Lucas, o Schrödinger

Boa!

Não tenho postado pq to recalculando rota em relação à mtas coisas no momento. Mas resolvi fazer esse post motivacional hoje: Eu não sei oq aconteceu, saí do buraco bem rápido, a carga era relativamente tranquila, não sei pq falhei. Como diria o Craque Daniel "sempre é possível perder". Tá aí. @ThorMitologicamenteAcurado achou que seria legal divulgar essa humilhação pro máximo de pessoas possível e eu achei uma grande ideia...

Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca (inversão do movimento). Apesar disso, há sobreposição funcional, como melhora da postura e maior controle do centro de massa, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, quando um equipamento já permite aumentar significativamente a carga, o benefício marginal do outro tende a ser menor. Ou seja, quanto mais pesado o movimento se torna, mais difícil é extrair ganhos adicionais de outro acessório. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão: os equipamentos não são cumulativos de forma linear, mas podem trazer ganhos relevantes quando bem combinados. O limite está no corpo — não no acessório.

Equipamentos de Suporte no Agachamento: Joelheiras, Faixas e Cinto — O Que Realmente Aumenta Sua Carga e Reduz Riscos? No universo do treinamento de força, especialmente no agachamento, é comum o uso de equipamentos auxiliares como joelheiras, faixas de joelho e cintos de levantamento. Esses acessórios prometem maior estabilidade, conforto e até aumento de carga — mas o quanto disso é real, e o quanto é placebo? Este artigo reúne evidências científicas sobre o impacto desses equipamentos na performance e no risco de lesões, com estimativas realistas dos seus benefícios. 1. Joelheira de Neoprene (Sleeves 7mm) As joelheiras de 7mm são populares entre praticantes de musculação, powerlifters raw e crossfitters. Feitas de neoprene, oferecem compressão leve à articulação do joelho. Efeitos principais: Aumentam a estabilidade e propriocepção. Retêm calor e reduzem desconforto durante o treino. Oferecem conforto articular, especialmente em treinos de alto volume. Impacto na performance: Estudos não demonstram aumento direto de força ou carga máxima. Estimativas práticas apontam ganho de 0 a 2% no 1RM — geralmente mais subjetivo do que real. Risco de lesões: Evidência moderada sugere que melhoram a percepção de estabilidade. Podem reduzir microinstabilidades em praticantes com histórico de dor ou lesão no joelho. Evidência científica: Selfe et al. (2011): Melhora da propriocepção com joelheiras. Janwantanakul et al. (2001): Compressão articular leve reduz desconforto e melhora controle postural. 2. Faixas de Joelho (Knee Wraps) As faixas são tiras elásticas enroladas com firmeza nos joelhos, muito usadas no powerlifting equipado. Elas geram suporte mecânico intenso durante a descida e subida do agachamento. Efeitos principais: Proporcionam recoilo elástico, facilitando a fase concêntrica. Permitem movimentar mais carga, reduzindo a demanda muscular pura. Aumentam a rigidez da articulação. Impacto na performance: Estudos mostram aumentos de 5 a 20% no 1RM em indivíduos treinados. Melhoram a potência e reduzem o tempo sob tensão. Risco de lesões: Podem proteger a articulação sob cargas extremas. Alteram o padrão motor (ex: menor ativação do quadríceps, maior dos glúteos e lombar), o que pode aumentar o risco em longo prazo se mal aplicadas. Evidência científica: Lake et al. (2012): Aumento significativo na força e potência com faixas. Canavan et al. (1996): Mudança na biomecânica com melhora de performance. Lorenzetti et al. (2014): Faixas alteram o padrão de carga nas articulações e exigem adaptação técnica. 3. Cinto de Levantamento (Lifting Belt) O cinto é amplamente usado para estabilizar o tronco em movimentos compostos pesados como agachamento e levantamento terra. Efeitos principais: Aumenta a pressão intra-abdominal (PIA), promovendo maior estabilidade lombar. Melhora o bracing e reduz sobrecarga nos eretores da espinha. Auxilia na manutenção da postura em cargas elevadas. Impacto na performance: Estudos indicam ganhos de 5 a 15% no 1RM, especialmente em atletas experientes. Também aumenta a velocidade na fase concêntrica (indicador de eficiência de força). Risco de lesões: Evidência mostra redução na carga sobre a coluna e maior estabilidade. Não “previne lesão” diretamente, mas reduz o risco biomecânico em cargas elevadas quando bem utilizado. Evidência científica: Harman et al. (1989): Aumento da PIA e redução de estresse na coluna. Lander et al. (1992): Redução da ativação dos eretores da espinha com cinto. Zink et al. (2001): Melhora na performance com cinto em cargas submáximas. Ryman et al. (2017): Revisão indica benefícios em estabilidade, mas sem prova definitiva de prevenção de lesões. Resumo: Impacto Real dos Equipamentos no Agachamento Equipamento Aumento estimado de performance Redução de risco de lesões? Evidência científica relevante Joelheira (7mm) 0–2% Leve/moderada (melhora propriocepção) Selfe et al. (2011), Janwantanakul et al. (2001) Faixa de joelho 5–20% Possível, depende da técnica Lake et al. (2012), Canavan et al. (1996), Lorenzetti et al. (2014) Cinto de levantamento 5–15% Sim, indiretamente(estabilidade lombar) Harman et al. (1989), Lander et al. (1992), Ryman et al. (2017) Apêndice: Os Aumentos de Performance se Somam? Uma dúvida comum entre atletas é se os ganhos de performance dos equipamentos são acumulativos — por exemplo, se usar cinto e faixa de joelho leva a um ganho total de 15% + 20% = 35%. A resposta, porém, é não necessariamente. Por que os ganhos não se somam diretamente? Cada equipamento atua sobre aspectos diferentes da mecânica do agachamento: Cinto: melhora a estabilidade lombar e abdominal por meio do aumento da pressão intra-abdominal (PIA). Faixa de joelho: fornece assistência mecânica na fase excêntrica e concêntrica, facilitando a superação do ponto de maior alavanca. Apesar disso, há sobreposição funcional, o que limita o ganho total quando ambos são usados ao mesmo tempo. Além disso, o uso de um já permite cargas tão altas que o benefício do outro tende a ser marginal. Estimativas Realistas de Ganho Combinado Combinação de Equipamentos Aumento total estimado no 1RM Somente cinto 5–15% Somente faixa de joelho 5–20% Cinto + faixa de joelho 10–25% (não aditivo) Joelheira (neoprene) 0–2% (sem influência no 1RM) Exemplo prático Um atleta que agacha 200 kg sem equipamento: Com cinto: até 230 kg Com faixa: até 240 kg Com cinto + faixa: até 250 kg, dependendo da técnica Ou seja, o ganho máximo combinado gira entre 10% e 25%, sendo raro passar disso, mesmo entre atletas experientes. Conclusão O uso de equipamentos no agachamento pode melhorar significativamente a performance e a segurança, desde que bem aplicado e contextualizado. Nenhum acessório substitui a base: técnica, progressão e planejamento. Se o foco é conforto e longevidade: joelheiras são ideais. Se o foco é performance pura: o cinto e, se permitido, as faixas de joelho trazem ganho real e mensurável. Se o foco é prevenir lesões: o cinto apresenta maior suporte baseado em evidência indireta. Usar esses equipamentos com consciência técnica e estratégica é o que diferencia um acessório útil de um vício biomecânico. Referências Selecionadas Harman, E. A., et al. (1989). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Lander, J. E., et al. (1992). Effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Zink, A. J., et al. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity during the squat. Lake, J. P., et al. (2012). Mechanical demands of the back squat using knee wraps. Canavan, P. K., et al. (1996). Biomechanical analysis of knee wraps during the squat. Lorenzetti, S., et al. (2014). Comparison of knee joint loading in squatting with and without knee wraps. Selfe, J., et al. (2011). The effect of a neoprene sleeve on knee joint proprioception. Janwantanakul, P., et al. (2001). Effects of elastic bandage on knee proprioception. Ryman, A., et al. (2017). Back belts and lifting: A review of the literature.

