Lucas, o Schrödinger

Nesse post o Brad Schoenfeld fala sobre ingestão de proteínas pra maximizar hipertrofia, algumas das limitações dos estudos, cita a meta análise discutida nesse tópico, explicando oq eu tentei explicar aqui, sobre o resultado estatístico da meta análise, como eles chegaram num ponto de quebra de 1,6g/kg, que é um resultado de probabilidade estatística e como o intervalo de confiança ia até 2,2g/kg. Explica o porquê de se fazerem recomendações de até 2,2g/kg, que é basicamente uma questão de se certificar de que vai maximizar a hipertrofia, já que não tem como ter certeza e também porque ingerir um pouco mais não tem desvantagens. Cita também outro estudo que veio depois e que chegou em um resultado semelhante, 1,7-2,2g/kg (ainda tem um outro estudo em treinados que ele cita em outro post que chegou num resultado, também bem parecido, de 2,0-2,5g/kg de massa magra, que acaba ficando próximo dos resultados acima). O post abaixo pra quem quiser tirar as próprias conclusões: https://www.instagram.com/p/DCmCspIJ7-o/?igsh=bXM5NHdkZXZuc2M2 Da próxima vez que falarem que eu deturpei a conclusão de um estudo, talvez valha à pena estar um pouco mais inteirado do assunto.

Lyle tem umas coisas sobre blocos de especialização pra avançados. Acho q ele entende que essa “competição” por nutrientes pra crescimento existe mais nesses dois casos específicos: avançados e quando há escassez de nutrientes (cutting). Fora isso, não sei se faz tanto sentido…

Do skeletal muscles compete with each other for growth? Well, add an opinion paper on Medical Hypothesis and Loenneke as co-author, and you already have the answer. Highlights • It is currently unclear whether the magnitude of skeletal muscle growth is influenced by the differing amounts of active muscle mass within a given training session and/or period. • The magnitude of muscle growth that occurs with resistance training may be compromised with differing amounts of muscles exercised within a given training period (i.e., a competition for resources). • Competing resources might be most pronounced during times of limited energy availability with added training volume. We hypothesize that there might be a competition for resources on skeletal muscle growth when more muscles are activated within a given training session and/or period, which might be moderated by energy availability. Determining the extent to which muscle exercised during resistance training influences skeletal muscle growth may provide important methodological considerations for researchers and practitioners alike. From a practical sense, if the competition of resources exists one may benefit from specializing a certain muscle group to train within a given training period while deemphasizing other muscle groups. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987724002688?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2CMik8Fg68cQR99Ci12soswk28zRIqTEgJcnIDWoFhqwH8KJeExhdmLP4_aem_aGsuAHb76M8MrGIXBtlfuQ ……………. Lorenzo Panzini: Let's check if some studies corroborate this hypothesis. We should include studies where the same weekly work is done on fewer days a week (combining more muscles in a single session) vs more days a week, then see which treatment gets more gainz. Ops, same gains. 🫢 Lyle: Lorenzo Pansini, Well you would have multiple issues at play 1. Are we talking about same workout 2. Or same week (abstracts lists both) 3. Volume is gonna play a HUGE role in this 4. So will training status It's one thing to do 3 sets for 2 different muscle groups in a beginner. What bout, I dunno, fucking 50 in someone advanced? They even mention the volume issue in the snippets. "• Competing resources might be most pronounced during times of limited energy availability with added training volume." I mean their hypothesis will be based on limited data but so would any meaningful conclusions. Practically, specialists always outperform non specialists. And guys with biggst upper bodies don't train legs. And lower body paraplegic wheelchair reacers hve upper bodies most dudes in any gym would pay money for. Is this proof? No. But it's sure as hell suggestive But this is why it's called medical hypothesis. Which will literally publish anything plausible sounding enough

Hoje fiz outro fullbody pra complementar o treino de ontem e consegui fazer um supino (bem) fechado. Último set abaixo: O treino ficou assim: A. Supino reto fechado pausado 4x90kg + 3x96kg + 3x4x100kg B. Pull around lombar 3x10x35kg C. Cadeira extensora 2x10x130kg D. Cadeira flexora 2x10x80kg E. Elevação lateral 2x8x35kg É isso. Acho q o próximo treino só sexta agora.

Outra coisa, @vitoriacampeao2, vc que curte essas coisas, vale entrar no grupo bodyrecomposition do Facebook, do Lyle. Pede pra entrar lá, que ele aceita. Tem mta discussão interessante (e mtos xingamentos gratuitos kkkk).

