Lucas, o Schrödinger

Bom, vc tava propondo originalmente os mesmos 3 exercícios 2x na semana. O que eu to sugerindo são 4 exercícios diferentes nessas 2x com um volume ligeiramente menor (10-14 versus 18 séries) e com variação nas intensidades, com os primeiros exercícios do dia com o foco um pouquinho mais voltado pra performance. No bloco A vc pode deixar 1-3 reps em reserva e no bloco B 0-1 reps em reserva. Além disso, recomendaria acrescentar algum exercício de deltoide posterior em cada treino. De repente vale uma lida no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.

Pode usar strap nas remadas. Pode fazer remada pendlay no lugar da aberta e fazer uma remada fechada no cabo de aço. Pode usar menos repetições. Pode reduzir um pouco o volume total do treino. Minha preferência pessoal seria algo mais ou menos assim: Treino 1: A. Barra fixa carga extra 3-4x4-6 B. Remada baixa fechada (de preferência unilateral) 2-3x8-10 Treino 2: A. Remada pendlay 3-4x4-6 B. Puxada neutra largura dos ombros 2-3x8-10 Ficaria com distribuição de exercícios, volume e intensidade adequados, bastaria jogar mais alguns isoladores.

Boa!

PULL AROUND LOMBAR Coloquei uma foto no vídeo que mostra a região do latíssimo que esse pull around foca. A ideia é direcionar a tensão da carga na mesma direção das fibras dessa porção do latíssimo. Pra isso é importante um bom set up. Deve-se posicionar o banco com uma inclinação de cerca de 45° e apontado pra polia. A polia deve ficar em uma altura que o cabo de aço trace uma linha reta com o banco; Pra obter um melhor alinhamento e também alongamento das fibras da porção lombar do latíssimo deve-se sentar no banco mais ou menos de lado (eu me sento bem de lado mesmo, fica mais simples e fácil de padronizar); Deve-se apoiar o braço que não vai puxar no banco, como no vídeo, e olhar pra um ponto à frente. É importante não torcer o tronco, senão não é o latíssimo que vai esticar, é só o tronco que vai girar; Deve-se puxar o cotovelo pra baixo, próximo ao tronco, em direção ao bolso da bermuda. O movimento tem que ser focado em cotovelo pra baixo e não pra trás, isso é importante; O braço sobe até sentir esticar o latíssimo, mas o tronco não deve girar pra estender o movimento, pois isso tira o sentido do exercício, ou seja, mantém o tronco pra frente e estica o braço até onde o latíssimo permitir. É isso.

Hoje teve supino: A. Facepull superband 2x15 B. Supino reto pausado 4x5x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, bem explosivo. C. Pull around lumbar 10/7x40kg - Aumentei 2,5kg D. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentar no próximo. E. Tríceps francês unilateral polia 12/11x12,5kg F. Rosca alternada 2x10x16kg - Aqui tá tranquilo, mas meu bíceps direito tá incomodando há um tempo por causa do ombro, então tenho poupado. G. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x12kg H. Bike 35min - 18km O supino segue mto bom, vou seguir progredindo 2kg por semana até chegar num RPE alto (8-9) no último set. A partir daí vou partir pra um esqueminha zig zag que vou postar oportunamente. Fiz um vídeo do pull around lombar e vou fazer um post rápido aqui sobre ele pq eu demorei um pouco de tempo pra entender o exercício e de repente pode ajudar outras pessoas que tenham interesse nele (e tenham dificuldade de desenvolver o latíssimo como eu kkk). É isso. Os próximos treinos tem olys.

Ficou excelente essa parte 3!

Eu tenho argola e uso bem pouco. Penduro na própria barra de fazer barra fixa, então não dá pra fazer muscle up, por exemplo, mas dá pra fazer ring dips e ring rows e mais uma ou outra presepada. Se sua barra for alta pode ser interessante pra fazer pull up na argola pq agride menos os cotovelos. Quanto ao treino de pernas, o Thor já deu a letra aí, só com agacho e derivados, terra e derivados e afundo e derivados dá pra fazer MUITA coisa.

