Lucas, o Schrödinger

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

É o mesmo, sim, aqui o fulltext:
 
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460/967
 
Tem uns gráficos e tabelas interessantes mostrando dose resposta indo até apenas 5 sets pra força e até 43 sets pra hipertrofia.
 

 

Seu personal tá errado.
 
 

Geralmente na remada pendlay se puxa a barra logo abaixo do peito e não lá perto da cintura, como numa remada curvada. Além disso, o ideal é tentar tocar a barra no tronco em um movimento bem explosivo, embora não seja obrigatório tocar. A ideia geral da pendlay é ser ainda mais focada no upper back que a remada curvada convencional e tem um componente mais de força e potência.
 
Vou summonar o Mr Row, o @Guimers, pra dar o pitaco dele.

Cinto não serve pra proteger, prevenir lesão, nada disso. Como o Wagner já falou aí, serve pra aumentar performance. É como se fossem 2 exercícios diferentes: agachamento sem cinto e agachamento com cinto. Com e sem cinto vão ter máximas diferentes e percentuais de carga de trabalho diferentes. Não faz sentido usar em partes do exercício, ou faz com cinto ou faz sem cinto. Se estiver com dor, trate a dor, não use cinto.
 
Strap já entra pra aumentar a carga no músculo alvo. Se tá fazendo um RDL, por exemplo, o foco é a cadeia posterior, não antebraço. Se usar strap vai colocar mais carga e vai ter um estímulo melhor pra cadeia posterior e isso é o que importa aqui. Se quiser treinar antebraço, faz exercícios de antebraço. O mesmo vale pra straps em movimentos de costas em geral.
 
Munhequeira já não vejo como acessório de performance, vai servir só pra estabilizar o punho. Se tiver alguma dificuldade, não vejo problema em usar.

Se tiver um cross pode usar um banco e uma montagem mais ou menos assim:
 
 

Dá uma olhada nesse post:
 
 
Aproveita e olha o post inicial do tópico também. Acho que pode ajudar. Mas pode entrar no lugar do stiff no segundo treino.

Pra maximizar a hipertrofia a recomendação é de 1,6-2,2g/kg de peso total. No tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas eu começo explicando isso e depois explico as potenciais vantagens de se consumir mais, além da maximização da hipertrofia, que dá pra resumir em um melhor particionamento (menor ganho de gordura em bulking ou perda de massa muscular em cutting). Acho que tem bastante informação e muitas referências.
 
Sobre virar gordura, proteína basicamente não vira gordura, é bem difícil isso acontecer, mas os outros nutrientes ingeridos junto com proteína podem virar gordura, sim.
 
Acho que tem que ver a questão do custo benefício. Vale uma potencial melhora no particionamento em troca de uma dificuldade muito grande na aderência à dieta, bem como um custo financeiro muito maior? Essa é a questão relevante. 

Não é baixo, é suficiente/ótimo. Dá uma lida nisso aqui:
 
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Sim. Só tente fazer um bulking bem lento, não mais de 1kg por mês, pra tentar manter uma boa proporção de massa magra/gordura nesse ganho.

Dá uma lida aqui:
 
 

digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura
 
se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF
 
pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal
 
portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto

Pelas informações:
 
BMR (TMB) 1600
TEF 240
EAT ~350
NEAT ~250
TDEE (GCD) ~2440
 
Portanto, o déficit deve estar na casa das ~200kcal por dia. Suficiente pra perder ~1% do peso por mês. Pode ser interessante refinar esse valor de gasto. Eu expliquei como calculo e refino esse valor de gasto (e oq são essas siglas) no tópico Como calcular o gasto calórico diário.
 
Proteínas tá perto de 3g/kg de massa magra, dentro do que se espera pra otimizar um cutting, conforme o tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas explica.
 
Os tópicos abaixo tem alguns parâmetros que podem ser interessantes:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos

Só pra complementar, tente ler os tópicos, pode perguntar o que não entender, sem problemas, abra um diário, monte um treino, poste vídeos dos exercícios pra ter avaliações da execução e monte uma dieta base de manutenção. Tente seguir isso por ~1 ano.
 
Nesse 1 ano deve ocorrer alguma recomposição corporal, nada demais, coisa lenta, mas alguma melhora no visual vai ter.
 
Depois disso reavalia os próximos passos.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar:
 
TREINO:
 
Como planejar a montagem do seu treino
Upper/Lower by Schrödinger
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
Tópicos sobre periodização e progressão de cargas
[Versão 2.0] Periodização by Schrödinger
Deload by Schrödinger
 
DIETA:
 
Dieta Flexível by Schrödinger
Como fazer bulking e cutting limpos
Vamos conversar sobre carboidratos
Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?
Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?
Como calcular o gasto calórico diário
[Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas
 
Tem mais no Tópicos que eu criei.
 