É bom descansar um pouco mais. Na primeira semana até dá pra fazer assim, mas na última vai ficar puxado. Se vc não consegue ir fds, oq dá pra fazer é jogar o último treino pra semana seguinte na última semana (seg, quarta, sexta, seg). Como o volume do supino vai ser mto alto, vale dar uma reduzida em algumas coisas. Obviamente não deve incluir mais nada de empurrar (desenvolvimento, paralelas), nem nada de peito, tríceps ou deltoide anterior. Não vai ter mto como equilibrar empurrar e puxar, mas como são só 3 semanas não tem problema. No entanto, recomendo um trabalho reforçado de delt posterior, com facepulls, crucifixo invertido, voador invertido, etc. O foco do Smolov vai ser o supino, então é bom evitar grandes volumes do resto, mas de um modo geral dá pra manter o treino de inferiores (evitaria RPEs mto altas, no entanto).

Quem quiser acrescentar outros modelos de treino aqui, fique à vontade!

Um benefício oculto do Método Búlgaro Hora de aliviar um pouco o clima. Quis que as duas primeiras mensagens que te enviei servissem como alertas, para que você estivesse preparado para 2 semanas infernais conhecidas como "Os Tempos Sombrios", e também para que soubesse desde o início que sua capacidade de reconhecer quando precisa aliviar o ritmo será um dos principais fatores que determinarão seu sucesso com o Método Búlgaro. Quis começar com uma abordagem mais dura porque acredito em ser honesto e direto com você. Quero que esteja animado com isso, mas também quero que tenha uma compreensão sóbria do que está se propondo a fazer. Mas agora é hora de falar sobre um dos maiores benefícios do Método Búlgaro — e um que quase ninguém comenta. A maioria das pessoas não segue o Método Búlgaro por toda a vida. Uma experiência comum envolve de 8 a 16 semanas sólidas de PRs antes de atingir um pequeno platô e então voltar a um treinamento mais “tradicional”. Um benefício oculto do Método Búlgaro é que a capacidade de levantar cargas próximas do seu máximo sem arruinar sua recuperação tende a permanecer com você, mesmo depois de migrar para outro programa. Tenho certeza de que você conhece aquela sensação de acordar após um treino pesado sentindo-se acabado, pensando: “Não devia ter feito aquela última repetição” ou “não devia ter colocado mais peso”. Seu corpo simplesmente não está acostumado com esse nível de esforço, e você acaba pagando o preço. Como levantar cargas perto do seu máximo, próximo da falha, é a essência do sistema búlgaro. Seu corpo se acostuma bastante com esse tipo de estresse. Então, mesmo que você exagere em outro programa, isso não vai te derrubar tanto assim. Depois de passar pelo Método Búlgaro, levantar cargas pesadas simplesmente fica mais fácil. Parte disso é físico, mas o maior benefício é psicológico. Cargas pesadas e séries difíceis se tornam tão normais que perdem o poder de te assustar. Você coloca mais energia no treino sem gastar tanta energia emocional — que pode ser tão exaustiva quanto o treino em si. Se tem uma coisa que o Método Búlgaro te ensina, é atacar pesos pesados com confiança. A maioria das pessoas acha que isso é um traço fixo, mas é uma habilidade que pode ser desenvolvida. Se tem algo que sempre comentam quando me veem levantando, é o quão relaxado eu fico com cargas altas. Meus spotters até dizem que fico demais relaxado. Eles ficam nervosos quando estou conversando com eles enquanto saio do agachamento com 700 lbs nas costas. Nem sempre foi assim. Eu era o cara que precisava se motivar ao máximo para qualquer lift grande, e um PR impactava o resto da semana de treino. “Os Tempos Sombrios” foram especialmente difíceis pra mim, porque precisei quebrar esse hábito. Mas na Semana 4, eu já estava batendo PRs históricos completamente calmo. Apesar de hoje meu treinamento ser diferente, essa confiança com cargas próximas do máximo permanece. Mesmo que sessões com muito volume ainda me desgastem, consigo levantar 90%+ com confiança e pouca necessidade de recuperação. Essa habilidade me permite treinar mais pesado em outros métodos do que era possível antes de ter feito o Método Búlgaro. Lembre-se: o treinamento é uma maratona, não uma corrida de 100 metros. Ele precisa ser eficaz agora, mas também precisa te preparar para o sucesso no longo prazo. As habilidades e a confiança que você ganha com o Método Búlgaro te acompanham para sempre, mesmo que você não o use por muito tempo. No futuro, falarei mais sobre os programas que você pode usar depois dele, mas por enquanto, saiba que o que você fizer com esse método terá impacto positivo duradouro em toda sua vida de treinamento.

DEXA costuma ficar 3-6% acima de 7 dobras. O “normal” seria a avaliação de adipômetro ficar na faixa de 15-18%. Mas adipômetro pode ter mta variação de acordo com o profissional que realiza, mtos não são proficientes nisso…

Modelos Clássicos de Treino para Força e Hipertrofia A seguir vou apresentar uma seleção de templates clássicos usados por atletas e treinadores para desenvolver força e hipertrofia. Cada programa traz uma estrutura diferente de organização semanal, escolha de exercícios, divisão de partes do corpo e manipulação de volume e intensidade. 1. PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) Resumo: Programa voltado para quem quer treinar quatro vezes por semana com foco tanto em força quanto em hipertrofia. Divide o treino em dois dias de força (superior e inferior) e dois de hipertrofia. Estrutura completa: Upper – Força Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Rosca direta – 2x8-12 Tríceps testa – 2x8-12 Lower – Força Agachamento livre – 3x3-5 Levantamento terra – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Upper – Hipertrofia Supino inclinado halteres – 3x8-12 Remada unilateral – 3x8-12 Crucifixo – 3x12-15 Pulley frente neutro – 3x12-15 Elevação lateral – 3x12-15 Rosca alternada – 3x10-12 Tríceps corda – 3x10-12 Lower – Hipertrofia Agachamento frontal – 3x8-10 RDL – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 Panturrilha sentada – 4x15-20 2. PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training - Layne Norton) Resumo: Treino com cinco dias por semana, mesclando sessões focadas em força (baixas repetições) e sessões puramente hipertrofia (altas repetições). Muito popular entre atletas intermediários e avançados. Estrutura completa: Dia 1 – Upper Power Supino reto com barra – 3x3-5 Remada curvada – 3x3-5 OHP – 3x6-8 Barra fixa – 3x6-8 Encolhimento – 2x10-12 Dia 2 – Lower Power Agachamento – 3x3-5 Leg press – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 Panturrilha em pé – 3x12-15 Dia 3 – Descanso ou cardio leve Dia 4 – Costas e bíceps (Hipertrofia) Pulley frente – 3x12-15 Remada baixa – 3x12-15 Remada unilateral – 2x15-20 Rosca direta – 3x12-15 Rosca martelo – 2x15-20 Dia 5 – Peito, ombro e tríceps (Hipertrofia) Supino inclinado – 3x12-15 Crucifixo inclinado – 2x15-20 Elevação lateral – 3x15-20 Tríceps corda – 3x12-15 Dia 6 – Pernas (Hipertrofia) Agachamento frontal – 3x10-12 Leg press – 3x15-20 Flexora – 3x15-20 Panturrilha sentado – 4x20 Dia 7 – Descanso 3. 5/3/1 BBB (Big But Boring) Resumo: Criado por Jim Wendler, este modelo prioriza a progressão de carga em quatro principais levantamentos (supino, agachamento, terra, OHP), seguidos de acessórios com volume alto e intensidade moderada. Exemplo de semana: Dia 1 – OHP + BBB OHP 5/3/1 OHP 5x10 Puxada frontal – 4x12 Face pull – 4x15 Elevação lateral – 4x15 Dia 2 – Terra + BBB Terra 5/3/1 Terra 5x10 Flexora – 4x12 Abdominais – 4x15 Dia 3 – Supino + BBB Supino 5/3/1 Supino 5x10 Crucifixo – 4x12 Tríceps corda – 4x15 Dia 4 – Agachamento + BBB Agachamento 5/3/1 Agachamento 5x10 Cadeira extensora – 4x15 Panturrilha – 4x20 4. GBR (Generic Bulking Routine - Lyle McDonald) Resumo: Template upper/lower clássico com foco em volume moderado e recuperação eficiente. Ideal para fases de ganho de massa com boa estrutura semanal. Upper A Supino reto – 3x6-8 Remada curvada – 3x6-8 Supino inclinado – 3x8-10 Pulley frente – 3x8-10 Elevação lateral – 2x12-15 Rosca direta – 2x10-12 Tríceps testa – 2x10-12 Lower A Agachamento – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora – 3x10-12 RDL – 3x8-10 Panturrilha – 3x15-20 Upper B Supino inclinado – 3x6-8 Remada unilateral – 3x8-10 OHP – 3x8-10 Puxada neutra – 3x10-12 Encolhimento – 2x15 Rosca alternada – 2x12 Tríceps corda – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8-10 Cadeira extensora – 3x12-15 Flexora – 3x12-15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 5. Upper/Lower (Eric Helms) Resumo: Proposta de Eric Helms para intermediários e avançados com quatro treinos por semana, combinando força e hipertrofia. É versátil e equilibrado, com distribuição inteligente de padrões motores e volume. Upper A Supino reto – 3x5 Remada curvada – 3x5 Supino inclinado – 3x8 Pulley neutro – 3x10 Elevação lateral – 3x15 Rosca direta – 2x10 Tríceps corda – 2x10 Lower A Agachamento – 3x5 Terra romeno – 3x8 Leg press – 3x10 Flexora – 3x12 Panturrilha em pé – 3x15 Upper B OHP – 3x5 Remada unilateral – 3x8 Crucifixo inclinado – 3x10 Barra fixa – 3x8-10 Encolhimento – 2x15 Rosca martelo – 2x12 Tríceps francês – 2x12 Lower B Agachamento frontal – 3x8 Cadeira extensora – 3x15 Flexora – 3x15 RDL – 3x10 Panturrilha sentada – 3x20 6. Push Pull Legs (Omar Isuf) Resumo: Omar Isuf popularizou um modelo PPL de 6 dias por semana, voltado para atletas que toleram alto volume. Apresenta ótimo equilíbrio entre padrões de movimento, frequência e volume. Dia 1 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x5-8 Desenvolvimento militar com barra – 4x6-8 Supino inclinado com halteres – 3x8-10 Elevação lateral com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia (cabo) – 3x10-12 Tríceps testa – 3x8-10 Dia 2 – Pull (Costas e Bíceps) Remada curvada com barra – 4x5-8 Puxada ou barra fixa – 4x6-8 Remada baixa com halteres – 3x8-10 Rosca direta com barra – 3x8-10 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 3 – Legs (Pernas) Agachamento – 4x5-8 Levantamento terra (ou terra romeno) – 3x6-8 Leg press – 3x8-10 Flexora (leg curl) – 3x10-12 Gêmeos em pé – 4x12-15 Dia 4 – Push (Peito, Ombro e Tríceps) Supino reto com barra – 4x6-8 Desenvolvimento com halteres – 3x8-10 Supino inclinado com barra – 3x8-10 Elevação frontal com halteres – 3x10-12 Tríceps na polia com corda – 3x12-15 Dips (para tríceps) – 3x8-10 Dia 5 – Pull (Costas e Bíceps) Remada com barra T – 4x6-8 Puxada pronada – 3x8-10 Remada unilateral com halteres – 3x8-10 Rosca alternada – 3x10-12 Rosca concentrada – 3x12-15 Facepull (cabo) – 3x12-15 Dia 6 – Legs (Pernas) Agachamento frontal – 4x6-8 Terra romeno – 3x8-10 Leg press – 3x10-12 Extensão de quadril (Hip Thrust) – 3x8-10 Flexora – 3x12-15 Gêmeos sentado – 4x12-15 Dia 7 – Descanso 7. Full Body – Estilo Steve Reeves (Autêntico) Princípios principais: Treino 3x por semana (segunda, quarta e sexta) Apenas 1 a 2 séries por exercício 8 a 12 repetições por série 2 a 3 exercícios por grupamento por semana, variando a seleção ao longo da semana Ênfase em movimentos compostos, boa postura e controle total Progresso focado em carga e execução perfeita, não volume Estrutura típica semanal (exemplo com variação de exercícios) Segunda-feira Agachamento – 2x10 Supino reto – 2x10 Barra fixa – 2x10 Desenvolvimento com barra – 2x10 Rosca direta – 1x12 Tríceps testa – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Panturrilha em pé – 2x15 Quarta-feira Agachamento frontal – 2x10 Crucifixo inclinado – 2x12 Remada curvada – 2x10 OHP com halteres – 2x10 Rosca martelo – 1x12 Tríceps francês – 1x12 Crunch – 2x20 Panturrilha sentada – 2x20 Sexta-feira Leg press – 2x10 Supino reto com halteres – 2x10 Puxada aberta – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Rosca concentrada – 1x12 Mergulho em banco – 1x12 Elevação de pernas – 2x20 Gêmeos no leg press – 2x15 Observações: Steve acreditava em evitar o overtraining e priorizava recuperação total. A escolha dos exercícios podia variar semanalmente, mas ele mantinha a consistência nos padrões de movimento. Postura, simetria e forma correta eram mais importantes do que levantar o máximo peso possível. Esses modelos oferecem base sólida para montar ciclos de treinamento eficazes. Podem ser ajustados conforme o nível do praticante, disponibilidade de tempo e foco (força, hipertrofia, desempenho geral).

