Lucas, o Schrödinger

Sempre importante aquecer.

O texto não é exatamente meu, mas vou tentar responder kkkk Poderia ter algo como 10 séries de agachamento. Isso contabiliza 10 séries de quadríceps. Aí vc pode de repente fazer mais 5 séries de búlgaro ou afundo, que tb contabilizariam 5 séries pra quadríceps, mas não entram como sets do exercício principal (agachamento). Pra fechar pode ter mais 5 séries de extensora, que é um isolador de quadríceps. Nesse exemplo teriam 10 séries do movimento principal (agachamento) e 20 séries de quadríceps.

COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815). Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular. Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta. Volume Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal. Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento. Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana. Faixas de Repetição O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições. Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais. Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada. RPE (Nível de Esforço) Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga. - Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho. - Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular. Frequência Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia. Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente. Ordem dos Exercícios Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento. Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia. Portanto, a melhor abordagem é: 1. Comece os treinos com os levantamentos principais. 2. Depois, faça os exercícios auxiliares. 3. Finalize com o trabalho de hipertrofia. Tempo de Descanso - Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries. - Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série. Conclusão Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente! Baseado em um texto do Strongerbyscience

Hoje treinei lats, delts, ísquios e adutores, além de um cardio leve. A. Puxada lombar 10/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Mesa flexora 10/8x42kg D. Voador invertido máquina 10/7x59kg E. Cadeira adutora 1x10x49kg - Cadência 3X31 F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 1x10x7,5kg G. Bike 20min 10km Acho que amanhã eu não vou conseguir treinar, então agacho e supino provavelmente só na sexta. É isso.

É isso, agachamento não é eficiente pra hipertrofiar os posteriores de coxa. Tb não é eficiente pra hipertrofiar o reto femoral. Ambos por causa do paradoxo de lombardi, mencionado pelo Thorzinho. No post SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS tem uma explicação superficial.

The effect of a ketogenic diet on inflammation-related markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (https://examine.com/research-feed/study/9WREZ0/?srsltid=AfmBOopQQeWMekY96KRnxEJ9EeH0kdLOnl8p_LNPBvEiunwH6GQD3swT) Quick Summary In this meta-analysis of randomized controlled trials, adherence to a ketogenic diet reduced the levels of some inflammatory biomarkers to a very small degree. What was studied? The effect of a ketogenic diet on the levels of the following inflammatory biomarkers: C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), interleukin 6 (IL-6), interleukin 8 (IL-8), and interleukin 10 (IL-10). Who was studied? A total of 1,838 men and women (average ages of 21–74; average baseline BMI of 18.5–40.4), including adults without known health conditions and adults with overweight/obesity, type 2 diabetes, cardiovascular disease, rheumatoid arthritis, cancer, and mild cognitive impairment. How was it studied? A meta-analysis of 44 randomized controlled trials was performed. The trials were conducted in North America (17 trials), Europe (13 trials), Oceania (9 trials), and Asia (5 trials). A ketogenic diet was defined as a diet that provided greater than 45% of total caloric intake from fats and less than 10% of total caloric intake from carbohydrates. The comparators included a balanced diet, high-carbohydrate and/or low-fat diets, low-carbohydrate nonketogenic diets, habitual diet, a Western diet, standard dietary advice, the Mediterranean diet, and the Zone diet. The intervention duration ranged from 1 to 54 weeks. What were the results? Adherence to a ketogenic diet reduced (improved) TNF-α and IL-6 to a very small degree. The risk of bias was high in 25 trials and unclear in 19 trials. Anything else I need to know? The poor methodological quality of most of the trials included in the meta-analysis reduces our confidence in the findings.

Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965) In summary, the ketogenic diet may be superior to other diets in terms of weight loss while maintaining or even improving other health parameters. Some key points are as follows: • A ketogenic diet offers an improved regulation of hunger and satiety. It is known that hunger and appetite increase on low-calorie diets, making the weight loss process much more difficult. Conversely, the ketogenic diet increases the feeling of satiety and mitigates the feeling of hunger, even despite a negative energy balance and weight loss, unlike in carbohydrate-based diets. • Weight loss is greater during the initial phase of the ketogenic diet, as it reduces water retention and lowers glycogen levels in the body. In addition to the effect on total body weight, this may be important from the psychological perspective, as individuals who experience rapid weight loss will be more motivated to adhere to the diet. • The spikes and diurnal fluctuations in glucose and insulin concentrations are smaller because KD meals do not raise glucose levels or insulin levels as much as carbohydrate-based meals (even in those with a low glycaemic index). In the absence of pronounced glucose fluctuations, bouts of hunger and overeating during the day are less likely, and overall daily glycaemia (as demonstrated by HbA1c levels) is improved. Lower glucose levels support lower insulin levels, the sensitisation of body cells to this hormone, and reduced insulin resistance, which often accompanies obesity and overweight and hinders weight loss. • Ketogenic diets may help reduce inflammation associated with overweight and obesity to a greater extent than weight loss alone; thus, further research is needed in this area. • The effect of the ketogenic diet (unlike carbohydrate-based diets) offers similar potential benefits to those of obesity medications but without the side effects. Thus, there is less need for these medications in subjects adhering to this diet. Obesity drugs reduce energy intake by increasing a sense of satiety, reducing appetite (by acting centrally or reducing glucose fluctuations), and/or inhibiting the digestion of fats. The ketogenic diet reduces the feeling of hunger (e.g., by affecting the hunger and satiety hormones), improves glycaemic control, and also lowers energy intake, even without intentional calorie restriction (which is more difficult to achieve with other dietary approaches). • Weight loss on the KD can be more enjoyable (relative to low-fat diets), as it can simultaneously improve mood and cognitive function. The KD may even reduce symptoms of food addiction and binge eating. Many studies show that the beneficial (even therapeutic) psychological effects of ketogenic diets are superior to those of carbohydrate-based diets, exceeding those expected from weight loss alone (although there is a synergy between the two, as described in previous paragraphs). • The best results are achieved by using a low-calorie ketogenic diet (and the calorie deficit itself can often be achieved intuitively). ** Rapid initial weight loss is a major advantage of the ketogenic diet over carbohydrate-based diets. Ketogenic diet users can expect to lose up to 4.5 kg of body weight in the first 2 weeks or even sooner. For the most part, this is due to reduced water retention in the body, which in turn is mainly attributable to low carbohydrate supply, which is intrinsic to this particular diet. Therefore, in its initial stages, the KD has a diuretic effect [104,105,106] similar to that of starvation [107]. It is known that carbohydrate restriction (especially on KD) reduces insulin concentrations [108] (insulin production is mainly stimulated by carbohydrate-rich meals) and depletes glycogen stores [109]. Glycogen is a polymer of glucose that acts as a reserve sugar in animals (corresponding to starch in plants). The main role of glycogen is to ensure glucose homeostasis in the body. To that end, glycogen is regulated by two main hormones—insulin (which promotes its synthesis) and glucagon (which promotes its breakdown) [110]. It is mainly found in the liver (100 g in an average adult) and skeletal muscle (400 g in an average adult), with smaller amounts in the kidneys, heart, and brain. When dietary carbohydrate supply is restricted, glycogen stores in the liver are depleted in just 24 h, and those in the muscles are consumed over the next few days, with a consequent loss of water (bound to glycogen) [109,111,112]. It is generally assumed that 1 g of glycogen is associated with at least 3 g of water (2.7 to 4 g) [113,114,115]. Assuming a 1:3 ratio, a loss of 500 g of glycogen will be accompanied by a loss of approximately 1500 g of water. Thus, the combined effect will be 2 kg of lost body weight. In addition, insulin is known to affect sodium retention in the kidneys, so a reduction in insulin concentration (as observed with the KD) will reduce sodium retention, which in turn leads to increased water excretion by the kidneys [116,117]. The loss of both water and sodium can reduce blood pressure quite rapidly, sometimes resulting in postural hypotension that may necessitate increasing salt in the diet or deprescribing antihypertensive medication [118]. On top of this, the satiating effect of the ketogenic diet described in Section 5.1 makes the initial weight loss significantly greater than in carbohydrate-rich diets. Rapid initial weight loss on the ketogenic diet is illustrated in Figure 2.

Hoje foi bem difícil o treino… a intensidade tá alta demais, vou ter que ajustar isso na programação pros próximos blocos de treino. A. Agachamento 2x4x127kg - RPE 9,5-10 B. Supino reto pausado 2x4x110kg - RPE 9-9,5 C. Remada curvada 2x5x100kg - Tranquilo, o bíceps geralmente incomoda, mas fiz sem grande incômodo. Acabei reduzindo um set. O supino até que percebo uma boa evolução nessas últimas semanas, mas não sei se evoluí no agachamento. Como subi 10kg de um bloco pra outro, acho que acabou ficando mto pesado. Agora tem mais um treino, em tese 4x2x90-92%. Talvez reduza pra apenas 3 sets. Depois 1-2 treinos mais leves pra limpar a fadiga e vou pro teste de máxima. É isso.

Certamente não tem receita de bolo. Mas, de um modo geral, as divisões padrão, como push/pull/legs 2x, upper/lower 2x e fullbody 3x costumam funcionar bem, desde que use um volume dentro de uma faixa razoável, que costuma ser 10-20 sets semanais, com um nível de esforço RIR 0-3 (zero a três repetições em reserva). O ideal é usar uma frequência de 2-3x por semana pra cada grupo muscular/padrão de movimento. Como descrito no tópico, 1x por semana pode funcionar também, mas não é o ideal. É muito comum vermos essas distribuições de baixa frequência funcionando plenamente em bodybuilders pq os esteroides mudam um pouco as regras do jogo, sobretudo na elevação mais prolongada da síntese proteica muscular e da redução da quebra, além de melhorar a capacidade de recuperação, o que, somado aos fatores iniciais, aumenta o volume máximo ótimo e reduz a necessidade de estímulos mais frequentes.

Acho q deve fazer a barra fixa na largura mais confortável pra vc. Se for pra mexer na largura, mexe na puxada pronada. Mas via de regra não precisa se preocupar em focar no teres maior, o difícil é não usar ele. A seleção de exercícios tá ok. Se quiser, dá pra incluir uma puxada/remada focada na porção lombar, tem um vídeo com set up no primeiro post (dá pra se apoiar num banco tb).

Hoje teve o treino 3 da semana 3 de agacho e supino: Teve esse agacho: Teve esse supino: O agacho foi bem difícil, o último set foi RPE 10. O supino foi bem regular. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x127kg - RPE 8,5-10 B. Supino reto pausado 4x3x110kg - RPE 8,5 C. Remada aberta polia 10x84kg + 2x10x91kg D. Elevação lateral viés alongado 10/8x7,5kg E. Cadeira adutora pausa 3” 2x10x49kg To curtindo essa elevação na polia com viés na posição alongada. Deu um bom pump no delt. É isso. Agora vou dar dois dias de descanso e terça tem 3x4 com essas mesmas cargas de hj. Oremos…

Hoje treinei lats e delt posterior: A. Puxada/remada lombar 9/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Voador invertido máquina 8/7x59kg D. Bike 15’ 7km Filbagem das puxadas: É isso. Amanhã pretendo fazer o treino 3 de agacho e supino.