Lucas, o Schrödinger

Cara, achei que no treino B faltou um estímulo melhor pra quadríceps e tem dois pra cadeia posterior (terra e RDL). Também não faria terra pra essa faixa de reps (não vejo mto sentido em fazer terra pra mais que 3-5 reps). De repente vale uma olhada no tópico abaixo (é antigo, mas é excelente): O último FB é bem interessante pra quem quer algo mais minimalista: Abraços

Lá ele

Hoje eu não to me sentindo 100%, to meio esquisito, parece que comi algo q não tava legal… por sorte o treino hj tinha uma carga de trabalho bem moderada, mesmo assim não foi tão fácil: A. Agachamento 2x3x112kg B. Supino reto pausado 2x3x102kg C. Remada aberta polia 2x10x91kg D. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg Espero estar 100% domingo pros singles, senão vou ter q refazer o planejamento. É isso.

Vídeo com parceiro acelerando por trás vc tem q postar no xvideos, né aqui não

Essa sua joelheira é mágica… a que eu tenho aqui não aumentou porra nenhuma kkkkkkk Será q essa joelheira não aumenta tanto por causa das dores q vc tinha?

Tenta seguir os parâmetros de deload que eu coloquei naquele tópico que vai garantir redução da fadiga, dos desconfortos e vai manter performance.

Hoje fiz o treino complementar ao de ontem, com lats, delt posterior e ísquios: A. Puxada/remada lombar 2x8x42,5kg B. Pull around ilíaco 8/7x42kg C. Mesa flexora 10/9x42kg D. Voador invertido máquina 2x10x52kg E. Cadeira adutora 2x10x49kg - Leve. Pausa no pico de contração. F. Bike 30’ - 15km. As duas puxadas abaixo: Testei um set up diferente pro pull around, na própria máquina de puxada e gostei (embora precise de alguns ajustes, ergui demais o braço e tava fazendo mta adução, em vez de focar na extensão de ombro). É isso. Amanhã tem agacho e supino mais leves e domingo devo fazer singles pesados (RPE 7-8) desses exercícios. Na semana que vem provavelmente vou testar antes de mais uma viagem pra Bahia (meu fígado que lute! Kkk).

Hj teve só supino e agacho. Abaixo um set de cada: O supino hj foi mais tranquilo que o agachamento. Tá subindo mto bem. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x122kg - RPE 7,5-8,5 B. Supino reto pausado 4x2x112kg - RPE 7,5-8,5 E foi só isso. Amanhã vou treinar costas e mais algumas coisas.

SOBRE GANHO DE FORÇA Artigo do Stronger by Science: https://www.strongerbyscience.com/best-rpe-for-gaining-strength/ Basicamente repete o que tá escrito na citação do post inicial.

https://www.instagram.com/p/DFsgcd0PdQ1/?igsh=MWI3dDV1M3UzczVwZw== Post sobre estudo comparando volumes e RIR diferentes em leg press unilateral, com cada perna fazendo uma condição. Fizeram uma perna com RIR ~7 e outra com RIR 0. A perna que fez RIR 7 fez o dobro do volume, mas obteve ganho de hipertrofia semelhante. A ideia central é que ao aumentar o número de repetições em reserva, deve-se aumentar o volume pra compensar, conforme a ideia central do tópico.

Dá uma olhada nesse tópico:

Tema polêmico. Há quem diga que o ideal é um ângulo de 45° entre o braço e o tronco na parte mais baixa do supino. Mas a distância da pegada que permite a maior performance (2x a distância entre os acrômios, google) acaba gerando uma angulação maior que isso. (Em todo caso, em qualquer situação é provável que a barra bata abaixo dos mamilos) Se vai machucar ou não, ou seja, causar impacto na articulação dos ombros, depende da anatomia da pessoa e da capacidade de recrutar as musculaturas estabilizadoras do ombro. Por isso é legal fazer algo de puxar que trabalhe isso antes do supino, como um facepull ou até mesmo uma remada aberta. Além disso, é importante fazer um movimento de tentar dobrar a barra na horizontal pra reduzir a rotação interna durante a excêntrica. Fazendo isso os cotovelos tendem a entrar um pouco (lá ele).

Teve um estudo legal recente que se alinha bem com algumas orientações do corpo de estudos mais recente e desse tópico. É esse abaixo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255024/ Os caras treinaram com 10-20 sets ou 24-32 sets, mas com RIR 3-5 (3-5 reps distantes da falha). Os resultados foram os seguintes: Vejam que os indivíduos PERDERAM massa magra na condição de 10-20 sets com RIR 3-5. Na sequência eles ganharam massa magra com 24-32 sets. O grande detalhe aí é que eles treinaram com 60% da 1RM: Conforme abordado no tópico, com intensidades menores, é importante se chegar mais próximo à falha: Portanto, os caras treinaram com cargas baixas e distantes da falha. Pra compensar e ter algum ganho eles tiveram que subir muito o volume, até 24-32 sets por semana. Se o estudo tivesse sido realizado com ao menos 75% da 1RM, certamente os resultados seriam diferentes. Provavelmente não haveria uma diferença tão significativa na hipertrofia e ambos os grupos obteriam ganho de massa magra. No tópico [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu montei uma tabelinha de equivalência de volume com diferentes frequências e níveis de esforço (RPE/RIR). #science

Hoje teve treino, acho q é o mais pesado desse bloco (o próximo vai ter mais peso na barra, mas esse é o de maior dificuldade). Teve esse agacho q subiu bem rápido: Teve tb esse bom supino, foi o terceiro ser, q curiosamente foi o mais fácil: Preciso ajustar o aquecimento do supino. O terceiro ser mais fácil é sinal que o aquecimento não tá bem feito. O treino ficou assim: A. Agachamento 3x4x118kg - RPE 7-9. B. Supino reto pausado 3x4x108kg - RPE 8-10. C. Serrote 2x6x60kg D1. Copenhagen plank 2x25” D2. Elevação lateral 2x7x40kg - 2 DB de 20kg. As máximas estimadas de supino e agacho estão em cerca de 124kg e 142kg, respectivamente, uns 30-35kg abaixo de minhas melhores marcas, de uns 9-10 meses atrás. Queria estar melhor a essa altura, mas voltei a treinar com consistência finalmente e acho q em breve as cargas estarão de volta. Próximo treino tem 4x2 de agacho e supino. É isso.

Peso: 90kg Altura: 1,76m Idade: 41 Quanto pretende levantar: 140kg

Aqui tem os parâmetros pra um deload bem feito com o intuito de limpar a fadiga e elevar a performance. No último post tem um artigo do strengthbyscience sobre isso, que basicamente confirma os parâmetros e dá mais algumas infos.

Vc tem que se preocupar em saber seu gasto calórico e seu consumo calórico. Vc pode estimar o gasto usando uma calculadora qualquer (não precisa se preocupar com TEF, NEAT, TMB, etc) e refinar esse gasto a partir das variações de peso (sabendo que uma variação de 1kg equivale a ~7700kcal).

A dose padrão de minoxidil pra tratamento de calvície é 1mg primeiro mês e depois 2,5mg. Então, via de regra, 1mg é até pouco pra isso. A dose pra tratamento de pressão baixa é cerca de 10mg, ou seja, é a dose efetiva pra aumentar a pressão. Via de regra, 1,0-2,5mg de minoxidil não devem afetar a pressão, embora não custe nada monitorar pra saber os efeitos individuais.

Um adendo ao q o Super Ogro comentou: veja quanto peso está efetivamente perdendo. Pegue a média de uma semana e compare com a média de um mês depois. A partir do peso efetivamente perdido vc vai saber qual o real déficit calórico e o real gasto calórico nessa situação atual. Um déficit calórico de 1500kcal por dia dá uma perda de 5,8kg em um mês. Se perder, por ex, 2kg, significa q o déficit real está na faixa de 500kcal. Ou seja, nesse caso seu gasto seria menor do q o estimado e/ou está comendo mais do q o estimado.

Obrigado, vc é mto gentil! Kkkkkkkkk fdp

Afundo pode substituir búlgaro. Tem alguma diferença, mas pode substituir. Necessários não. Depende do que queira. Eu mesmo tenho feito cadeira adutora pq preciso fortalecer os adutores. Exercícios de agachar e de extensão de quadril vão trabalhar esses músculos, mas se quiser algo mais específico pode fazer.

Treino de hj: A. Agachamento 4x3x118kg - RPE 7-8. B. Supino reto pausado 4x3x108kg - RPE 7,5-8,5. C1. Good morning 2x8x60kg - Bem leve. Testando a lombar. C2. Puxada ilíaca semi ajoelhado 12x35kg + 10x40kg C3. Crucifixo invertido de lado no banco 45° 2x8x13kg Vídeo do terceiro set de supino: A puxada ilíaca que eu fiz foi essa abaixo (coloquei um halter em cima da perna pra dar suporte ao peso): É isso. Já teve vídeo demais pra um dia kkk

ALGUNS PONTOS DE PERFORMANCE DO AGACHAMENTO Outro dia eu falei no diário do @vitoriacampeao2 sobre encaixar o quadril, colocar a barriga entre as coxas pra reduzir o braço de alavanca no agachamento e tb permitir uma profundidade adequada. O @T. Wall chegou a perguntar sobre esse post (mais especificamente sobre a palmilha e tocamos nesse assunto). Então resolvi fazer dois vídeos com ilustrações sobre o tema (as legendas ficaram bem tabajara pq fiz durante o treino kkk): Nesse primeiro vídeo eu mostro uma rotina de aquecimento que ajuda a soltar o quadril pra conseguir encaixar bem a barriga entre as coxas. Nesse segundo mostro a postura adequada. Não vale perder a postura pra ganhar profundidade. O vídeo está bem exagerado na postura “errada” pra efeito de entendimento. Um ótimo exercício pra treinar a postura no fundo do agachamento é o agacho pausado. Também gosto do good morning com os joelhos dobrados, canela perpendicular ao chão (segundo movimento do aquecimento). Recomendo ambos. Eu não sou um exemplo foda de agachamento, ainda mais no meu nível de força atual, mas acho que dá pra enxergar os pontos de performance mencionados nesse de hj: Um detalhe importante, que pode ser treinado com RPE baixo e mais séries é essa saída do buraco rápida, explosiva. Isso cria a mentalidade e a mecânica necessárias pra quando estiver pesado conseguir passar pelo sticking point e conseguir completar o levantamento. Além disso tem o bracing adequado, que vcs podem aprender com o @Guimers no tópico Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?. Se eu lembrar de mais alguma coisa coloco aqui. Abraços

O que mais tem aqui nesse fórum é sinalização de virtude… Da última vez que discuti um tema com o Vitor, fui chamado de desonesto por deturpar as conclusões de um estudo, até provar que os autores do estudo interpretaram do mesmo jeito e seguem entendendo assim esse tipo de estudo há anos. É basicamente um “fique na paz desde que concorde comigo”. Caso contrário, toma aí seu dislike. Não existe uma novidade na divisão de ideias no fórum. Isso sempre existiu. A novidade é a forma como alguns usuários tentam impor suas ideias sem debate. E o debate é a alma do fórum. #paz

Só pra fechar, pra quem tem dificuldade de interpretar textos. O cara treina jiu jitsu e é o foco dele, como ele deixou claro no post. Então que tipo de treino é ideal pra ele? Um treino com foco em performance e que preferencialmente melhore as valências físicas dele que possam contribuir pra luta. O Wagner colocou mto bem ali qual tem que ser o objetivo dos treinos. Exercícios que melhorem a potência e a força. Alguns exemplos de exercícios que podem melhorar a potência: Power clean Push press Jump squat Drop push up/plyo push up Pendlay row Olímpicos em geral, alguns ginásticos, entre tantos outros Alguns exercícios que podem melhorar a força: Agachamento Terra Supino reto Desenvolvimento Entre muitos outros A fichinha tem tudo isso? Não. Se ele fosse um iniciante que está buscando um norte pra começar a treinar com foco em hipertrofia a fichinha seria um boa opção? Sim. É isso. Não tentem encontrar pelo em casca de ovo.