Lucas

O búlgaro tem me ensinado a confiar na velocidade da barra mto mais q no feeling. Em alguns dias lixo, eu vou lá e faço um agacho q não acho tão fácil, percepção de esforço não tão baixa, e qd olho a velocidade e o vídeo o lift foi mto bom. Daí vou pro seguinte, com base na velocidade. Essa estratégia rendeu 100% de sucesso até aqui (falhei na única vez que não confiei na velocidade e fui pelo feeling). Já no supino eu tenho mais confiança e mtas vezes confio mais no feeling do que na velocidade. Resultado: algumas falhas, q poderiam ser evitadas se eu fosse mais objetivo. Em termos de parâmetros, basicamente qq agacho acima de 0,30m/s permite mais uma máxima. Já pro supino esse corte pode ficar um pouco mais baixo, na casa de 0,25m/s. Sigo medindo a velocidade com o app Quik VBT e recomendo pra melhorar a avaliação de nível de esforço. Pra múltiplas reps tem uma tabelinha de referência que funciona mto bem: INTENSIDADE 70% 75% 80% 85% 90% Perda de Velocidade RPE RPE RPE RPE RPE 10% 4 5,5 6,5 7,5 8,5 20% 4,5 6 7 8 9 30% 6,5 7,5 8,5 9 9,5 40% 8 9 9,5 10 10

Compra umas munhequeiras pra usar. Tem umas bem baratinhas.

