Lucas, o Schrödinger

Teve um estudo legal recente que se alinha bem com algumas orientações do corpo de estudos mais recente e desse tópico. É esse abaixo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/ Os caras treinaram com 10-20 sets ou 24-32 sets, mas com RIR 3-5 (3-5 reps distantes da falha). Os resultados foram os seguintes: Vejam que os indivíduos PERDERAM massa magra na condição de 10-20 sets com RIR 3-5. Na sequência eles ganharam massa magra com 24-32 sets. O grande detalhe aí é que eles treinaram com 60% da 1RM: Conforme abordado no tópico, com intensidades menores, é importante se chegar mais próximo à falha: Portanto, os caras treinaram com cargas baixas e distantes da falha. Pra compensar e ter algum ganho eles tiveram que subir muito o volume, até 24-32 sets por semana. Se o estudo tivesse sido realizado com ao menos 75% da 1RM, certamente os resultados seriam diferentes. Provavelmente não haveria uma diferença tão significativa na hipertrofia e ambos os grupos obteriam ganho de massa magra. No tópico [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu montei uma tabelinha de equivalência de volume com diferentes frequências e níveis de esforço (RPE/RIR). #science

Hoje teve treino, acho q é o mais pesado desse bloco (o próximo vai ter mais peso na barra, mas esse é o de maior dificuldade). Teve esse agacho q subiu bem rápido: Teve tb esse bom supino, foi o terceiro ser, q curiosamente foi o mais fácil: Preciso ajustar o aquecimento do supino. O terceiro ser mais fácil é sinal que o aquecimento não tá bem feito. O treino ficou assim: A. Agachamento 3x4x118kg - RPE 7-9. B. Supino reto pausado 3x4x108kg - RPE 8-10. C. Serrote 2x6x60kg D1. Copenhagen plank 2x25” D2. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB de 20kg. As máximas estimadas de supino e agacho estão em cerca de 124kg e 142kg, respectivamente, uns 30-35kg abaixo de minhas melhores marcas, de uns 9-10 meses atrás. Queria estar melhor a essa altura, mas voltei a treinar com consistência finalmente e acho q em breve as cargas estarão de volta. Próximo treino tem 4x2 de agacho e supino. É isso.

Peso: 90kg Altura: 1,76m Idade: 41 Quanto pretende levantar: 140kg

Aqui tem os parâmetros pra um deload bem feito com o intuito de limpar a fadiga e elevar a performance. No último post tem um artigo do strengthbyscience sobre isso, que basicamente confirma os parâmetros e dá mais algumas infos.

Vc tem que se preocupar em saber seu gasto calórico e seu consumo calórico. Vc pode estimar o gasto usando uma calculadora qualquer (não precisa se preocupar com TEF, NEAT, TMB, etc) e refinar esse gasto a partir das variações de peso (sabendo que uma variação de 1kg equivale a ~7700kcal).

A dose padrão de minoxidil pra tratamento de calvície é 1mg primeiro mês e depois 2,5mg. Então, via de regra, 1mg é até pouco pra isso. A dose pra tratamento de pressão baixa é cerca de 10mg, ou seja, é a dose efetiva pra aumentar a pressão. Via de regra, 1,0-2,5mg de minoxidil não devem afetar a pressão, embora não custe nada monitorar pra saber os efeitos individuais.

Um adendo ao q o Super Ogro comentou: veja quanto peso está efetivamente perdendo. Pegue a média de uma semana e compare com a média de um mês depois. A partir do peso efetivamente perdido vc vai saber qual o real déficit calórico e o real gasto calórico nessa situação atual. Um déficit calórico de 1500kcal por dia dá uma perda de 5,8kg em um mês. Se perder, por ex, 2kg, significa q o déficit real está na faixa de 500kcal. Ou seja, nesse caso seu gasto seria menor do q o estimado e/ou está comendo mais do q o estimado.

Obrigado, vc é mto gentil! Kkkkkkkkk fdp

Afundo pode substituir búlgaro. Tem alguma diferença, mas pode substituir. Necessários não. Depende do que queira. Eu mesmo tenho feito cadeira adutora pq preciso fortalecer os adutores. Exercícios de agachar e de extensão de quadril vão trabalhar esses músculos, mas se quiser algo mais específico pode fazer.

Treino de hj: A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8. B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5. C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar. C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg Vídeo do terceiro set de supino: A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso): É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk): Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas. Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento. Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos. Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj: Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento. Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?. Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui. Abraços

O que mais tem aqui nesse fórum é sinalização de virtude… Da última vez que discuti um tema com o Vitor, fui chamado de desonesto por deturpar as conclusões de um estudo, até provar que os autores do estudo interpretaram do mesmo jeito e seguem entendendo assim esse tipo de estudo há anos. É basicamente um “fique na paz desde que concorde comigo”. Caso contrário, toma aí seu dislike. Não existe uma novidade na divisão de ideias no fórum. Isso sempre existiu. A novidade é a forma como alguns usuários tentam impor suas ideias sem debate. E o debate é a alma do fórum. #paz

Só pra fechar, pra quem tem dificuldade de interpretar textos. O cara treina jiu jitsu e é o foco dele, como ele deixou claro no post. Então que tipo de treino é ideal pra ele? Um treino com foco em performance e que preferencialmente melhore as valências físicas dele que possam contribuir pra luta. O Wagner colocou mto bem ali qual tem que ser o objetivo dos treinos. Exercícios que melhorem a potência e a força. Alguns exemplos de exercícios que podem melhorar a potência: Power clean Push press Jump squat Drop push up/plyo push up Pendlay row Olímpicos em geral, alguns ginásticos, entre tantos outros Alguns exercícios que podem melhorar a força: Agachamento Terra Supino reto Desenvolvimento Entre muitos outros A fichinha tem tudo isso? Não. Se ele fosse um iniciante que está buscando um norte pra começar a treinar com foco em hipertrofia a fichinha seria um boa opção? Sim. É isso. Não tentem encontrar pelo em casca de ovo.

certamente não, o @Debew é uma das exceções que confirma a regra

Todo treino com peso é de força. E educador físico aqui no Brasil é quase tudo merda. Olha como é que a galera treina nos EUA, vai ver power clean, push press, todos os básicos… aqui os caras não sabem nem agachar…

Se o treino de musculação tiver a intenção de melhorar a performance, realmente seria interessante algo mais específico e não a mencionada fichinha. Tem atleta de luta que chega a usar crossfit pra condicionar fisicamente, justo por ter mtos elementos de força, explosão e condicionamento. Power clean, terra, remadas curvada e pendlay, supino reto, push press, agachamento, alguns pliométricos, como drop push up, box jump, jump squat… alguns ginásticos podem ser interessantes tb… enfim, tem que ver o objetivo do treino. De repente o @Power_tr00 pode dar alguma dica melhor e até me corrigir em alguma coisa

Depois do fds etílico, foi difícil voltar a treinar. Ontem dei descanso e hj treinei bem. A. Agachamento 3x5x112kg - RPE 7-8 B1. Supino reto pausado 3x5x102kg - RPE 6,5-7,5. B2. Serrote 3x5x60kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 7/10x36kg - 2 DB de 18kg. Não me perguntem pq consegui mais reps na segunda série. O agachamento segue e evoluindo. Finalmente to conseguindo fazer força pra sair do buraco rápido. Tá ficando consistente. A 1RM estimada pelo primeiro set com RPE 7 fica em ~141kg. Não é uma estimativa tão confiável, tanto pelo número de reps, quanto pelo RPE, mas fazia tempo que não chegava nisso. Agora é tentar confirmar essa estimativa com menos reps e um RPE menor. O supino hj foi mais inconsistente, mas a primeira rep do primeiro set foi a mais rápida em algumas semanas. É isso. Amanhã pretendo treinar costas.

January 29, 2024 | Read this online How to taper for powerlifting success Welcome to the Stronger By Science newsletter! We're here to bring you some fresh content, insights, and resources to help you train smarter. Tapering is one of the most critical yet often misunderstood phases of powerlifting preparation. It’s not just about cutting back on training; it’s a strategic process designed to minimize fatigue, preserve strength, and optimize performance on competition day. The margin between hitting a PR and underperforming can come down to how well you execute your taper. This phase is where months of hard work come together, and fine-tuning the balance between recovery and readiness can help you step onto the platform feeling both physically and mentally prepared. At its core, tapering involves a deliberate reduction in training volume and load during the weeks leading up to a competition. For powerlifters, the goal of tapering isn’t just to rest but to allow accumulated fatigue to dissipate while preserving the neural and muscular adaptations developed during training. This is a delicate process. Reducing training too much or for too long can lead to detraining, while tapering too lightly might fail to alleviate fatigue completely, diminishing performance. While tapering strategies vary based on the lifter, certain principles consistently emerge from research and practice. Volume is the primary lever in tapering. Studies show that reducing training volume by 30–70% is effective for peaking strength, but the exact reduction should align with the athlete’s workload during prior training. For most powerlifters, a 50% reduction strikes a balance between maintaining readiness and promoting recovery. This is typically achieved by decreasing the number of sets per workout while maintaining similar intensity levels. Powerlifters often approach load differently than athletes in endurance sports, where maintaining or even increasing intensity during a taper is common. For strength athletes, tapering often involves a slight reduction in load during the final week. This strategy reflects the fatigue-heavy nature of high-intensity strength training. Small reductions in load (e.g., 5–10% of 1RM) can help recovery without compromising performance. The placement of heavy lifts during a taper can significantly affect readiness on meet day. Typically, the final heavy squat and deadlift sessions occur 5–10 days before competition. The bench press, which generally requires less recovery, is often performed closer to the meet, within the final 4–7 days. After these sessions, lighter, technique-focused work helps maintain neuromuscular coordination without imposing additional fatigue. That said, the above are not set-in-stone guidelines and may not necessarily apply to everyone. They are, however, good rough guidelines for you to experiment with. While there are evidence-based guidelines for tapering, lifters often discover that slight tweaks can make a difference. A lifter who thrives on frequent high-intensity sessions might taper differently from one who needs more rest. Additionally, lifters competing at the international level who travel frequently and have to deal with greater exogenous stress may require more precise tapering strategies than those competing at local competitions. Ultimately, the goal of a taper is to reduce fatigue but without sacrificing performance. Regardless of the specifics of your taper, as long as you reduce overall training volume and continue performing the competition lifts with heavy loads as you approach your competition, it’s likely that you won’t be leaving a ton of strength on the table. That’s it for today’s newsletter. If you’d like early access to these newsletters and even more science-based content, consider checking out our Instagram. Have a great rest of your week.

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés. Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk). Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).

Além do tópico sugerido pelo Heisen, de repente vale uma olhada nesses abaixo: Como fazer bulking e cutting limpos Dieta Flexível by Schrödinger Como calcular o gasto calórico diário

Ontem eu bebi pouco pq sábado eu bebi como se não houvesse amanhã… hj acordei minimamente disposto e desci pra academia: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Puxada lombar 10/8x40kg D. Remada aberta máquina 2x10x91kg E. Elevador lateral polia 6x12,5kg + 9x10kg F. Mesa flexora 2x8x42kg Agacho e supino bem tranquilos. Essa semana tem uma redução de carga de treino pra fazer um teste de máxima no final da semana. Ainda não sei como vou fazer esse teste, talvez 3 reps pesadas, medir o RPE e estimar uma nova máxima. Vou avaliar, na verdade to cogitando nem testar, aumentar 2kg e repetir. Veremos… É isso.

De repente procura alguém online.

Nunca li nada à respeito de adolescentes, não sei se tem diferença nas recomendações… prefiro não opinar

Eis que fizeram uma meta análise, quentinha do forno, de 2025, e chegaram em valores idênticos: ...the aim of the present systematic review with meta-regression was to explore 1. the pattern and strength of the dose-response relationship between daily dietary protein intake and FFM change, 2. whether intervention duration, energy deficit magnitude, baseline body fat percentage (BF%), and participant sex influence this relationship. Results suggest • a >97% probability of a linear dose-response relationship between daily protein intake [g/kgBM: β = 0.07 (95% highest density interval [HDI]: −0.01 to 0.14), and g/kg/FFM: β = 0.06 (95% HDI: 0.01 to 0.12)] and favorable FFM changes. • The relationship is stronger when protein intake is expressed relative to FFM, in interventions longer than 4 weeks, in men, and when BF% is lower. https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/9900/effect_of_dietary_protein_on_fat_free_mass_in.179.aspx?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR2Jhi4VSrUnEjQMiCluMMQI7m6LJsJU98OwBI7Xvrwkw8InOaHgbplieq4_aem_514QKIbv1E_8HHl5v9n30Q Em déficit calórico há vantagens em aumentar as proteínas até 4g/kg de massa magra, sobretudo se o percentual de gordura for baixo. São mtas evidências sugerindo vantagens em uma maior ingestão de proteínas.

Fechei a segunda semana de supino e agacho hj. Abaixo o último set de cada um: O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x118kg - RPE 7-8 B. Supino reto pausado 4x2x108kg - RPE 7-8 C. Power clean 2x3x80-85kg - As pernas estavam cansadas, por isso maneirei na carga. Os doubles subiram bem, com boa consistência, nenhum set foi mais que RPE 8, apesar da fadiga acumulada de ter encurtado a semana. Amanhã talvez faça isoladores na academia pra complementar a semana de treinos. Agacho e supino só terça agora. É isso.