Lucas, o Schrödinger

subiu ridiculamente fácil, rpe 3 kkkkk

Hoje foi um dia meio complicado e quase não consegui treinar, foi aos 45 do segundo tempo, mas saiu, e tive uma supresa legal: Treino 1: A. Agachamento 3x100kg + 3x110kg B. Supino reto 1x5x90kg - Peito doendo das excêntricas de domingo. C. Remada aberta peito apoiado 2x10x70kg - Pegada igual supino. Fechei um pouco a pegada e resolveu um impacto que tava dando no ombro. D1. Power clean 2x3x60kg D2. Clean 1x3x60kg E1. Elevação lateral 1x10x30kg - 2DB 15kg E2. Crucifixo invertido unilateral 1x10x15kg Consegui fazer cleans! Feliz pra caralho! Carga geriátrica ainda, mas fodace! Não perdi técnica nesses meses sem olys, oq é até certo ponto surpreendente. Agacho tá em -50kg, mas sigo subindo 2kg por treino… baby steps. Supino hj que salgou. Eu sabia que as excêntricas tem a recuperação muscular demorada, como já tinha falado em post anterior, mas me surpreendeu. Dois dias depois de 4 séries de uma repetição e meu peitoral tá destruído e só fiz uma série de supino e ainda foi mto. Vou ter que repensar o dimensionamento dessas excêntricas pesadas. As articulações estão mto bem, que é oq costuma ser problemático, então o caminho tá certo, é só ajuste. É isso.

Dá uma olhada no diário do Ricardo, cara que tem bom shape e performance em treinos de corrida em trilhas, natação no mar e mantém com treinos com pesos:

Hoje teve o quarto fullbody da semana. Não fiz panturrilha nem cardio pq o tempo ficou curto e acabei fazendo o treino todo na homegym. Treino 4: A. Agachamento 3x100kg + 3x108kg B1. Supino 5-7” excêntricas 4x1x120kg B2. JM press 2x10x22kg C1. Pull up 2x10xBW C2. Rosca scott 1x10x15kg D. Copenhagen plank 1x25” E1. Elevação lateral 45° 1x10x11kg E2. Crucifixo invertido deitado de lado 45° 1x10x11kg O treino ficou mto bom. Finalmente testei as excêntricas pesadas. Tinha planejado 5x1, mas fechei em 4x1 e ficou de bom tamanho, até pq os tempos foram bem longos, chegaram a 7 segundos de excêntrica e tentei focar bem na fase final, q é a mais difícil. Foi legal, zero incômodo nos ombros. Sigo progredindo linearmente no agacho, vamo ver até quando. É isso.

Post do Menno no IG acerca de um estudo sobre deloads: https://www.instagram.com/p/C-0FhnBOPTK/?igsh=eHJqNmtqM2tqb3lh Bem interessante e na linha do tópico.

A parte da física tá clara, mas eu acredito que os tendões não funcionam exatamente como molas, só se vc descer e já subir. Se descer e pausar por alguns segundos, geralmente pelo menos 3s, a força elástica se dissipa. No trabalho de panturrilha o tendão tem uma participação mto relevante, bem mais que em outros exercícios, como multiarticulares tipo agachamento e supino, então essa pausa embaixo se torna mto mais importante.

Se vc fizer isso aqui vai ser louco mesmo… Fritou os neurônios legal fdp kkkkkkkk

Hoje fiz o terceiro fullbody da semana e fluiu mto melhor que ontem, sei lá pq… Treino 3: A. Agachamento 3x100kg + 3x106kg B. Remada pegada aberta peito apoiado 2x8x70kg C. Supino inclinado halteres 22° 2x6x80kg D. Rosca martelo 1x15x40kg E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 1x10x58kg E2. Cadeira adutora 1x8x49kg F. Tríceps polia 1x10x40kg G1. Elevação lateral polia 1x10x12,5kg G2. Y raises inclinado 1x12x10kg H. Bike 20’ - 10km É isso.

Sobre a extensora com o tronco inclinado pra trás, vale assistir esse vídeo rápido do Jeff Nippard, onde ele fala sobre um estudo que mostra um crescimento MUITO maior do reto femoral (o restante do quadríceps cresceu de forma parecida) com o tronco inclinado pra trás: Isso provavelmente ocorre porque o reto femoral tem inserção dupla, nas duas articulações, diferente dos outros músculos do quadríceps, e ao estender o quadril se estica mais o músculo e, consequentemente, acontece esse adicional na hipertrofia. Como a extensora é relevante justamente pra hipertrofia do reto femoral, já que o agachamento e similares dão conta do restante do quadríceps, essa me parece uma baita estratégia pra otimizar o crescimento do quadríceps. E como mostrado no vídeo, não é necessária uma cadeira reclinável, basta posicionar o banco mais pra trás e inclinar o tronco. É isso.