O TIMING DA INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PÓS-EXERCÍCIO: IMPLICAÇÕES PARA O DESEMPENHO EM TREINOS DE FORÇA Introdução A recuperação adequada entre sessões de treino é fator determinante para a manutenção da performance e para a progressão adaptativa, sobretudo em programas com alta frequência ou volume. Entre as variáveis nutricionais que modulam esse processo, o timing da ingestão de carboidratos (CHO) pós-exercício tem sido amplamente investigado no contexto de esportes de endurance. Um estudo recente (Geesmann et al., 2024; PMID: 39263899) analisou os efeitos do atraso na ingestão de carboidratos sobre marcadores fisiológicos e o desempenho no dia seguinte, oferecendo dados que podem ser explorados no contexto da musculação. Metodologia do Estudo Geesmann et al. (2024) conduziram um estudo cruzado com nove homens fisicamente ativos, submetidos a um protocolo de exercício intervalado de alta intensidade (10 × 2 min a ~94% Wpeak em cicloergômetro). Após o exercício, os participantes foram divididos em dois cenários: Ingestão Imediata (IC): 1,2 g/kg de carboidratos imediatamente após o exercício. Ingestão Retardada (DC): 1,2 g/kg de carboidratos consumidos apenas 3 horas após. Ambos os grupos receberam, ao longo de 24 horas, aproximadamente 7 g/kg de carboidratos, com controle dietético rigoroso. Foram realizadas biópsias musculares em cinco momentos para análise de glicogênio e expressão gênica associada ao metabolismo mitocondrial (e.g., PGC-1α, p53). No dia seguinte, os participantes repetiram o protocolo até a exaustão. Resultados Glicogênio Muscular: A síntese de glicogênio foi semelhante entre os grupos após 24h, com restauração quase completa dos níveis basais. Expressão Molecular: Alterações típicas foram observadas em ambos os grupos (↑ PGC-1α, p53, fosforilação de ACC e P38 MAPK), sem diferenças significativas entre IC e DC. Desempenho: O grupo IC foi capaz de completar significativamente mais intervalos (em média, 5 ± 3 a mais) no segundo dia. O grupo DC relatou maior percepção de esforço, apesar de parâmetros fisiológicos como frequência cardíaca e lactato permanecerem semelhantes. Análise Crítica: O Glicogênio Não Explica Toda a Diferença de Performance A observação de que os níveis de glicogênio muscular, após 24 horas, foram semelhantes entre os grupos IC e DC, apesar da disparidade no desempenho subsequente, é um ponto crucial. Isso sugere fortemente que a disponibilidade de glicogênio no início da segunda sessão de exercício não foi o fator limitante primário para o grupo DC. Portanto, outros mecanismos devem estar em jogo para explicar a queda de performance e o aumento da percepção de esforço. Os autores do estudo original propuseram algumas hipóteses, que merecem ser expandidas à luz de outras evidências científicas: 1. Fadiga Residual e Recuperação Metabólica Inicial As primeiras horas pós-exercício representam uma janela crítica para a recuperação metabólica. O atraso na oferta de CHO pode ter prolongado o estado catabólico ou retardado processos anabólicos essenciais que ocorrem preferencialmente nesse período. Mesmo que o glicogênio seja eventualmente restaurado, outros aspectos da homeostase celular e da reparação tecidual podem ter sido subótimos no grupo DC. Por exemplo, a disponibilidade imediata de glicose pode influenciar a expressão de transportadores de glicose (GLUT4) na membrana celular e a atividade da glicogênio sintase de forma mais aguda, impactando a dinâmica inicial da recuperação (Jentjens & Jeukendrup, 2003). 2. Disponibilidade de Glicose Plasmática e Resposta Insulínica A ingestão imediata de CHO eleva a glicemia e estimula uma resposta insulínica mais rápida e robusta. A insulina não apenas promove a captação de glicose pelas células musculares para a ressíntese de glicogênio, mas também possui efeitos anti-catabólicos, inibindo a degradação proteica muscular (Børsheim et al., 2004). Além disso, a manutenção de uma glicemia mais estável nas horas iniciais pode ter efeitos sistêmicos, incluindo sobre o sistema nervoso central, que não são capturados apenas pela medição do glicogênio muscular. 3. Percepção Subjetiva de Esforço e Estado Neurometabólico A maior PSE no grupo DC, mesmo com parâmetros fisiológicos periféricos similares, aponta para uma possível alteração no estado neurometabólico central. A disponibilidade de CHO influencia a síntese de neurotransmissores e pode afetar a percepção de fadiga e o humor (Davis et al., 2000). Uma oferta retardada de CHO poderia ter resultado em um ambiente neuroquímico menos favorável, levando a uma maior sensação de cansaço e, consequentemente, a uma interrupção precoce do exercício. 4. Prontidão Neuromuscular A capacidade do sistema nervoso em recrutar unidades motoras de forma eficiente e sustentar a contração muscular pode ser afetada por fatores além do glicogênio. A recuperação da função contrátil, a integridade das junções neuromusculares e a modulação da excitabilidade cortical e espinhal são processos complexos. É plausível que a privação relativa de substrato energético nas primeiras horas pós-exercício no grupo DC tenha comprometido algum desses aspectos da prontidão neuromuscular, mesmo com o glicogênio aparentemente restaurado 24 horas depois. Conclusão parcial: O timing da ingestão de CHO pós-exercício, especialmente após treinos exaustivos, transcende a simples restauração dos estoques de glicogênio. Ele parece modular de forma mais ampla a “prontidão funcional” do organismo para um esforço subsequente, por meio de uma interação complexa entre fatores metabólicos periféricos, sinalização celular e respostas do sistema nervoso central. Aplicações para o Treinamento de Força Embora o estudo tenha utilizado um modelo de exercício aeróbio intermitente, há elementos que podem ser extrapolados para o treinamento resistido: Treinos de força com alta densidade, volume ou curta pausa também consomem quantidades relevantes de glicogênio; A ingestão imediata de CHO pode não acelerar significativamente a recuperação de glicogênio total em 24h, mas pode melhorar a sensação subjetiva de disposição, reduzir fadiga neuromuscular e manter o volume total da sessão subsequente; Indivíduos que treinam com alta frequência ou realizam sessões duplas se beneficiam da otimização da recuperação nas primeiras 3h pós-exercício, independentemente do status final do glicogênio. Conclusões Práticas O estudo de Geesmann et al. (2024) demonstra que a ingestão imediata de carboidratos melhora a performance no dia seguinte não por aumentar o glicogênio muscular total, mas por acelerar a recuperação funcional via múltiplos mecanismos sistêmicos e neurais. Recomendações: Consumir 0,6–1,2 g/kg de carboidratos com 0,2–0,4 g/kg de proteína nas 2h após treinos exigentes, sobretudo quando há: Duas sessões diárias; Treinos consecutivos do mesmo grupamento muscular; Ênfase em recuperação rápida entre treinos.

Treino 25: A. Agachamento 3x1x120-140kg 120kg 130kg - Vel: 0,37m/s 160kg - Sustentação supramáxima 10” 140kg - Vel: 0,28m/s B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg 100kg 110kg 140kg - Sustentação supramáxima 10” 120kg - Vel: 0,23m/s 124kg - Vel: 0,18m/s C. Puxada lombar 8/7x45kg D. Elevação lateral de lado banco inclinado 45° 8/7x14kg E. Mesa flexora 1x8x49kg F. Rosca Scot 1x8x16kg G. Tríceps polia 1x12x35kg - RPE ficou abaixo. H. Bicicleta 15min - 7km

Terceira semana, né? O que tem achado? Dá um feedback aí!

Não sei. Queria fazer um relato legal sobre alta frequência e alta intensidade (método búlgaro). Depois que terminar pode ser que volte a postar aqui.

Eu tenho um TDAH hiperativo (não tão distraído), que gera ansiedade como compensação pra ter foco e ser funcional e provoca alguns padrões de comportamento compulsivos. Como é comum em pessoas com TDAH eu tenho hiperfoco em temas de meu interesse, como é o caso de treino e dieta. Quando encontro um assunto que acho interessante eu tendo a pesquisar mais e tentar entender e acabei criando o hábito de escrever sobre esses temas e postar aqui.

Resolvi iniciar um novo relato:

Há algum tempo eu resolvi tentar treinar mais dias na semana por questões psicológicas (TDAH e ansiedade), já que o treino melhora mto isso. Eu queria algo bem ajustável, de modo que, embora eu queira treinar todos os dias, não haja problema em ficar alguns dias sem treinar, caso a vida exija. Encontrei o método búlgaro e resolvi iniciar pesquisas sobre o próprio método e alta frequência. Isso resultou nos tópicos abaixo sobre alta e altíssima frequência: Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Porque a frequência de treinamento importa Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Frequência x Volume x Intensidade: o que é melhor pra força e hipertrofia ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA Eu também queria voltar a treinar os levantamentos olímpicos com mais frequência, inicialmente com foco total em técnica e tentar hipertrofiar um pouco deltoides e latíssimo dorsal. Sobre "especialização" - que é minha pretensão com delts e lats - acabei criando o tópico Ciclos de Especialização Para a Hipertrofia – Lyle McDonald (Tradução Adaptada). No meu caso, a ideia é que como o resto do volume está muito baixo, a tendência é que a maior parte do processo de hipertrofia seja focada nesses dois músculos: delts e lats (oremos!). O treino é muito simples. São 5-6 dias por semana, sem descansos planejados, apenas não treino quando a vida exige (compromissos familiares, trabalho, viagens, etc.). Todos os dias tem 3-4 singles com mais de 80-85% até chegar nas máximas diárias de agachamento e supino, como descrito no Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting. O restante do treino eu alterno em dois tipos de treino: Treino A: Olímpicos: variações de snatch ou clean and jerk pra 60-70% inicialmente e mais pra frente, a medida que a técnica for ajustando, com 70-80%. Remo Treino B: Lats e Delt lateral: 2 sets com RPE 9-10 Ísquios, delt posterior, bíceps e tríceps: 1 set com RPE 9-10 Bicicleta Hoje completei um mês usando o Método Búlgaro Adaptado do Greg Nuckols, foram 24 treinos nesse período. Iniciei em um nível de força realmente bem baixo e a evolução tem sido razoável. Abaixo gráfico de evolução (atualizado): Eu tenho gostado muito de treinar todos os dias, com alta frequência e alta intensidade. Meu nível geral de disposição melhorou bastante, não me sinto cansado dos treinos, até pelo baixo volume geral. Me sinto mais pronto pra agachar e supinar todos os dias, sem necessidade de tantos exercícios de mobilidade, alongamentos, já consigo chegar e começar a aquecer com a barra, então isso é mto bom. O ânimo pra treinar também tá excelente. Uma coisa interessante é que é mais fácil controlar a vontade de fazer merda e tentar PR, já que todo dia tem máxima, então sempre dá pra tentar no dia seguinte, diferente de programas onde os testes são semanais/mensais ou com periodicidade ainda maior. A autorregulação do método funciona muito bem, é o máximo do dia, então a gestão da fadiga fica bem fácil, só não tentar ir além do que aquele dia permite. Os olímpicos ficam bem suaves depois das máximas de agachamento e supino. Tem um PAP legal e a barra fica muito leve - escrevi sobre PAP no tópico Como melhorar seu agachamento instantaneamente. Meu snatch tem melhorado bem. Tudo isso sem dores além do que eu já estou habituado. Tem uns incômodos que já existiam antes de iniciar esse experimento, mas não pioraram, então segue o jogo. O ombro, que era meu maior problema, segue ok. O resumo é que to curtindo muito até aqui. É isso. Vou tentar relatar os treinos diariamente daqui pra frente.

