Alan Augustus

Ai sim. Fazendo 5 x 5. fiz ele ano passado entre julho e novembro de 2014. Nessa época não tive mudança drásticas na estética, mesmo porque nessa período não estava fazendo uma dieta adequada e nem estava visando definição, apenas força mesmo, mas deu pra aumentar legal as cargas, e ganhos de forças. mas vai fazendo uns meses ai para ver o que vc consegue ganhar. Se vc tiver android, tem um App chamado 5x5 Stronglift do Mehid, que eu usei durante meu treino de 5x5 e recomendo, é bem legal da pra vc acompanhar sua evolução de cargas tem gráfico, vc acompanha suas séries exercicios, etc. se vc quiser da uma olhada: o único ponto negativo é q é inglês, mas eu não vi problema nem um quanto a isso, ele é bem intuitivo. Pena q não achei um software desse mesmo nivel para Heavy Duty...kkk. Desculpa ai alongar a conversa. Vou continuar acompanhado aqui. Sucesso!!

Treino de Sexta Feira 19-06-2015 Heavy Duty Treino B Pernas Treino Segunda Feira 22-06-2015 Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa Fiz aquecimento em todos os treinos 2 series de cada um dos dois primeiros exercícios do treino com carga leve. Como pode ver, aumentei um pouco a carga nos exercícios em relação aos treinos anteriores, porém diminui as séries(nos anteriores fazia 3 séries), a fim de deixar o mais próximo possível do protocolo Heavy Duty original que recomenda entre 1 a 2 séries por exercício. E mantive a intensidade, movimentos lentos e controlados. Vamos em frente que meu objetivo ainda ta longe.

entendi, qualquer coisa faz um deload de suas cargas ou tenta tirar uma semana de descanso para ver se da uma melhorada na recuperação. Vamos aguarda os post. Bom e treinos amigo e e tenha excelentes resultados. Abçs.

Treino C Quarta 12-06-2015 OMBROS / BRAÇOS

Iae mano? como está indo seu treino? Nunca mais vi vc postar nada. Se tiver novidades posta ae. Abraços.

Treino de Domingo Quinta Feira 07-06-2015 Heavy Duty Treino B Pernas Treino foi rápido, tentei manter todas as repetições o mais lenta possível e controladas. Achei o treino bem intenso, aumentei um pouco a carga, em relação ao treino anterior, em alguns exercícios consigo fazer com cargas maiores, mas vou progredindo com calma. Minha rotina ainda continua corrida. Desde domingo ainda não treinei. Próximo treino será ombros e braços tentarei realizar amanhã( Quinta) ou na sexta.

Treino de ontem Quinta Feira 04-06-2015 Heavy Duty Treino A - Peito/ Costa Fiz um aquecimento básico e rápido no inicio, o treino foi rápido, usei pré exaustão em quase todo treino menos no levantamento Terra que fiz por último.As repetições tentei fazer o mais concentrado e mais lento possível. Só o supino que não arrisquei a fazer até falha, pois treino sozinho, se falhar o bicho pega pra mim...kkkk. por isso fiz mais uma série com Halteres de supino reto lento e concentrado. Eu ia fazer 3 séries de barra fixa(pull ups) mas não aguentei fazer 1 repetição se quer ...kkkk. Então vou deixar para amanhã, que faço uma bi-série de pull ups e chin ups até falha, só pra dar aquela complementada no treino de costas. Próximo treino será pernas, tentarei realizá-lo segunda ou terça. Vamos em frente, que ainda tem muito chão, e caminho é longo.

Treino Heavy Duty Divisão B - Pernas Quinta Feira 28-05-2015 Nesta quinta consegui um tempo pra treinar, dei um foco na intensidade, focando em repetições lentas e controladas usando pré exaustão em quase todas as séries. O treino parece curto, mas garanto que foi bem tenso, tanto é que 3 dias depois de eu ter feito esse treino ainda estou com as coxas todas doloridas...kkkk. Está um pouco difícil subir escadas e abaixar...hehehe. Amanhã ou terça tentarei treinar novamente, mas como estou seguindo o protocolo Heavy Duty, então ainda não vou passar do jeito que é proposto, descanso de 3 a 5 dias antes do próximo treino, próximo treino será peito e costas. Dessa vez não vou desistir, e vamos em frente.