Talvez seja melhor procurar um tratamento multidisciplinar, com nutri, endócrino e psicólogo, ou pelo menos um bom nutri... de repente um ozempic ou saxenda da vida possam ajudar, mas geralmente o problema envolve mudança de estilo de vida (que nem sempre é fácil, mas com um direcionamento de bons profissionais fica certamente menos difícil).

Como planejar a montagem do seu treino

Primeira coisa que eu faria é entrar em manutenção e ir subindo as calorias aos poucos. 
 
1800kcal pra alguém de 108kg é nada. Seu gasto calórico diário deveria estar em não menos que 3000kcal. Ou seja, vc deveria ser capaz de manter o peso com esse nível de ingestão.
 
Pode ser por causa da sua tireoide, pode ser pelo cutting, já que já perdeu 22kg, mas tem algo aí. Sobe as calorias e tenta achar sua nova manutenção calórica. Eu iria direto pra umas 2500kcal e testaria e depois iria subindo aos poucos até 3000-3500kcal, desde que mantendo o peso.
 
Depois de um tempo estabilizado e com um gasto calórico decente, pode pensar em cutting de novo.
 
Sobre TRT, talvez seja o caso talvez não. De fato a testo tá baixa, mas esse cenário todo também é propício pra isso. E deixaria TRT pra última opção.

Só se o volume semanal for baixo, algo como 8-12 sets, mesmo assim a fadiga central pode ficar muito grande. Mais informações em [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.
 
 
Aqui já é mais possível, mas embora a fadiga local não seja um problema, já que treinaria grupos musculares diferentes, a fadiga central ainda poderá ser um limitador. Novamente entra a questão do volume, se for alto demais vai ser mais difícil juntar tudo em um dia só, mas se for baixo é possível.
 
O que dá pra fazer geralmente é baixar o volume pra conseguir treinar todos os grupos musculares. Tipo, se vc faz um upper/lower com 6 sets por grupo muscular em cada treino, dá pra reduzir pra 3-4 e fazer um fullbody grande pra compensar parcialmente uma falta na semana.

Mais descanso costuma permitir maior volume e, portanto, mais hipertrofia. Fazer jump sets ou super sets pra aumentar o tempo de descanso é, sim, uma boa estratégia (geralmente usada com antagonistas, mas nada impede que faça diferente).
 
Sobre o debate adjacente, pessoas mais pesadas tendem a tolerar menos volume e pessoas mais fortes tendem a precisar de mais descanso quando erguem cargas mto altas, principalmente em compostos pesados. Mas a regra geral segue a mesma: mais descanso permite maior volume e, consequentemente, tende a promover mais hipertrofia.

A ideia desse exercício é COMPLEMENTAR o treino de peito. Pra isso, tem que olhar pra curva de tensão do exercício. Tem muitos exercícios com foco em peitoral que tem maior tensão na posição alongada (crucifixo, por exemplo, na posição mais alongada tem o maior torque e com os halteres pra cima, na posição mais encurtada, tem zero torque). Outros tem maior torque na encurtada. A ideia é complementar com exercícios que atinjam grande tensão em várias posições do músculo.
 
O press around tem uma vantagem em relação ao voador que é conseguir provocar ainda mais tensão na posição encurtada porque o braço cruza o corpo encurtando bem o músculo.
 
A ideia de um exercício complementar como esse não é colocar muita carga. Vai entrar no final do treino, com o músculo já fatigado. Claro que se a pessoa for forte demais pode acabar tendo dificuldade pra fazer, mas acho que não é o caso normalmente.
 
 

Mastigado:
 
Como planejar a montagem do seu treino
[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Primeiro tenta recalcular o gasto calórico diário. O tópico Como calcular o gasto calórico diário pode ajudar.
 
No momento vc já ganhou bastante peso e tá com um percentual de gordura que não vai deixar o shape ficar mto estético, então minha sugestão é ficar um tempo em manutenção. Esse tempo vai servir inclusive pra descobrir seu GCD.
 
Na sequência, a sugestão seria um cutting leve, 200-300kcal de déficit por 8-10 semanas, manutenção calórica por 1-2 semanas e depois reavaliar se volta pro cutting por mais 8-10 semanas ou se entra em manutenção por por um tempo pra depois partir pro bulking (idealmente suave também, com 200-300kcal de superávit).
 
O tópico Como fazer bulking e cutting limpos tem algumas diretrizes.
 
 

Aqui do fórum eu e o Ricardo Queiroz fizemos e não tivemos rebote.