Lucas, o Schrödinger

minha esposa que usa mais e ela lê no ipad... eu leio no celular mesmo

Só de agachar já melhora a mobilidade. Melhor exercício de mobilidade pro agachamento é agachamento.

Hj andei pra caralho pra resolver umas demandas e depois fui fazer uns exercícios de lats e delt posterior: A. Pull around lombar 9/6x42,5kg B. Pull around ilíaco 2x9x35kg C. Voador invertido máquina 2x10x52kg - Curti a máquina. Fiquei em pé e com o tronco um pouco inclinado pra frente e ficou excelente. D. Bike 10min Meu cotovelo direito tá incomodando. Se não melhorar, vou ter q maneirar nas puxadas. É isso.

Não sei como é no strongman, mas no LPO um split jerk costuma ser quase 50% maior que o press estrito.

Pra quem estiver se perguntando que diabos é PSMF, é protein sparing modified fast. Google abaixo pq fiquei com preguiça: A ideia é um déficit elevado com preservação de massa magra através da alta ingestão de proteínas. Eu to fazendo um dia de PSMF por semana e 0-200kcal de saldo nos demais dias.

Essa semana de treino vai ter que ser encurtada por conta de visita da família (vou ter que desmontar a homegym), então antecipei o segundo treino de agacho e supino pra hj. Ontem fiz um bom refeed depois da segunda de PSMF. Hj deixei pra treinar de noite pra dar o máximo de descanso. Ficou assim: A. Agachamento 3x4x112kg - Foi tranquilo. RPE 7-8. B. Supino reto pausado 3x4x102kg - Foi difícil, a fadiga pegou aqui. RPE 8-9. C. Remada Pendlay 3x4x90kg Surpreendentemente o agachamento foi tranquilo e o supino foi bem difícil. Amanhã devo fazer um cardio leve e algo pra latíssimo. Sexta cedo vou fechar a semana de treino com o terceiro dia de supino e agacho pra 4x2 e depois vou desmontar a homegym. Não sei se vou treinar sábado, se for vai ser algo rápido e mais máquinas e isoladores na academia. É isso.

Abre o diário e dá uma olhada nesse tópico: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino Se quiser mais info, tem esses abaixo de minha autoria: Tópicos mais atualizados sobre treino: [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Deload by Schrödinger Treino de latíssimo dorsal e costas em geral SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular Treino de perna sem equipamentos ou com mínimos equipamentos by Schrödinger [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Progressão de cargas pra intermediários Tópicos sobre periodização e progressão de cargas Porque AEJ não é superior pra composição corporal Tópicos mais atualizados sobre dieta (alguns antigos, mas ainda atualizados): Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Vamos conversar sobre carboidratos Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Dietas cetogênicas: o que são e como fazer Ultimate Diet 2.0 Protocolo Rapid Fat Loss Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?

O que vai melhorar agachamento é agachamento rsrs Esses outros exercícios podem ajudar a ganhar massa muscular e mais massa muscular tem o POTENCIAL de aumentar a força. Mas se não tiver a técnica ajustada não vai conseguir usar bem esse potencial maior.

Pausado é isso aí, 10-20% mais leve. Eu faria em um treino 4 sets de pausado (tipo 4x3) e no outro 4 sets de normal (tipo 4x5), pra um RPE 5-7 (o que significa uma carga na faixa de 75% pra 5 reps, dá pra usar até um pouco menos). Lembre que com RPE baixo tem que focar bastante em máxima intenção na concêntrica. Com o tempo vc pode ir reduzindo o número de sets e aumentando o RPE. Pra melhorar técnica é bom fazer mais sets com menos reps e com alguma distância da falha.

Além das sugestões do Guimers, eu recomendo fazer mais sets com menos reps e mais distantes da falha pra de fato treinar o movimento e mecanizar ele. Depois que o movimento estiver consistente pode valer ir tão próximo à falha.

Pra quem tiver interesse, saiu o livro do Lyle sobre GLP1 agonistas (ozempics e afins): The GLP-1 Solution: A Complete Program to Maximize Your Weight and Fat Loss Results (English Edition) https://amz.onl/5P8zFlV É de graça pra quem tem kindle unlimited. Resumão das drogas contidas no livro. Pra quem tem interesse em perda de peso eu recomendo mto pq o Lyle é um psicopata e deve ter buscado todas as infos existentes e os protocolos dele são sempre mto bons.

