Lucas, o Schrödinger

Na próxima vou esperar ele se declarar a jesus

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg: Ficou bem bom e bem tranquilo e eu inventei de botar 100kg na barra e tentar, mas o treino de perna ontem impediu de subir o clean. Mas to bem satisfeito com 90kg por agora. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. C&J 3x1x70-90kg C. Push press 3x3x80kg D. High block power clean 3x5x80kg E1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg - Mais fácil que semana passada. E2. Serrote 2x7x50kg F1. Tríceps polia unilateral 10/7x17kg F2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg F3. Rosca martelo 2x50kg - 2 DB 25kg To curtindo mto esse power clean de blocos altos, tanto pro timing do clean quanto pra trabalhar upper back, já que ele é um moedor de trapézio. Hoje fiz pra 5 reps: Meu nível de força tem subido devagar agora depois de um tempo de estagnação e até de baixa, acho q por umas questões até extra treino, coisas pessoais. Agora é seguir progredindo devagar e evitar a empolgação e subir carga rápido demais. É isso. Amanhã vou tentar fazer um cardio. Ou não. Veremos…

Sobre volume de treino e as mais recentes evidências, no grupo Bodyrecomposition “Lyle (and everyone else) - do you guys feel there have been any major updates to the hypertrophy research since "Training Volume and Muscle Growth" on bodyrecomp, written in 2018?“ Lyle: Bro, 50 sets/week like the new meta analysis, bro. But honestly, I don't personally think so. The newest super high volume studies all found 1. microscopically better growth if they did at all 2. used stupid volumes for one muscle group meaning it can't be applied full body to begin with.. Still waiting for the nimnods in this industry to explain how you do 50 ests for 9 muscle groups per week. Hell, when even the RESEARCHERS behind the ines 52 study say that the fitness industry is fucking it up, well..... There is also the question of: ok so you bury yourself in volume for 10 weeks. Now that you're burnt out, what do you do the other 42 of the year? You're better off, IMO doing moderate volumes and making a few percent gains constantly over multiple cycles than trying to double that by tripling your volume and getting injured or burnt out. IMO, if you can't get a good growth stimulus in 8-10 hard set (or less to failure) 2X/week doing 4 times that won't fix teh problem. In their 5.5 hour podcast I got about half way through the guys beyhind the recent stupid volume meta said this ""I think the diminishing returns are going to be underestimated across social media, compared to what I think they demonstrate" ""I would not be surprised if with additional data, there is a stronger diminishing returns" They also put up this chart showing that to get incrementally smaller/the ame gains takes incrementally greater additional sets. This is also based on other assumptions along with the inclusion of a bunch of studies on untrained that i think should have been left out.

Eu não sou um grande remador (inclusive por isso foi difícil achar um vídeo fazendo uma remada kkkk), mas eu faço a pendlay assim, vídeo desse ano, só pra referência do que falei:

Geralmente na remada pendlay se puxa a barra logo abaixo do peito e não lá perto da cintura, como numa remada curvada. Além disso, o ideal é tentar tocar a barra no tronco em um movimento bem explosivo, embora não seja obrigatório tocar. A ideia geral da pendlay é ser ainda mais focada no upper back que a remada curvada convencional e tem um componente mais de força e potência. Vou summonar o Mr Row, o @Guimers, pra dar o pitaco dele.

Hoje era dia de snatches, mas eu tava meio zoado, com dor de cabeça, e snatch já é difícil com os astros alinhados, com algum elemento atrapalhando é certeza de dar merda. Então resolvi fazer um treino mais boribildi e testar algumas coisas. O treino ficou assim: A. Back extension hold 2x50” - Fiz uma gambiarra com o smith e um banco e fiz uma isometria lombar. B. Cyclist squat (smith) 5x90kg + 5x80kg - Calcanhares em cima de uma anilha de 20kg, pés juntos, foco nos quads. C. Panturrilha no smith 12x80 + 9x90kg D1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - 2” no topo pq a carga da extensora já tava no máximo e eu quis fazer bilateral. D2. Flexora em pé 2x10x28kg E. Copenhagen plank 2x20” F. Elíptico 15min - 2km. Isso aqui é meu cardio de alta intensidade da semana kkk Resolvi testar essa hiperextensão lombar isométrica no lugar de algum exercício de extensão de quadril pra ver se zero o desconforto da lombar. Curti, ficou mto boa a gambiarra. O cyclist squat no smith não ficou tão bom. A panturrilha no smith ficou legal, melhor q no leg, que é de placas e já zerei e to tendo q fazer unilateral. É isso. Amanhã devo fazer uns C&J de blocos.

