blackdog

Relato bem interessante....! Força brother! Bons ganhos!

Bem.... fica refém de nutricionista não irmão. Coma comida de verdade, bata a quantidade sugerida de proteínas e comece com um déficit pequeno da sua TMB, e vá aumentando devagar. Olha o link que o colega mencionou e também da uma estudada na seção de nutrição do fórum. Como sua dúvida era referente ao abdômen principalmente.... dieta bem estruturada +JI + AEJ + treino resistido (2 a 3x por semana em dias não consecutivos, é um músculo como qualquer outro que necessita de carga e descanso pra crescer) vão lhe dar o abdômen que deseja!

Boa leitura! https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 - Fierce 5 https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 - All Pro's

Eu sei que você faz acompanhamento com nutricionista mas.... reveja a sua dieta, não deve ter 1000kcal ai! Qual a sua TMB? Você pesando 85kg precisa de no mínimo 128gr de proteína.... supondo que vc precise de 2000 kcal pra manter o seu peso, deveria fazer um déficit de umas 300 a 400 kcal pro cutting (mantendo 1,5 a 2gr/kg de proteína dentro dessa janela). Não sou nenhum entendedor de dietas e contagem de macros mas essa sua dieta tá muito estranha!

Brodinho... O que sempre leio é que o ''tanquinho'' se faz na cozinha.... mas se sua dieta ta bem alinhada, com 1,5 a 2gr/kg de proteína, tem uma combinação show que pode te ajudar.... Jejum Intermitente + AEJ!

Brother... sua disponibilidade é de quantos dias na semana? com 3 a 4 dias alternados na semana eu faria um FBx3. Alguns exemplos abaixo: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 - Fierce 5 https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843 - All Pro's

Bom dia cambada! Treino do dia Sexta, 01/09/17 UPPER 2 Amanhã tem pernas e core.... agora bora correr e ganhar a vida! Bom dia procês!

Patroa me mata se eu inventar uma parada dessas aqui em casa brother! Mas ficou top demais, parabéns (pela coragem de enfrentar a fera e pelo projeto).

The fuckin treino do dia: Quinta, 31/08/17 LOWER 2 Primeira postagem do diário, vou tentar manter aqui todos os dias o ao menos a cada 3 dias!

Sejam bem vindos felas! Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês. Ficha do meliante: Idade: 29 anos Peso Atual: 82,3kg Altura: 1,83 BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais) Fat Mass: 16 kg Lean Mass: 66 kg Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF. Performance > Força > Estética Breve história... Treino Atual: Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes: ABX3 Powerbuilding Observações do treino: Dieta: Nudes:

Felas, Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês. Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino. Segue abaixo: (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo) Upper 1 A1. Supino Reto 5x5 A2. Remada Pendlay 5x5 B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10 B2. Puxada Aberta 3x12 C1. Rosca Direta 3x10 C2. Tríceps Testa 3x10 Lower 1 A. Agachamento Livre 5x5 B. Levantamento Terra Romeno 3x10 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 Upper 2 A1. Desenvolvimento Militar 5x5 A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5 B1. Supino Inclinado 3x8 B2. Remada Pendlay 3x8 C1. Supino Fechado 3x10 C2. Rosca Direta 3x12 Lower 2 A. Levantamento Terra 3x5 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino: Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado) Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas) Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento) Bíceps = 6 séries/sem (Rosca) Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa) Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu. Obs. Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows) Obs2. Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito Obs3. Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante! Valeú!