Liouville

Galera, este tópico não é uma crítica, nem nada do tipo. Sem dúvidas o negão foi o maior fisiculturista de todos os tempos. Agora, que o declínio da forma física dele foi brutal e muito rápido, isso foi. Ele disputou o Olympia de 2007, então, ainda estava competindo em alto nível há algo em torno de um ano e meio atrás! Aliás, tem uma foto dele ao lado do Cutler em 2008 onde dava pra ver que ele já tinha perdido muito de costas, mas em termos de braços pelo menos ele ainda estava próximo do Cutler. Agora em fevereiro de 2009 o negão ficou muito pequeno perto do Cutler, muito mesmo! E isso definitivamente me impressionou! Não esperava que o cara fosse perder tanto volume em tão pouco tempo...

Vejam a situação atual do Coleman: Aqui o cara ao lado do Cutler: Cutler sozinho: Impressionante como a condição muscular do Coleman decaiu...decaiu demais...

Saudações! Peço desculpas antecipadamente pelo tópico demasiadamente longo. Pois bem, comecei na musculação em meados de fevereiro de 2008. Portanto, estou treinando há aproximadamente 11 meses. Infelizmente acabei por lesionar a coluna lombar na minha última rotina de treino, o que me levou a ficar afastado dos exercícios com pesos por aproximadamente 1 mês. Estou retornando agora e para minha infelicidade, devido à minha lesão, estou impedido por recomendação médica de fazer vários exercícios de suma importância, dentre eles: - Agachamentos de qualquer espécie; - Remadas curvadas de qualquer espécie; - Levantamento terra e suas variações; - Desenvolvimento militar; - Leg Press (inclinado e até mesmo o vertical!); - Abdominais infra, na prancha ou oblíquos. Como vocês vêem, minha possibilidades agora foram severamente reduzidas, por isso o meu treino agora deverá ser bastante limitado, para evitar que a lesão na coluna se agrave, levando a um possível quadro cirúrgico. Por uma questão de completeza, informo que minha lesão (uma anterolístese de grau I na L5 com espondilólise bilateral associada) foi provocada pela provável execução errada do agachamento livre e do levantamento terra. Incluí esses dois exercícios na minha última rotina e me preocupei em aumentar rapidamente as cargas, negligenciando, talvez, uma execução perfeita dos movimentos. Terei que pagar agora pela minha imprudência. Peço aos colegas foristas para que avaliem o meu novo treino e o quadro geral de evolução em 11 meses de treino, referido abaixo. • Dados gerais: Horas de sono por dia: ~ 8 hs Etilismo: não Tabagismo: não Idade: 25 anos Tempo de treino: ~ 11 meses (sendo ~ 2 meses parado devido à gripes, lesões, feriados, etc) Altura: 1,75 m Peso: 75,20 kg Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): 8,20 % (subestimado, o meu percentual de gordura real deve estar bem acima disso) Ombro: 115,2 cm Tórax: 97,3 cm Cintura: 79,5 cm Abdome: 84,4 cm Quadril: 97,0 cm Braço relaxado: Direito - 30,7 cm | Esquerdo - 30,2 cm Braço contraído: Direito - 33,2 cm | Esquerdo - 31,6 cm Antebraço: Direito - 26,5 cm | Esquerdo - 27,7 cm Coxa superior: Direito - 58,0 cm | Esquerdo - 58,0 cm Coxa inferior: Direito - 40,0 cm | Esquerdo - 40,3 cm Panturrilha: Direito - 43,0 cm | Esquerdo - 41,0 cm Saldo em ~ 11 meses de musculação (comparação entre a primeira e a última avaliação física): Altura: estável Peso: + 1,20 kg Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): - 2,14 % Massa gorda: - 1,48 kg Massa magra: + 2,68 kg Ombro: + 6,2 cm Tórax: + 4,3 cm Cintura: - 1,5 cm Abdome: - 1,6 cm Quadril: + 1,8 cm Braço relaxado - Direito: + 2,9 cm | Esquerdo: + 2,3 cm Braço contraído - Direito: + 3,0 cm | Esquerdo: + 2,1 cm Antebraço - Direito: + 1,2 cm | Esquerdo: + 1,9 cm Coxa superior - Direito: + 3,5 cm | Esquerdo: + 2,5 cm Coxa inferior - Direito: - 3,2 cm | Esquerdo: - 3,7 cm Panturrilha - Direito: + 0,1 cm | Esquerdo: - 0,3 cm Lesões na coluna: incipiente anterolístese grau I de L5 com espondilólise bilateral associada; alterações degenerativas interfacetárias discretas em L4-L5. Desvios posturais: Cabeça - anteroprojeção de cabeça e rotação à esquerda; Coluna vertebral - hiperlordose lombar e atitude escoliótica à esquerda; Cintura escapular - elevação à esquerda; Cintura pélvica - anteroversão; Membros inferiores - geno valgo. • Alimentação: Objetivo proposto: favorecer a hipertrofia mantendo sob controle o percentual de gordura. Segundas, quartas e sextas (dias de treino): - Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado. - Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce. - Pré-treino: 4 fatias de pão integral light + 4 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light ou uma vitamina de banana com aveia. - Pós-treino: 1 scoop de Whey + 3 colheres de sopa de Maltodextrina diluídos em ~ 300 ml de leite desnatado. - Janta: idem ao almoço. - Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado. Terças, quintas e finais de semana (dias em off): - Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado. - Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce. - Lanche: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light. - Janta: idem ao almoço. - Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado. Suplementação: Multivitaminico e Multimineral Daily Formula da Universal (todos os dias - 1 comprimido após a primeira refeição do dia) Perfect Whey Protein da Nature's Best (todos os dias - ver uso acima) Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima) 100% Casein Protein da Optimum (todos os dias - ver uso acima) • Programa de treino Freqüência na academia: 3x por semana - segunda, quarta e sexta: • Treino A Aquecimento inicial - 10 min de esteira Remada articulada com pegada pronada - 3x8 Voador invertido - 3x8 Remada articulada com pegada neutra - 3x8 Pulley articulado - 3x8 Alongamento para as costas Rosca apoiada unilateral - 3x8 Rosca Scott com barra W - 3x8 Rosca alternada com rotação sentado - 3x8 Alongamento para os bíceps Rosca punho unilateral - 3x8 Extensão de tronco com bastão - 3x15 Abdominal supra - 3x até a falha • Treino B Aquecimento inicial - 10 min de esteira Supino inclinado 30 graus com halteres - 3x8 Supino inclinado 15 graus com halteres - 3x8 Crucifixo reto - 3x8 Supino reto com halteres - 3x8 Alongamento para o peito Tríceps testa unilateral - 3x8 Tríceps testa com barra W - 3x8 Tríceps no Cross Over - 3x8 Alongamento para os tríceps Extensão de tronco com bastão - 3x15 Abdominal supra - 3x até a falha • Treino C Aquecimento inicial - 10 min de esteira Cadeira extensora unilateral - 3x8 Cadeira extensora - 3x8 Cadeira flexora - 3x8 Cadeira adutora - 3x8 Cadeira abdutora - 3x8 Flexão plantar em pé - 3x8 Alongamento para as pernas Rosca apoiada unilateral - 3x8 Elevação frontal com halteres e pegada neutra - 3x8 Elevação lateral no Cross Over - 3x8 Elevação lateral - 3x8 Alongamento para os ombros Abdominal supra - 3x até a falha Cadência a ser utilizada: 2-1-4. Intervalo entre as séries de ~ 1 min. Esse é o treino montado pelo intrutor da academia. O foco, além do treino com pesos, deve ser dado aos alongamentos e fortalecimento das regiões lombar e abdominal (orientação médica). Agradeço antecipadamente por quaisquer opiniões postadas. Até.