Treino de hj: A. Agachamento 2x6x106kg - RPE 7,5 B. Supino reto pausado 2x6x96kg - RPE 7 C. Puxada lombar unilateral 2x8x40kg D. Puxada neutra ilíaca 1x8x84kg E. Landmine press semi ajoelhado 1x10x20kg F. Cadeira extensora inclinada unilateral 1x8x56kg G. Mesa flexora 1x8x42kg H. Cadeira adutora 1x8x56kg I. Panturrilha leg horizontal 1x17x100kg J. Crucifixo invertido de lado banco inclinado 1x10x12kg K. Tríceps polia 1x12x35kg L. Rosca alternada 1x12x14kg M. Bike 12min Amanhã é descanso e quinta é treino em casa com agacho e supino pra 3x4. É isso.

Semana passada ficou assim: T1 - Olys e agacho: A1. Scapular pull up 1x10 A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 1x10x5kg A3. Facepull 1x15 - Superband preta. B. Power snatch + hang snatch (2+3)x30kg (1+3)x35kg (1+3)x40kg (1+2)x45kg (1+2)x50kg (1+2)x55kg (1+2)x60kg - Vídeo acima. C. Agachamento 2x7x98kg - Foi mais difícil do que esperava, mas os snatches devem ter tirado energia. D. Snatch push press 3x80kg + 2x3x84kg E. Hang snatch high pull 3x5x70kg T2 - Máquinas/polias e supino: A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto pausado 2x7x90kg - RPE 6,5-7,5. Primeira série bem tranquila, segunda mais difícil. C. Puxada lombar unilateral 2x9x40kg D. Puxada ilíaca semi ajoelhado unilateral 2x10x35kg E1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x7x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F1. Tríceps polia 2x12x32,5kg - Fisio. F2. Rosca alternada 2x12x12kg - Fisio. G1. Cadeira adutora 2x10x49kg G2. Panturrilha leg horizontal 2x12x100kg F. Bike 15min - Encerrei pq eu tava morto. T3 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 3x5x105kg B. Supino reto 3x5x96kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x10x30kg T4 - Costas: A. Pull around lombar 2x10x40kg B. Pull around ilíaco 9/7x35kg C. Pull around torácico 2x6x35kg D. Crucifixo invertido polia 45° 2x6x12,5kg E. Bike 20min - 10km T5 - Agacho, supino, extensão de quadril e isos: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg A programação de agacho e supino: AGACHAMENTO 1RM 136 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 98 72% 1371 6 0,5 1,8 2 3 5 105 77% 1571 6,5 0,7 3 4 3 112 82% 1338 7 0,7 2 1 2 6 105 77% 1257 7,5 0,5 1,8 2 3 4 112 82% 1338 8 0,7 3 4 2 118 87% 947 8,5 0,6 3 1 2 3 112 82% 669 6,5 0,3 1,1 2 3 1 118 87% 355 6,5 0,2 3 TESTE 1 730 10 0,5 SUPINO RETO 1RM 120 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Ton RPE INOL INOL s 1 1 2 7 90 75% 1260 6 0,6 2,1 2 3 5 96 80% 1440 6,5 0,8 3 4 3 102 85% 1224 7 0,8 2 1 2 6 96 80% 1152 7,5 0,6 2,2 2 3 4 102 85% 1224 8 0,8 3 4 2 108 90% 864 8,5 0,8 3 1 2 3 102 85% 612 7 0,4 1,2 2 3 1 108 90% 324 7 0,3 3 TESTE 1 730 10 0,5

FB olys + agacho FB máquinas e polias + supino Descanso/cardio Agacho + supino + extensão de quadril + isos Costas foco latíssimo Agacho + supino + extensão de quadril + isos Descanso/cardio

Hj eu falhei com minha família e com todos vcs e não treinei. Como hj é dia de PSMF, fiz um cardio pra gastar algumas calorias: Remo 4300m 47min Amanhã vou fazer supino e agacho pra 2x6, seguindo a programação, e depois vou fazer máquinas e polias. Os olys vão ficar pra depois. É isso.

É por aí. Considerando um treino até a falha, não faz diferença. Mas na prática é bem mais difícil atingir a falha com 30 reps do q com 5-10 reps (vc tava treinando com high reps há um tempo e certamente teve esse feeling). E com 5-10 reps, q seria 75-85% da 1RM, se torna menos importante atingir a falha. Então eu diria que em teoria é a mesma coisa, mas na prática tem mtas nuances que fazem uma faixa de reps de 5-10 reps (daria pra esticar até 4-12 reps ou algo assim) ser superior.

Baixo volume não exige intensidade alta, na verdade pede nível de esforço alto. Intensidade é a carga na barra, %1RM. Nível de esforço é a distância da falha. Nível de esforço alto é perto da falha. Tá melhor explicado no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Nos tópicos abaixo tá explicada a relação volume x nível de esforço x intensidade x frequência: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Pra fazer só como um complemento ao crossfit, acho que dá pra reduzir esse volume de treino proposto e até reduzir exercícios. Vale focar mais em máquinas e isoladores também. Algo como: Elevação pélvica 3-4x5-7 Abdução de quadril na polia 2x8-10 Extensora 2x8-10 Flexora 2x8-10 Vale tb usar reps mais baixas pra não atrasar a recuperação. Búlgaro, stiff e terra sumô vão desgastar bem e certamente prejudicar os treinos de crossfit. Tem que ver oq é a prioridade. Elevação pélvica foca bem no glúteo máximo e abdução na polia vai ter um trabalho no glúteo médio, q é pouco trabalhado em agachamentos. Extensora é interessante pq trabalha o reto femoral, q tb é pouco trabalhado em agachamentos. Flexora trabalho o posterior de coxa, tb pouco trabalhado em agachamentos e não tão bem trabalhado em exercícios de extensão de quadril com os joelhos mto dobrados.

Troquei uma ideia com o @Debew sobre esse treino de costas e perguntei se não teria muita redundância com 3 pull arounds no mesmo treino e ele confirmou que sim. Então vou trocar o pull around torácico por um serrote, que trabalha tb a porção torácica e upper back. Vai ficar: A. Serrote 2x4-8 B. Pull around lombar 2x6-10 C. Pull around ilíaco 2x6-10 D. Crucifixo invertido polia 2x6-10 A ideia é fazer o serrote em casa e descer pra academia pra fazer os pull arounds, já que lá os halteres só vão até 20kg. Não sei como vai ser o último treino da semana que vem... meus pais vão estar aqui em casa, então minha programação corre sérios riscos. É isso.

Alguém que sabe viver. Cerveja no pós treino é top!

Hoje foi o quinto treino da semana. Praticamente um fullbody, mas sem latíssimo, que foi treinado ontem, mas com algum elemento de upper back, já que incluí um power clean. Vídeos dos primeiros sets dos compostos abaixo: O agachamento hj foi mto melhor, mto mais consistente durante os 4 sets. Supino segue firme. Foi até mais fácil do que o estimado. Pesado. Mas eu realmente queria algo de puxar pesado do chão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x3x112kg B. Supino reto 4x3x102kg C. Power clean 2x3x90kg D1. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Rosca Scot unilateral 2x10x13kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral semi ajoelhado 2x10x14kg Tá sendo difícil dimensionar esses isoladores de bis e tris por causa de alguns incômodos nos cotovelos. To tentando subir devagar as cargas, mantendo relativamente leves. É isso. O treino ficou mto bom. Essa formatação com um dia pra latíssimo ficou legal pq abre espaço pra um melhor treino nessa última sessão da semana.

A recomendação geral de ingestão de fibras é 10-14g/1000kcal ingeridas. Ou seja, se ingere 3000kcal por dia, a ingestão de fibras deve ser de 30-42g.

Só Lucas tá suficiente kkkkkkk Lembre que se o foco for performance, pode reduzir o nível de esforço (deixar mais reps no tanque) e aumentar o número de sets. Se for pura hipertrofia e já dominar o lift, 2 séries com nível de esforço alto são suficientes. Tá excelente! Os frangos do fórum, tipo o @ThorMitologicamenteAcurado, não conseguem fazer frontal...

São. No tópico Treino de latíssimo dorsal e costas em geral tem alguns links com tutoriais dos tipos de pull around: Só tirar exercícios dos outros dois treinos. Assim fica melhor pra focar em agacho e supino nesses dois dias (quinta e sábado). Não tem vantagem em reduzir a frequência, pode até ter desvantagem, é mais uma questão de tempo e logística.