Treino 2: A. Agachamento 1x3x104kg B1. Supino reto pausado 2x5x90kg B2. JM press 2x10x21kg C1. Pull around lombar 2x8x37,5kg C2. Rosca scott halter 1x8x16kg D1. Extensora banco inclinado pra trás 1x12x77kg D2. Mesa flexora 1x8x42kg D3. Panturrilha unilateral leg horizontal 1x10x51kg E1. Elevação lateral polia 1x10x12,5kg E2. Crucifixo invertido polia 1x15x10kg F. Bike 15’ - 7.5km

@Vecchio pq choras? kkkkkkkkkk

Pra maximizar a hipertrofia a recomendação é de 1,6-2,2g/kg de peso total. No tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas eu começo explicando isso e depois explico as potenciais vantagens de se consumir mais, além da maximização da hipertrofia, que dá pra resumir em um melhor particionamento (menor ganho de gordura em bulking ou perda de massa muscular em cutting). Acho que tem bastante informação e muitas referências. Sobre virar gordura, proteína basicamente não vira gordura, é bem difícil isso acontecer, mas os outros nutrientes ingeridos junto com proteína podem virar gordura, sim. Acho que tem que ver a questão do custo benefício. Vale uma potencial melhora no particionamento em troca de uma dificuldade muito grande na aderência à dieta, bem como um custo financeiro muito maior? Essa é a questão relevante.

No meu caso foi pq tinha 3 meses que não agachava mesmo, mas isso que vc falou tem sentido.

Eu fiquei com uma DMT surreal do agachamento de domingo, mesmo tendo feito um volume ridículo. Então o treino de perna hj foi só uma série de agachamento mesmo e pronto e tirei as outras coisas. Além disso eu fiz alguns outros ajustes no treino de upper, inclusive reduzindo o volume de algumas coisas pra melhorar a recuperação. Ficou assim: Treino 1: Prehab com remada elástico segurando halter acima da cabeça A. Agachamento 1x3x102kg B1. Spoto press 5” pausa 2x3x84kg B2. JM press 1x10x20kg C1. Remada baixa unilateral torácica 2x10x35kg C2. Rosca scott halter unilateral 1x10x16kg D1. Elevação lateral polia 1x8x12,5kg D2. Crucifixo invertido 45° polia 1x8x15kg E. Bike 10’ Espero que a DMT melhore pra amanhã e eu pretendo treinar de novo. Tirei a rosca bayesian, na polia, pq estava incomodando meu punho. Coloquei scot com halter pq consigo fazer giro no final da excêntrica e poupar o punho. Ficou bom. Coloquei JM press. Dica do Guimers. To querendo testar há tempos. Como meu tríceps é fraco, meus cotovelos são de vidro e esse exercício castiga bem o tendão, coloquei uma carga geriátrica pra adaptar bem e vou progredir aos poucos. Gostei e vou manter por um tempo pra ver se fica realmente bacana. A ideia do treino base pros quatro fullbodys, agora com o agachamento, é mais ou menos essa aqui: A. Agachamento 2x B1. Supino 2x B2. Tris 1x C1. Puxada/remada 2x C2. Bis 1x D1. Leg uni/extensora 1x D2. Panturrilha leg 1x E. Flexora/adutora 1x F1. Delt med 1x F2. Delt post 1x G. Bike 15’ É isso.

Dois artigos bem interessantes do Chris Beardsley sobre alta frequência e recuperação: https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA Quem sabe no futuro eu escrevo sobre eles, mas basicamente ele questiona a ideia do porquê os desfechos dos estudos não apontarem frequência como relevante pra hipertrofia, quando há tantos mecanismos que indicam que deveria ser (curiosamente usei esse exemplo num texto sobre mecanismos x desfechos esses dias).

Hoje o tempo estava bem curto pela programação de dia dos pais, mas deu tempo de arriscar uns agachamentos e um max effort de supino. Ficou assim: Treino 4: A. Agachamento 3x100kg +1x120kg + 3x100kg B. Supino reto 3x110kg +5x94kg C. Barra fixa 2x8xBW Vou voltar a agachar com poucas repetições e com RPE baixo. Essa faixa de 100kg tá boa como ponto de partida e vou subindo daí. Hoje deu pra saber como realmente está o supino. A máxima estimada está em 117kg, 25kg abaixo de 4 meses atrás. Agora é buscar. É isso.

qd voltei com o diário falei que não tava podendo agachar por um tempo, então o treino seria um pouco diferente mesmo até lá... em breve volta ao normal

Eficácia bem limitada, não tem estudos, os relatos não são tão animadores, geralmente envolvem tempos de uso grandes, oq pode indicar que a recuperação ocorreria de qualquer maneira… nos tópicos que eu criei, na minha assinatura, eu compilei algumas informações e alguns links do reddit e do thinksteroids sobre GH, dá uma olhada e tira suas conclusões.

2,2g/kg já maximiza a hipertrofia. A vantagem de mais proteína do que isso é marginal e o custo benefício pode ser questionável dependendo da pessoa. Alguns tópicos que podem ajudar: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Respondendo a pergunta do tópico, vc só vai saber fazendo exames, mas no curto prazo provavelmente não vai dar nada, não é uma dose alta pro seu tamanho. Faz os exames de sangue e monitora. Se der alguma coisa tem que estar pronto pra baixar a dose e/ou medicar. No médio prazo vai fazendo exames de imagem pra ir monitorando.

Primeiro que qualquer um pode usar a hora que quiser, mas se quiser fazer da melhor forma, mitigando os prejuízos à saúde e otimizando os resultados estéticos, é melhor esperar até ter algum nível físico e conhecimento de treinamento e dieta. Tem alguns parâmetros sugeridos aqui: