Mary N

Dei uma olhada, tudo bem mastigado, assim tá massa. rs Agora me diz uma coisa, você sugeriu exercícios para segunda/sexta e uma para a quarta. Esse é o ideal mesmo ou seria melhor intercalar em cada semana? Tipo: ABA, BAB, ABA, BAB...

A divisão do posterior/anterior foi feita pelo instrutor, mas vou abortar mesmo. Os aeróbicos também vou mandar pro beleléu, afinal só ia incluir porque tinha dias extras. Gostei das opções que você ofereceu, obrigada mesmo. O meu único medo é a execução desses exercícios, já que a minha lombar tem uma curvatura bem acentuada e complica um pouco. =)

Você leu tudo, Rafael? Lá no final fala que o treino de superior será nas terças e quintas, mas como quero mudar apenas o de posterior, não postei. Aguardo sugestões então. rs

Vou dar uma olhadinha sim! E vou tentar seguir tudo certinho pra não comprometer a minha coluna, que tem uma bela de uma hiperlordose. rs Abraços

Valeu, garotos. Por unanimidade vou focar no agachamento livre, RDL e leg, acrescentando um ou outro exercício para que o treino não fique tão curto. Só me resta uma dúvida: o descanso de 24h é ideal ou isso só meu corpo pode responder?

Ainda não defini. Em alguns pretendo fazer progressão de carga e diminuição de repetições; em outros devo ficar com 4x12/12/10/10 e assim por diante.

Então poderia ser Livre + RDL com outros de quadríceps; Terra + Frontal com outros de posterior; Sumô + Stiff com outros glúteos? Ou, como disse o "Crespo", não é válido separar? Não queria fazer abdominal no dia de inferior porque minha terças e quintas ficariam só com superior, o que não me estimula muito a levantar 6h da matina. Mas se for melhor assim... rs Valeu, garoto! É digno inserir o adutor na cadeira e na polia para melhorar a tonicidade no interior da coxa ou esses já cumprem essa função tranquilamente?

Idade: 20 Altura: 1,67 Peso: 51kg Objetivo do treino: Hipertrofia Olá, gente! Malhava há mais de um ano e parei por alguns meses, tem um mês que estou de volta e quero intensificar o treino de inferiores. Achei esse em um site e adaptei aos aparelhos que eu tenho disponível. Gostaria de saber o que eu conservo, o que retiro e quanto à distribuição nos dias da semana; além da disposição dos exercícios abdominais. Agradeço se alguém opinar! Segunda-Feira (Quadríceps/panturrilha) · Cadeira extensora · Agachamento livre ou hack · Leg press 45º · Afundo com halteres · Cadeira Adutora · Adução na polia · Panturrilha em pé · Panturrilha sentada Abdominal - Inferiores Quarta-Feira (Posterior de coxa) · Mesa Flexora · Stiff · Flexora em pé · Cadeira Abdutora · Panturrilha em pé · Quatro Apoios com Tornozeleira Abdominal – Médios e Superiores Sexta-Feira (Glúteos) · Glúteo na máquina em pé · Glúteo com perna estendida · Quatro Apoios com Tornozeleira · Agachamento Stiff · Agachamento Sumo Squat · Elevação de quadril (pélvica) · Elevação de Perna Em Pé · Panturrilha em pé Abdominal – Oblíquos Terça e Quinta (Superiores e Aeróbicos) Outra opção seria eliminar os aeróbicos e fazer os abdominais apenas nas terças e quintas, sem subdivisão.