Lucas, o Schrödinger

Que tem supino top (o cara pode ter terra e agacho top e ser um supinador fuleiro)? Manda aí uns exemplos, pq acho q via de regra se o cara tem boas proporções pra hipertrofia, vai ter pra força e vice-versa.

Tem um hype meio exagerado em torno de amplitudes máximas, agora com parciais alongadas. Pelo que vi, nem todos os músculos se beneficiam de um alongamento grande e não tem estudos sobre a maioria… então no máximo dá pra extrapolar mesmo. Já vi alguma coisa sobre o peitoral não se beneficiar de grande alongamento, mas não tenho certeza. De anedota, eu sinto um pump bruto no board press (minhas cargas ficam uns ~7% maiores com o bloco de 5cm). E na barra curvada (cambered), que tem uma amplitude bem maior, eu não sinto nada demais.

Eu acho supino com halteres uma bosta kkkkkkkkkkk

Dá uma olhada em dietas cetogênicas: Dietas cetogênicas: o que são e como fazer A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA A DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA (TKD) A TKD serve pra manter performance no contexto de uma dieta cetogênica.

Dudu virou charlatão. Não existem evidências que suportem as posições dele, quase tudo que ele coloca como “evidência” são estudos em ratos e outros animais, não servem pra humanos (na maioria das vezes resultados de estudos em ratos não conseguem ser replicados em humanos). Baixa ingestão de proteína é na verdade prejudicial pra longevidade, pois pode causar sarcopenia, diapenia, problemas neurológicos e tudo isso tende a se traduzir em uma morte precoce.

Eu tenho um certo viés pró alta frequência, até mesmo pra hipertrofia, mas é fato que de 1 pra 2 vezes por semana há clara vantagem (pra força e hipertrofia) e mais que 2 vezes a coisa já é bem mais cinzenta. Pra força é bem clara a questão de treinar a habilidade, a técnica, e pra isso mais vezes tende a ser melhor. Mas existem alguns indícios de que a frequência pode desempenhar um papel importante também pra hipertrofia, como explicado no tópico Porque a frequência de treinamento importa. Lá eu até fiz um post rápido que explica um pouco: Ou seja, se não adianta colocar um volume excessivo em uma única sessão, espalhar esse volume tende a ser vantajoso. O desafio é associar isso à recuperação. Nesse sentido, uma boa programação é essencial. O uso de exercícios menos redundantes se torna ainda mais importante, tais como exercício com perfil de resistência diferentes e com focos específicos em partes diferentes no músculo. Essas estratégias vão aumentar a capacidade de volume e de recuperação e, associadas a uma maior frequência, vão permitir maiores ganhos.

Frequência de Treinamento para Força: O Que a Ciência Diz? Nos últimos anos, o treinamento de força com alta frequência ganhou popularidade, especialmente no powerlifting. Muitos atletas de elite realizam os principais levantamentos quase diariamente, e os treinos com cargas elevadas várias vezes por semana se tornaram comuns. Mas o que a ciência diz sobre a relação entre frequência de treino e ganho de força? A Relação Entre Frequência e Força Diferente da hipertrofia, onde o impacto da frequência pode ser mais variável, a pesquisa indica que há uma relação direta entre a frequência do treino e o ganho de força. Um estudo recente de Pelland et al. (2024) mostrou que há uma resposta positiva ao aumento da frequência, mas com retornos decrescentes (Pelland et al., 2024). A maior diferença de força foi observada ao comparar treinos de 1x por semana com 2x por semana, com um aumento médio de 13% para 17%. Para obter um ganho adicional de 4%, foi necessário aumentar a frequência de 2x para 6x por semana. Isso sugere que mais sessões podem ajudar, mas o retorno sobre o investimento diminui à medida que a frequência aumenta. Abaixo gráfico que mostra a relação entre a frequência de treino e os ganhos médios de força (%), conforme relatado no estudo de Pelland et al: Se um atleta tem tempo para distribuir seu volume semanal em mais sessões, isso pode favorecer o ganho de força. No entanto, se não for possível treinar seis vezes por semana, a melhor estratégia é dividir o volume entre as sessões disponíveis. Como a Frequência Foi Avaliada? O estudo de Pelland et al. utilizou um método chamado contagem fracionada, no qual um exercício principal recebe uma contagem total de frequência (1.0), enquanto outros movimentos que trabalham os mesmos músculos, mas não são o levantamento específico, recebem um valor reduzido (0.5). Por exemplo, se um atleta agacha 2x por semana e faz leg press 1x por semana, sua frequência total seria 2.5. Esse método ajuda a entender melhor a carga de treinamento e sua influência no desempenho. Abaixo gráfico que ilustrar como diferentes exercícios contribuem para a frequência total de um determinado movimento principal, conforme o estudo de Pelland et al. O Que Sabemos Sobre Atletas Avançados? A maioria dos estudos sobre frequência de treino analisa iniciantes ou atletas recreativos. No entanto, pesquisas recentes analisaram powerlifters experientes treinando levantamentos máximos diários, com resultados interessantes: Estudo de Zourdos et al. (2016) – Agachamento Diário Investigou atletas bem treinados realizando agachamento com carga máxima (1RM) todos os dias. Os participantes experimentaram ganhos rápidos de força, indicando que a alta frequência pode ser eficaz para powerlifters avançados. No entanto, o estudo teve um pequeno número de participantes, o que limita sua generalização (Zourdos et al., 2016). Estudo de Cox et al. – Supino Diário Avaliou atletas que treinaram supino diariamente por mais de um mês. Assim como no estudo de Zourdos, os atletas demonstraram rápida progressão na força máxima (1RM). Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esse método é sustentável a longo prazo. Abaixo gráfico que mostra os ganhos de força observados nos estudos de Zourdos et al. (2016) e Cox et al., destacando a eficácia de treinar o mesmo exercício todos os dias. Conclusão Para a maioria dos praticantes de musculação e powerlifting, um aumento moderado na frequência de treino (de 1 para 2 ou 3 vezes por semana) já traz benefícios significativos para a força. Para atletas avançados e dedicados, treinar os levantamentos principais quase diariamente pode ser uma estratégia viável, mas deve ser feita com planejamento adequado para evitar fadiga excessiva e overtraining. O segredo está em encontrar um equilíbrio entre frequência, volume e recuperação para maximizar os ganhos sem comprometer a performance a longo prazo.

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário. Mas antes teve esse supino bem explosivo: A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo. B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Extensora unilateral 1x7x63kg E. Mesa flexora 1x6x49kg F. Pull around ilíaco 2x6x42kg G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada. H. Voador invertido 1x8x59kg I. Tríceps francês polia 2x8x25kg J. Rosca alternada 2x8x14kg Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente. É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

Hj teve snatches. Aqueci bem, usei o foam roller pra soltar a dorsal pra melhorar a mobilidade overhead. Fiz uns exercícios de ativação, como Y raises com tronco inclinado e rotação externa com o cotovelo apoiado no joelho. Mantive as cargas do treino passado. A. Hang power snatch + hang snatch 3x(2+2)x50kg B. Agachamento 3x5x102kg - 70%. RPE 5-7. C. Snatch push press 3x5x70kg - Controle das excêntricas pra gerar adaptação pros tendões. D. Hang snatch high pull 3x5x60kg Os snatches já foram melhores que na semana passada. O agachamento foi mto bom hj, a forma melhorou bem em relação às últimas semanas e foi bem rápido. Esse treino mói o trapézio legal. Gosto. É isso. Nível de estresse tá no talo, mas to treinando pra não perder meu réu primário.

Fez o teste de usar 30g de creatina depois de noite mal dormida?

Estudos citados: - Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão - PMID: 26642915 - https://europepmc.org/article/MED/26642915 - O sono reduz o risco de lesão em até 200% ao comparar 4 horas vs. 8 horas de sono - PMID: 25028798 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/ - PMID: 32061551 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061551/ - A redução do estresse psicológico demonstrou diminuir o risco de lesões - PMID: 34803856 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34803856/ - PMID: 34525450 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34525450/ - Aquecimento adequado que aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal - PMID: 35627873 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627873/ - A crença de que você NÃO é frágil é importante - PMID: 37240482 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37240482/ - "Boa forma" tem poucas evidências que sustentam a redução do risco de lesão - PMID: 31775556 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31775556/ - PMID: 35098885 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35098885/ - Gerenciamento apropriado de carga/volume é crucial; treinamento que excede a recuperação aumenta o risco - PMID: 29943231 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29943231/ - Altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica - PMID: 35061825 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35061825/ - Expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor - PMID: 30243037 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243037/ - PMID: 23850095 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850095/ - PMID: 27548244 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548244/