Muito boa a matéria! Isso está relacionado com uma dúvida que eu tenho: se o indivíduo faz uso de esteróides por um tempo (curto) e depois suspende por completo o uso das drogas (mas mantém o treino, alimentação e descanso regrados), os ganhos extras obtidos com o uso dos esteróides são mantidos, ou algo (quanto?!) se perde com o passar do tempo?! Edit: no caso, a minha dúvida não é com relação a ganhos de força, mas sim de massa.

Tá aí: :wub:

Saudações, Pengo! Respeito bastante suas opiniões aqui no Fórum. Você é um cara que conhece bastante e me parece uma pessoa bem centrada. Só gostaria de fazer uma colocação aqui. Dizer que esteróides são para os fracos, é realmente algo bastante ignorante e preconceituoso e foi isso o que motivou a tua resposta. Eu não tenho absolutamente nada contra o uso de esteróides por terceiros, embora eu tenha feito a opção de jamais usar. Sei que os esteróides, se utilizados de forma consciente, não são o bicho-papão que a imprensa em geral tenta passar e sei que eles podem levar o indivíduo a um patamar acima do seu limite genético natural. Mas os riscos ainda assim existem. E como eu sempre coloco a saúde em primeiro lugar, tomo a posição pessoal de jamais utilizar esteróides. Mas respeito quem usa. Só que o cara para gostar realmente do esporte não precisa necessariamente cogitar fazer uso de esteróides em algum momento de sua vida, por exemplo, quando não estiver conseguindo superar os 43 de braço (se chegar a isso). Eu penso o seguinte: esse é um esporte onde, para se manter sempre motivado e para conseguir os melhores resultados possíveis (dentro dos limites pessoais de cada um), você deve ter como maior inimigo a ser defrontado o seu próprio limite físico. Isso porque este é um inimigo que você jamais conseguirá derrotar, em uma análise última. Deste modo, a motivação estará sempre lá, pois o inimigo estará sempre de pé. Só acaba quando você morre ou adoece de forma irreversível. Por exemplo, talvez o meu limite genético natural seja 43 de braço. Se eu algum dia eu chegar a isso eu não vou parar de lutar para crescer mais. Vou continuar na batalha. Talvez em algum momento eu consiga 44, ou mais, ou talvez eu não consiga superar este limite, mas a luta continuará. Mesmo quem utiliza esteróides terá que lidar com isso. Talvez o cara chegue a 53, mas uma hora vai estagnar, mesmo com esteróides. Só que luta não para. Veja o Coleman, por exemplo. Um monstro, 60 de braço. Mas com certeza esses 60 não são o que ele queria. Se ele pudesse crescer mais, cresceria. Mas uma hora chega a estagnação, faça o sujeito uso de esteróides ou não. A diferença é que quem não usa estará em um nível físico inferior. Mas isso não muda a natureza da luta dos dois e nem diminui o nível de interesse ou paixão do indivíduo pelo esporte. No final das contas, quem usa e quem não usa esteróides, estamos todos na mesma guerra contra os nossos limites. Alguns em barcos maiores, outros em barcos menores, mas a guerra é a mesma. Falou!

Na foto da praia você estava com os braços e as pernas muito finas. Não dá pra analisar os glúteos ali. Nas fotos no espelho deu pra ver que você teve ganhos excelentes de volume nas pernas. As coxas aumentaram bastante e parece que houve também um pequeno ganho nas panturrilhas. Os glúteos também parecem bons. Não percebi grandes alterações no abdomen (perdeu definição e aumentou um pouco o volume, mas nada drástico). Você focou nas fotos no espelho os membros inferiores, mas pelo pouco que deu pra notar, me parece que você deu uma melhorada nos braços também. A julgar pelo antes e depois, na minha opinião os ganhos musculares foram expressivos.

Saudações! Agradeço pelas opiniões. Bom, seguindo os conselhos do pessoal, não vou fazer esse treino por enquanto. Decidi trocar de academia. Fui para uma menor, com mensalidade mais barata. Mas tenho a impressão que o pessoal por lá pega mais pesado. Conversei com o meu futuro instrutor hoje e vamos ver como vai ficar o meu próximo treino. Tenho ainda que fazer uma reavaliação física, mas quando tiver o treino em mãos, posto aqui. Esses quase 8 meses iniciais de academia foram completamente frustrantes. Eu olho o espelho e não vejo absolutamente nada. Devo estar errando em alguma coisa ou a minha genética é realmente péssima. De qualquer modo, eu não vou desistir. Falou!

Ana, esse treino está muito ruim. Essa tua professora viaja legal, ela conseguiu tornar o teu treino ainda mais volumoso que o anterior. Você nunca vai hipertrofiar dessa forma. Como você é praticante avançada (se não me falha a memória, você disse que já treina há mais de 15 anos), essa história de treino AB ou ABC 2x acredito que não deva servir mais pra você. Eu gostaria de te ajudar, mas os meus conhecimentos são poucos. Mas eu chuto o seguinte: você talvez esteja em over. Então, seria bom, talvez, ficar umas duas semanas sem ir à academia, descansando. Quando voltar, talvez fosse interessante pular fora desses treinos Weider (eu mesmo estou querendo pular fora desse esquema o quanto antes, mesmo sendo iniciante). Já que treina há vários anos, talvez fosse bom você tentar treinos como o DFHT ou o Heavy Duty. Eu nunca li relatos de mulheres treinando o DFHT. É um treino brutal que aumenta MUITO a força e também gera um bom aumento de massa muscular pelos relatos que tenho lido. Talvez seja uma opção a ser pensada. Só que é um treino perigoso, se você não tomar muito cuidado com a execução de exercícios como agachamento completo, terra e remada curvada com barra (com a coluna paralela ao chão). Enfim, existem muitos treinos que fogem dessas rotinas comuns passadas normalmente pelos instrutores de academia. Como você não tem obtido resultados, talvez seja o momento de treinar com outros paradigmas (DFHT, HD, Max-OT, etc).

Pela descrição dela não é o Terra não, mas o Stiff. No Terra os joelhos são flexionados.

Saudações! Me encontro no momento em uma situação física deplorável. Treino há quase 8 meses, mas tive poucos ganhos até o momento (basicamente ganhos de força e uma melhora no percentual de gordura, mas os ganhos de volume são até o momento praticamente nulos). Nos 3 meses iniciais me alimentava muito mal, descansava muito mal e treinava muito mal (cheguei a pegar 3 gripes seguidas em um curtíssimo intervalo de tempo, num sinal de claro de over). Nos 3 meses seguintes passei a me alimentar melhor, a descansar melhor e a treinar melhor, mas ainda com várias falhas. Na maior parte destes seis meses iniciais eu estive trabalhando com uma dieta hipocalórica e vim perdendo peso (principalmente gordura) até chegar a 69 kg com ~ 10% de gordura (tenho 1,75 m de altura). Agora comecei uma dieta hipercalórica. No momento estou com pouco mais de 73 kg e o bf deve estar próximo de 12%. Percebo que tenho muito pouca força principalmente nos tríceps e nos ombros, o que me faz aguentar apenas 18 kg de cada lado no supino reto (meus tríceps claramente cansam antes do peito neste exercício), trabalhar com halteres de apenas 14 kg no desenvolvimento de ombros sentado e fazer elevação lateral e frontal com cotonetes de míseros 7 kg. Minha resistência muscular nos braços é um lixo completo, o que me impede de aguentar sequer uma repetição completa em exercícios como paralelas e barra fixa (os quais nunca foram incluídos em meus treinos). A única parte do meu corpo da qual eu não tenho do que me queixar no momento, seja em termos de força ou volume, são as pernas, principalmente as panturrilhas. O que eu acredito é que esses treinos AB e ABC convencionais (modificados de 3 em 3 meses), que foi o que testei até agora, não funcionam bem comigo. E dado meus problemas com força, a minha intenção é iniciar na primeira metade do ano que vem o meu primeiro ciclo de treino DFHT. Não começo isso agora porque seria um desperdício, já que nunca fiz Terra na vida, dentre outros exercícios básicos utilizados no DFHT, de modo que claramente não estou preparado fisicamente para suportar esse treino no momento. Eu montei o treino abaixo visando principalmente uma adaptação inicial do corpo aos 5 exercícios utilizados no DFHT (supino, remada curvada, militar, terra e agachamento livre), além de ganho de resistência em exercícios como paralelas e barra fixa, sem abrir mão, por enquanto, de exercícios isoladores. Outro ponto que procurei focar foi num volume menor de exercícios. Certamente essa rotina é MUITO menos volumosa do que todas as que tentei até o momento. Gostaria da opinião do pessoal do fórum acerca desse treino, tendo em vista as minhas deficiências momentâneas e objetivos, expressos anteriormente. Rotina semanal ABC 1x (o aquecimento é feito com uma série de 10 repetições do primeiro exercício do dia com carga baixa) • Treino A (segundas): Supino Reto com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Crucifixo - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) Supino Inclinado com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Paralelas - 3 séries até a falha (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos) Triceps na Polia Alta - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) • Treino B (quartas): Levantamento Terra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Remada Curvada com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Barra Fixa - 3 séries até a falha (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos) Rosca Direta com Barra W - 8/6/4 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) Rosca Alternada com Rotação - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) Rosca Punho Unilateral - 8/6/4 (descanso entre séries de ~ 30 segundos) • Treino C (sextas): Agachamento Livre 90 Graus - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Leg Press 45 Graus - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto e 20 segundos) Mesa Flexora - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) Panturrilha Unilateral em Pé com Peso - 3x12 (descanso entre séries de ~ 30 segundos) Militar Sentado com Barra - 4x5 (descanso entre séries de no mínimo 2 minutos) Remada Alta com Barra - 3x8 (descanso entre séries de ~ 1 minuto) † Terças e quintas: 40 minutos de esteira em velocidade moderada Abdominal Inclinada na Prancha com Peso - 4x15 - Finais de semana: descanso completo

Whey = soro de leite. O que tem gordura é o leite integral. O leite desnatado tem 0 (zero) de gordura. No mais, as pessoas as vezes falam sem saber e repetem o que os outros dizem sem ter base para tal. Tá aí novamente um tópico no Orkut onde muitos dos mitos sobre supostos efeitos negativos do leite são desfeitos: http://www.orkut.com.br/Main#CommMsgs.aspx...;na=1&nst=1 Para o autor do tópico: se quiser tomar com leite, toma. Não tem problema a não ser que você tenha intolerância à lactose. Falou!

Tem bastante informações sobre creatina nesse tópico aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1538 Dá uma olhada lá!

Fica só com a musculação. Eu não vou me arriscar a te prescrever um treino pois não tenho nem de longe conhecimento pra isso. Só que está claro que esse seu treino atual está volumoso demais. E não dá pra ganhar massa dessa forma. O Pengo que é um cara que saca muito aqui no fórum formulou esse treino em outro tópico sobre treino pra mulheres: http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...ost&p=29607 Vê o que você acha e mostra pra tua professora. Tem gente que entende muito aqui no fórum, você pode trocar uma idéia com esse pessoal. Essa tua professora aí me pareceu meio fora da realidade prescrevendo esse treino maluco. Até eu que não entendo praticamente nada percebo o excesso no mesmo.