A resposta curta é: não sei. Mas pelo que entendo, esse fortalecimento da articulação deve ser obtido via treino, geralmente excêntricas, isometrias, trabalhando tb com foco em força até o limite da dor. Talvez o BPC ajude nesse processo, não sei. Sobre médico indicar, não sei se esses peptídeos são aprovados pela ANVISA. Vale uma pesquisa. Sei de médicos que usam.

Um treino completo de ombros costuma ter os dois. Acho q o debate principal é se desenvolvimento é suficiente pra hipertrofia do deltoide lateral e a resposta curta é não. Claro que há formas de executar, como exposto no texto, que vão otimizar a atuação da porção lateral, mas da forma que a maioria das pessoas faz certamente não é suficiente e uma elevação lateral costuma ser essencial pra um bom deltoide.

Aula de anatomia do @Debew: Não existe deltoide medial. Medial em anatomia se refere a coisas que se direcionam à linha média do corpo (meio do corpo) e lateral a tudo que se direciona pra fora, pro lado do corpo. Vasto lateral, por exemplo, está direcionado pra fora, da mesma forma que o deltoide LATERAL, não medial ou médio.

Há algum tempo eu já havia escrito o tópico abaixo sobre o mesmo tema:

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

A ideia é estabelecer um volume geral por movimentos e complementar com isoladores. Essa lógica facilita a montagem do treino tende a evitar desbalanços. Os isoladores entram depois e devem levar em consideração alguns objetivos: 1. Complementar o volume de algum grupo não tão bem trabalhado nos compostos. Um exemplo que eu sempre uso aqui é o deltóide posterior, que costuma ser negligenciado. Outra situação: digamos que seu carro chefe de empurrar seja o desenvolvimento. Nesse caso, o trabalho de peitoral ficará comprometido e vale complementar com crucifixo, voado, cross ou outro exercício que isole o peitoral. 2. Acrescer volume a alguns grupos musculares de forma mais específica e menos desgastante. Por exemplo: extensora é menos desgastante q leg press; se o objetivo é apenas aumentar o volume de quadríceps, a extensora pode ser uma melhor opção. Esse raciocínio vale pra qualquer grupo muscular. 3. Focar na hipertrofia de algum grupo que se queira melhorar. Se quer braços maiores não tem problema colocar um pouco mais de volume de bíceps e tríceps. Vale pra panturrilha ou qualquer outro. Importante destacar aqui que não tem como focar em tudo ao mesmo tempo. Até postei um tópico sobre especialização de grupos musculares - embora não pareça ser o caso aqui do tópico. Ao tentar especializar em algum grupo o normal é reduzir volume dos outros grupos e manter ou aumentar o que se deseja focar. Isso vale pra quem já está em um nível razoável de desenvolvimento, não pra iniciantes. A regra geral q eu uso é: 1. Estabelece um volume geral que esteja dentro de suas capacidades, geralmente entre 10 e 20 sets. Esse vai ser o número de sets de movimentos de agachar, empurrar e puxar. Estender o quadril pode ter um pouco menos. 2. Pode usar aproximadamente metade desse volume em isoladores, dentro da lógica explicada mais acima.

Vamo contabilizar o número de sets por padrão de movimento: Agachar: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais) Estender o quadril: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais) Empurrar: 14 sets por semana Puxar: 16 séries por semana. Então vc tem 8 sets de agachar, 8 de estender o quadril, 14 de empurrar e 16 de puxar. Tá um pouco desequilibrado. Lá no tópico que eu linkei eu explico q agachar, puxar e empurrar devem ter volume semelhante e estender o quadril pode ter um pouco menos de volume. Agora os isoladores: Bíceps: 6 Tríceps: 6 Deltoide medial: 6 Deltoide posterior: 6 Ísquios: 6 Quadríceps: 6 Peitoral: 6 Panturrilha: 6 Aqui tá ok. Minha sugestão seria tornar o treino mais eficiente, reduzindo um pouco o número de sets global e por exercício e melhorando a variação dos exercícios pra otimizar inclusive a fadiga. Os exercícios que tem maior dificuldade técnica (agachamento, terra, supino) podem ter mais sets, menos reps e maior distância da falha (3-5 sets de 1-5 reps, ou 3-6 reps no seu caso, e RIR 2-5). Os mais simples podem ter menos sets e ficar mais próximos da falha (1-2 sets e RIR 0-1). Eu tentei explicar isso no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok. Foram 8 singles até esse abaixo: O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis. Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

TREINAMENTO DE ESPECIALIZAÇÃO: FERRAMENTA AVANÇADA PARA SAIR DO PLATÔ Tradução e adaptação de post de Christian Thibaudeau e artigo de Tom Sheppard no Thibarmy Treinamento de Especialização (Specialization Training) não é novidade, mas continua sendo uma das estratégias mais úteis para levantadores avançados. Thibaudeau chama isso de “a arma secreta do atleta avançado”. Quando bem aplicado, resolve estagnações que métodos generalistas não resolvem. A ideia é simples: concentrar o volume de treino em 1-2 grupamentos musculares ou levantamentos, mantendo o resto com volume mínimo apenas para preservação. Isso implica 70–80% do volume total indo para um foco específico durante um bloco de 2 a 4 semanas. Exemplo: Está estagnado em supino? Faça um bloco com 3 a 4 sessões semanais priorizando supino e variações, com volume reduzido no resto (pernas, costas, deltoides posteriores, etc.). Terminou o bloco? Muda o foco. Não emende com desenvolvimento militar ou outro lift que sobrecarregue as mesmas estruturas. Isso é o que Tom Sheppard chama de Blitz-Cycling: Blitz: fase de ataque com volume elevado e frequência aumentada. Cycling: rotação de foco para evitar dessensibilização e promover recuperação neural e estrutural. O modelo propõe algo como: Bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco curto de Terra ou Remada (1-2 semanas) Novo bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco de Agachamento Frontal (1-2 semanas) Variações dentro do bloco são bem-vindas: barras especializadas, variações pausadas, foco técnico ou competição. O objetivo é manter o estímulo alto, mas com variação suficiente para evitar estagnação neural e articular. Thibaudeau menciona que aplicou isso até com atletas em fase de prep, com ganhos mensuráveis de massa muscular. Um seguidor comentou que ganhou 2,5 cm na perna aplicando a estratégia com treino 3x/semana, focando diferentes áreas em cada sessão. Isso é plausível. Alta frequência + volume concentrado + boa execução = progresso. Pontos práticos: Serve para corrigir ponto fraco específico ou como sistema de periodização completo. Exige recuperação adequada e controle do volume nos grupamentos secundários. Não é plug and play. Tem que ser planejado, monitorado e ajustado. Não substitui o básico. Mas pode potencializar o que já está bem feito. Aplicação ideal: Levantadores intermediários-avançados com limitação de progresso em lifts ou grupamentos específicos. Períodos pós-competição ou de treino off-season. Estratégia pontual para intensificação antes de transição para fase mais equilibrada. Fontes: Thibaudeau, Christian. Instagram post – Specialization Training Sheppard, Tom. Blitz-Cycling – Thibarmy, 2022 TrainHeroic – Thibaudeau Coaching Profile

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

Dá uma olhada nesses tópicos:

Gostei da execução da remada. Experimenta fazer unilateral, de repente fica ainda melhor.

Eu acho q até fiz o diclaimer antes, chamo de Severino… No caso específico eu tenho pesquisado suplementos com impacto no cérebro e me deparei com NAC, mas não tinha entendido bem como funciona a glutationa e pesquisei mais à respeito. Fiz algumas perguntas. Hj qd vi o tópico do TMZ pedi pra montar esse texto com base nas resposta. Fim. Eu já pesquisei e acho q entendi o tema. Inclusive cheguei à conclusão de q vale testar o NAC, tanto pelos impactos positivos no cérebro quanto no fígado. Mas se acham q não pode postar esses textos aqui, eu apago numa boa… só postei pq como me ajudou poderia ajudar outras pessoas.

Fala @tmz! Aparentemente o Lorenzo não curtiu meu post, não sei exatamente pq, mas se vc tb não achar válido, eu apago. A intenção é só contribuir pro ótimo tópico com uma pesquisa que eu já tinha feito pra mim mesmo… o texto obviamente não é meu, como deixei explícito no post, é do chat, foi só um copia e cola contendo as dúvidas que eu tirei e ajustado pra uma formatação bonitinha. Abraço ____________ @lorenzo_EP, não curtiu as informações? Não entendi. Até outro dia eu não sabia nada disso, pesquisei e encontrei essas infos, a ponto de ter comprado a suplementação… e agora vi esse tópico maneiro do TMZ e achei q outras pessoas pudessem gostar de ler… enfim, to numa fase que quero distância de treta. Se não curtir algum conteúdo, só falar.

Eu vou voltar a postar no diário em breve... enquanto isso, segue o supino de hoje: Não foi exatamente um PR, mas foi o melhor supino em quase um ano (ainda 20kg abaixo, mas chegando lá). Eu usei a estratégia de PAP contida no tópico abaixo, mas adaptada pro supino: Fiz o seguinte: 100kg 110kg 130kg - Apenas tirei a barra do rack, sustentei por cerca de 5 segundo e devolvi pro rack. 120kg 125kg É isso. O tópico acima especifica agachamento, mas a estratégia de PAP serve pra qualquer exercício.

Eu tinha feito essa pesquisa usando o Severino... vou postar aqui já que faz parte do tema do tópico: GLUTATIONA E FUNÇÃO CEREBRAL: PAPEL NEUROPROTETOR, REGULATÓRIO E TERAPÊUTICO INTRODUÇÃO A glutationa (GSH) é o antioxidante intracelular mais abundante no organismo humano. No cérebro, ela exerce papéis cruciais que vão além da simples neutralização de radicais livres. Envolvida no controle de inflamação, manutenção de neurotransmissores e prevenção da morte celular, a glutationa tem sido estudada como biomarcador e alvo terapêutico em diversas condições neuropsiquiátricas, incluindo TDAH, depressão, esquizofrenia e doenças neurodegenerativas. 1. O QUE É GLUTATIONA? A glutationa é um tripéptido composto por glutamato, cisteína e glicina, sintetizado endogenamente. Suas formas mais relevantes são: GSH (forma reduzida): ativa, antioxidante GSSG (forma oxidada): indica estresse oxidativo A razão GSH/GSSG é um marcador fundamental de saúde redox celular, especialmente no cérebro. 2. FUNÇÕES DA GLUTATIONA NO CÉREBRO 🧠 2.1. Antioxidante e neuroprotetor O cérebro consome até 20% do oxigênio corporal, sendo altamente vulnerável ao estresse oxidativo. A glutationa: Neutraliza radicais livres (ROS/RNS) Evita a peroxidação lipídica das membranas neuronais Mantém a integridade mitocondrial e sináptica 🧬 2.2. Regulação do glutamato A glutationa regula o transporte e o metabolismo de glutamato, o principal neurotransmissor excitatório, prevenindo: Excitotoxicidade Oscilações patológicas na sinalização NMDA (relevante para TDAH, esquizofrenia e depressão) 🔒 2.3. Controle da neuroinflamação Por sua ação redox, modula: Microglia (as células imunes do cérebro) Liberação de citocinas pró-inflamatórias Permeabilidade da barreira hematoencefálica 🧪 2.4. Cofator na síntese e reciclagem de neurotransmissores GSH participa da homeostase de dopamina, serotonina e noradrenalina, sendo fundamental para a função executiva, regulação do humor e controle de impulsos. 3. DÉFICIT DE GLUTATIONA E DOENÇAS NEUROLÓGICAS Diversas doenças neurológicas apresentam níveis reduzidos de GSH no cérebro, especialmente em regiões como córtex pré-frontal e hipocampo: Condição Evidência de déficit de GSH TDAH Estresse oxidativo elevado, menor regulação dopaminérgica Depressão maior Níveis reduzidos no córtex cingulado Esquizofrenia Déficit de GSH em pré-frontal e tálamo Alzheimer e Parkinson Estresse oxidativo + acúmulo de proteínas danosas Transtorno bipolar Alteração na homeostase redox Enxaqueca Envolvimento na sensibilidade cortical 4. AUMENTANDO A GLUTATIONA NO CÉREBRO Embora a glutationa não seja bem absorvida por via oral, alguns precursores e estratégias são eficazes: 🔹 N-acetilcisteína (NAC) Precursor direto de cisteína, o aminoácido limitante da síntese de GSH Dose eficaz: 600–1200 mg/dia Efeitos: melhora da regulação glutamatérgica, menor impulsividade, menor neuroinflamação Usado experimentalmente em: TDAH, TOC, dependência, depressão resistente, esquizofrenia 🔹 Glicina + ácido glutâmico (ou glutamina) Fornecem os outros dois blocos construtores Podem ser usados como coadjuvantes com NAC 🔹 Ácido lipóico, selênio, vitaminas B2/B6/B12 e C Cofatores que favorecem a reciclagem de GSH a partir de GSSG 🔹 Glutationa lipossomal ou sublingual Melhor absorção, embora mais cara Uso clínico em pacientes com distúrbios hepáticos ou intoxicação 5. IMPLICAÇÕES PRÁTICAS Para indivíduos com TDAH, déficit de foco, ansiedade neurotóxica, histórico de uso de substâncias ou estresse oxidativo elevado, otimizar a glutationa pode ser um eixo terapêutico importante. 🧩 Protocolo básico para suporte redox cerebral: NAC: 600–1000 mg (manhã ou início da tarde) Glicina: 2–3 g à noite (efeito calmante e hepatoprotetor) Vitamina C + complexo B: 1x/dia, com refeição Água e sono adequados: essenciais para reciclagem eficiente de GSH CONCLUSÃO A glutationa é uma molécula-chave para o equilíbrio cerebral. Seu impacto vai além da proteção contra toxinas: ela modula neurotransmissores, regula inflamação e influencia o comportamento. Estratégias para aumentar seus níveis — sobretudo via NAC — têm demonstrado eficácia clínica em condições que envolvem disfunção executiva, impulsividade, humor e neurotoxicidade.