Nas últimas semanas eu mergulhei no tema frequência de treinamento e acabei escrevendo alguns tópicos: Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Método de treino de força: Smolov Jr (adaptado by Schrödinger) Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada)

Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada) Lyle McDonald, em seu site Bodyrecomposition.com, propõe uma abordagem sistemática para promover o crescimento de grupos musculares específicos através dos chamados ciclos de especialização. Essa estratégia é especialmente útil para praticantes intermediários e avançados que desejam corrigir desequilíbrios, romper platôs ou melhorar a estética de um grupo específico. ⚙️ Justificativa da Estratégia O corpo humano tem capacidade limitada de recuperação e adaptação. Tentar treinar todos os grupos musculares com volume e intensidade máximos ao mesmo tempo leva rapidamente à interferência sistêmica, onde nenhum grupo progride de forma ideal. A síntese proteica é um processo finito e local — ela se eleva após o treino por 24 a 72 horas, e seu aproveitamento é mais eficiente quando frequência e recuperação estão equilibradas. Além disso, a recuperação sistêmica (neural, hormonal, articular, etc.) é frequentemente o fator limitante para treinos com volume alto. Por isso, priorizar 1 grupo muscular por vez permite: Aumentar o volume e a frequência de treino localmente. Minimizar a sobrecarga sistêmica. Maximizar o uso eficiente da síntese proteica. Direcionar energia e recuperação para um alvo específico. Como Lyle diz: “Você não pode especializar tudo ao mesmo tempo.” 1. O que é um ciclo de especialização? Trata-se de um período focado no desenvolvimento de 1 (no máximo 2) grupos musculares, com priorização total de estímulo, recuperação e progressão. Para isso funcionar, o restante do corpo entra em “modo de manutenção”: treinos mínimos, apenas para preservar a massa muscular atual. Isso permite que os recursos limitados do corpo (recuperação, síntese proteica, energia) sejam concentrados no grupo-alvo. 2. Escolha do grupo muscular A recomendação é escolher apenas um grupo muscular principal por ciclo, especialmente para praticantes naturais. Pode-se incluir dois grupos se forem sinergistas ou menores (ex: bíceps e tríceps, deltoides laterais e trapézio). 3. Frequência elevada no grupo priorizado A principal ferramenta de especialização é o aumento da frequência semanal de treino do músculo-alvo: normalmente de 3 até 6x por semana, dependendo da tolerância do músculo e da recuperação. Essa frequência permite múltiplos picos de síntese proteica por semana e melhora técnica e recrutamento neural. 4. Volume: aumento moderado e inteligente Lyle sugere sim o aumento de volume no grupo especializado, mas de forma controlada e individualizada. Ele não recomenda dobrar ou triplicar volume de forma automática. O volume deve ser aumentado levemente em relação ao habitual, de forma progressiva, observando a capacidade de recuperação. A maior frequência naturalmente eleva o volume semanal, mas as sessões são mais distribuídas e com volume por treino moderado. 5. Redução do volume nos demais grupos Enquanto o grupo-alvo recebe mais estímulo, os demais músculos devem ser treinados apenas para manutenção: 1 a 2 sessões semanais Poucas séries (2-3 por exercício já são suficientes) Isso libera recursos de recuperação e evita interferência no progresso do grupo especializado. 6. Recuperação: a prioridade absoluta O maior limitador não é o volume em si, mas a capacidade de recuperação sistêmica. Por isso, o resto do treino precisa ser estrategicamente reduzido. Sono adequado (7-9h) e alimentação suficiente (preferencialmente com superávit calórico) são essenciais. Tentar especializar enquanto se está em déficit calórico limita muito os resultados. 7. Duração e estrutura do ciclo Um ciclo típico dura 4 a 6 semanas. Após isso, faz-se uma fase de transição (deload ou retomada de treino equilibrado) antes de iniciar outro ciclo ou voltar ao treinamento geral. O planejamento deve conter sessões com variação de intensidade, evitando falha absoluta frequente para preservar recuperação. 8. Escolha de exercícios Usar uma base sólida de movimentos compostos, complementados com exercícios isoladores estratégicos. Buscar variação de ângulos, perfil de resistência e estímulo mecânico (alongamento, encurtamento, contrações isométricas, etc). 9. Progressão A progressão pode se dar por: Carga (peso) Repetições Densidade (menos descanso) Volume total (mais séries ao longo das semanas) A sobrevivência ao ciclo é mais importante do que matar cada treino. 📌 Citação Direta de Lyle McDonald (tradução livre): "Se você está tentando priorizar um grupo muscular, você precisa treiná-lo com mais frequência e volume, o que significa que o restante do treino deve ser reduzido — você não pode especializar tudo ao mesmo tempo." 10. Exemplo prático: especialização em braços (bíceps + tríceps) Frequência: 5x por semana Estrutura: Segunda: Bíceps pesado + Tríceps leve Terça: Tríceps pesado + Bíceps leve Quarta: Braços com foco em pump/volume (alta repetição) Quinta: Bíceps moderado + Tríceps moderado Sexta: Técnicas de isolamento ou repetições parciais/falha controlada Outros grupos: Peito, costas, pernas: 1-2x/semana com 2-3 séries por exercício apenas ✅ Resumo Final Elemento Músculo Priorizado Demais Músculos Volume Aumentado de forma progressiva Volume mínimo (manutenção) Frequência 3-6x semana 1-2x semana Carga de recuperação Alta prioridade Reduzida Dieta Superávit leve preferencial - Duração 4-6 semanas -

Belíssimo relato. Já é 5-plate de agacho na Austrália!

📊 Ganho Percentual por Exercício Relato Duração (meses) Exercício Início Fim Ganho Total (%) Ganho Mensal (%) Relato 1 – Agachamento 4 Agachamento 110 kg 207,5 kg 88,6% 22,2% Relato 1 – Supino 4 Supino 115 kg 157,5 kg 36,9% 9,2% Relato 1 – Deadlift 4 Deadlift 185 kg 250 kg 35,1% 8,8% Relato 2 – Agachamento 3 Agachamento 175 kg 215 kg 22,9% 7,6% Relato 2 – Supino 3 Supino 120 kg 138 kg 15,0% 5,0% Relato 3 – Front Squat 3 Front Squat 160 kg 180 kg 12,5% 4,2% Relato 3 – Deadlift 3 Deadlift 240 kg 260 kg¹ 8,3% 2,8% Relato 4 – Agachamento 2,5 Agachamento 154 kg 186 kg 20,8% 8,3% Relato 4 – Supino 2,5 Supino 111 kg 120 kg 8,1% 3,2% Relato 4 – Deadlift 2,5 Deadlift 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Agachamento 2,5 Agachamento 184 kg 197 kg 7,1% 2,8% Relato 5 – Supino 2,5 Supino 136 kg 141 kg 3,7% 1,5% Relato 6 – Agachamento 6 Agachamento 200 kg² 245 kg 22,5% 3,8% Relato 6 – Supino 6 Supino 140 kg² 156 kg 11,4% 1,9% Relato 6 – Deadlift 6 Deadlift 220 kg² 255 kg 15,9% 2,7% Relato 7.1 – Agachamento 1,5 Agachamento 54 kg 76 kg 40,7% 27,1% Relato 7.1 – Agachamento 1 Agachamento 180 kg 200 kg 11,1% 11,1% MÉDIA — — — — — 7,5% 📌 A média geral mensal de ganho de força percentual considerando todos os exercícios relatados foi 7,5% ao mês.

Aqui tem algumas infos que podem ajudar:

joguei todos os relatos pro post acima