Ola, galera fiquei um tempo sumido, devido alguma correria, meu filho nasceu prematuro, vai ter q ficar uns dias no hospital, ainda não tem data para alta, esse mês de maio treinei muito pouco, já iniciei o heavy duty, porém até agora só completei 3 treinos. Esse mês de maio e junho infelizmente, vou poder treinar muito pouco, como já esperava. Vou postar o dia e os treinos que realizei logo a seguir. === TREINO HEAVY DUTY === Treino A 06-05-2015 Treino B 06-05-2015 Treino C Quarta 13-05-2015 OMBROS / BRAÇOS

Iae galera blz? como já havia comentando anteriormente, meu tempo pra treino iria ficar cada vez mais curto, conforme minha esposa se aproxima do final da gestação, e esse período já esta ai e está chegando um pouco antes do que eu espera então, a partir dessa semana vou seguir uma nova rotina de treino, com menos volume, menos frequência e mais intensidade. Já estava estudando a bom tempo o Heavy Duty do Mike Mentzer, gostei bastante da rotina, e se encaixará perfeitamente na disponibilidade que terei de agora em diante. Pretendo aplicar o método essa semana, se possível ainda hoje. Mais tarde ou amanhã eu postarei a minha rotina, mas não vou alterar muita coisa não (pretendo manter o mais próximo possível da rotina original), só substituirei alguns exercícios de polia como a remada por exemplo, pois como treino em casa, pulley para mim é luxo, e ainda não tenho...kkkk. Pode ser que alguns não goste da rotina que vou começar, mas infelizmente foi o que eu achei que melhor vai se adaptar a minha rotina, vou seguir esse plano até pode treinar pode treinar novamente 3 a 4 vezes na semana. Por isso vou compensar a frenquência com uma intensidade maior. Quanto a minha rotina anterior, não tenho muito do que reclamar, no que eu observei tive bons resultados e assim que puder voltarei a seguir essa rotina novamente, mas enquanto isso, vamos ver o que vou consegui com Heavy Duty. Vou continuar postando meus relatos e resultados sempre que puder. E o importante é não desistir nunca! e vamos em frente, crescer e ficar monstro.

Trino B Sexta Feira 01-05-2015 Pernas Era para ter feito tríceps também, mas já não tinha mais forças. Ai acabei fazendo 2 exercícios para tríceps no sábado a noite. Fiz Paralela com peso do corpo: 5 Séries x 10-8 Reps Tríceps Barra 20 kg 3 séries x 10 Reps. Treino C Hoje (Domingo) 03 - 05 - 2015 Ombros / Braços

Treino de ontem 29-04-2015 Treino GVT - A Era para ser semana de treino de GVT, mas foi uma semana dificil, era para o treino ter sido feito segunda ou terça, mas só consegui fazer ontem, por conta disso não vou conseguir seguir o protocolo GVT essa semana, pois estou com tempo corrido, e não vou ter tempo de fazer os dias de descanso, pois gvt o correto seria se treinar um dia sim e outro não. Então essa semana o treino acabou virando meio que um ABC. fiz mesmos exercicios que eu faria no GVT A, mas com pouco mais de peso e 5 séries em vez de 10 e com 6-10 repetições. Treino A - Peito/ Costas/ Trapézio:

Treino de Quinta 23-04-2015 Pirâmide C Pernas Treino de Hoje (25-04-2015) Piramide D - Costas / Ombros

Infelizmente não tive tempo de postar fotos semanalmente do meu progresso, como me sugeririam, mas hoje (23-04-2015) postei umas fotos mais atuais no meu primeiro post. Semanal não sei também se vale a pena postar, mas vou tentar postar pelo mensalmente. Eu gostei dessa divisão também, achei bem comodo para mim, e também notei uns resultados bacanas. Vou segui com ele ate o começo de Maio, ai quando as coisas se acalmar e eu voltar a ter mais tempo, vou voltar a fazer esse protocolo, só vou tirar o GVT e colocar algum outro protocolo no lugar, mas ainda tem tempo, até lá vou pesquisando.

Então cara eu to seguindo uma periodização de treinos, eu divide os treinos em 4 microciclos, cada microciclo equivale a uma semana, em um mês eu completo 1 ciclo e repito tudo novamente, faço assim: Quanto a progressão, independente da divisão sempre tento aumentar pelo menos 1 kg de cada lado, se eu não consigo fazer (x) repetições com (y) cargas com (Z) séries eu repito a mesma carga do último treino(espero que não tenha complicado...kkk).

Treino de Hoje (21-04-2015) Treino B -Pirâmide Tríceps/ Bíceps / Antebraços Hoje foi treino de braço, como é feriado treinei no período da tarde (já que treino em casa), mais ou menos por volta de 15h35 até 16h15. Treino foi bom, rápido intenso. Amanhã (quarta 22-04-2015) não vai ter treino, Vou usar o dia para descanso. .

