Lucas, o Schrödinger

delt posterior

Eu tenho gostado de fazer esse exercício, vídeo abaixo pra entenderem o que é esse bagulho:

Ontem foi um dia bem foda, acabei dormindo não mto bem e hj o treino foi difícil, oq era esperado, mas eu quis treinar mesmo assim. Treino 3: A. Remada semi ajoelhado elástico preto com halter 15kg contralateral acima da cabeça 2x15 - Prehab B. Supino reto pausado 2x5x90kg C. Remada halteres peito apoiado 2x8x80kg D1. Leg press horizontal 2x10x37kg D2. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg E. Cadeira adutora 2x10x49kg F. Crossbody rear delt fly 45° 2x8x15kg G1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg G2. Bayesian curl 1x7x20kg G3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg H. Bike 16’30” - 8km Acho que só vou treinar sábado agora. É isso.

A ideia de permitir 1 a 5 repetições é dar maior alcance à competição. Muita gente não está habituada a testar 1RM, então pode testar uma carga máxima pra 2-3 repetições, até 5 repetições, o que acho que qualquer pessoa que treina pode fazer. No post inicial tem uma calculadora pra estimar 1RM pra quem fizer mais de uma repetição e todos devem usar a mesma calculadora. E no título tá escrito campeonato, mas pensem mais em competir consigo mesmos. Claro que vai ser legal também ver como estamos em relação à galera do fórum, mas a ideia é muito mais engajar e fazer a gente curtir um supino. Em alguns meses a gente repete a brincadeira e espero todos com marcas ainda melhores! E sobre o ranking, vamos usar wilks, que leva em consideração a carga total levantada (1RM estimada pra quem fizer mais de 1 repetição) e o peso corporal. Tem um link no post inicial com a calculadora. Pra dar um exemplo, um cara de 65kg levantando 100kg teria um wilks maior (94) que um cara de 95kg levantando 125kg (93). Então não é o peso absoluto que vai contar pro ranking, o peso corporal também será levado em consideração e o wilks é que será a métrica pra classificação. abraços

Eu e o Vitor até discutimos essa questão da perda de massa muscular em cutting agressivos e ACHO até que chegamos num consenso. Basicamente depende da quantidade de massa muscular, percentual de gordura, duração e ingestão de proteínas. Quanto mais gordura, menos massa muscular, mais proteína na dieta e menor duração do cutting agressivo, maior a chance de se preservar toda a massa muscular. Por outro lado, quanto menos gordura, mais massa muscular, menos proteína e maior duração, menor a chance de se preservar massa muscular. Então afirmar qualquer coisa definitivamente depende do contexto. É possível preservar toda a massa muscular num cutting agressivo, mas depende das condições do indivíduo, da ingestão de proteínas e da duração e tamanho do déficit.

https://x.com/BioLayne/status/1803809005112086739

É isso! Filosófico, mas é isso!

To meio estragado, mas vou participar!

Esse "artigo" foi baseado em um texto do Layne Norton. Não é exatamente uma tradução porque eu retirei algumas coisas, incluí outras e alterei mais outras tantas. Em todo caso, achei importante dar os créditos. Quando eu achar o link, posto aqui.

É muito fácil escolher a dedo mecanismos e vias metabólicas pra empurrar qualquer narrativa. É o modus operandi da maioria dos charlatões. E é por isso que o foco principal deve ser sempre os desfechos, jamais os mecanismos ou as vias metabólicas. Vias metabólicas não existem isoladamente. NUNCA. Por outro lado, é SEMPRE possível encontrar uma via metabólica que suporte uma narrativa desejada. Abaixo uma imagem com um compilado de vias metabólicas, apenas pra se ter uma ideia: Desfechos como perda de gordura, ganho de massa muscular, cancer, doença cardíaca, entre outros, não são resultado de uma ou mesmo de algumas vias metabólicas, mas de CENTENAS, senão MILHARES de vias metabólicas. Um exemplo interessante é a síntese proteica muscular. Por algum tempo se acreditou que era necessária a ingestão de uma proteína de rápido absorção após os treinos para elevar a síntese proteica e maximizar a hipertrofia. No entanto, ao avaliar os DESFECHOS, percebeu-se que essa janela anabólica era mto maior, e o mais relevante é a ingestão de proteínas total durante o dia. Outra situação relacionada à síntese proteica muscular é o seu aumento por 36-48h após uma sessão de treinamento. Ora, se há esse aumento por esse curto período, treinos mais frequentes deveriam ser mais vantajosos pra hipertrofia, correto? Não é o que os estudos clínicos randomizados em humanos, que analisaram os DESFECHOS em hipertrofia, mostraram. Frequências de mais de duas vezes não tem vantagens, o que implica que olhar apenas pra uma via metabólica não é suficiente pra entender o quadro geral. Se um desfecho ocorre, existirá um mecanismo para dar suporte a ele, mas só porque existe um mecanismo NÃO significa que um desfecho irá ocorrer! Portanto, mecanismos e vias metabólicas são ótimos para se discutir, mas vale lembrar que SEMPRE é possível encontrar algum mecanismo ou via para suportar a narrativa desejada. Quando alguém discute mecanismos isoladamente, sem citar dados que mostrem desfechos, isso é muito problemático. DESFECHOS >>> mecanismos e vias metabólicas

Treino 2: Antes de iniciar fiz um prehab, que tem um nome difícil, exercício dica do Wagner: O nome é “Half Kneeling Cable Row with Contralateral Overhead Press Lockout”. A ideia é ativar as escápulas de um lado com as remadas e isso manda uma mensagem pro cérebro, oq automaticamente ativa também do outro lado, oq tá segurando o halter acima da cabeça. Isso vai criar um padrão motor de melhor ativação da cintura escapular ao empurrar, oq tende a proteger as articulações dos ombros. É mais ou menos isso que eu entendi. Eu fiz o exercício puxando um elástico (superband preta) e segurando um halter de 15kg, 2 sets de 15. Vou padronizar esse exercício todos os dias antes do supino. Depois disso, com a musculatura da cintura escapular bem ativada, fui pro supino: A. Spoto press 3” pause 3x3x84kg B. Pull around lombar 2x8x37,5kg C1. Extensora 2x12x77kg C2. Flexora 2x7x49kg D. Panturrilha leg horizontal 1x11x100kg E. Y raises 2x10x12kg F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg F2. Bayesian curl 1x6x20kg F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.5km É isso. Não prometo, mas vou tentar treinar amanhã.

Claro que tem como preservar massa muscular, até sem drogas, quanto mais com esse tanto de drogas aí. Nao que a estratégia do cara seja a melhor…

Esse 240kg pareceu um RPE 7-8 pelo vídeo, subiu bem suave.

Como ficaram velocidade e RPE do single comparados com semana passada?

Depende do nível de atividade da pessoa. Não sei se chegou a acompanhar o diário do Ricardo Queiroz aqui do fórum, ele tem uns 75kg e comia 5-6 mil kcal por dia pq treinava musculação, natação e corrida e ainda saia pra andar na hora do almoço kkkk Tinha também o Sabiih que era mais pesado e comia umas 5mil kcal e não treinava endurance, mas andava 20 mil passos por dia fazia treinos bem volumosos e pesados. Então claro que o peso influencia muito no gasto calórico e é um ponto de partida importante, mas o nível de atividade é bem relevante e sem essas informações não tem como ter certeza, saca?

ou não gaiola de supino, às vezes ele agacha nela

Teve treino hoje, foi meio caótico, mas consegui fazer e testei algumas coisas: Treino 1: A. Supino reto 1x120kg (5” excêntrica) + 4x105kg (pausado) + 5x100kg (touch and go) B. Remada baixa unilateral (lat torácico) 2x8x49kg C1. Leg horizontal unilateral 2x7x44kg C2. Panturrilha leg horizontal 1x15x93kg - 2” de pausa em cima e 2” embaixo D. Cadeira adutora 2x9x49kg - Pausa no final do movimento E. Low cable facepull 2x10x30kg - Isso aqui não ficou bom, preciso ficar mais próximo da polia F1. Elevação lateral polia 1x7x12,5kg F2. Bayesian curl 1x7x20kg F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.1km Eu fiz essa excêntrica lenta de supino com minha 1RM estimada atual (to uns 15% mais fraco ainda). A execução ficou muito boa, bem controlada, tá nos stories pra quem tiver curiosidade. Minha ideia é fazer sets disso, algo como 5x1 dessas excêntricas supramáximas uma vez na semana. Em tese, excêntricas fortalecem os tendões e é um dos objetivos principais. Trabalhar estabilização com cargas altas, acostumando o SNC a tirar essas cargas do rack e descer é outro objetivo. Enfim, é algo que pretendo incluir na rotina nas próximas semanas junto com pausas longas de de spoto press, bem no sticking point, outro aspecto que pode ajudar também no neural e no fortalecimento dos tendões. Só pra não passar batido, um detalhe importante das excêntricas é que elas causam muito dano aos músculos e isso pode atrapalhar a recuperação dos treinos, então como eu to usando uma abordagem de alta frequência, pretendo colocar no último treino da semana, ou antes de um período de descanso, e com um volume bem pequeno pra não fazer um estrago muito grande. É isso. Essa semana tem spoto press e na semana que vem devo incluir também essas excêntricas no treino.

Boa, Vitor! Meu TDAH não permite que eu leia tudo isso de uma vez, mas um dia eu termino kkkkk

O treino da semana ficou assim: Pic do shape cachaceiro depois de perder 5kg de mm (3cm de coxa ) e ganhar 1,5kg de fat, agora com 87kg e 18% de BF:

Hj fiz o quarto fullbody da semana. Ficou assim: Treino 4: A. Desenvolvimento sentado halteres 2x10x64kg B. Remada peito apoiado halteres 2x10x80kg C. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x9kg D1. Extensora unilateral 2x12x35kg D2. Flexora em pé 2x10x28kg E. Panturrilha leg horizontal 1x12x86kg - 2s em cima e 2s embaixo F1. Elevação lateral polia 1x12x10kg F2. Bayesian curl 1x9x17,5kg F3. Tríceps francês corda 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.5km Os blocos E, F e G eu faço nos 4 treinos. Panturrilha, elevação lateral, bíceps e tríceps são só uma série e eu tento ir até um RPE 9-10, às vezes tem saído um RPE menor por falta de costume, mas a ideia é essa. Na verdade, com exceção do supino, eu tenho buscado RPE 8-10 em todos os exercícios. Bike é todo dia tb e tenho progredido volume e assim q tiver um volume razoável, vou começar a pensar em progredir intensidade. É isso.

Seria uma conversa quebrada, que vc não consegue manter continuamente, tem que parar pra respirar. Show!

Treino 3: A. Puxada neutra 2x8x91kg B. Cable chest press clavicular 2x10x40kg - 20+20 C1. Leg press horizontal unilateral 2x12x37kg C2. Panturrilha leg horizontal 1x12x79kg D. Cadeira adutora tronco inclinado pra frente 2x7x42kg E. Y raises 2x10x12kg F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg F2. Bayesian curl 1x10x15kg F3. Tríceps francês cabo polia 1x8x30kg G. Bike 15min - 7.2km A puxada neutra fiz com a manopla solta na barra pra dar flexibilidade pros cotovelos. Coloquei no lugar do pull up pq semana passada meu cotovelo apitou e to preservando. Esse chest press no cross eu fiz pra testar e não gostei, mto instável. Vou ter que treinar a maior parte do treino de empurrar na homegym mesmo e a partir da semana q vem devo incluir um segundo supino, provavelmente um spoto press. Devo manter na academia do condomínio o chest press around q to aos poucos aprendendo a fazer e to gostando. Amanhã vou tentar fazer o treino 4 pra fechar a semana. É isso.

A partir de um estudo que coletou dados de 800 mil powerlifters, chegou-se às seguintes informações: Elite, que seria classificado como os 5% mais fortes seria essa média mais 2x o desvio (que é o número depois do ±). Ficaria assim: Depois me cobrem o link do estudo. Ou deem um google. Abraços

Esse tipo de postagem é no xvideos, né aqui não

Não consegui treinar ontem por conta de uma série de reuniões encavaladas, então ficou pra hj mesmo: Treino 2: A. Pull around lombar 2x8x37,5kg B. Chest sternal push around 2x10x25kg C1. Extensora 2x10x70kg C2. Flexora 2x10x42kg D. Panturrilha leg horizontal 1x10x79kg E. Cross cable rear delt fly 45° 2x8x15kg F1. Elevação lateral polia 1x8x10kg F2. Bayesian curl 1x10x15kg F3. Tríceps francês corda polia 1x8x30kg G. Bike 12min - 6km Descobri depois de várias semanas que a cadeira extensora da academia do condomínio tem banco reclinável e tem uns estudos recentes que mostram maior hipertrofia da porção distal (acho q é isso) do quadríceps qd o movimento é feito com maior extensão do quadril. Vou testar fazer assim em um dos treinos, até pq estou com poucas opções de perna. É isso. Amanhã tem mais.