Lucas, o Schrödinger

A barra eu comprei no mercado livre, na loja da mapfit. É uma barra suiça curvada. Sobre o supino, eu respiro a cada rep mesmo, só faço assim, respiro, fico firme e faço o movimento. Mas tem uma galera top que recomenda fazer todas as reps sem respirar, mas geralmente essa galera não faz high reps. Thor pode dar o feedback dele. @Guimers é um estudioso de supino e pode dar uma opinião informada também.

Se a garganta inflamou toma uma nimesulida, não toma nem dipirona… E antiinflamatórios usados de forma crônica impactam negativamente na hipertrofia mesmo, mas não faz sentido deixar de usar pontualmente quando necessário por isso.

Pode excluir afundo e búlgaro, sem problemas, como coloquei ali, não são obrigatórios. Pode compensar o volume com agachamento mesmo ou outro exercício de agachar. Dependendo da situação e do foco, pode até trocar por um isolador de quadríceps (vai perder principalmente o estímulo de glúteo, acho q alguma coisa de adutor, mas se o foco for quadríceps, não tem problema).

Nesses dois posts o Wagner falou bastante sobre isso:

Depende de como vc faça a remada e a puxada. Eu cheguei a escrever uns posts atrás sobre a questão do ângulo da puxada e da forma de fazer as remadas pra melhor ativação do latíssimo, mas o Wagner entende melhor disso aí: Mas repito, tem uma diferença muito grande entre o exercício ter ou não ênfase em alguma musculatura e ativar ou não ativar e até mesmo hipertrofiar ou não hipertrofiar essa musculatura.

Nao

Esse tópico é o exemplo perfeito do Efeito Dunning-Kruger:

Hoje o dia foi esquisito, meio corrido, não consegui almoçar, minha família vem essa semana e to correndo pra resolver mta coisa e acabei trocando o almoço pelo trabalho e trabalho pelo treino ou algo assim… testei a barra nova e teve push press também, ficou assim: Upper 1: A. Push press 2x3x80kg B. Supino reto barra suiça curvada 2x8x80kg C. Remada aberta peito apoiado barra suiça 2x10x70kg D. Barra fixa 2x10xBW E1. Elevação lateral 2x10x30kg E2. Bent over Y raises 2x12x10kg Não fiz bracetas nem cardio… mas tenho vídeos legais abaixo: Push press: Supino na barra suíça curvada: Essa barra é bem interessante pq as pegadas não são exatamente neutras, são inclinadas e eu posso usar com inclinação mais pra pronação ou supinação. Hj testei e talvez mais pra supinação seja mais confortável. É possível usar também com a curvatura ao contrario, de modo a reduzir a amplitude ao invés de aumentar. Vai ser uma ferramenta bacana pros treinos. Usei a barra também nessa remada com o peito apoiado e ficou muito bom, mas mto bom mesmo: É isso. O post ficou bem maior que o de costume, mas teve essa novidade. Amanhã vou tentar fazer cleans e vou ter que desfazer a homegym, oq é um treino. Vai ser puxado.

não recomendaria trocar terra por agachamento...

Dá uma olhada nesse post: Aproveita e olha o post inicial do tópico também. Acho que pode ajudar. Mas pode entrar no lugar do stiff no segundo treino.

Sobre refeed, acho que é desnecessário, só tentar seguir uma perda de peso lenta, 1-2kg por mês tá de bom tamanho, faça um déficit que te coloque nessa faixa de perda de peso, eu gosto de 200-300kcal por dia, mas dá pra chegar a 400-500kcal por dia. Os tópicos abaixo podem ajudar: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário Sobre a testo, certamente vai ajudar, talvez não fosse a melhor hora de começar, mas como vc já sabe disso, não tem muito o que falar, se quiser ler mais, até pra entender possíveis colaterais, recomendo o tópico do @Vitor_Maromba: Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário Sobre álcool, começo com o disclaimer que não existe dose segura nem saudável, MAS 1-3 doses não atrapalham SIGNIFICATIVAMENTE hipertrofia, performance ou saúde: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? É isso. Boa sorte!

Eu ri alto aqui HAHAHAHAHAHA

Quem sabe um dia eu terei paciência de escrever sobre isso aqui, mas por enquanto deixo aqui esses dois textos originais do Lyle, que são mto bons: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-transition-phase?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR1MCGts8fj1T4Fu8pVOgKnyM66e48wmS6IeN3maEUDubAgKQSb5uot0TwA_aem_WjCp6BU3efG0kX6z77YR0w#Dieting_to_Bulking_The_Full_Diet_Break Nesse primeiro ele explica a importância de fases de transição entre bulking e cutting e dá parâmetros de dieta e treino pra serem usados nessas fases. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/fat-percentage-body-comp-changes Nesse segundo ele explica sobre particionamento e que pessoas naturalmente magras tendem a ganhar mais massa magra em bulking, mas que pessoas que ficaram magras fazendo dieta não tendem a ganhar mais massa magra em bulking (como eu sempre defendi aqui no fórum, isso é mito). Tem toda a explicação e justificativas de porque é assim - talvez pra quem use esteroides a coisa funcione um pouco diferente. Vale a leitura.

qd eu falei que cavalinho é ruim, me referia a essa aí, tem umas máquinas que são boas

Depende do que vc quer com a remada. Cavalinho eu acho bem ruim aquela com barra livre. Se for upper back, uma curvada vai bem, pendlay até melhor ou pode fazer também com o tronco apoiado em um banco pra tirar a demanda estabilizadora da lombar, glúteos, etc. Se o foco for mais latíssimo, recomendo manter a remada baixa e só fazer unilateral, como nesse vídeo, vai focar na porção torácica (eu ainda gosto de inclinar o tronco um pouco pra frente):

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS Na parte de seleção de exercícios do tópico, em especial na de pernas, eu só coloquei lá uma lista e não expliquei mta coisa, mas basicamente é o seguinte: Tem que ter um exercício de agachar, de preferência com amplitude total (pode ser agachamento, hack squat ou outro); Como os exercícios de agachar não treinam bem reto femoral, é importante ter um exercício de extensão de joelho, como extensora. Recentemente saiu um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral ao inclinar o o tronco pra trás durante a execução da cadeira extensora, então é uma estratégia recomendável; Não é obrigatório, mas é interessante ter algo unilateral ou assimétrico de agachar e aqui entram os afundos, búlgaro e afins. Esses exercícios são interessantes pra corrigir desbalanços e pra melhorar controle motor, pra performance esportiva em geral e podem ajudar também na performance nos básicos nos casos em que a pessoa tenha um controle motor ruim; Tem que ter algo de extensão de quadril, como levantamento terra e seus derivados. Não necessariamente precisa ser algo puxando a barra do chão, pode ser um terra romeno (RDL) ou good morning. Tem os exercícios focados em movimentos explosivos, como power cleans, que tem aplicações esportivas e podem entrar como esforço dinâmico pra quem visa performance; É interessante ter uma cadeira flexora pra complementar o trabalho de isquiotibiais, além do que houver de volume de extensão de quadril, principalmente se os exercícios escolhidos de extensão de quadril forem feitos com um grau grande de flexão de joelhos, o que acontece, por exemplo quando se faz um terra muito agachado e menos stiffado (por conta do paradoxo de Lombard, há um menor trabalho dos ísquios nesses casos, já que há alongamento do músculo em uma articulação e encurtamento em outra, de forma semelhante ao que ocorre com o reto femoral no agachamento); Panturrilha em pé pode entrar no treino (não faz tanto sentido fazer panturrilha sentado, já que em pé se trabalha tudo que se trabalha sentado, a não ser que se queira fazer o isolador do isolador). O exercício pode ser feito no leg press ou qualquer máquina. Uma dica importante é pausar pelo menos 2-3 segundos no final da excêntrica pra retirar a força elástica e aumentar o trabalho do músculo; Outros exercícios podem entrar no treino diante de demandas específicas, sejam de performance ou de hipertrofia, mas via de regra o que está posto acima atende a maioria dos casos. Um exemplo de seleção de exercícios seria: Agachamento Hack squat Terra sumô RDL Afundo Cadeira extensora inclinada Cadeira flexora Panturrilha no leg press É possível ter uma seleção de exercícios mais ampla e até mais minimalista. É isso.

