Lucas, o Schrödinger

Em dia de supino não tem puta pobre nem garçom sem gorjeta!

Hoje teve agachamento: A. Agachamento pausado 4x3x102kg - +2kg. B. Isometric back extension 2x60” C. Panturrilha no smith 2x10x90kg D. Adutora 2x10x49kg E1. Extensora tronco inclinado unilateral 2x9x56kg E2. Mesa flexora 2x8x42kg F. Bike 25min - 13km Como já tinha antecipado, vou trocar por um tempo o exercício focado em extensão de quadril que deveria ter nesse treino por essa isometria lombar. É isso. Amanhã tem supino.

Essa fase de manutenção/transição é fundamental, mta gente perde mta coisa aí, na pressa de atingir os objetivos finais. Boa, Heisen!

Um outro detalhe é que da mesma forma que eu coloquei que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8, ou seja, mais distante da falha, e com um volume maior, justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios. Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

Não faço ideia se tem relação ou não, mas chutaria que não tem qualquer relação.

Hoje teve um cardio: Bike 30min 16km É isso. Amanhã tem agachamento.

Sobre minha experiência breve com esteroides... Eu usei recentemente durante pouco mais de um ano e meio low doses de esteroides. Na maior parte do tempo usei 200mg de testo apenas. Em um período de ~6 meses eu usei 200mg de testo e 200mg de nandrolona, mas infelizmente esse tempo coincidiu com a lesão que tive na lombar no ano passado, então não pude ter benefícios, basicamente segurei parte da massa magra (até perdi mm, já que fiquei um bom tempo basicamente treinando perna com pesos de criança e sem fazer remada, desenvolvimento e alguns outros exercícios). Resumindo, minha experiência praticamente se resume a pouco mais de um ano de 200mg de testo com treino minimamente decente. Nos primeiros 11 meses usando 200mg, mesmo com um treino de baixo volume e focado em força, eu consegui sair de pouco menos de 88kg com mais de 20% de gordura pra pouco mais de 88kg com 15-16% de gordura. O efeito estético foi brutal, mesmo sem estar buscando muito isso. Na época eu estava bem gordinho, numa fase pós pandemia meio bosta, então teve um pouco de memória muscular no meio. Enfim, a experiência foi bem interessante e queria só deixar o relato aqui. Fotos abaixo: Depois eu cheguei a atingir uma quantidade de massa muscular um pouco maior, mas a transformação mais relevante foi essa dos primeiros meses, até pela lesão do ano passado que deu uma zoada em tudo. Em termos de força, eu mantive um padrão de ganhos semelhante ao de antes. Um detalhe é que depois que eu comecei com a nandrolona, mesmo com lesão e com um nível de atividade baixo, meu gasto calórico aumentou. Não é suficiente pra traçar causalidade, mas tá aí o relato correlacionando as duas coisas. Não to sugerindo o uso pra ninguém. Eu usei sabendo de todos os riscos, tenho plano de saúde, fiz trocentos exames, inclusive de imagem, fazia exames de sangue periódicos, media pressão e nunca tive colaterais, mas não sei como podem ser os efeitos nos outros. Pra não deixar faltar, eu cheguei a testar alguns peptídeos pras articulações. Usei dois meses de GH, TB500 e BPC157. Não surtiram efeito. O que melhorou apenas um dos ombros foi a nandrolona (o outro ombro seguia com os incômodos, o que indica que a nandro tem efeito sobre apenas alguns tipos de lesão e que minhas lesões nos dois ombros são diferentes). Hoje eu uso uma abordagem totalmente focada nos treinos pra evitar lesões, não tem almoço grátis, é dimensionar bem a carga de treino e fortalecer as estruturas estabilizadoras, especialmente pra mim que curto levantar pesos acima da cabeça, o que tem um potencial lesivo enorme. Não uso nada desde do início do ano. É isso.

Top, Gui! Pra usar cinto tem que saber fazer isso aí, senão o cinto se torna inútil, por isso tem mta gente usando cinto sem ganho de performance.

Um detalhe sobre o limiar de 2 sets que eu coloquei ali como ótimo: isso vale pra um RPE 9-10 ou falha; caso se utilize RPE 7-8, caberia estender esse limiar pra ~3 sets.

Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Eu escrevi esse texto lá no diário e achei que valia adaptar e transformar num tópico. UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos. Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior. Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente. Abraços, Lucas

Se o fórum fosse assim, seria ótimo. Já foi, num tempo que acho que vc não frequentava. E esse é meu problema maior com o fórum hoje e isso que me desanima, não há debate de ideia e quando se inicia, como nesse tópico, vem alguém e tenta rapidamente abafar o debate e foi o que vc fez, sem nenhum argumento de mérito. Diferentemente, outras pessoas, como o Bas, o Vitória e o Lorenzo fizeram relatos que agregaram, o que é bacana. Tem nada de ego aqui. Não entendi mto pq colocou aquilo ali, deve ter se doído com alguma coisa, não tentei ser agressivo em momento algum... só não gosto mto da forma como as coisa funcionam no fórum atualmente. Hoje tem uma patota que rege como principalmente os novatos aqui devem fazer as coisas. Em relação a treinos, dieta e hormônios. A informação tem que ser passada de forma seletiva, pros novos não fazerem merdinha, como se fossemos os tutores da gurizada aqui. Tem que treinar upper/lower 2x, não pode fazer cutting, drogas só se já for gigante... o cara abre um tópico perguntando sobre rosca direta e perguntam até o CPF do cidadão... eu sei, é internet, temos que entender que as pessoas são retardadas, mas o fórum já foi melhor e eu devo ser um velho saudosista.

não entendeu porra nenhuma… Mas segue aí ajudando a galera sobre hormônios que isso aí vc faz bem!

Mas o assunto aí passa longe de treinamento, é drogas, sobre o que é essencial ter mto conhecimento pra ter sucesso nesse meio. Quando fala de BB acaba sendo difícil dissociar as drogas de todo o resto. Enfim, eu entendo que realmente é difícil filtrar o tanto de informação que existe hoje e os criadores de conteúdo acabam tendo que criar hype em cima de tudo pra tornar as coisas importantes, então mtas vezes sai um estudo bosta e os caras querem tornar aquilo relevante (por necessidade de criar conteúdo ou por simples desconhecimento mesmo). Mas tem muita informação boa, que vem tanto de gente que faz ciência quanto de quem só divulga. Com o tempo a gente começa a saber os vieses de cada um e até os nossos próprios e sermos críticos com a informação. Tem muito divulgador bom que interpreta mal mta coisa, vide Menno Henselmans (comunicador fantástico, gosto mto pra coisas simples, infográficos, etc, mas não confio mto nas interpretações) e divulgadores não tão bons, vide o ranzinza fdp escroto Lyle McDonald, que é o go to pra saber se os estudos tem fortes problemas metodológicos ou se tem coisa boa. E no meio do caminho tem uma galera mto boa de seguir. Se quiser entender de conteúdo de estudos e de biomecânica, vale mto acompanhar o coach Kassem, o Maycon Mathias. De conteúdo geral de estudos eu curto mto o Igor Eckert, que desmistifica mta coisa de como funcionam os estudos em geral... Paul Carter tem umas ideias mto boas sobre treinamento em meio a umas coisas retardadas, é foda, tem que saber filtrar... Borge Fagerlli, Lorenzo Pazini, só aí citei gente de umas 5-6 nacionalidades diferentes... Eu já assinei research review do Alan Aragon, que é uma referência em nutrição, por um bom tempo. Isso dá uma alguma capacidade de entendimento dos meandros dos estudos. Fora leituras de reviews de outros caras feras, como o próprio Lyle, o Greg Nuckols, que geralmente escreve demais, mas tem umas coisas mto boas e sempre mto ponderado, sem mtas certezas, Brad Schoenfeld, James Krieger (difícil achar algo dele pq ele tem um research review pago). E leitura de mtos estudos também... depois de um tempo enche um pouco o saco, não trabalho com isso. Sempre tento trazer pra cá atualizações sobre as coisas mais recentes e mais relevantes, mas o fórum tá uma merda. Desanima demais de criar conteúdo. Melhor deixar o link da enciclopédia do Arnold, que lá deve ter todo o conhecimento necessário sobre treinamento: https://www.amazon.com.br/Enciclopédia-Fisiculturismo-Musculação-Arnold-Schwarzenegger/dp/8573078685

Se entender bem como funciona a ciência e como funciona a divulgação de ciência e depois de passar um tempo na internet observando essa galera e lendo material, dá pra entender bem o que funciona, o que não funciona, o que tem evidência concreta e o que ainda não tem evidência concreta. Mas sem ler estudos, sem ler reviews, sem entender como funcionam as limitações dos diversos tipos de experimentos e o que é o que, aí realmente fica sujeito a todo tipo de divulgador meia boca e realmente não é fácil saber em quem confiar. Esse papo ciência x prática faz zero sentido. Não se faz ciência sem prática. Os dois caminham juntos. Essas dicotomias são quase sempre toscas. Eu acho que isso aqui é um grande erro muitas vezes. Muitas dessas pessoas não entende de fato do esporte, simplesmente são geneticamente acima da média, como todo mundo que chega no topo em qualquer esporte, foram bem orientados por pessoas que entendem, fora que no bodybuilding ainda tem as drogas que mudam um pouco as regras do jogo. Aqui eu já acho bem mais interessante. Esses caras, via de regra, entendem das coisas. Vale ouvi-los.

UM POUCO SOBRE VOLUME POR EXERCÍCIO Hoje em dia eu tenho algumas ideias de treino que eu aplico aqui e não sei se fica perceptível (eu tb nem sempre deixo claro no diário). Queria falar basicamente do volume de exercícios, das diferenças dependendo do objetivo do exercício e como eu abordo isso nos meus treinos atualmente. Basicamente eu acho que não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto, o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão ser mais eficazes, que não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente. Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente. Então em um treino de costas, por exemplo, eu faço 2 sets com RPE 8-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois faço 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerro. Mas eu até poderia fazer mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até mesmo algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (mas eu prefiro fazer em outra sessão pq sou frango e não aguento muita coisa). Aqui até poderiam entrar exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima. A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente. (Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção, tem perfis de resistência complementares e podem ser usadas em sequência de forma ótima) Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Eu costumo usar na maior parte do volume RPE 5-8. Só chego em RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pede um volume de carga maior. Supino, agachamento e olímpicos, são exemplos que não tem esse foco em hipertrofia e acabam muitas vezes tendo mais sets distantes da falha. Quando saio desses exercícios vou pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 8-10. É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

Outros pontos de execução que vc pode (ou não) tentar: 1. Abrir um pouco a pegada até achar uma distancia mais confortável (inclusive pros punhos) pra fazer a amplitude completa, saindo do chão e tocando no tronco, de formar explosiva; 2. Tentar encaixar mais o quadril e empurrar os joelhos mais pra fora, pra criar um caminho mais fácil pra barra subir (tirar os joelhos do caminho da barra). Isso pode ainda criar um pouco mais de estabilidade.

Na próxima vou esperar ele se declarar a jesus

Hoje teve clean and jerk, puxando do chão mesmo, fui até 90kg: Ficou bem bom e bem tranquilo e eu inventei de botar 100kg na barra e tentar, mas o treino de perna ontem impediu de subir o clean. Mas to bem satisfeito com 90kg por agora. O treino todo ficou assim: A1. Rotação externa de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x12x5kg A2. Elevação de braços em Y tronco inclinado 2x12x4kg - 2 anilhas de 2kg B. C&J 3x1x70-90kg C. Push press 3x3x80kg D. High block power clean 3x5x80kg E1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x70kg - Mais fácil que semana passada. E2. Serrote 2x7x50kg F1. Tríceps polia unilateral 10/7x17kg F2. Elevação lateral 2x10x30kg - 2 DB 15kg F3. Rosca martelo 2x50kg - 2 DB 25kg To curtindo mto esse power clean de blocos altos, tanto pro timing do clean quanto pra trabalhar upper back, já que ele é um moedor de trapézio. Hoje fiz pra 5 reps: Meu nível de força tem subido devagar agora depois de um tempo de estagnação e até de baixa, acho q por umas questões até extra treino, coisas pessoais. Agora é seguir progredindo devagar e evitar a empolgação e subir carga rápido demais. É isso. Amanhã vou tentar fazer um cardio. Ou não. Veremos…

Sobre volume de treino e as mais recentes evidências, no grupo Bodyrecomposition “Lyle (and everyone else) - do you guys feel there have been any major updates to the hypertrophy research since "Training Volume and Muscle Growth" on bodyrecomp, written in 2018?“ Lyle: Bro, 50 sets/week like the new meta analysis, bro. But honestly, I don't personally think so. The newest super high volume studies all found 1. microscopically better growth if they did at all 2. used stupid volumes for one muscle group meaning it can't be applied full body to begin with.. Still waiting for the nimnods in this industry to explain how you do 50 ests for 9 muscle groups per week. Hell, when even the RESEARCHERS behind the ines 52 study say that the fitness industry is fucking it up, well..... There is also the question of: ok so you bury yourself in volume for 10 weeks. Now that you're burnt out, what do you do the other 42 of the year? You're better off, IMO doing moderate volumes and making a few percent gains constantly over multiple cycles than trying to double that by tripling your volume and getting injured or burnt out. IMO, if you can't get a good growth stimulus in 8-10 hard set (or less to failure) 2X/week doing 4 times that won't fix teh problem. In their 5.5 hour podcast I got about half way through the guys beyhind the recent stupid volume meta said this ""I think the diminishing returns are going to be underestimated across social media, compared to what I think they demonstrate" ""I would not be surprised if with additional data, there is a stronger diminishing returns" They also put up this chart showing that to get incrementally smaller/the ame gains takes incrementally greater additional sets. This is also based on other assumptions along with the inclusion of a bunch of studies on untrained that i think should have been left out.

Eu não sou um grande remador (inclusive por isso foi difícil achar um vídeo fazendo uma remada kkkk), mas eu faço a pendlay assim, vídeo desse ano, só pra referência do que falei:

Geralmente na remada pendlay se puxa a barra logo abaixo do peito e não lá perto da cintura, como numa remada curvada. Além disso, o ideal é tentar tocar a barra no tronco em um movimento bem explosivo, embora não seja obrigatório tocar. A ideia geral da pendlay é ser ainda mais focada no upper back que a remada curvada convencional e tem um componente mais de força e potência. Vou summonar o Mr Row, o @Guimers, pra dar o pitaco dele.

Hoje era dia de snatches, mas eu tava meio zoado, com dor de cabeça, e snatch já é difícil com os astros alinhados, com algum elemento atrapalhando é certeza de dar merda. Então resolvi fazer um treino mais boribildi e testar algumas coisas. O treino ficou assim: A. Back extension hold 2x50” - Fiz uma gambiarra com o smith e um banco e fiz uma isometria lombar. B. Cyclist squat (smith) 5x90kg + 5x80kg - Calcanhares em cima de uma anilha de 20kg, pés juntos, foco nos quads. C. Panturrilha no smith 12x80 + 9x90kg D1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - 2” no topo pq a carga da extensora já tava no máximo e eu quis fazer bilateral. D2. Flexora em pé 2x10x28kg E. Copenhagen plank 2x20” F. Elíptico 15min - 2km. Isso aqui é meu cardio de alta intensidade da semana kkk Resolvi testar essa hiperextensão lombar isométrica no lugar de algum exercício de extensão de quadril pra ver se zero o desconforto da lombar. Curti, ficou mto boa a gambiarra. O cyclist squat no smith não ficou tão bom. A panturrilha no smith ficou legal, melhor q no leg, que é de placas e já zerei e to tendo q fazer unilateral. É isso. Amanhã devo fazer uns C&J de blocos.

Cara, condições de usar acho que vc tem, pelos números certamente sabe treinar, tem alguma massa muscular, então pelo menos com low doses não deve ter problemas dos colaterais mais superficiais e simples. A questão é que existem outros colaterais de longo prazo e é bom estar ciente disso. Testosterona acarreta problemas cardiovasculares em maior ou menor grau, de forma dose dependente e, mesmo se cuidando, vai estar colocando a saúde em risco. Vai ter que fazer exames de sangue periódicos, a cada 2-6 meses, e de imagem, principalmente do coração (eco) a cada ~2 anos. Vai ter cuidar dobrado da alimentação e fazer ainda mais aeróbicos. Isso tudo pra minimizar os danos e ainda assim não tem nada garantido. O efeito de melhora na recuperação dos treinos, disposição, hipertrofia, principalmente nos primeiros anos de uso de low doses deve ocorrer. Mas tem todos esses problemas aí acima e vc tem que estar bem ciente e disposto a esse trade off. De repente olhar pro sono, ansiedade e outras questões da rotina que atrapalham a recuperação e disposição podem ter bons benefícios sem os custos dos esteroides. Vale uma lida no tópico abaixo:

Como saber se está pronto pra usar esteroides? Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário