Lucas, o Schrödinger

Hoje fiz supino e foi bem complicado, como previsto, por conta do suporte. Cheguei a falhar e fiz roll of shame com uma carga que normalmente é RPE 5-6. Acabei tendo que ajustar pra um close grip pra usar o suporte mais alto. O close grip ficou mto bom. A. Facepull 2x15x20kg B. Rotação interna de ombro 1x15x7,5kg C. Supino reto pausado 1x4x100kg D. Supino fechado pausado 3x5x90kg - O suporte do supino é mto baixo ou mto alto e tive que fechar a pegada pra conseguir ficar confortável. Bom que treino uma variação nesse período. E. Remada torácica articulada 2x12x80kg - Ficou bem legal, mas cabe mais carga. Tava adaptando à máquina. F. Puxada articulada 1x8x87,5kg G. Pull around lombar 2x8x35kg H. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x12,5kg I. Rosca inclinada na máquina 2x10x40kg - Bem leve. J. Tríceps polia 2x10x30kg - Bem leve. Acho que nunca tinha chegado na letra J. Testei mta coisa, a academia tem mta máquina boa, mas incrivelmente tem um supino bosta e não tem um rack de agachamento, surreal. A barra do supino parece estar com um rolamento melhor, o que me leva a querer pegar ela pra fazer uns cleans e ser expulso já no próximo treino… veremos. É isso. Agora vou pegar um sol e tomar uma cerveja fodace.

Hoje teve treino na academia do condomínio que to em Praia do Forte. A. Agachamento smith 2x5x100kg - Acho mto esquisito agachar no smith, parece que tira todo o quadril e fica full joelho. B. Power clean 3x3x80kg - Material não olímpico, então não tava girando, não podia largar o peso com volúpia kkk C. Cadeira extensora 2x10x120kg D. Cadeira flexora 2x10x75kg E. Panturrilha no leg horizontal 2x10x140kg F. Cadeira adutora 2x10x110kg O leg é bem bom, acho que no próximo vou fazer leg em vez de smith. É isso. Amanhã vou tentar supinar. O supino só tem duas alturas, anão e gigante… vai ser foda.

Eu citei aí algumas situações em que podem ser interessantes mais sets. E veja que eu não disse que mais sets de um mesmo exercício não vão promover mais hipertrofia, só tendem a ser menos eficientes. Se tiver proficiência no exercício, não tiver qualquer situação de lesão ou incômodo no músculos e articulações envolvidas, não tiver foco em performance, minha sugestão é a do primeiro post do tópico: 2 sets com RPE 9-10, podendo até falhar de vez em quando, e depois passa pra um exercício com um perfil de resistência diferente ou pra outra porção do mesmo grupo muscular e segue a mesma linha de raciocínio.

Saído do forno:

RESUMO DOS PARÂMETROS DE VOLUME RELACIONADOS À FREQUÊNCIA, NÍVEL DE ESFORÇO E INTENSIDADE A ideia desse tópico não é exatamente trazer alguma informação nova, mas fazer um resumo do que foi posto nos quatro tópicos abaixo, estabelecer alguns parâmetros claros e simplificar pra efeito de planejamento de treino. Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? O volume ótimo, conforme as versões 1-3 do tópico ficou entre 8 e 36 sets por semana, dependendo do nível de esforço, frequência e outros fatores individuais. Agora vou tentar detalhar melhor essa informação: RPE N° de Séries Frequência 1x/sem Frequência 2x/sem Frequência 3x/sem 9-10 5-6 10-12 15-18 7-8 7-9 14-18 21-27 5-6 10-12 20-24 30-36 * Aqui eu usei uma regrinha simplificadora de RPE x volume, detalhada a seguir, que serve pra 75-100% da 1RM. Pra intensidades menores é importante manter um RPE sempre alto pra garantir um volume efetivo, como explicado na versão 3.0. Claro que usar o topo do volume com a frequência de 3x por semana vai depender de uma recuperação acima da média. Não é o mais comum, mas como o tópico é genérico, fica aí a possibilidade. Na verdade, há estudos mostrando que depois de 8-10 sets com cargas moderadas 6-15RM se demora pelo menos 4 dias pra recuperar totalmente, conforme infográfico abaixo: Isso coloca o teto de volume mais próximo de 18-20 sets, usando uma frequência de 2x na semana e RPE ~7-8, pra grande maioria das pessoas (aqueles que não são geneticamente fora da curva, não estão usando grandes quantidades de esteroides e/ou estão treinando bem fofo). Equivalência de volume A primeira tabela considera que a pessoa vai usar um mesmo RPE em todo o treino, mas o mais comum e inteligente é variar esse RPE nos exercícios com foco em performance e exercícios com foco em hipertrofia (e até mesmo exercícios que exijam por algum outro motivo mencionado na versão 4.0 um RPE mais baixo). Nesse sentido preparei uma tabelinha de equivalência de volumes: RPE Volume Equivalente 9-10 1 7-8 1,5 5-6 2,0-2,5 Com isso aqui é possível estabelecer um volume ideal semanal e fazer as equivalências. Exemplo: Digamos que se estabeleça um volume de, por exemplo, 10 sets. Aqui seriam 10 sets efetivos, daqueles RPE 9-10. Dois treinos com 5 sets efetivos, cada. (O volume ótimo semanal pra um RPE 9-10-falha pra maioria das pessoas vai estar entre 8 e 12 sets, de preferência dividido em 2-3 sessões) Mas digamos que o treino tenha sempre no início um exercício com foco em força pra 4-5 sets com RPE 5-6. Aqui terão cerca de 2 sets efetivos. Portanto, o restante do treino deve ter mais 3 sets efetivos, RPE 9-10. Ou 3 sets RPE 7-8 e 1 sets RPE 9-10 pra fechar o volume. O treino ficaria assim: Exercício RPE Sets Volume Efetivo 1 5-6 4-5 2 2 7-8 3 2 3 9-10 1 1 Total 9 5 Poderia ser um supino reto pra performance no exercício 1, um acessório no exercício 2, que poderia ser um desenvolvimento, supino inclinado, paralelas, supino fechado, (depende do objetivo) e alguns isoladores pra peito, tríceps e/ou deltóide até RPE 9-10 ou até mesmo falha pra fechar o treino. Isso aqui serve pra exemplificar como o volume efetivo muitas vezes é bem menor que o volume total do treino. E nem todo volume é igual. Percebe-se também como um treino com foco total em hipertrofia pode ser muito mais eficiente para tal, mas pode esbarrar em algum momento na progressão de cargas, caso o sujeito não seja proficiente nos exercícios (tema abordado na versão 4.0). Ou seja, alguém que já passou pelos estágios iniciais de treinamento, tenha proficiência nos exercícios, saiba de fato extrair o máximo dos treinos, pode se beneficiar de um treino de baixo volume com alto nível de esforço (o estilo de treino do JP me vem a mente). Diante de tudo isso, fica clara a necessidade de ser eficiente com o volume e com as escolhas do treino. Sempre se perguntem o porquê de cada exercício, da faixa de repetições e e do nível de esforço a ser empregado nele. É isso. Abraços, Lucas

Seu personal tá errado.

Concêntrica sempre rápida/explosiva. Excêntrica controlada, via de regra, e até lenta, dependendo se houver algum objetivo específico. O seu padrão tá ótimo pra qualquer objetivo.

Hoje teve push press e voltei a jogar 100kg pra cima! Ainda 20kg abaixo de minha melhor marca, mas to satisfeito de voltar a trabalhar com 3 dígitos acima da cabeça! O treino ficou assim: A. Facepull superband preta (11-30kg) 2x20 B. Push press 2x70kg 1x80kg 1x90kg 1x95kg 2x1x100kg - Fiz 2 pq o primeiro ficou feio kkk C1. Desenvolvimento 1x7x60kg C2. Barra fixa peso extra 2x5x101kg - +11kg amarrados. Incomodou o bíceps. Não foi mto legal. D1. Supino inclinado barra suiça curvada 2x7x70kg D2. Serrote 2x8x50kg E. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg Não fiz bíceps e tríceps nem cardio pq tava atrasado já. É isso. Não sei quando nem como vou treinar de novo.

Chegar dando um pitaco não solicitado kkkkkk Eu gosto de barra fixa com foco em performance, mais carga, e puxadas pra hipertrofia, justo por ter como controlar melhor posicionamento do tronco, pegadas, etc. E gosto mesmo de puxadas unilaterais, inclusive pull arounds, pois permitem um melhor alongamento e direcionamento das musculaturas alvo. Minha puxada bilateral favorita é com a pegada neutra, na distância dos ombros, tronco levemente inclinado pra trás, focando em trazer os cotovelos pra baixo, em direção ao tronco, tudo isso com o peito estufado (o que é uma forma de garantir um trabalho adequado das escápulas). Cheguei a postar um vídeo com essa puxada lá no diário com os pontos atenção principais.

Hoje era treino de snatches. Era do verbo não foi de novo. Cheguei a aquecer e fazer uns snatches com 30-40kg, mas não tava me sentindo mto bem e acabei abortando e migrei pro power clean. O treino ficou assim: A. Power Clean 3x80kg 3x85kg 3x90kg 1x95kg 1x100kg B. “Speed” back squat 4x4x100kg - Na terceira série a velocidade despencou. C. Copenhagen plank 2x20” Pau no cu dos snatches porque 100kg de power clean voltaram pra mão do pai: Ainda teve esses agachamentos que eu chamei de speed, que é um jeito fofo de dizer que to fraco e to treinando com cargas mais fracas ainda. Mas rápido kkk. Vídeo da quarta série, que já não foi tão rápida assim: É isso. Sem cardio hj pq to em jejum ainda e preciso comer. Amanhã tem upper e viagem e minha esposa me apressando aqui kkkkk

Um pouco de droga, um pouco de salada… em breve vou lançar o tópico [Versão única] Como não meter o shape, mas ser feliz bebendo vinho e comendo pizza todo dia by Schrödinger. Aguardem kkkkkkk

Sim.

Em termos de estudos, oq se tem é que basicamente tudo funciona com iniciantes. Na prática, acho que iniciantes devem focar em criar as bases pra progredir. Aprender a executar os principais padrões de movimento, aprender a fazer dieta, desenvolver o hábito de treinar com consistência, criar a mentalidade de rotina. Isso vai render frutos no futuro. O treino deve ser planejado pra se encaixar nessa estrutura de aprendizado e rotina, mto mais do que na otimização dos parâmetros. Pra não ficar totalmente sem resposta, iniciantes precisam de bem pouco volume pra hipertrofiar, mas nos estudos eles geralmente tem supervisão, então acabam conseguindo desempenhar um nível de esforço minimamente adequado.

Mandei isso pra um broder hj e vou aproveitar pra deixar aqui pra quem quiser: PROGRESSÃO DUPLA 3x3-5 Carga = 100% D1: 333 (reps) D2: 433 D3: 443 D4: 444 D5: 544 D6: 554 D7: 555 Carga = 105% D8: 333 Repete *Assim tem um aumento de 5% a cada 8 semanas. **É possível atropelar a progressão de reps se quiser, de forma autorregulada, mas se quiser ter uma progressão mais constante e duradoura vale seguir isso aí. ***Quase sempre vai ter pelo menos mais uma repetição ou aumento de carga. ****Em alguns momentos pode demorar mais de atingir o 3x5 antes de progredir carga. Progressão dupla é uma das formas de progredir mais simples e efetivas. Minha sugestão é começar com uma carga na faixa de 75-80% da 1RM e ir progredindo a partir daí. É isso.

Achei uma foto sem camisa de pouco antes de eu abrir esse diário, lá de 2015, quase 10 anos atrás. Resolvi fazer uma montagem da evolução: Hoje to bem pior que essa última foto aí da montagem acima. To enrolando pra fazer avaliação física, mas o BF tá perto dos 20%. Segue pic abaixo do status atual, com 90kg: Mas como já mencionei antes, meu foco vai ser recuperar as cargas, o que acho que consigo até o meio do ano que vem. Vou tentar não fugir muito desses 90kg. Depois disso vou pensar em reduzir esse BF. Eu quero chegar em 15%, nada demais, não acho que o custo benefício valha pra mim.

Fazer mais de 5 repetições no terra é coisa de maluco, tem nem sentido. Puro suco de sadomasoquismo. Pra ser sincero, mais de 3 já acho mto kkkk

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance. Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento. Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las. Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção. Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo. Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance. 75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço. É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance. Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set. Por enquanto é isso.

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia). Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/ 9 sets; 2 grupos; Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps); O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps). Não foi encontrada significância estatística entre os grupos. Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia. Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1, ou seja, válido ou inválido, tem ou não significância estatística. O tamanho do efeito dá uma dimensão da grandeza pro desfecho do estudo. Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes: Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso: https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA Faço a mesma ressalva que fiz lá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: montar treinos de alta/altíssima frequência não é pra qualquer um, é bem difícil dimensionar bem a carga dos treinos, as interferências dos exercícios, exige realmente um entendimento avançado de treinamento. Então fica mto mais como curiosidade, acho rsrsrs

Valeu, broder, mas eu vou pra Praia do Forte!

Segue abaixo a remada com foco na porção torácica do latíssimo dorsal: Eu coloco um banco ali pra me apoiar e me posiciono de lado pra polia, pra conseguir esticar bem o latíssimo no final da fase excêntrica. Vejam que a direção da tensão (pelo cabo de aço) fica bem alinhada com a direção das fibras da porção torácica do lats, conforme imagem colocada no vídeo, então tem que posicionar a polia numa altura que permita isso, talvez um palmo abaixo da cintura (ou algo assim). Nesse treino eu faço o pull around lombar, que já postei aqui e na sequência faço essa remada torácica. Não é minha intenção aqui convencer ninguém a fazer esses exercícios, meu lats são uma bosta, então isso tudo aí é experimento com base no que tenho estudado, mta coisa que aprendi com o Coach Wagner, depois vi vídeos do Maycon Mathias e do coach Kassem tb, todos muito feras. Eu já fiz 28 pull ups, já fiz séries de 5 reps com +34kg amarrados (pesando 92kg), fazia séries de 5-6 pra 110kg de remada pendlay, curvada, serrote com 60kg pra sei lá quantas repetições e nunca tive lats, embora tenha desenvolvido bem meu upper back (nunca posto fotos de costas, mas tem vídeos aí fazendo barra e outras coisas, onde dá pra ter uma ideia). Então se vc faz essas coisas e seu lats tá se desenvolvendo, top demais, segue firme. Se por acaso já tiver tentado essas coisas e for que nem eu e tiver dificuldade com o desenvolvimento do latíssimo, de repente vale tentar esses exercícios ESPECÍFICOS de latíssimo - isso significa que esses exercícios tem um foco maior em cada porção, não que outros exercícios não atinjam o latíssimo ou que não atinjam essas porções. Uma analogia que eu faço é que você pode desenvolver muito bem seu bíceps fazendo barra fixa, mas se por acaso tiver dificuldade com esse músculo, de repente vale tentar uma rosca scott, por exemplo. É isso. Abraços

Achei a tabela: Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem. Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte: Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9). Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%. Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%. Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1. Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

Excelente!