Hoje fiz o lower 1: A. Power clean 3x3x80kg B. Agachamento 3x104kg + 3x115kg C1. Cadeira extensora unilateral inclinado 2x8x49kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x8x65kg Vídeo dos power cleans: Não fiz cardio pq tive que sair na rua pra comprar uma ferramenta pra montar uma barra nova que comprei. Brinquedo novo da homegym, amanhã vcs vão ver. É isso. Amanhã tem upper.

Pra acrescer volume e por serem exercícios de agachar assimétricos podem proporcionar ganhos neurais de performance, principalmente no aspecto de controle motor.

Eric Helms sobre o tema: https://www.instagram.com/p/C_KNhc_AHyJ/?igsh=Y2hoMHdidnI0cG4=

Hoje fiz o último treino da semana e testei o push press. Foi bom, botei até uma carga legal, tinha tempo que não jogava 80kg pra cima. O resto do treino foi na academia do condomínio com polia e máquina. Treino 3: A. Push press 4x2x80kg B. Remada baixa unilateral torácica 3x8x42kg C. Cadeira extensora inclinada 2x12x91kg D1. Tríceps francês polia apoiado no banco 11x15kg D2. Rosca scott com giro 8x16kg E1. Cadeira adutora 10x49kg E2. Panturrilha leg horizontal 12x100kg F. Bike 20’ - 9.5km Semana que vem volto pro upper lower. Aos poucos vou tentar incorporar tb jerks e snatches, que são um pouco mais delicados. O treino tá ficando interessante, do jeito que eu curto, faltam esses dois elementos e recuperar a força. É isso.

Essa semana eu não vou conseguir treinar 4x pq vou viajar no fds. Hj foi só o segundo treino, mas já com power cleans incorporados: Treino 2: A. Power clean 3x60 + 2x70kg + 1x80kg B. Agachamento 3x102kg + 3x114kg C1. Supino reto pausado 2x110kg + 5x100kg C2. JM press 1x12x25kg D1. Pull around lombar 2x8x40kg D2. Rosca scott com giro de punho 1x7x16kg E1. Elevação lateral polia 1x12x12,5kg E2. Y raises 30° 1x12x10kg F1. Mesa flexora 1x7x49kg F2. Panturrilha leg horizontal 1x12x100kg G. Bike 20’ - 10km Amanhã eu pretendo testar algumas coisas e dependendo do resultado, provavelmente vou mudar pro upper/lower semana que vem, agora que to com uma variedade boa de exercícios de inferiores, principalmente com cleans e agachamentos, fora os com máquinas que já vinha fazendo. O treino deve ficar bem híbrido, com potência > força > hipertrofia, usando olys, básicos e máquinas, polias e halteres. É isso.

Leg drive é fundamental pra um supino sólido. Só ajustar o movimento pra ele ficar mais horizontal e menos vertical e pronto.

subiu ridiculamente fácil, rpe 3 kkkkk

Hoje foi um dia meio complicado e quase não consegui treinar, foi aos 45 do segundo tempo, mas saiu, e tive uma supresa legal: Treino 1: A. Agachamento 3x100kg + 3x110kg B. Supino reto 1x5x90kg - Peito doendo das excêntricas de domingo. C. Remada aberta peito apoiado 2x10x70kg - Pegada igual supino. Fechei um pouco a pegada e resolveu um impacto que tava dando no ombro. D1. Power clean 2x3x60kg D2. Clean 1x3x60kg E1. Elevação lateral 1x10x30kg - 2DB 15kg E2. Crucifixo invertido unilateral 1x10x15kg Consegui fazer cleans! Feliz pra caralho! Carga geriátrica ainda, mas fodace! Não perdi técnica nesses meses sem olys, oq é até certo ponto surpreendente. Agacho tá em -50kg, mas sigo subindo 2kg por treino… baby steps. Supino hj que salgou. Eu sabia que as excêntricas tem a recuperação muscular demorada, como já tinha falado em post anterior, mas me surpreendeu. Dois dias depois de 4 séries de uma repetição e meu peitoral tá destruído e só fiz uma série de supino e ainda foi mto. Vou ter que repensar o dimensionamento dessas excêntricas pesadas. As articulações estão mto bem, que é oq costuma ser problemático, então o caminho tá certo, é só ajuste. É isso.