10 - 60kg/ Extensão de pernas 3x10 - 55kg/ Panturrilhas em Pé 4x 10 60kg -Quarta: era ombro, mas não treinei, pois minha filha ficou doente tive q cuidar dela. -Quinta: treinei ombro e costas:(Seria só costa, mas como não treinei ombro compensei nesse dia); Levantamento terra 1x6 - 70kg/ Desenvolvimento em pé barra 10/10/9 - 30kg / Remada curvada barra W 3x10 - 28kg/ Remada Cavalinho 3x10 - 50kg /Desenvolimento Arnold 3 x 10 - 6kg_6Kg_/Encolhimento barra 3x10 60kg / Remada Alta 3x8 - 28kg Sexta: Treinei Triceps : Paralela 10/7/8/9 com caneleiras de 3 kg em cada pé/ Francês com Barra 10/10/9/7 20kg / Triceps Banco 4x10 com anilha de 10kg. Abs: Cruche com anilha de 10kg. Dieta foi tranquilo, quase todos os dias consegui bater meus macros e minha ingestão diária calórica. Fim de semana é descanso, no máximo um aeróbico de leve. E vou seguindo firme meu objetivo.

Ontem estava corrido não consegui relatar nada. Escapei um pouco da minha dieta ontem, comi pudim, pedaço de bolo e alguns pedaços de suflair. ontem fiquei o dia todo na rua foi complicado, mas acho q não ultrapassei meus gastos calóricos....kkkkk. Treino ontem foi de ombro 10 minutos de aquecimento na bike, pedalada moderada. -Desevolvimento barra em pé - 4x4 50kg -Desenvolvimento Arnold - 4x4 16kg/16kg -Cruxifixo invertido sentado - 4x4 - 10kg/10kg -Encolhimento Barra - 4x4 80kg -Reamada Alta - 4x4 - 30kg Abdominal Supra solo 3x12 com anilha de 10kg

Alguém acompanhado?Dicas? sugestões? Meu treino de hoje: Pernas: 5 min. Aquecimento bike ergométrica; - Agachamento livre 4 x 4 80kg; - Gêmeos em pé com Barra 4 x até falha 80kg; - Cadeira Extensora 4 x 4 - 55kg - Afundo 4 x 4 - 50kg Dieta idem a descrição a cima. Fiz 4 x 4 porque esse mês resolvi testar método de periodização não linear. que consiste mais ou menos assim Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas. Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas, Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas. Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série. A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo. Semana passada fiz um deload e acabei ja trabalhando com 12 repetições.AI nessa semana já comecei com 4 séries de 4 repetições. Vamos ver no que dá, mas minha divisão de treino continua a mesma da descrição.

ola pessoal, Faz algum tempo que venho seguindo o fórum, e hoje resolvi criar coragem e fazer um diário para relatar meus, treino resultados, e ouvir a opinião da galera para corrigir os eventuais erros que eu estiver cometendo ou cometer durante minha jornada. Desde da minha adolescência fui gordinho, e de alguns anos para cá entrei no mundo da musculação para tentar mudar isso. Faz mais ou menos uns 3 anos que malho(mas frequente mesmo só 1 ano e pouco) pois tive vários contra tempos(faculdade, trabalho, família, etc), malhava alguns meses, parava, malhava alguns meses parava de novo. Treino em casa na minha HomeGym.. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/65457-o-que-tem-na-sua-academia-caseira-e-o-que-falta/?p=2171044 Objetivo atual: Perder gordura corporal (diminuir meu BF); Peso atual: 83 kg 79,5 Kg Altura: 171cm Biotipo: Endomorfo segundo o link essa é minha TMB http://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/ Metabolismo basal: 1876 Calorias necessárias para manter o peso: 3237 Calorias para emagrecer: 2751 Calorias para subir de peso: 3722 Essas são minhas medidas a alguns meses atrás (junho 2014): Medidas atualizada 14-02-2015 Abaixo tem algumas fotos que mostra minha evolução de Junho de 2014 até agora(jan.de 2015). Dezembro de 2014 Começo de janeiro de 2015 Essa é a mais recente, do final de Janeiro 2015 Fotos Atualizadas 23-04-2015 Frente Lateral Costas Usei diversas divisões de treino. A ultima que utilizei foi o SL 5x5 (entre mar.2014 a nov.2014). Só em novembro de 2014 que tomei vergonha na cara resolvi arrumar o q tava errado na minha rotina, a dieta. Só após fazer algumas alterações que comecei a ver resultados. Treino(03/02/2015): TREINO ATUAL (Atualizado 18-05-2015): A <<< PEITO/ COSTAS >>> • Crucifixo Reto, pré-exaurido; + • Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith); • Pullover com barra ou haltere, pré-exaurido; + • Remada Curvada barra; • Levantamento Terra; **Descanso: 3-6 dias. B <<< PERNAS >>> • Extensão de pernas, pré-exaurida; + • Agachamento barra livre; • Flexão de pernas, pré-exaurida; + • Elevações plantares em pé ou sentado; ** Descanso: 3-6 dias. C <<< OMBROS / BRAÇOS >>> • Elevações Laterais com halteres ; + • Desenvolvimento barra livre; • Tríceps Cross Over, pré-exaurido; + • Paralelas; • Rosca Direta com barra ; **Descanso: 3-6 dias. B <<< PERNAS NOVAMENTE >>> • Repita novamente o ciclo de pernas; **Descanso: 3-6 dias. Suplementação Dieta Sei que minha dieta ainda está longe da perfeição, com muitas falhas, mas infelizmente meu dia é corrido e muitas vezes não consigo preparar minhas refeições com antecedência, as vezes obrigado a me virar com que tem disponível. Mas mesmo assim estou tendo resultados satisfatórios. Eu sempre do de olho para não ultrapassar meu gasto calórico diário. Mas ainda vou dar mais uma melhorada na dieta. Eu uso site do Fatsecret para controlar as calorias e controlar os macros consumidos nas refeições. Pretendo seguir meu plano de perca de gordura ate o mês de Março. E só poderei treinar 5 vezes na semana por pouco tempo, logo terei que mudar minha divisão para 3 ou no máximo 4 dias na semana. Pois o tempo vai começar a encurtar para mim de novo....kkk. E ainda tem uma longa caminhada pela frente Estou abertos a criticas (construtivas é claro...kkk) e sugestões.

Ohh cara, eu tbm sou novo por aqui, mas para postar imagem vc tem q fazer o seguinte: - vc precisa entrar em algum site de upload de imagem, eu uso esse : https://imageshack.com faz o cadastro que é free, faz o upload das imagens e copia o link e cola no aqui em image( tem um botão para vc adicionar o link q vai abrir uma caixa para vc adicionar o link.). Espero ter ajudado. abraços.

Eu tenho: 1 banco muti exercicios diadora power 2 (lixo, muito fraco); 1 barra de 1,60 maciça 2 barra curtas de 35cm maciças +- 8 prisilhas 90 kg de anilhas ( 2x20kg, 2x10kg, 2x5kg, 2x4kg, 4x3kg); 2 hateres de concreto 10kg cada 2 halteres de concreto 4kg cada 2 halteres de concreto 2kg cada 2 halteres de concreto 1kg cada 1 peso de concreto 20kg total com barra de 1,20 1 dormente de madeira de trem serrado ao meio( que eu pretendo transformar em mesa de supino em breve); 1 suporte de madeira improvisado para agachamento (ainda estou terminando); 1 saco de pancada; 1 saco de cheio de areia (mais ou menos 45kg a 50kg, não cheguei a pesar); 1 colchonete 1 barra fixa de porta; Ainda preciso de: -Mais anilhas(pretendo adquirir futuramente 4x1kg, 2x5kg e 2x10kg); - uma barra maior de 1,80 ou de 2,20 -Pretendo construir alguma coisa para fazer paralela (vi varias idéias interessantes aqui no forum);