Eu não achei essa separação entre treinados e não treinados no estudo… além disso, parece que tem mtos estudos que não deveriam ter entrado além desses… então acaba que a meta entra naquela lógica garbage in -> garbage out. Se conseguirem refazer só com os melhores estudos em treinados e usando a lógica de volume fracional, q é bem interessante, acho q pode sair coisa boa, sim (não sei se já existe mesmo ou se os caras desse canal do youtube realmente refizeram, não assisti ainda). Fora isso, os resultados são bem esquisitos pra força e hipertrofia. Limiar de 5 sets pra força parece ser excessivamente baixo, mesmo pra quem defende low volume; por outro lado 43 pra hipertrofia já parece ser alto demais.

É o mesmo, sim, aqui o fulltext: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967 Tem uns gráficos e tabelas interessantes mostrando dose resposta indo até apenas 5 sets pra força e até 43 sets pra hipertrofia.

Inicialmente fiquei com a impressão q sim, mas posso estar enganado.

O treino hj foi meio que à moda caralha… ficou assim: A. Low hang power clean + power jerk 3x(2+2)x80kg B. Desenvolvimento smith sentado 1x90kg + 3x80kg - Cansaço pegou aqui. C. Leg press horizontal 3x10x100-120kg - Excelente esse leg, permite amplitude total, curti mto. D1. Remada torácica articulada 2x10x100kg D2. Voador 2x10x80kg E. Crucifixo invertido peito apoiado banco 2x10x35kg Não ficou péssimo, mas não é o treino dos sonhos q eu montaria. Mas to no lucro de estar treinando nessas férias. É isso.

Testa pra ver como fica.

Pode atrapalhar. O que dá pra fazer é usar exercícios que tenham menor interferência, tipo isoladores de quadríceps, agachamentos altos e/ou no dia de posteriores focar mais em isoladores de ísquios, stiff ou good morning com menor flexão de joelho, que trabalha menos glúteos e mais posteriores. Tem que ter realmente um cuidado maior na escolha dos exercícios pra mitigar essa interferência de dois treinos de inferiores em dias consecutivos. Outra possibilidade é quando se tem algum dia mais focado em técnica, aí não tem problema existir nesse dia uma fadiga maior, já que o nível de esforço não vai ser tão alto. Um detalhe é que isso tudo é volume dependente. Se o volume empregado não for tão alto, a interferência não vai ser tão alta. Imagine que é perfeitamente possível treinar as duas coisas dentro da mesma sessão, então treinar em sessões consecutivas não é problema, desde que o volume não seja mto alto (o problema é q qd se divide em duas sessões o mais comum é aumentar o volume e isso aumenta essa interferência). Enfim, tem algumas possibilidades, mas realmente tem que ter alguns cuidados.

Compilado de tópicos sobre volume aí pra quem tiver interesse: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Resumo dos tópicos: O primeiro é bem simples, fala em volume de forma absoluta; O segundo relaciona com nível de esforço e frequência e fala do volume máximo por sessão; No terceiro são abordadas mais algumas nuances, inclusive a relação com a intensidade; O quarto é sobre volume por exercício dentro de uma sessão; O quinto é um resumo dos parâmetros de volume pra montagem de um treino, levando em consideração principalmente nível de esforço.

Quando o foco é performance eu faço exercício sozinho. Concentração total nele. Geralmente o primeiro exercício do dia é assim. Daí em diante, dentro do possível, eu busco fazer jump sets de antagonistas. Tem opções que pareiam bem, tipo extensora e flexora, ou até mesmo um desenvolvimento e uma puxada ou um supino com uma remada. Só tem que ver questões de espaço e disponibilidade, então um supino reto conjugado com serrote acho que fica legal pq basta colocar o halter do lado do banco de supino (isso, claro, quando o supino não tem aquele foco todo em performance, não é um dia de esforço máximo, por exemplo). Pra fechar o treino de superiores às vezes eu faço até tri sets de bíceps, tríceps e ombro, usando polia e halteres, por exemplo, também em jump sets. Jump sets é basicamente fazer um exercício, descansar, fazer o outro, descansar e voltar pro primeiro (ou no caso de tri sets, ir pro terceiro e voltar pro primeiro). Jump sets de antagonistas tem até estudos mostrando eficácia… eu gosto bastante. Só não faço mesmo em exercícios compostos de perna, a não ser em aplicações mto específicas que não tem nada a ver com hipertrofia.

A resposta curta é a que o GHzinn deu acima. Se tiver curiosidade pra entender algumas nuances de volume, vale uma lida nos tópicos abaixo: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?