Depois de dois dias de esbórnia etílica e um de descanso, voltei aos treinos hj com agachamento e teve esse pausado abaixo: O treino todo ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x100kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, mas vou manter a progressão lenta. B. Good morning 2x6x60kg - Bem leve, mas a lombar ainda não tá 100%. C1. Extensora unilateral inclinada 2x10x56kg - Aumentar no próximo. C2. Mesa flexora 2x8x49kg D1. Adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x73kg E. Bike 25min - 12km. Foi até um bom treino. Progredi em relação à semana passada, mesmo ressaqueado, oq é ótimo. Vou manter esse ritmo, sem pressa. É isso. Amanhã tem supino.

É isso aí mesmo, 0,5g/kg equivale a 3 doses. Lá no tópico que eu linkei tem várias referências nessa linha.

De nada, viado

O impacto negativo é dose dependente, tanto de forma aguda quanto de forma crônica. Então dizer que VAI atrapalhar alguma coisa não necessariamente é verdade. Certamente PODE atrapalhar e isso vai depender da quantidade. De forma crônica, ter ali uma ingestão de 1-2 doses com frequência não vai acarretar impacto significativo em nada, saúde, shape, força, hormônios, recuperação, etc. De forma aguda, limitar a 2-3 doses costuma mitigar bem os efeitos negativos no dia seguinte (claro que varia de pessoa pra pessoa, mas de um modo geral é por aí). Doses um pouco maiores acompanhadas de uma alta ingestão de proteínas podem permitir uma recuperação adequada, mas não tem nada mto garantido e a tendencia é haver algum nível de queda de performance (a ideia aqui é reduzir o estrago). Em dose alguma é saudável, esse papo de que vinho ou qualquer outra bebida faz bem pra saúde pq tem resveratrol, polifenóis, etc. é balela. Quer beber, beba, mas fazer bem pra saúde não faz. Mas o terrorismo tb é desnecessário, já que os malefícios são dose dependentes. E pra quem estiver se perguntando quanto é uma dose, é mais ou menos 0,17g de álcool por kg de peso corporal, o que costuma ser 350ml de cerveja, 125ml de vinho ou 40ml de whisky/vodka.

O tópico abaixo tem bastante informação:

Qd vier vou comprar um carregamento de leite batizado com vodka.

Hoje teve a volta dos clean and jerks! Um dos top sets abaixo: Fiz de blocos altos pra focar mais no upper e menos no lower. Ficou bem bom. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. High block power C&J 2x2x70kg 2x75kg 2x2x80kg C. Remada aberta barra suiça curvada peito apoiado 2x10x80kg D. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg E1. Tríceps polia unilateral 9/7x17kg E2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg E3. Rosca martelo 2x12x50kg - 2 DB 25kg Acabei não fazendo o cardio de novo… Esse supino diferentão é esse aqui pra quem estiver curioso: Esse treino ficou mto bom. A semana fe treinos ficou excelente também, só preciso ajustar o dimensionamento dos snatches, fora isso tá bem legal, sinto que finalmente voltei a progredir. É isso. Agora vou ser obrigado a encachaçar pq um grande amigo de fora tá visitando e deve chegar a qualquer minuto. Abraços

Talvez o tópico abaixo tire suas dúvidas:

7kcal por grama, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒

Hoje teve snatches e a última série foi essa abaixo: Foi melhor que na semana passada, mas ainda teve alguns snatches ruins que acabam machucando os ombros. Talvez eu reduza ainda mais a carga pra evitar uma lesão. O treino ficou assim, com dois pre habs antes: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. Snatch 3x30kg 3x40kg 3x45kg 3x3x50kg C. Speed back squat 2x6x90kg D. Copenhagen plank 2x20” Um set do speed back squat pra quem tiver curiosidade: Depois dos snatches fica bom de fazer esses agachos em velocidade e aproveito pra jogar um volume com concêntrica bem explosiva e com pouca carga. É isso. Acho que amanhã vou fazer um upper um pouco diferente.

Se for pelas federações anti doping, fumou um baseado, não é mais natural kkkkkkkk Eu tb acho a discussão irrelevante… se não vai competir, ninguém se importa, só quem tem o ego frágil mesmo.

Com certeza, oq o @HeiseN_ pode fazer é deixar algumas infos mais aprofundadas linkadas ou em spoiler, assim a pessoa pode só ler o básico ou se aprofundar, se tiver interesse.

Acho que (quase) ninguém faz isso macro a macro (só o Ricardo Queiroz que criou uma super planilha que já tinha o TEF automaticamente calculado pra cada macro, mas ele é o control freak master). A ideia geral é que o TEF é 7-10% do consumo calórico. Essa é a info. Como essa info pode ser utilizada pra calcular o GCD (TDEE)? Vou dar um exemplo abaixo usando os componentes do gasto calórico: Mas por que alguém vai ter todo esse trabalho se pode ir numa calculadora qualquer como a TDEE calculator (https://tdeecalculator.net/) e encontrar um valor muito próximo disso aí, 2633kcal, e de forma muito mais simples? De um modo geral, a resposta é: não faz sentido mesmo pra maioria das pessoas. Em que cenário faria sentido? Talvez só pra alguém que tenha uma rotina muito diferente da média, que acabe não sendo contemplada por essas calculadoras padronizadas. E se quiserem simplificar ainda mais, basta multiplicar seu peso por ~35 que vc vai obter um valor muito próximo do gasto calórico, não precisar nem de calculadora de internet. No exemplo do carinha de 75kg do post, o gasto ficaria em 2635kcal. Pra usar o meu exemplo, pesando hoje 88kg, multiplicando por 35 meu gasto ficaria em 3080, próximo das 3000kcal que eu gasto atualmente. Como em qualquer das alternativas de cálculo vai ter que haver algum refino, até a simples multiplicação por um número pode funcionar como calculadora inicial de gasto calórico. Calculadora TDEE do Schrödinger para os mais preguiçosos: PESO x 35 E existe algum cenário onde entender TEF teria alguma aplicação prática? Não é muito comum. Mas imaginem alguém que por algum motivo, de repente pra controlar glicemia, simplesmente por preferência ou outra hipótese que não imaginei agora, saiu de uma dieta de manutenção calórica rica em proteínas e carboidratos pra uma dieta cetogênica. Nesse caso, bem específico claro, o TEF pode variar cerca de 5%. Ou seja, uma pessoa como a do exemplo acima, passaria a gastar 5% menos calorias e em dois meses ganharia 1kg de peso corporal (e possivelmente botaria a culpa no alto consumo de gorduras, o que não deixa de ser verdade kkk). Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

Magia negra aí, não tem como saber. 10-20% da TMB + gasto com passos costuma ser uma boa estimativa, mas tem gente que sai totalmente disso aí.

Hoje teve supino, o famigerado guigui press: Tá bem firme, esse aí foi o terceiro set, dá pra ver que a primeira rep subiu voando. Mesmo com RPE baixo, diria até q principalmente com RPE baixo, sempre uso máxima intenção na concêntrica, máxima velocidade possível. Isso garante manutenção e ganho de força, mesmo com cargas não tão altas. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado 4x5x94kg B. Pull around lombar 10/10/8/8x37,5kg - Hoje fiz 4 sets e não fiz a remada. C. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 12/10x12,5kg D. Elevação lateral Y polia 2x12x10kg E. Rosca alternada 2x10x16kg F. Bike 20min - 10km O pull around, momento boribildi: Isso aí faz parte da operação #NoMoreZeroLats. O BF de ~20% não ajuda tb, mas só vou cogitar descer depois que recuperar os 30-40kg de força perdidos. É isso. Um pouco de PL, um pouco de BB, no próximo lower deve ter alguma coisa de LPO pra compor a sopa de letrinhas. Abraços

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF: O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes: TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde: BMR = basal metabolic rate; NEAT = non-exercise activity thermogenesis; TEF = thermic effect of food; EAT = exercise activity thermogenesis BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total. EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro). - Proteínas demandam 20-30% - Carboidratos 5-10% - Gorduras 2-3% - Álcool 20-25% Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros. NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos. A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica). Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal). Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

O problema dessa meta regressão é que incluíram muitos estudos com iniciantes e isso deve ter desvirtuado muito os resultados. Cheguei a começar a ver reviews e opiniões sobre isso, mas depois disso meio que larguei de mão, não vale muito à pena, já que estudos com iniciantes tem resultados bem diferentes de estudos com treinados. E dava pra fazerem uma análise só com treinados, não sei pq fizeram assim...