Cara, condições de usar acho que vc tem, pelos números certamente sabe treinar, tem alguma massa muscular, então pelo menos com low doses não deve ter problemas dos colaterais mais superficiais e simples. A questão é que existem outros colaterais de longo prazo e é bom estar ciente disso. Testosterona acarreta problemas cardiovasculares em maior ou menor grau, de forma dose dependente e, mesmo se cuidando, vai estar colocando a saúde em risco. Vai ter que fazer exames de sangue periódicos, a cada 2-6 meses, e de imagem, principalmente do coração (eco) a cada ~2 anos. Vai ter cuidar dobrado da alimentação e fazer ainda mais aeróbicos. Isso tudo pra minimizar os danos e ainda assim não tem nada garantido. O efeito de melhora na recuperação dos treinos, disposição, hipertrofia, principalmente nos primeiros anos de uso de low doses deve ocorrer. Mas tem todos esses problemas aí acima e vc tem que estar bem ciente e disposto a esse trade off. De repente olhar pro sono, ansiedade e outras questões da rotina que atrapalham a recuperação e disposição podem ter bons benefícios sem os custos dos esteroides. Vale uma lida no tópico abaixo:

Como saber se está pronto pra usar esteroides? Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário

Bom, vc tava propondo originalmente os mesmos 3 exercícios 2x na semana. O que eu to sugerindo são 4 exercícios diferentes nessas 2x com um volume ligeiramente menor (10-14 versus 18 séries) e com variação nas intensidades, com os primeiros exercícios do dia com o foco um pouquinho mais voltado pra performance. No bloco A vc pode deixar 1-3 reps em reserva e no bloco B 0-1 reps em reserva. Além disso, recomendaria acrescentar algum exercício de deltoide posterior em cada treino. De repente vale uma lida no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.

Pode usar strap nas remadas. Pode fazer remada pendlay no lugar da aberta e fazer uma remada fechada no cabo de aço. Pode usar menos repetições. Pode reduzir um pouco o volume total do treino. Minha preferência pessoal seria algo mais ou menos assim: Treino 1: A. Barra fixa carga extra 3-4x4-6 B. Remada baixa fechada (de preferência unilateral) 2-3x8-10 Treino 2: A. Remada pendlay 3-4x4-6 B. Puxada neutra largura dos ombros 2-3x8-10 Ficaria com distribuição de exercícios, volume e intensidade adequados, bastaria jogar mais alguns isoladores.

Boa!

PULL AROUND LOMBAR Coloquei uma foto no vídeo que mostra a região do latíssimo que esse pull around foca. A ideia é direcionar a tensão da carga na mesma direção das fibras dessa porção do latíssimo. Pra isso é importante um bom set up. Deve-se posicionar o banco com uma inclinação de cerca de 45° e apontado pra polia. A polia deve ficar em uma altura que o cabo de aço trace uma linha reta com o banco; Pra obter um melhor alinhamento e também alongamento das fibras da porção lombar do latíssimo deve-se sentar no banco mais ou menos de lado (eu me sento bem de lado mesmo, fica mais simples e fácil de padronizar); Deve-se apoiar o braço que não vai puxar no banco, como no vídeo, e olhar pra um ponto à frente. É importante não torcer o tronco, senão não é o latíssimo que vai esticar, é só o tronco que vai girar; Deve-se puxar o cotovelo pra baixo, próximo ao tronco, em direção ao bolso da bermuda. O movimento tem que ser focado em cotovelo pra baixo e não pra trás, isso é importante; O braço sobe até sentir esticar o latíssimo, mas o tronco não deve girar pra estender o movimento, pois isso tira o sentido do exercício, ou seja, mantém o tronco pra frente e estica o braço até onde o latíssimo permitir. É isso.

