Robinson Santos

Tem alguma sugestão de como poderia ficar o treino... Deixar Quarta OFF E dividir os exercícios de Pernas entre os AB?

Fala ai galera, eu andei dando uma boa pesquisada, lendo, assistindo, em fim vivendo toda essa vida de marombeiro que todos aqui amam... E estou montando um treino com base no que funcionou pra mim nos 6 primeiros meses de treino... Altura: 1,85cm Peso Inicial: 78kg BF 9% Peso Atual: 91Kg BF 13/14% Nesses primeiros 6 meses treinei como um louco, fazendo uma boa dieta e descansando bem também, usei basicamente um ABC2x e um AB2x. Hoje a dieta está por volta de 4100kcal e pretendo bater 95/96KG, para só então tentar fazer um cutting, ficaria algo em torno de uns 10 meses em Bulking e uns 4/5 pra eu fazer o cutting, bom esse é o meu planejamento atual... Pois bem, o meu último treino AB2x Push/pull estava me proporcionando ótimos ganhos, mas eu sinto a necessidade de isolar o treino de perna em um único dia, quero dar um foco maior a esse membro em uma única vez, por que sinto que demoro a me recuperar de um treino de pernas para outro e isso está me cheirando indícios de overtraining, esses dias fiz um teste treino só pernas com intensidade alta e um bom volume e demorei uns 5/6 dias pra me recuperar completamente, o tempo necessário pra eu treinar de novo na próxima semana, achei o ideal pra mim, pelo menos nesse grupo muscular...então resolvi montar um treino baseado no que eu já fazia, só que deixando um único dia somente para Pernas, ficou mais ou menos assim....depois de tanta enrolação hahahahah A - SEGUNDA Supino reto 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Crucifixo reto 3x10 Paralelas 5x5 B - TERÇA Barra fixa pronada 3x8 Puxada alta polia triangulo 3x10 Remada curvada 3x8 Rosca alternada inclinada banco 3x8 C - QUARTA Agachamento 5x5 Avanço 4x10 Afundo com halter 3x10 Stiff 4x8 A - QUINTA Supino Inclinado Halter 3x10 Push Press 3x10 Elevação lateral 3x10 Crucifixo inclinado 3x10 Supino Fechado 3x10 B - SEXTA Levantamento Terra 5x5 Barra fixa Supinada 4x8 Remada cavalinho 4x6 Kroc row 2x20 Rosca direta 4x8 SÁBADO - OFF DOMINGO - OFF Bíceps diretamente por semana 7 séries Tríceps diretamente por semana 8 séries Ombros diretamente por semana 11 séries Peitoral diretamente por semana 14 séries Costas diretamente por semana 19 séries (não contei o levantamento terra) Quadríceps diretamente por semana 12 séries Posterior de coxa diretamente por semana 4 séries Bom farei ABS na Segunda, Quarta e Sexta. Panturrilha todos os dias, variações em pé, sentado, com peso sei lá essa merda vai ter que crescer heheheh No mais tenho dúvida se devo colocar o Levantamento terra no dia de Perna, alguma sugestão? O que acharam no geral, se precisar mudar tudo estamos ai....hahahah

Certo man, valeu pelas dicas, ajudou muito, vou aumentar um pouco e vamos ver até onde da pra chegar !!! Bons treinos pra nós.

Heheheheh PQP. mano que da hora é isso ai bora crescer hahahahahah Essa vida de maromba é tenso xD

Sim man você tem razão, eu calculei em um site aqui mas deu 2700, fiz o teste em outros dois e deu 3200 em ambos, obrigado... Partindo desse ponto eu preciso passar umas 500 calorias diárias desse valor, correto? Algo em torno de 3700, 3800 calorias?

Cara mais o total está em 3029 calorias, quantas calorias seriam necessárias 3500, 4000? TMB 2700...

Olá galera gostaria de saber se minha dieta está boa para ganho de massa !!!! 25 anos 185 altura 86Kg BF: 15% 4 meses de treino Café da manhã (Pré Treino) 2x Pão integral 2x Banana 400ml Leite desnatado 60gr Aveia 1x 0vo cozido 100gr mamão 60gr Neston Proteína: 34.4 Carbo: 114 Gordura: 8 Calorias: 710 Pós Treino 300gr Batata doce 100gr filé de frango 1x Azeite Proteína: 32 Carbo: 54 Gordura: 16,5 Calorias: 505 Almoço 2x arroz (escumadeira) 1x Feijão (concha) 100gr Filé de Frango 240ml Suco de laranja Proteínas: 42 Carbo: 90 Gordura: 19 Calorias: 706 Lanche Tarde 300gr Batata doce 1x ovo cozido Proteínas: 8 Carbo: 54 Gordura : 5 Calorias: 291 Janta 100gr Filé de Frango 240ml Suco de laranja 2x arroz (escumadeira) 1x azeite Proteínas: 36 Carbo: 73 Gordura: 16,5 Calorias: 611 Ceia 2x ovo cozido 200ml Leite desnatado Proteínas: 18 Carbo: 5 Gordura: 10 Calorias: 206 Total: Proteínas: 170,4 Calorias: 3029 Gorduras: 71 Carbo: 390

RDL e Stiff são parecidos...NÃO SÃO IGUAIS...são variantes, mas focam músculos diferentes.... Se quer mesmo fazer TERRA tem que fazer, não tem jeito se começar devagar e for progredindo você ira fortalecer e aumentar a carga com o tempo... Isso serve também pra BARRA FIXA que muitos deixam de lado, pra conseguir fazer só fazendo, nem que você consiga 1/2 repetição, um dia conseguirá 1, e isso vai progredir. Paciência com seu corpo.

Opa valeu man, bom vou tentar do jeito que fiz por 1 mês e ver o que rola, tenho que fazer uns testes ser cobaia mesmo, se rolar de boa se não mudo... Valeu muito pela ajuda =) Bons treinos pra gente.

Opa cara, então é o seguinte como o próprio nome já diz SUPLEMENTO serve pra complementar sua dieta, caso sua dieta bata as quantidades de proteínas, carbo e calorias, você não precisa gastar dinheiro com Whey, malto e albumina, suplemento é só praticidade, caso você não consiga fazer uma refeição sólida em algum horário ai é bem válido, mas o preço tem um CxB extremamente ruim principalmente Whey, então acho melhor você SE não tiver...montar uma dieta bacana para o objetivo que você quer e se tiver algum horário que não de pra comer algo sólido (trabalho, faculdade) ai você pensa em um suplemento.

Entendi, cara se não fosse te pedir muito como eu poderia fazer então na prática pra ter um melhor rendimento, tiraria a ideia do pull push, e manteria o upper lower? Eu sou leigo nesse tipo de treino, perdão se pareço burro, mas sou mesmo hahahhahah Se você puder escrever a melhor configuração pro meu treino, mas esclarecidamente eu agradeceria...=)

Então amigo na Segunda o agacho trabalha toda a coxa, glúteos, e também músculos estabilizadores da coluna, já na Terça o Stiff trabalha posterior de coxa, glúteos...etc. Verdade man, mas tu curtiu o treino da pra fazer de boa? Você diz que não acha legal misturar upper/lower com as numerações é isso?? Então pra você tinha que ficar A1 B1 A2 B2? Ficaria Pesado, Pesado, Leve, Leve?

Ninguém ??? =)

E ae jovens, tudo beleza? Sou novo aqui no fórum, portanto não sei como funcionam as coisas 100% aqui ainda...Espero que vocês possam me ajudar e eu ajudar alguém um dia.... Eu tenho 25 anos e treino a 6/7 meses e não aguento mais o ABC 1x, ABCAB, ABC 2x, variei entre esses 3 nesse período ganhei bons resultados, mas sinto que é hora de tentar algo mais desafiador vou partir pro AB2X, montei um treino vocês podem opinar? Abraços A1 - SEGUNDA Agachamento livre: 5x5 Supino reto: 5x5 Paralelas: 5x5 Desenvolvimento militar: 5x5 Tríceps testa: 3x5 Panturrilha: 4x25 B2 - TERÇA Stiff: 3x10 Avanço 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada curvada: 3x10 OFF - Quarta A2 - QUINTA Front Squat: 3x10 Supino inclinado: 3x10 Push Press: 3x10 Supino fechado: 3x10 Panturilha: 4x25 B1 - SEXTA Deadlift: 5x5 Chin up: 4x5 Remada cavalinho: 5x5 Stiff: 5x5 Rosca direta: 5x6 Eu tenho dúvidas quanto a relação ao bíceps da pra incluir mais algum exercício? E o Pull over também curto fazer, mas deixei de fora o Testa eu deixei por que ainda não consigo isolar e fazer perfeitamente as Paralelas por isso coloquei ele como isolador. Outra coisa tentei intercalar os treinos pesados com os leves por isso deixei A1 B2, A2 B1, acho que fica melhor né? em fim sugestões....=)