dfer12

Peitoral º=3x8 ^= 12,10,8 *= 3x12 Supino Inclinado Convergente(^) = 22kg , 25kg , 28kg c/ lado Fly reto(º): Halter 15kg Voador Aberto (*) : 35kg Supino Declinado (^) : 17kg 20kg 25kg c/ lado Costas º=3x8 ^= 12,10,8 *= 3x12 Puxador Convergente (^) : 15kg 17kg 20kg c/ lado Puxada Frente Aberta (º) : 40kg Graviton (*) : 30kg Pulldown (*) : 30kg Biceps º=3x8 ^= 12,10,8 *= 3x12 Rosca Rotação (^) : Halter 8kg 9kg 10kg Rosca Martelo (*) : Halter 10kg Rosca Scott Barra W (*) : 10kg Flexão de Punho: Halter 12kg Triceps º=3x8 ^= 12,10,8 *= 3x12 Pulley W (^) : 20kg 24kg 28kg Corda (*) : 20kg Testa W (*) : 15kg Ombro º=3x8 ^= 12,10,8 *= 3x12 Arnold (*): Halter 12kg Elevação Frontal Halter (º) : 10kg Remada Alta W (^) : 22kg Tem um de trapezio la q esqueci o nome , mas é no smith =x : 10kg c/ lado Pernas 3x10 Flexão de Joelho: 33kg Extensao de Joelho: 33kg Leg-press 45º: 90kg

Peito: Bi-Set: A: Crucifixo Reto: Halteres 9kg 3x10 B: Supino reto livre: 12kg cada lado 3x10 Fly Inclinado: Halter 10kg 3x10 Supino Inclinado 15kg cada lado 3x10 Voador 20kg 3x10 Crossover Inclinado 13kg cada lado 3x10 Costas Bi-set: A: Remada Sentado Aberta : 30kg 4x10 B: Remada Sentado Inversa: 30kg 4x10 Puxador Convergente Direto: 20kg cada lado :/ 4x10 Puxada Frente Fechada: 33kg 4x10 Biceps Bi-set A: Rosca Halteres Rotação: 9kg cada halter 3x10 B: Rosca Direta Barra reta : 7kg cada lado 3x10 Rosca Inversa W : 6kg cada lado 3x10 Rosca Cabo em cruz unilateral: 13kg cada lado 3x10 Tríceps: Bi-set A: Tríceps testa H : 6kg cada lado B: Tríceps Supino H 6kg cada lado Tríceps Pulley V: 30kg Tríceps Frances Sentado: 9kg Ombros Desenvolvimento Atras Smith Não coloco peso , faço somente com o peso da barra do smith Desenvolvimento Convergente Fechado : 15kg cada lado Elevação Lateral Halteres: 6kg cada Remada Alta Barra 10kg cada lado Remada Trapézio Smith: sem peso também Pernas ( Bom, antes do treino, quero deixar claro que não pego muito pesado nas pernas, pois como ja disse sou carteiro e necessito demais delas para trabalhar ) Bi-set: A: Flexão do Joelho: 33kg B: Extensão do Joelho 33kg Leg-Press 45º Direto: 100kg Se puderem acompanharem meu diario, posto tudo lá! valeu ! DIARIO

Amanha vou montar um treino novo e posto pra voces avaliarem =P

Taa valeuu amigo

Peito e bíceps , costa e tríceps ombro e perna

Peito: Bi-Set: A: Crucifixo Reto: Halteres 9kg 3x10 B: Supino reto livre: 12kg cada lado 3x10 Fly Inclinado: Halter 10kg 3x10 Supino Inclinado 15kg cada lado 3x10 Voador 20kg 3x10 Crossover Inclinado 13kg cada lado 3x10 Costas Bi-set: A: Remada Sentado Aberta : 30kg 4x10 B: Remada Sentado Inversa: 30kg 4x10 Puxador Convergente Direto: 20kg cada lado :/ 4x10 Puxada Frente Fechada: 33kg 4x10 Biceps Bi-set A: Rosca Halteres Rotação: 9kg cada halter 3x10 B: Rosca Direta Barra reta : 7kg cada lado 3x10 Rosca Inversa W : 6kg cada lado 3x10 Rosca Cabo em cruz unilateral: 13kg cada lado 3x10 Tríceps: Bi-set A: Tríceps testa H : 6kg cada lado B: Tríceps Supino H 6kg cada lado Tríceps Pulley V: 30kg Tríceps Frances Sentado: 9kg Ombros Desenvolvimento Atras Smith Não coloco peso , faço somente com o peso da barra do smith Desenvolvimento Convergente Fechado : 15kg cada lado Elevação Lateral Halteres: 6kg cada Remada Alta Barra 10kg cada lado Remada Trapézio Smith: sem peso também Pernas ( Bom, antes do treino, quero deixar claro que não pego muito pesado nas pernas, pois como ja disse sou carteiro e necessito demais delas para trabalhar ) Bi-set: A: Flexão do Joelho: 33kg B: Extensão do Joelho 33kg Leg-Press 45º Direto: 100kg Abdomem e Panturrilha eu não sigo muito a ficha, faço mais livre pois a ficha ta bagunçada ! Galera lembrando que esse meu treino termina amanha, apartir de segunda é ficha nova!

Dicas pfvr?

desculpa a ignorancia mas não entendi oque quis dizer :x

Vo por o treino por dia , acho mais facil pois relato oque treinei no dia! Hoje foi o seguinte: Não consegui dormir cedo, fui dormir 1h da manha e acordei as 4:30 , nao descancei muito bem :/ Comi 4 fatias de pao integral + requeijão + 100g de batata doce e 200ml de cha mate zero pré treino: 2 doses de Jack3d ( meus suplementos acabaram T_T ) Treino hoje foi Biceps + Costas: Bi-set: A: Remada Sentado Aberta : 30kg 4x10 B: Remada Sentado Inversa: 30kg 4x10 Puxador Convergente Direto: 20kg cada lado :/ 4x10 Puxada Frente Fechada: 33kg 4x10 Bicepis ( o mais critico do meu corpo) Bi-set A: Rosca Halteres Rotação: 9kg cada halter 3x10 B: Rosca Direta Barra reta : 7kg cada lado 3x10 Rosca Inversa W : 6kg cada lado 3x10 Rosca Cabo em cruz unilateral: 13kg cada lado 3x10 Abdomem fiz 3 exercicios de 25 repetiçoes Pós : 2 dosador de malto + 2 dosador de bcaa + 1 dosador de creatina 20 min depois 2 dosadores de whey Acabei o treino as 9horas e fui pro serviço Almoço (11:30) 200g de arroz branco + 100g de frango + 100g de carne moida Bom, aqui encontramos mais um problema, depois do almoço eu não faço mas nenhuma alimentação solida, hoje por exemplo só fui comer algo as 18hs e ainda por cima um salgado de padaria pois não tinha outra alternativa, depois fui pro curso e as 20h comi 4 paezinhos integrais e 100ml de café (oq não é bom anoite ) cheguei em casa as 22h e comi: Vamos chamar de "Ceia" : 200g de arroz branco + feijão + 200g de strogonoff de frango Galera, aproveitando, notei uma diferença hoje, como estou acostumado a treinar as 7:30 e hoje fui as 6h, percebi meu corpo mais cansado doque o normal, fadiguei muito rapido e não consegui levantar + peso como eu gosto normalmente , eu acredito que o meu café da manha não tem sido muito reforçado , e falta algo pra comer durante a tarde no trabalho, mas eu preciso de algo pratico e facil de comer enquanto trabalho, pois como eu disse, sou carteiro e não posso ficar parando para comer .... Oque acham? Quais as Dicas? Valeu galera!

Treino: 09/06/2014 Peito: Bi-Set: A: Crucifixo Reto: Halteres 9kg 3x10 B: Supino reto livre: 12kg cada lado 3x10 Fly Inclinado: Halter 10kg 3x10 Supino Inclinado 15kg cada lado 3x10 Voador 20kg 3x10 Crossover Inclinado 13kg cada lado 3x10 Como eu perdi a hora hoje só consegui mandar peito, e a dieta foi a normal de sempre como postei la no 1º dia !

Opa. desculpa ! Apartir de amanha ja vou postar todos meus treinos diariamente!

Acompanhando mano! boa crescer! acompanha o meu aê tbm, valeu galera!!

Acompanhando mano! Bons treinos! Segue o meu diario também? Valeu!!!!

Acompanhando mano! Bons treinos! Segue o meu diario também? Valeu

Acompanhando mano! Bons treinos! Acompanhem o meu diario também? valeeu!