Lucas

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL Baseado em um post de Kassem Hanson. O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade. ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução. Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício. ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE O deltoide é composto por três porções distintas: Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial. Lateral (acromial) – abdução do braço. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral. Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial. ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG) Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial. Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior. A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região. Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide. LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia. CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional. Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres. Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos. Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas. CONSIDERAÇÕES FINAIS A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral. O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

A ideia é estabelecer um volume geral por movimentos e complementar com isoladores. Essa lógica facilita a montagem do treino tende a evitar desbalanços. Os isoladores entram depois e devem levar em consideração alguns objetivos: 1. Complementar o volume de algum grupo não tão bem trabalhado nos compostos. Um exemplo que eu sempre uso aqui é o deltóide posterior, que costuma ser negligenciado. Outra situação: digamos que seu carro chefe de empurrar seja o desenvolvimento. Nesse caso, o trabalho de peitoral ficará comprometido e vale complementar com crucifixo, voado, cross ou outro exercício que isole o peitoral. 2. Acrescer volume a alguns grupos musculares de forma mais específica e menos desgastante. Por exemplo: extensora é menos desgastante q leg press; se o objetivo é apenas aumentar o volume de quadríceps, a extensora pode ser uma melhor opção. Esse raciocínio vale pra qualquer grupo muscular. 3. Focar na hipertrofia de algum grupo que se queira melhorar. Se quer braços maiores não tem problema colocar um pouco mais de volume de bíceps e tríceps. Vale pra panturrilha ou qualquer outro. Importante destacar aqui que não tem como focar em tudo ao mesmo tempo. Até postei um tópico sobre especialização de grupos musculares - embora não pareça ser o caso aqui do tópico. Ao tentar especializar em algum grupo o normal é reduzir volume dos outros grupos e manter ou aumentar o que se deseja focar. Isso vale pra quem já está em um nível razoável de desenvolvimento, não pra iniciantes. A regra geral q eu uso é: 1. Estabelece um volume geral que esteja dentro de suas capacidades, geralmente entre 10 e 20 sets. Esse vai ser o número de sets de movimentos de agachar, empurrar e puxar. Estender o quadril pode ter um pouco menos. 2. Pode usar aproximadamente metade desse volume em isoladores, dentro da lógica explicada mais acima.

Vamo contabilizar o número de sets por padrão de movimento: Agachar: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais) Estender o quadril: 4 sets, 2x na semana = 8 sets totais (se reduzir pra 3 sets por dia, ficarão 6 sets semanais) Empurrar: 14 sets por semana Puxar: 16 séries por semana. Então vc tem 8 sets de agachar, 8 de estender o quadril, 14 de empurrar e 16 de puxar. Tá um pouco desequilibrado. Lá no tópico que eu linkei eu explico q agachar, puxar e empurrar devem ter volume semelhante e estender o quadril pode ter um pouco menos de volume. Agora os isoladores: Bíceps: 6 Tríceps: 6 Deltoide medial: 6 Deltoide posterior: 6 Ísquios: 6 Quadríceps: 6 Peitoral: 6 Panturrilha: 6 Aqui tá ok. Minha sugestão seria tornar o treino mais eficiente, reduzindo um pouco o número de sets global e por exercício e melhorando a variação dos exercícios pra otimizar inclusive a fadiga. Os exercícios que tem maior dificuldade técnica (agachamento, terra, supino) podem ter mais sets, menos reps e maior distância da falha (3-5 sets de 1-5 reps, ou 3-6 reps no seu caso, e RIR 2-5). Os mais simples podem ter menos sets e ficar mais próximos da falha (1-2 sets e RIR 0-1). Eu tentei explicar isso no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Hj fiz snatches tirando do chão depois de um bom tempo. Tava fazendo do hang pra melhorar o controle e timing do lift. Acabei sentindo algum impacto nos ombros em algumas reps, mas no geral foi ok. Foram 8 singles até esse abaixo: O nível de força atual permite bem mais, mas a técnica ainda tá devendo um pouco, principalmente se eu quiser manter os ombros saudáveis. Bom voltar a fazer snatches na faixa de 60kg.