Hoje teve supino: A. Facepull superband 2x15 B. Supino reto pausado 4x5x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, bem explosivo. C. Pull around lumbar 10/7x40kg - Aumentei 2,5kg D. Remada unilateral torácica polia 2x10x32,5kg - Aumentar no próximo. E. Tríceps francês unilateral polia 12/11x12,5kg F. Rosca alternada 2x10x16kg - Aqui tá tranquilo, mas meu bíceps direito tá incomodando há um tempo por causa do ombro, então tenho poupado. G. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x12kg H. Bike 35min - 18km O supino segue mto bom, vou seguir progredindo 2kg por semana até chegar num RPE alto (8-9) no último set. A partir daí vou partir pra um esqueminha zig zag que vou postar oportunamente. Fiz um vídeo do pull around lombar e vou fazer um post rápido aqui sobre ele pq eu demorei um pouco de tempo pra entender o exercício e de repente pode ajudar outras pessoas que tenham interesse nele (e tenham dificuldade de desenvolver o latíssimo como eu kkk). É isso. Os próximos treinos tem olys.

Ficou excelente essa parte 3!

Eu tenho argola e uso bem pouco. Penduro na própria barra de fazer barra fixa, então não dá pra fazer muscle up, por exemplo, mas dá pra fazer ring dips e ring rows e mais uma ou outra presepada. Se sua barra for alta pode ser interessante pra fazer pull up na argola pq agride menos os cotovelos. Quanto ao treino de pernas, o Thor já deu a letra aí, só com agacho e derivados, terra e derivados e afundo e derivados dá pra fazer MUITA coisa.

Depois de dois dias de esbórnia etílica e um de descanso, voltei aos treinos hj com agachamento e teve esse pausado abaixo: O treino todo ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x100kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilo, mas vou manter a progressão lenta. B. Good morning 2x6x60kg - Bem leve, mas a lombar ainda não tá 100%. C1. Extensora unilateral inclinada 2x10x56kg - Aumentar no próximo. C2. Mesa flexora 2x8x49kg D1. Adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x73kg E. Bike 25min - 12km. Foi até um bom treino. Progredi em relação à semana passada, mesmo ressaqueado, oq é ótimo. Vou manter esse ritmo, sem pressa. É isso. Amanhã tem supino.

É isso aí mesmo, 0,5g/kg equivale a 3 doses. Lá no tópico que eu linkei tem várias referências nessa linha.

De nada, viado

O impacto negativo é dose dependente, tanto de forma aguda quanto de forma crônica. Então dizer que VAI atrapalhar alguma coisa não necessariamente é verdade. Certamente PODE atrapalhar e isso vai depender da quantidade. De forma crônica, ter ali uma ingestão de 1-2 doses com frequência não vai acarretar impacto significativo em nada, saúde, shape, força, hormônios, recuperação, etc. De forma aguda, limitar a 2-3 doses costuma mitigar bem os efeitos negativos no dia seguinte (claro que varia de pessoa pra pessoa, mas de um modo geral é por aí). Doses um pouco maiores acompanhadas de uma alta ingestão de proteínas podem permitir uma recuperação adequada, mas não tem nada mto garantido e a tendencia é haver algum nível de queda de performance (a ideia aqui é reduzir o estrago). Em dose alguma é saudável, esse papo de que vinho ou qualquer outra bebida faz bem pra saúde pq tem resveratrol, polifenóis, etc. é balela. Quer beber, beba, mas fazer bem pra saúde não faz. Mas o terrorismo tb é desnecessário, já que os malefícios são dose dependentes. E pra quem estiver se perguntando quanto é uma dose, é mais ou menos 0,17g de álcool por kg de peso corporal, o que costuma ser 350ml de cerveja, 125ml de vinho ou 40ml de whisky/vodka.

O tópico abaixo tem bastante informação:

Qd vier vou comprar um carregamento de leite batizado com vodka.

Hoje teve a volta dos clean and jerks! Um dos top sets abaixo: Fiz de blocos altos pra focar mais no upper e menos no lower. Ficou bem bom. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. High block power C&J 2x2x70kg 2x75kg 2x2x80kg C. Remada aberta barra suiça curvada peito apoiado 2x10x80kg D. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg E1. Tríceps polia unilateral 9/7x17kg E2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg E3. Rosca martelo 2x12x50kg - 2 DB 25kg Acabei não fazendo o cardio de novo… Esse supino diferentão é esse aqui pra quem estiver curioso: Esse treino ficou mto bom. A semana fe treinos ficou excelente também, só preciso ajustar o dimensionamento dos snatches, fora isso tá bem legal, sinto que finalmente voltei a progredir. É isso. Agora vou ser obrigado a encachaçar pq um grande amigo de fora tá visitando e deve chegar a qualquer minuto. Abraços

Talvez o tópico abaixo tire suas dúvidas:

7kcal por grama, pra quem for cachaceiro como eu e tiver interesse na informação… me senti marginalizado pelo guia 😒