Treino de ontem 20-04-2015 Divisão Pirâmide. Treino A: Trapézio/ Abdômen/ Isquiotibiais Assim como eu tinha mencionado anteriormente aproveitei que estava tranquilo domingo e fiz uma parte do Treino A para diminuir um pouco o volume do treino A e adicionei dois exercícios para bíceps femoral, para dar um foco na pernas.

Treino de hoje (19-04-2015). Divisão Pirâmide ABCD - Treino A Peito. Aproveitei que hoje está tranquilo, e resolvi treinar um pouco. O treino de hoje que seria A = peito/ Trapézio / Abs. Como a semana ainda não começou resolvi fazer só peito hoje. Amanhã farei o treino A também, Mas farei Trapézio e Abs, se o tempo não tiver muito corrido amanhã, vou mandar 2 exercícios de pernas com foco na femoral (mesa flexora e afundo ou romanian deadlift). E se eu conseguir no meio da semana ou no próximo fim de semana posto umas fotos. E a luta continua, vamos em frente.

Infelizmente semana passada entre 13 a dia 17 de março, durante esses dias não consegui fazer uma série de nenhum exercícios se quer. Tive alguns problemas, minhas filha ficou doente tive que cuidar dela, levar ela no médico, e outras correria do dia a dia do serviço. Mas não achei tão ruim assim, considerei uma semana de descanso. Era para ter feito a divisão GVT 10 x 10, poderia deixar para fazer novamente nessa próxima semana, mas vou seguir em frente, como se eu tivesse feito, e segui com a divisão ABCD Pirâmide.

Treino de Domingo 12-04-2015 Divisão D - 4 x 4-5 / Força – Costa / Ombros/ Isquiotibiais Alguns exercícios de pernas que era para ter sidos realizados na sexta, tive que deixa-los para fazer hoje.. A trancos e barrancos a luta continua, e vou seguindo mais uma semana que apesar das dificuldades do dia a dia, consegui completar mais uma semana.

Treino de Quarta 08-04-2015 Divisão B - 4 x 4-5 / Força - Tríceps / Bíceps/ Antebraços Treino de Sexta 10-04-2015 Divisão C - 4 x 4-5 / Força - Quadríceps / Panturrilhas Na sexta cheguei tarde do serviço, foi um dia puxado, e estava resfriado também, tentei fazer um treino curto e bem intenso, e isquiotibiais deixei para fazer no próximo treino que eu planejava realizar no sábado ou domingo.

Treino de Terça 07-04-2015 Divisão A - 4 x 4-5 / Força - Peito / Trapézio/ Abdômen Esse último treino acabei fazendo mais modificações do que o esperando devido ao tempo que eu tinha para treinar, pois a intenção era fazer um treino curto e intenso, sem grandes modificações, no meu plano de treino que já tinha para esse dia, mas o tempo continuar assim, vou ter que fazer o mesmo nos próximos treinos, inclusive hoje, vamos ver como vai ser e vamos que vamos.

Treino de Sexta Sábado (04-04-2015) Treino GVT - C Ombros/ Braços/ Antebraços/ Abdômen

Treino GVT - A 31-04-2015 Treino de Terça 02-04-2015 GVT - B Peito/ Costa / Trapézio Apesar de ter tido uma semana complicada, consegui fazer todos os treinos com uma intensidade boa. Em breve meu tempo vai diminuir cada vez, pois minha esposa esta gravida, meu tempo de treino vai diminuir, já estou contanto que entre maio e junho não vou consegui treinar com tanta frequência. Então espero manter esse ritmo e esse treino até Maio ou Junho, mas até lá vejo um treino curto e intenso para não ficar parado. Enquanto isso, continuo a me esforça o máximo. Hoje ainda tem treino que era para ser ontem, mas vou fazer hoje Braços. e se tiver tempo, abdominal também, já que essa semana não fiz nada ainda de abdômen.

Então mano, as variações que eu faço geralmente é chin ups(palmas da mão voltada para mim) nos dia de treino de braço. Geralmente no dia de costas eu faço tbm com caneleira e anilhas, por exemplo faço 1 serie x com 1 caneleira até a falha, depois faço outra com 2 caneleiras, depois faço outra serie com as 2 caneleiras e com mais uma anilha de 5 kg ou 10 kg pendurada , assim vai.Mesmo q eu faça apenas 1 repetição, mas Jack Kfine nunca pensei em fazer, vou experimentar no meu próximo treino, para ver no que dá, desenvolver costas é osso...kkk.