O post original é esse: https://www.instagram.com/p/C38MfsFLWM1/?igsh=MWVwazI5YWlsYTlpZw==

Como Prevenir e Recuperar de Lesões/Dores? Por Layne Norton Ontem, postei um vídeo levantando 645 lbs (293 kg) por 3 repetições com relativa facilidade, sem dor, aos 42 anos. Isso depois de ter passado por: 2 hérnias de disco lombares 2 protusões de disco lombares 2 hérnias de disco cervicais Músculos rompidos em ambos os quadris Peitoral parcialmente rompido Adutor parcialmente rompido Tudo isso nos últimos 9 anos. Então, como consegui? Cirurgia? Alongamentos/mobilidade? Banhos gelados? Células-tronco? Peptídeos? Não fiz nada disso. Usei métodos baseados em evidências para gerenciar a dor e me recuperar. NÃO EXISTE "PREVENÇÃO DE LESÕES" Mesmo pessoas sedentárias sentem dor e podem se machucar. O que existe é redução de risco, não "prevenção". Para atletas que treinam pesado por muito tempo, lesões e dores não são uma questão de "se", mas de "quando". Agora, o que realmente reduz o risco de lesões? Provavelmente não o que você pensa. Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão (PMIDs: 26642915 & 15782063). O que realmente reduz o risco de lesões? Sono – Dormir 4h vs. 8h pode aumentar o risco de lesão em mais de 200% (PMIDs: 25028798 & 32061551). Redução do estresse psicológico – Foi demonstrado que reduz o risco de lesões (PMIDs: 34803856 & 34525450). Aquecimento adequado – Aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes do treino (PMID: 35627873). Acreditar que você NÃO é frágil – A mentalidade importa! (PMID: 37240482). Gerenciamento de carga/volume – Exceder sua capacidade de recuperação aumenta o risco (PMID: 29943231). O impacto da mente na dor Antes, achávamos que mente e corpo eram separados. Se houvesse dor, deveria haver dano no tecido. E vice-versa. Mas essa visão está ultrapassada. Você pode ter dano tecidual sem dor e dor sem dano tecidual (PMIDs: 35669019 & 22341140). Isso é o Modelo Biopsicossocial da Dor. Um exemplo clássico: em um estudo com jovens sem dor nas costas, mais de 50% tinham hérnias de disco, fissuras anulares ou degeneração nuclear (PMID: 35669019). Ou seja, discos degenerados sem absolutamente nenhuma dor. A dor é mais parecida com uma emoção – você pode se tornar mais ou menos sensível a ela. Isso explica por que algumas pessoas sentem dor crônica mesmo após o tempo necessário para a cura dos tecidos. Na verdade, altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica (PMID: 35061825). Além disso, expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor (PMIDs: 30243037, 23850095 & 27548244). Como me recuperei das lesões? A resposta curta: não fiquei obcecado em "curá-las", foquei no gerenciamento da dor. Lembrei a mim mesmo que meu corpo é forte e resiliente. Apenas porque sinto dor não significa que ela durará para sempre. Reduzi o estresse psicológico e priorizei o sono. NÃO evitei atividades físicas (evitar atividade pode aumentar a dor – médicos ortopédicos, estão lendo?). No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves. O verdadeiro divisor de águas? Terapia de Exposição Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo. Exemplo: Tive dores terríveis no quadril por ANOS, ao ponto de agachar abaixo do paralelo ser insuportável. Então comecei com agachamento parcial (6" acima do paralelo), com pausa e carga em torno de 80% do meu máximo. Dava um pouco de dor. A cada semana, aumentava a carga ou abaixava a altura, conforme a dor permitia. Após 16 semanas, voltei a fazer agachamentos profundos e pesados, praticamente sem dor. A recuperação NÃO foi linear – houve semanas em que precisei recuar. Mas não entrei em pânico e segui o plano. Por isso, aos 42 anos, estou quase sem dor e forte pra caralho.

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