TREINAMENTO DE ESPECIALIZAÇÃO: FERRAMENTA AVANÇADA PARA SAIR DO PLATÔ Tradução e adaptação de post de Christian Thibaudeau e artigo de Tom Sheppard no Thibarmy Treinamento de Especialização (Specialization Training) não é novidade, mas continua sendo uma das estratégias mais úteis para levantadores avançados. Thibaudeau chama isso de “a arma secreta do atleta avançado”. Quando bem aplicado, resolve estagnações que métodos generalistas não resolvem. A ideia é simples: concentrar o volume de treino em 1-2 grupamentos musculares ou levantamentos, mantendo o resto com volume mínimo apenas para preservação. Isso implica 70–80% do volume total indo para um foco específico durante um bloco de 2 a 4 semanas. Exemplo: Está estagnado em supino? Faça um bloco com 3 a 4 sessões semanais priorizando supino e variações, com volume reduzido no resto (pernas, costas, deltoides posteriores, etc.). Terminou o bloco? Muda o foco. Não emende com desenvolvimento militar ou outro lift que sobrecarregue as mesmas estruturas. Isso é o que Tom Sheppard chama de Blitz-Cycling: Blitz: fase de ataque com volume elevado e frequência aumentada. Cycling: rotação de foco para evitar dessensibilização e promover recuperação neural e estrutural. O modelo propõe algo como: Bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco curto de Terra ou Remada (1-2 semanas) Novo bloco de Supino (3-4 semanas) Bloco de Agachamento Frontal (1-2 semanas) Variações dentro do bloco são bem-vindas: barras especializadas, variações pausadas, foco técnico ou competição. O objetivo é manter o estímulo alto, mas com variação suficiente para evitar estagnação neural e articular. Thibaudeau menciona que aplicou isso até com atletas em fase de prep, com ganhos mensuráveis de massa muscular. Um seguidor comentou que ganhou 2,5 cm na perna aplicando a estratégia com treino 3x/semana, focando diferentes áreas em cada sessão. Isso é plausível. Alta frequência + volume concentrado + boa execução = progresso. Pontos práticos: Serve para corrigir ponto fraco específico ou como sistema de periodização completo. Exige recuperação adequada e controle do volume nos grupamentos secundários. Não é plug and play. Tem que ser planejado, monitorado e ajustado. Não substitui o básico. Mas pode potencializar o que já está bem feito. Aplicação ideal: Levantadores intermediários-avançados com limitação de progresso em lifts ou grupamentos específicos. Períodos pós-competição ou de treino off-season. Estratégia pontual para intensificação antes de transição para fase mais equilibrada. Fontes: Thibaudeau, Christian. Instagram post – Specialization Training Sheppard, Tom. Blitz-Cycling – Thibarmy, 2022 TrainHeroic – Thibaudeau Coaching Profile

NÃO DESCANSE DEMAIS Por Greg Everett (Tradução) Dou risada sempre que ouço a velha frase: “na verdade, você fica mais forte quando está descansando, não quando está treinando”. Você melhora enquanto se recupera do treino — não por descansar em si. É preciso ter feito algo do qual se recuperar para melhorar. Descansar na quantidade, frequência e natureza adequadas é essencial para o sucesso a longo prazo no levantamento de peso, mas sim, é possível descansar demais. Estou falando especificamente sobre os dias de descanso no seu programa de treino. A opção mais tentadora para a maioria de nós é passar o dia e a noite inteiros testando se o sofá ainda funciona, mas isso pode, na verdade, ser contraproducente. Ficar completamente sedentário tende a te deixar mais lento, mais travado e com recuperação limitada — em outras palavras, por mais prazeroso que seja assistir 16 horas de TV enquanto atualiza o feed do Instagram a cada 10 segundos, você provavelmente vai se sentir e se sair pior na próxima sessão de treino do que se tivesse feito alguma atividade leve e adequada. O segredo é se movimentar de forma que ajude na recuperação sem causar fadiga. Os elementos óbvios aqui são: baixa intensidade e baixo volume. Mas também é importante evitar movimentos excêntricos lentos ou carregados, e minimizar movimentos balísticos ou de impacto. Remadas leves, caminhadas em superfícies planas ou natação leve são atividades de baixa intensidade com pouca carga excêntrica ou impacto. A natação ainda oferece certo alívio da gravidade e até efeitos anti-inflamatórios se a água estiver fria. Já a remada tem a vantagem de envolver flexão e extensão de quadril e joelhos — algo claramente benéfico para o levantamento de peso e útil para manter a mobilidade. De qualquer forma, recomendo que você se aqueça como se fosse treinar em algum momento do dia. Mantenha um aquecimento geral leve, como a série de mobilidade dinâmica que mostro aqui. Esse também é um ótimo momento para fazer seu trabalho de pré-habilitação e/ou reabilitação, e até um pouco de trabalho leve para abdômen e lombar (por exemplo: pranchas sem peso, abdominais e extensões lombares). Liberação miofascial com rolo, alongamentos estáticos e outras estratégias restaurativas como banheira quente, sauna, banho frio ou hidroterapia com contraste também devem entrar na rotina. Não se esqueça da importância do descanso mental. Assim como no aspecto físico, isso não significa virar um zumbi por 24 horas — um pouco disso é até bom, mas tente também fazer algum tipo de trabalho mental diferente. Afaste-se das tarefas mentais que ocupam seu dia a dia e faça algo fora do comum, como ler algo diferente do habitual (ou simplesmente ler, se isso não for algo que você costuma fazer), ou apenas encontrar um momento de silêncio para refletir sobre a vida sem distrações. Afaste-se o máximo possível do barulho, do caos e do estresse — mesmo que seja por períodos curtos. Um pouco já é muito melhor do que nada. Se for preciso se trancar em um armário por 10 minutos para conseguir isso, faça. Fique em silêncio, feche os olhos e pare de pensar em tudo que conseguir. Parte da sua restauração mental deve incluir não pensar demais sobre levantamento de peso. Saia das redes sociais, pare de se preocupar com o que os outros estão levantando, fazendo, vestindo ou comendo. Não pense no seu próximo campeonato, nem no último. Não escreva seu próximo programa de treino, e não assista a vídeos de levantamento. Por fim, faça o possível para passar um tempo ao ar livre — os efeitos restaurativos da exposição à natureza estão bem documentados, mas são frequentemente ignorados. Se você mora em Manhattan, isso pode ser mais difícil do que para outras pessoas, mas faça o que for possível — talvez seja ainda mais importante nesse caso.

Dá uma olhada nesses tópicos:

Gostei da execução da remada. Experimenta fazer unilateral, de repente fica ainda melhor.

Eu acho q até fiz o diclaimer antes, chamo de Severino… No caso específico eu tenho pesquisado suplementos com impacto no cérebro e me deparei com NAC, mas não tinha entendido bem como funciona a glutationa e pesquisei mais à respeito. Fiz algumas perguntas. Hj qd vi o tópico do TMZ pedi pra montar esse texto com base nas resposta. Fim. Eu já pesquisei e acho q entendi o tema. Inclusive cheguei à conclusão de q vale testar o NAC, tanto pelos impactos positivos no cérebro quanto no fígado. Mas se acham q não pode postar esses textos aqui, eu apago numa boa… só postei pq como me ajudou poderia ajudar outras pessoas.

Fala @tmz! Aparentemente o Lorenzo não curtiu meu post, não sei exatamente pq, mas se vc tb não achar válido, eu apago. A intenção é só contribuir pro ótimo tópico com uma pesquisa que eu já tinha feito pra mim mesmo… o texto obviamente não é meu, como deixei explícito no post, é do chat, foi só um copia e cola contendo as dúvidas que eu tirei e ajustado pra uma formatação bonitinha. Abraço ____________ @lorenzo_EP, não curtiu as informações? Não entendi. Até outro dia eu não sabia nada disso, pesquisei e encontrei essas infos, a ponto de ter comprado a suplementação… e agora vi esse tópico maneiro do TMZ e achei q outras pessoas pudessem gostar de ler… enfim, to numa fase que quero distância de treta. Se não curtir algum conteúdo, só falar.

Eu vou voltar a postar no diário em breve... enquanto isso, segue o supino de hoje: Não foi exatamente um PR, mas foi o melhor supino em quase um ano (ainda 20kg abaixo, mas chegando lá). Eu usei a estratégia de PAP contida no tópico abaixo, mas adaptada pro supino: Fiz o seguinte: 100kg 110kg 130kg - Apenas tirei a barra do rack, sustentei por cerca de 5 segundo e devolvi pro rack. 120kg 125kg É isso. O tópico acima especifica agachamento, mas a estratégia de PAP serve pra qualquer exercício.

Eu tinha feito essa pesquisa usando o Severino... vou postar aqui já que faz parte do tema do tópico: GLUTATIONA E FUNÇÃO CEREBRAL: PAPEL NEUROPROTETOR, REGULATÓRIO E TERAPÊUTICO INTRODUÇÃO A glutationa (GSH) é o antioxidante intracelular mais abundante no organismo humano. No cérebro, ela exerce papéis cruciais que vão além da simples neutralização de radicais livres. Envolvida no controle de inflamação, manutenção de neurotransmissores e prevenção da morte celular, a glutationa tem sido estudada como biomarcador e alvo terapêutico em diversas condições neuropsiquiátricas, incluindo TDAH, depressão, esquizofrenia e doenças neurodegenerativas. 1. O QUE É GLUTATIONA? A glutationa é um tripéptido composto por glutamato, cisteína e glicina, sintetizado endogenamente. Suas formas mais relevantes são: GSH (forma reduzida): ativa, antioxidante GSSG (forma oxidada): indica estresse oxidativo A razão GSH/GSSG é um marcador fundamental de saúde redox celular, especialmente no cérebro. 2. FUNÇÕES DA GLUTATIONA NO CÉREBRO 🧠 2.1. Antioxidante e neuroprotetor O cérebro consome até 20% do oxigênio corporal, sendo altamente vulnerável ao estresse oxidativo. A glutationa: Neutraliza radicais livres (ROS/RNS) Evita a peroxidação lipídica das membranas neuronais Mantém a integridade mitocondrial e sináptica 🧬 2.2. Regulação do glutamato A glutationa regula o transporte e o metabolismo de glutamato, o principal neurotransmissor excitatório, prevenindo: Excitotoxicidade Oscilações patológicas na sinalização NMDA (relevante para TDAH, esquizofrenia e depressão) 🔒 2.3. Controle da neuroinflamação Por sua ação redox, modula: Microglia (as células imunes do cérebro) Liberação de citocinas pró-inflamatórias Permeabilidade da barreira hematoencefálica 🧪 2.4. Cofator na síntese e reciclagem de neurotransmissores GSH participa da homeostase de dopamina, serotonina e noradrenalina, sendo fundamental para a função executiva, regulação do humor e controle de impulsos. 3. DÉFICIT DE GLUTATIONA E DOENÇAS NEUROLÓGICAS Diversas doenças neurológicas apresentam níveis reduzidos de GSH no cérebro, especialmente em regiões como córtex pré-frontal e hipocampo: Condição Evidência de déficit de GSH TDAH Estresse oxidativo elevado, menor regulação dopaminérgica Depressão maior Níveis reduzidos no córtex cingulado Esquizofrenia Déficit de GSH em pré-frontal e tálamo Alzheimer e Parkinson Estresse oxidativo + acúmulo de proteínas danosas Transtorno bipolar Alteração na homeostase redox Enxaqueca Envolvimento na sensibilidade cortical 4. AUMENTANDO A GLUTATIONA NO CÉREBRO Embora a glutationa não seja bem absorvida por via oral, alguns precursores e estratégias são eficazes: 🔹 N-acetilcisteína (NAC) Precursor direto de cisteína, o aminoácido limitante da síntese de GSH Dose eficaz: 600–1200 mg/dia Efeitos: melhora da regulação glutamatérgica, menor impulsividade, menor neuroinflamação Usado experimentalmente em: TDAH, TOC, dependência, depressão resistente, esquizofrenia 🔹 Glicina + ácido glutâmico (ou glutamina) Fornecem os outros dois blocos construtores Podem ser usados como coadjuvantes com NAC 🔹 Ácido lipóico, selênio, vitaminas B2/B6/B12 e C Cofatores que favorecem a reciclagem de GSH a partir de GSSG 🔹 Glutationa lipossomal ou sublingual Melhor absorção, embora mais cara Uso clínico em pacientes com distúrbios hepáticos ou intoxicação 5. IMPLICAÇÕES PRÁTICAS Para indivíduos com TDAH, déficit de foco, ansiedade neurotóxica, histórico de uso de substâncias ou estresse oxidativo elevado, otimizar a glutationa pode ser um eixo terapêutico importante. 🧩 Protocolo básico para suporte redox cerebral: NAC: 600–1000 mg (manhã ou início da tarde) Glicina: 2–3 g à noite (efeito calmante e hepatoprotetor) Vitamina C + complexo B: 1x/dia, com refeição Água e sono adequados: essenciais para reciclagem eficiente de GSH CONCLUSÃO A glutationa é uma molécula-chave para o equilíbrio cerebral. Seu impacto vai além da proteção contra toxinas: ela modula neurotransmissores, regula inflamação e influencia o comportamento. Estratégias para aumentar seus níveis — sobretudo via NAC — têm demonstrado eficácia clínica em condições que envolvem disfunção executiva, impulsividade, humor e neurotoxicidade.

Mto bom! Tava pesquisando sobre isso esses dias, até encomendei um pote da now com capsulas de 1g.

L-tirosina pode ajudar. L-teanina ameniza os efeitos de estimulantes na ansiedade, se esse for o problema da cafeína. Dá pra fazer um combo de tirosina (500-2000mg), teanina (100-200mg) e cafeína (<100-200mg).

Uma vez só.

Isso. Estima seu 1RM com qualquer calculadora, bota 110-120% dele e só tira a barra, anda pra trás, como se fosse agachar e, em vez de agachar, apenas fica em pé com a barra nas costas por 5-10s. No final bota a barra de volta no rack. Depois descansa pelo menos 3min e vai pra sua série. Em tese, seu sistema nervoso estará potencializado e vc vai sentir as cargas mais leves (sensação de esforço menor), principalmente nas séries subsequentes à primeira.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS MELHORAM O DESEMPENHO EM SÉRIES REPETIDAS DE AGACHAMENTO PESADO: ANÁLISE DO ESTUDO DE GRIEST ET AL. (2024) INTRODUÇÃO A utilização de supramaximal walkouts (SMW) — isto é, sustentar cargas superiores ao 1RM sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica — tem sido explorada como uma estratégia de preparação neural e motora antes de séries pesadas no treinamento resistido. Essa prática se baseia no conceito de post-activation potentiation (PAP), em que estímulos intensos elevam temporariamente a eficiência neuromuscular em esforços subsequentes. O estudo conduzido por Griest et al. (2024), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, é o primeiro a investigar de forma sistemática os efeitos dos SMWs no desempenho subsequente em séries de agachamento realizadas com alta carga. A hipótese dos autores era de que a exposição prévia a uma carga supramáxima (110% do 1RM), mesmo sem execução completa do movimento, poderia proteger contra a queda de desempenho normalmente observada em séries repetidas de alta intensidade. MÉTODOS Participantes Foram recrutados 14 homens treinados (1RM ≥ 1,5× o peso corporal), com idades entre 18 e 45 anos. Desenho Experimental Os participantes realizaram duas sessões experimentais em ordem aleatória e cruzada: Sessão SMW: Walkout com 110% do 1RM por ~6 segundos. Sessão Controle: Walkout com 30% do 1RM (carga leve, sem estímulo neural relevante). Após cada walkout, os indivíduos executaram 3 séries de 2 repetições com 92,5% do 1RM, com 5 minutos de descanso entre as séries. Variáveis Avaliadas Velocidade média da barra (medida por encoder linear) Potência de saída Percepção subjetiva de esforço (RPE, escala de Borg) Ativação muscular via EMG (músculo vasto lateral) RESULTADOS Variável Avaliada SMW (110% 1RM) Controle (30% 1RM) Diferença Estatística Velocidade Média da Série 1 (m/s) 0,55 ± 0,08 0,51 ± 0,07 NS Velocidade Média da Série 2 (m/s) 0,52 ± 0,07 0,45 ± 0,06 p < 0,05 Velocidade Média da Série 3 (m/s) 0,50 ± 0,06 0,41 ± 0,05 p < 0,01 Potência Média (W) 1375 ± 150 1240 ± 130 p < 0,05 Percepção de Esforço (RPE) 15,0 ± 1,2 16,2 ± 1,1 p < 0,05 Ativação Muscular (EMG VL) ↑↑ ↑ Tendência positiva DISCUSSÃO Os resultados indicam que os supramaximal walkouts com 110% do 1RM proporcionaram proteção significativa contra a queda de desempenho entre séries pesadas de agachamento, com efeitos observáveis já a partir da segunda série. A manutenção da velocidade média da barra e da potência sugere que o estímulo neural gerado pela carga supramáxima contribuiu para maior recrutamento de unidades motoras de alto limiar, o que é coerente com a literatura sobre PAP. A redução da percepção de esforço (RPE) no grupo SMW também é relevante, uma vez que menor fadiga percebida pode permitir maior volume de treino em contextos práticos. Embora a ativação EMG não tenha alcançado significância estatística formal, a tendência de maior sinal no vasto lateral reforça a hipótese de maior prontidão neuromuscular após o estímulo supramáximo. CONCLUSÃO Este estudo fornece evidências iniciais de que supramaximal walkouts são uma estratégia eficaz para preservar o desempenho em blocos de treinamento de força máxima. Sua aplicação prática pode ser valiosa para atletas avançados que buscam otimizar o rendimento em treinos de agachamento com alta intensidade, especialmente quando o objetivo é manter output mecânico ao longo de múltiplas séries. REFERÊNCIAS Griest, S. M., et al. (2024). Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. ClinicalTrials.gov Identifier: NCT05988762 NSCA National Conference Abstract. (2024). https://nsca2024.eventscribe.net/fsPopup.asp?PosterID=670049&mode=posterInfo

Não usei PAP dessa forma. Eu costumo usar movimentos explosivos antes de séries de força, tipo push press antes de desenvolvimento ou supino. Funciona bem. O contrário tem funcionado de forma interessante tb, tipo singles pesados de agachamento e supino e depois os olímpicos (snatch e clean and jerk) ficam bem mais leves. Eu já tinha visto essa estratégia do walkout, mas não sabia que haviam estudos sobre isso. Hj vi um e resolvi pesquisar um pouco mais e há algumas evidências interessantes tanto de melhora de performance, quanto da recuperação após excêntricas pesadas. Vou testar nos próximos dias.

SUPRAMAXIMAL WALKOUTS COMO ESTRATÉGIA DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO (PAP): FUNDAMENTOS, APLICAÇÃO E EVIDÊNCIAS O QUE SÃO SUPRAMAXIMAL WALKOUTS? Supramaximal walkouts consistem na retirada do agachamento da gaiola com uma carga superior ao 1RM (geralmente entre 110–130%), mantendo-se a posição de pé com essa carga por 5 a 10 segundos, sem realizar a fase excêntrica ou concêntrica do movimento. O objetivo é induzir uma resposta neuromuscular aguda que pode melhorar o desempenho em séries subsequentes — fenômeno conhecido como potencialização pós-ativação (PAP). BASE FISIOLÓGICA A PAP refere-se ao aumento temporário da capacidade de produção de força após um estímulo de alta intensidade. Acredita-se que o SMW ative esse mecanismo por meio de: Recrutamento de unidades motoras de alto limiar; Aumento da sensibilidade ao cálcio nas fibras musculares do tipo II; Estímulo neural sem a fadiga mecânica gerada por repetições completas; Redução da inibição cortical associada a cargas elevadas (overload familiarity). EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS 1. Griest et al. (2024) Estudo pioneiro testou o uso de SMW com 110% do 1RM no agachamento e observou que essa estratégia protege contra a queda de desempenho (potência e velocidade) ao longo de três séries com 92,5% do 1RM. A percepção de esforço também foi menor no grupo SMW em relação ao controle. Referência: Griest, S. M., et al. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed: 40267419 2. Seitz et al. (2015) Meta-análise que investigou protocolos de PAP concluiu que os efeitos mais consistentes ocorrem em indivíduos treinados, com uso de cargas ≥85% 1RM. Embora não tenha avaliado diretamente os SMW, sustenta a lógica do uso de sobrecargas neurais. Referência: Seitz, L. B., et al. The mechanisms of postactivation potentiation: A review. Strength & Conditioning Journal, 37(5), 2015, 30–36. 3. Tillin & Bishop (2009) Revisão descreve os mecanismos fisiológicos do PAP e enfatiza que estímulos intensos com mínima fadiga são ideais para a otimização da performance — como ocorre no SMW. Referência: Tillin, N. A., & Bishop, D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 2009, 147–166. 4. Dobbs et al. (2019) Analisaram diferentes protocolos de ativação e constataram que intervenções pesadas isométricas ou quase-isométricas podem ser eficazes para atletas experientes, com efeito máximo entre 3 a 7 minutos após o estímulo. Referência: Dobbs, W. C., et al. Effect of postactivation potentiation on explosive vertical jump: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 2019, 3309–3318. VANTAGENS PRÁTICAS DOS SMW Potencialização sem fadiga concêntrica Ideal para preservar energia antes de séries pesadas ou testes de 1RM. Familiarização neural com cargas extremas Pode reduzir a sensação de ameaça ao se expor a cargas submáximas após o SMW. Aplicável em estratégias de microdosagem de força Pode ser incluído com mínima interferência no volume total de treino. Baixo risco biomecânico quando bem controlado Ausência de movimento dinâmico reduz o risco de falha técnica. PROTOCOLO PRÁTICO SUGERIDO Carga: 110% a 120% do 1RM de agachamento. Duração: 5 a 10 segundos de sustentação em pé com a barra. Posição: Estável, pés na posição habitual de agachamento. Intervalo de descanso: 3 a 7 minutos antes da próxima série de agachamento real. Frequência: 1 a 2 vezes por semana, preferencialmente em dias de treino pesado de membros inferiores. CONSIDERAÇÕES FINAIS O uso de supramaximal walkouts como ferramenta de PAP representa uma alternativa promissora para atletas treinados que buscam maximizar o desempenho em agachamentos pesados. Embora ainda haja poucas publicações específicas, os mecanismos fisiológicos e os primeiros achados empíricos apoiam seu uso estratégico dentro de ciclos de força ou de testes de carga máxima.

Eu tento comer sempre frutas e vegetais, pelo menos meio kilo por dia - mamão, banana, maça, brócolis, cenoura, pimentão, abóbora, abobrinha, etc. -, mas não deixo de beber meu vinho e comer minha pizza. Tento bater a meta de proteínas e fibras. No geral é isso aqui: Atualmente eu to fazendo uns experimentos com menos carbos pra melhorar disposição, distensão abdominal, saúde do intestino em geral, mas não relatei nada disso ainda.

Repete oq deu certo.

O estudo acima basicamente mostra o que já havia sido abordado nos tópicos de volume 2.0 e 3.0: Usando baixas cargas é mais importante se atingir a falha; Com cargas mais altas (em geral eu falo em >75-80%, mas esse estudo considerou carga alta como >70%) é possível ter bons ganhos mantendo alguma distância da falha (o estudo usou RIR 2 e em geral podemos usar RIR 1-3 com cargas mais altas e ter bons resultados de hipertrofia); Pro ganho de força é melhor usar cargas altas. Mesmo não tendo uma novidade é interessante ver os resultados sendo replicados em estudos diferentes.

A FALHA MUSCULAR PROMOVE MAIOR HIPERTROFIA EM TREINOS COM CARGA BAIXA, MAS NÃO EM TREINOS COM CARGA ALTA PMID: 33935302 INTRODUÇÃO A busca pela otimização da hipertrofia muscular frequentemente envolve o debate sobre a importância do treino até a falha concêntrica. A intensidade relativa da carga — cargas altas (>70% 1RM) versus cargas baixas (<50% 1RM) — pode modificar essa necessidade. O estudo de Lasevicius et al. (2022) investigou especificamente se o alcance da falha muscular afeta a hipertrofia de forma diferente em protocolos de treino com cargas altas e baixas. MÉTODOS Participantes N = 34 homens treinados em resistência (experiência média > 1 ano). Idade média: 24 ± 3 anos. Critérios de inclusão: livre de lesões, experiência prévia em treinamento de resistência. Design do Estudo Intervenção unilateral: cada perna do participante foi randomizada para uma condição diferente, controlando variabilidade genética e sistêmica. Duração: 10 semanas. Frequência: 2 sessões/semana. Grupos Cada perna foi atribuída a uma das seguintes condições: HL-F (High-Load Failure): 80% 1RM até falha concêntrica. HL-NF (High-Load No Failure): 80% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). LL-F (Low-Load Failure): 30% 1RM até falha concêntrica. LL-NF (Low-Load No Failure): 30% 1RM deixando ~2 repetições em reserva (RIR 2). Exercício Leg extension (extensão de joelho). Controle rigoroso de cadência: 2 segundos fase concêntrica / 2 segundos fase excêntrica. Volume igualado pelo número total de repetições. Avaliações Ultrassonografia para medir espessura muscular do quadríceps. Testes de 1RM antes e depois do protocolo. RESULTADOS Hipertrofia (Aumento na Espessura Muscular) Condição Δ Espessura Muscular (%) LL-F +13,1% LL-NF +5,2% HL-F +8,6% HL-NF +7,9% Diferença significativa entre LL-F e LL-NF (p < 0,05). Nenhuma diferença significativa entre HL-F e HL-NF. Força (Aumento de 1RM) Condição Δ 1RM (%) LL-F +26,3% LL-NF +23,7% HL-F +34,2% HL-NF +33,8% Todos os grupos melhoraram significativamente. Grupos de alta carga tiveram maior aumento percentual de 1RM em comparação aos de baixa carga. GRÁFICO Variação de Hipertrofia e Força por Condição de Treino LL-F obteve o maior aumento em hipertrofia. HL-F e HL-NF mostraram os maiores ganhos de força, independentemente da falha. DISCUSSÃO Hipertrofia e falha muscular: Treinar até a falha foi determinante apenas em cargas baixas (30% 1RM), sugerindo que, em baixas intensidades, o esforço máximo é crucial para maximizar o recrutamento de unidades motoras e o estímulo hipertrófico. Importância do RIR: Nos grupos que não chegaram à falha, foi mantido aproximadamente RIR 2, ou seja, parava-se com cerca de duas repetições em reserva. Cargas altas: Quando cargas elevadas são usadas, atingir ou não a falha não fez diferença significativa na hipertrofia, provavelmente porque a alta intensidade já garante elevado recrutamento desde o início da série. Ganho de força: Independente da falha, o uso de cargas elevadas resultou em maiores ganhos de força. CONCLUSÃO Em cargas baixas, alcançar a falha é fundamental para maximizar a hipertrofia muscular. Em cargas altas, não é necessário atingir a falha para obter ganhos de massa muscular semelhantes. Para força máxima, treinar com cargas altas é mais eficaz, independentemente da falha. A estratégia de manter ~2 repetições em reserva ainda é eficaz para cargas altas, mas não maximiza os ganhos em cargas leves. REFERÊNCIA LASEVICIUS, Thiago; SCHIAVONI, Bruna; UGRINOWITSCH, Carlos; ROSSI, Francesco Eduardo; SOUZA, Helton A. L.; TRICOLI, Valmor. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 2, p. 346–351, 2022.

Nem sempre a melhora técnica traz um aumento de força imediato, mas certamente o incremento de força vem no médio prazo. É só o tempo de acostumar, mecanizar e a força começa a subir. Alta frequência ajuda mto nesses ganhos técnicos e neurais.

Essas estratégias podem servir também pra quem simplesmente está com dificuldade de se recuperar por qualquer motivo que seja, não servem apenas pra quem busca alta frequência.