Lucas, o Schrödinger

Concêntrica sempre rápida/explosiva. Excêntrica controlada, via de regra, e até lenta, dependendo se houver algum objetivo específico. O seu padrão tá ótimo pra qualquer objetivo.

Hoje teve push press e voltei a jogar 100kg pra cima! Ainda 20kg abaixo de minha melhor marca, mas to satisfeito de voltar a trabalhar com 3 dígitos acima da cabeça! O treino ficou assim: A. Facepull superband preta (11-30kg) 2x20 B. Push press 2x70kg 1x80kg 1x90kg 1x95kg 2x1x100kg - Fiz 2 pq o primeiro ficou feio kkk C1. Desenvolvimento 1x7x60kg C2. Barra fixa peso extra 2x5x101kg - +11kg amarrados. Incomodou o bíceps. Não foi mto legal. D1. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x70kg D2. Serrote 2x8x50kg E. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg Não fiz bíceps e tríceps nem cardio pq tava atrasado já. É isso. Não sei quando nem como vou treinar de novo.

Chegar dando um pitaco não solicitado kkkkkk Eu gosto de barra fixa com foco em performance, mais carga, e puxadas pra hipertrofia, justo por ter como controlar melhor posicionamento do tronco, pegadas, etc. E gosto mesmo de puxadas unilaterais, inclusive pull arounds, pois permitem um melhor alongamento e direcionamento das musculaturas alvo. Minha puxada bilateral favorita é com a pegada neutra, na distância dos ombros, tronco levemente inclinado pra trás, focando em trazer os cotovelos pra baixo, em direção ao tronco, tudo isso com o peito estufado (o que é uma forma de garantir um trabalho adequado das escápulas). Cheguei a postar um vídeo com essa puxada lá no diário com os pontos atenção principais.

Hoje era treino de snatches. Era do verbo não foi de novo. Cheguei a aquecer e fazer uns snatches com 30-40kg, mas não tava me sentindo mto bem e acabei abortando e migrei pro power clean. O treino ficou assim: A. Power Clean 3x80kg 3x85kg 3x90kg 1x95kg 1x100kg B. “Speed” back squat 4x4x100kg - Na terceira série a velocidade despencou. C. Copenhagen plank 2x20” Pau no cu dos snatches porque 100kg de power clean voltaram pra mão do pai: Ainda teve esses agachamentos que eu chamei de speed, que é um jeito fofo de dizer que to fraco e to treinando com cargas mais fracas ainda. Mas rápido kkk. Vídeo da quarta série, que já não foi tão rápida assim: É isso. Sem cardio hj pq to em jejum ainda e preciso comer. Amanhã tem upper e viagem e minha esposa me apressando aqui kkkkk

Um pouco de droga, um pouco de salada… em breve vou lançar o tópico [Versão única] Como não meter o shape, mas ser feliz bebendo vinho e comendo pizza todo dia by Schrödinger. Aguardem kkkkkkk

Sim.

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes. Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros. Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

Mandei isso pra um broder hj e vou aproveitar pra deixar aqui pra quem quiser: PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5 Carga = 100% D1: 333 (reps) D2: 433 D3: 443 D4: 444 D5: 544 D6: 554 D7: 555 Carga = 105% D8: 333 Repete *Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas. **É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí. ***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga. ****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga. Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas. Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí. É isso.

Achei uma foto sem camisa de pouco antes de eu abrir esse diário, lá de 2015, quase 10 anos atrás. Resolvi fazer uma montagem da evolução: Hoje to bem pior que essa última foto aí da montagem acima. To enrolando pra fazer avaliação física, mas o BF tá perto dos 20%. Segue pic abaixo do status atual, com 90kg: Mas como já mencionei antes, meu foco vai ser recuperar as cargas, o que acho que consigo até o meio do ano que vem. Vou tentar não fugir muito desses 90kg. Depois disso vou pensar em reduzir esse BF. Eu quero chegar em 15%, nada demais, não acho que o custo benefício valha pra mim.

Fazer mais de 5 repetições no terra é coisa de maluco, tem nem sentido. Puro suco de sadomasoquismo. Pra ser sincero, mais de 3 já acho mto kkkk

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. Por enquanto é isso.

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia). Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/ 9 sets; 2 grupos; Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps); O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps). Não foi encontrada significância estatística entre os grupos. Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia. Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1, ou seja, válido ou inválido, tem ou não significância estatística. O tamanho do efeito dá uma dimensão da grandeza pro desfecho do estudo. Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes: Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso: https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA Faço a mesma ressalva que fiz lá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: montar treinos de alta/altíssima frequência não é pra qualquer um, é bem difícil dimensionar bem a carga dos treinos, as interferências dos exercícios, exige realmente um entendimento avançado de treinamento. Então fica mto mais como curiosidade, acho rsrsrs

Valeu, broder, mas eu vou pra Praia do Forte!

Segue abaixo a remada com foco na porção torácica do latíssimo dorsal: Eu coloco um banco ali pra me apoiar e me posiciono de lado pra polia, pra conseguir esticar bem o latíssimo no final da fase excêntrica. Vejam que a direção da tensão (pelo cabo de aço) fica bem alinhada com a direção das fibras da porção torácica do lats, conforme imagem colocada no vídeo, então tem que posicionar a polia numa altura que permita isso, talvez um palmo abaixo da cintura (ou algo assim). Nesse treino eu faço o pull around lombar, que já postei aqui e na sequência faço essa remada torácica. Não é minha intenção aqui convencer ninguém a fazer esses exercícios, meu lats são uma bosta, então isso tudo aí é experimento com base no que tenho estudado, mta coisa que aprendi com o Coach Wagner, depois vi vídeos do Maycon Mathias e do coach Kassem tb, todos muito feras. Eu já fiz 28 pull ups, já fiz séries de 5 reps com +34kg amarrados (pesando 92kg), fazia séries de 5-6 pra 110kg de remada pendlay, curvada, serrote com 60kg pra sei lá quantas repetições e nunca tive lats, embora tenha desenvolvido bem meu upper back (nunca posto fotos de costas, mas tem vídeos aí fazendo barra e outras coisas, onde dá pra ter uma ideia). Então se vc faz essas coisas e seu lats tá se desenvolvendo, top demais, segue firme. Se por acaso já tiver tentado essas coisas e for que nem eu e tiver dificuldade com o desenvolvimento do latíssimo, de repente vale tentar esses exercícios ESPECÍFICOS de latíssimo - isso significa que esses exercícios tem um foco maior em cada porção, não que outros exercícios não atinjam o latíssimo ou que não atinjam essas porções. Uma analogia que eu faço é que você pode desenvolver muito bem seu bíceps fazendo barra fixa, mas se por acaso tiver dificuldade com esse músculo, de repente vale tentar uma rosca scott, por exemplo. É isso. Abraços

Achei a tabela: Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem. Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte: Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9). Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%. Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%. Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1. Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

Excelente!

Hoje era pra eu supinar 98kg, segundo minha progressão 2 em 2kg semanal desde os 88kg, mas eu elaborei uma desculpa mto boa pra botar 100kg na barra. Vejam se não concordam: Vou passar duas semanas de férias na Bahia, na praia, sem poder treinar direito (na verdade tem uma academia num condomínio lá, mas não sei como vai ser). Então queria chegar logo nos 100kg, só pra ter o gostinho de fazer um supino fácil com 3 dígitos de novo. Bom, foi bem rápido, olha o segundo set: Minha meta nessas duas semanas é manter essa perfomance e voltar nesse nível aí. Oremos… O treino todo ficou assim: A. Supino reto pausado 4x5x100kg - +4kg B. Pull around lombar 10/8x40kg - +1 rep C. Remada torácica unilateral polia 2x10x32,5kg D1. Tríceps francês polia unilateral cotovelo apoiado 2x10x12,5kg D2. Rosca martelo corda polia 1x10x30kg - Bíceps incomodou e abortei. E. Elevação lateral Y polia 8/7x12,5kg F. Bike 30min - 15km Mais tarde vou postar um vídeo com o set up dessa remada torácica na polia pra quem se interessar. É isso. Amanhã supostamente é descanso.

Aproveitei que hj era treino de supino e fiz um video ilustrativo, com gráfico de velocidade e uma tabela de referência de perda de velocidade x RPE. RPE 5-6 (ou RIR 4-5), com máxima intenção na concêntrica desde a primeira repetição, abaixo: Acho que dá pra perceber como as 3 primeiras reps sobem bem explosivas e na quarta já começa a haver uma pequena queda de velocidade, na quinta já fica bem perceptível. Isso varia pra cada intensidade. Pra intensidade de 85% uma perda de velocidade de 20% já significa um RPE ~8, enquanto pra essa intensidade aí do vídeo, de ~75%, fica na faixa de um RPE ~6. A tabelinha postada no vídeo tá tb em algum dos tópicos de volume (depois posto aqui) e tem se mostrado uma referência bem razoável.

Sim, claro, só quis dizer que se o caso dele for realmente de TRT e ele no futuro for diagnosticado com hipogonadismo, já que ele disse que tava com testo baixa (que obviamente pode ser por outros motivos), ele poderia usar testo exógena em níveis de TRT sem risco aumentado de trombose (ao menos em tese).

O risco de trombose durante o uso de testo em níveis suprafisiológicos está associado, via de regra, a indicadores do perfil lipídico e hemograma. Geralmente o uso de testo suprafisiológica influencia esses indicadores, juntamente com a pressão arterial, aumentando o risco de trombose. Mas vc pode ter alguma trombofilia que não sabe, de modo que mesmo com os indicadores ok, o uso de esteroides em doses suprafisiológicas sirva de gatilho pra trombose. O detalhe é que não se conhece todas as trombofilias, então mesmo que faça todos os exames existentes, o risco permanece. Portanto, mesmo com todos os cuidados, vai cair numa loteria genética. Se por acaso seu caso for de TRT, há estudos, pelo menos duas meta análises recentes, de 2021 e 2023, que não encontraram relação entre uso de testo exógena em níveis fisiológicos e vários tipos de trombose.

Por aí. Pra 5 repetições seriam 3 repetições quase sem queda de velocidade e depois deve ter alguma queda, principalmente na última rep. Eu tenho medido velocidade no supino nessa faixa de RIR. Geralmente eu faço 4x5. Nos primeiros 2 sets as 3-4 primeiras reps tendem a ter quase zero queda de velocidade. Aí entra alguma fadiga e o RIR sobe um pouco pros sets seguintes.

Bem observado! Ali eu coloquei RIR 1-3 na maior parte do tempo e esforço máximo eventualmente e aqui eu ampliei pra RIR 2-5 na maior parte do tempo e RIR 0-1 em momentos específicos. O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível. Pra se ter uma ideia de um RIR 4-5 num treino de força, pode ser um agachamento pra 5 repetições com ~75% ou 2-3 reps pra ~80%.

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Depois de escrever isso aqui eu fiquei pensando nas muitas nuances e em algumas interpretações erradas que o texto poderia ou não ter. É o desafio de tentar sintetizar informação em textos curtos e objetivos... Num post acima eu já falei um pouco sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets). Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer. Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento. Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente! Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de força. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito. Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido. Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números. E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico? A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding. E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente. E por que a necessidade de se otimizar esse volume? Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular. Escrevi demais, não sei se isso aqui vai ser útil pra alguém... ainda tem algumas outras situações, além do ganho de força e do caso do iniciante que tá aprendendo um movimento, onde um maior volume de sets com mais reps em reserva pode ser adequado, mas depois eu complemento (ou não rsrs). É isso. Abraços