Lucas, o Schrödinger

Treinei hj aos 45 do segundo tempo, bem cansado, quase que não saiu. Ficou assim: A. Agachamento 3x5x112kg B. Supino reto pausado 3x5x99kg C. High block power clean 4x3x80kg D. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg Essa elevação lateral tá com uma execução bem duvidosa. Foda é que do DB de 18 pro de 20 são mais de 10%. Talvez eu reduza pra 18 e tenta mais reps antes de voltar pra 20. É isso. O terceiro treino de agacho e supino vai ter que ser domingo, 4x3x82%.

INOL INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta chegar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem estiver se perguntando que porra é INOL... INOL é uma métrica de carga de treino, que leva em consideração volume e intensidade. O cálculo é o seguinte: INOL = n° de reps/(100-%1RM) Exemplo: 3x5x80% -> INOL = 15/(100-80) = 0,75 E como saber se esse INOL é mto ou pouco? Basta checar as tabelas abaixo: Portanto, digamos que em um treino de agachamento ou supino se tenha realizado essa série do exemplo acima, com INOL 0,75. Vai estar ali bem em 0,4-1, ótimo pra não acumular fadiga, dá pra usar por longos períodos essa carga de treino. Agora imagine que se esteja fazendo fazendo esses 0,75 de INOL 3x na semana. O INOL semanal vai ficar em 2,25, portanto dentro daquela faixa de 2-3, o que tb é uma faixa boa pra manter por bastante tempo. Agora imagine que se tenha chegado em um nível em que é necessário gerar um estresse pra que se consiga supercompensar. Nesse caso, é interessante usar uma faixa de INOL semanal na casa de 3-4. Pra limpar a fadiga, seja com um deload após um peaking (uma fase de pico de performace, tentativa de um PR) ou um tappering (que é basicamente um deload pré peaking), é interessante ficar na faixa de INOL semanal menor que 2. Um exemplo de programação variando a carga de treino e mensurando a partir do INOL é: Bloco 1: algumas semanas com INOL semanal 2-3 Bloco 2: 1-2 semanas com INOL semanal 3-4 Bloco 3: 1-2 semanas com INOL 1-2 Bloco 4: teste Bloco 5: 1 semana com INOL 1-2 (deload) Recomeça A ideia é tentar gerar uma curva de fadiga -> recuperação -> supercompensação como curva ótima (verde) abaixo: Obviamente é possível trabalhar com INOL 2-3 indefinidamente, sobretudo pessoas que estão nos estágios iniciais e intermediários de treinamento. Ressalto ainda que essas tabelas contém referências, guias. Isso significa que se a pessoa nunca usou essas métricas, é interessante ficar dentro dos parâmetros de cada desfecho descrito na tabela. Mas depois de ter experiência com os números é possível que se identifique uma maior ou menor capacidade de suportar a carga de treino e, a partir daí, é possível redefinir o planejamento com parâmetros ajustados pra própria individualidade. É isso.

Pra quem não viu a conversa, só pra deixar claro, eu não disse que necessariamente vc precisaria tirar o OHP completamente, embora seja uma opção boa, disse pra reduzir a carga de treino dele (que tava bem alta e nos blocos iniciais isso pode ser até ok) e focar no supino, podendo usar o desenvolvimento mais como um acessório. Mas nessa fase do seu treino eu acho melhor mesmo tirar todos os demais estímulos de empurrar e deixar só o supino. É isso. Só pra depois ninguém achar que eu disse que se tiver desenvolvimento no treino o supino não vai melhorar. Já tenho fama de hater de desenvolvimento kkkkkkk

Achei bem mais explosivo, mto bom!

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino: AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Reps Semanais Intensidade Média Tonelagem RPE Reps Efetivas INOL INOL Semanal 1 1 2 7 105 72% 41 77% 1472 6 3,0 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 5,0 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 6,8 0,7 2 4 2 6 112 77% 32 81% 1349 7,5 5,3 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 8,0 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 7,2 0,6 3 7 2 3 120 82% 33 84% 718 6,5 3,4 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 11,0 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 11,0 0,9 4 10 3 4 127 87% 26 87% 1524 9,5 11,0 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 7,7 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 3,4 0,3 5 13 TESTE 6 ? 86% 18 84% 640 10 4 0,4 1,1 14 DELOAD 12 120 82% 1437 6,5 10 0,7 15 Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino. Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia.

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas: A. Agachamento 2x7x105kg B1. Supino reto pausado 2x7x93kg B2. Serrote 2x7x54kg C1. Good morning 2x7x70kg C2. Copenhagen plank 2x25” Vídeo do agacho: Vídeo do supino: Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica. Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade: GRUPO 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10 Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar. É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

A ideia é justamente fazer o alvo de repetições, não falhar. Obviamente em alguns treinos pode falhar antes de conseguir atingir o alvo de sets x reps e nesse caso não vai progredir. Só progride quando consegue atingir o alvo de sets x reps.

Tênis com drop e/ou palmilha com drop.

Tem mta coisa nos tópicos abaixo e o volume ótimo depende de algumas variáveis: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? No 5.0 tem uma tabelinha de equivalência de volume, relacionando as principais variáveis: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-15 20-30 30-45 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Vale a leitura dos tópicos.

Treino de hoje foi um FB: A. Supino fechado pausado 2x5x100kg - Boas pausas. RPE 5. B. Leg press 2x6x300-320kg - Demorei de achar a carga e fui fazendo sets de 6 e subindo de 20 em 20kg até chegar num RPE 8-9. Amplitude de 90°. C. Mesa flexora 2x8x65kg D. Pull around lombar 10/9x38kg E. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB 20kg F. Tríceps francês polia 10/8x26kg G. Rosca alternada 2x10x16kg - DB 16kg

Fala @Aless, vi q voltou, entra nessa brincadeira aqui tb!

Hoje teve lower nesse contexto de deload e fiz essa agacho pausado: Me sentindo cansado, mas fluiu razoavelmente bem. O treino ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x108kg - RPE 6-7. B. Good morning 2x8x65kg - Bem tranquilo. C. Copenhagen plank 2x25” Treino rápido. Acho q não vou conseguir mais agachar essa semana, então fiz questão de fazer esses 4 sets pra ficar no volume mínimo do deload. Ainda vou tentar fazer um leg press ou algo assim na viagem. É isso.

Acho que dá pra melhorar o bracing. Fiquei com a impressão q vc puxa o ar pro peito. Dá uma olhada nesse tópico do Gui: