Lucas, o Schrödinger

Tenta esses exercícios aqui, que trabalham alguns estabilizadores de ombro importantes (trapézio inferior, manguito e serrátil):

10-20%

Além do que o Thor colocou, em termos de parâmetros use cargas de 70-80% com 2-5 reps em reserva. Vai treinar isso com cargas menores mesmo e mais sets, pra praticar bastante. Quando for realizar uma carga bem pesada isso tem que já estar mecanizado.

Hoje fiz um treino com redução de carga pra limpar a fadiga pros próximos quatro treinos: A. Agachamento 2x3x120kg B1. Supino reto pausado 2x3x105kg B2. Serrote 2x7x54kg C. Copenhagen plank 2x25” Foi mais difícil do que o esperado, então tem chances de eu acrescentar mais um treino desse se não me sentir realmente descansado. Vou decidir no dia. É isso.

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA O músculo latíssimo do dorso (lats) possui um formato em leque e origina-se na metade inferior da coluna torácica, coluna lombar, fáscia toracolombar, crista ilíaca e porção lateral das costelas 10-12. Estudos anatômicos e funcionais, como o de Gerling (2013), dividem o músculo em duas regiões: superior (torácica) e inferior (lombar – LPC). A dissecção realizada por Bogduk (1998) classificou ainda mais a região inferior em três subdivisões: costal, ilíaca, rafe e transicional. Gerling relatou que a porção inferior representa 64% da área de secção transversal total, sendo o principal produtor de força. O estudo de Bogduk alinhou-se a esses dados, mostrando que a divisão rafe era a maior, seguida pela transicional e, por fim, pela ilíaca. A subdivisão rafe corre quase paralela à crista ilíaca, o que pode explicar por que exercícios como a puxada ilíaca resultam em ganhos significativos no tamanho do latíssimo. Outro aspecto analisado por Gerling foi a relação comprimento-tensão dos sarcômeros em diferentes movimentos, tanto para a região inferior (LPC) quanto para a região superior (torácica). Os resultados indicaram que, em movimentos isolados de flexão ou abdução do ombro, os lats se deslocavam apenas por uma curta distância ao longo do segmento descendente da curva comprimento-tensão, o que teoricamente traria poucos benefícios da tensão passiva nesses movimentos isolados. Contudo, ao considerar o alongamento do latíssimo, é importante observar como a rotação do tronco e a inclinação lateral também contribuem para esse alongamento. Movimentos que combinam a protração e elevação do ombro, além do movimento da caixa torácica, podem esticar o latíssimo em torno do corpo, simulando um movimento de "pull around" – como demonstrado pelas linhas vermelhas nas imagens. Além disso, é importante destacar que existem várias críticas válidas à teoria do comprimento do sarcômero quando aplicada a condições do mundo real, ao estímulo de tensão mecânica e ao músculo como um todo, em vez de sarcômeros ou fascículos isolados em ambientes de laboratório. Algumas dessas críticas incluem a natureza ativa e dinâmica da contribuição da titina para a tensão mecânica, o encurtamento e alongamento assimétricos regionais das fibras musculares, além do encurtamento e alongamento assimétricos dos dois lados do sarcômero. O que isso significa em termos mais simples é que não podemos apenas observar a relação comprimento-tensão do sarcômero e assumir que ela determinará se um músculo se beneficiará ou não do treinamento em comprimentos musculares mais longos. O que provavelmente continuaremos descobrindo é que, quando as condições de carga e estabilidade são iguais, o treinamento em comprimentos musculares mais longos tende a proporcionar um estímulo de tensão mecânica maior por série em todos os músculos. Esse benefício não parece estar limitado apenas a músculos cuja relação comprimento-tensão dos sarcômeros se situa na parte descendente da curva. Além disso, esse efeito parece funcionar em um gradiente, ou seja, o estímulo aumenta gradualmente com o alongamento, em vez de depender apenas de alongamentos máximos. Na verdade, ainda não existem muitas pesquisas que explorem o uso dos comprimentos musculares mais longos possíveis durante o treinamento, o que abre espaço para futuras investigações nessa área. Esse modelo não é perfeito, é um trabalho em andamento, mas a mensagem principal está correta. No gráfico à esquerda, é representada a divisão ilíaca do latíssimo do dorso. Ele mostra o comprimento do músculo durante a flexão isolada do ombro, em comparação com o movimento mais atual de pull around para essa porção do músculo. À direita, o gráfico apresenta o mesmo conceito aplicado à porção média da região lombar do latíssimo (L3). Os dados indicam que a combinação do movimento isolado do ombro com os movimentos adequados da escápula e do tronco realmente alonga o músculo de forma significativa. Portanto, mesmo se utilizarmos a teoria do comprimento do sarcômero, seria lógico considerar que comprimentos musculares mais longos proporcionam benefícios para o latíssimo. Esses achados parecem estar bem alinhados com os resultados de Gerling, reforçando a importância de movimentos que envolvam não apenas a articulação do ombro, mas também a escápula e o tronco para maximizar o estímulo muscular. Vale destacar também que, em movimentos de extensão e adução do ombro, o redondo maior possui uma excelente alavanca, sendo um músculo extremamente forte. No entanto, quando carregamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas. Embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas. A configuração e a técnica desempenham um papel crucial para que esse estímulo seja bem-sucedido, sendo necessário prestar atenção na execução para maximizar o envolvimento do latíssimo. Para aqueles que acreditam que o redondo maior é apenas um músculo pequeno e incapaz de atuar como o principal extensor e adutor do ombro, vale ressaltar que ele é uma verdadeira potência. De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth, Meilin Dong, Ricardo Matias e Scott Delp (Muscle Contributions to Upper-Extremity Movement and Work From a Musculoskeletal Model of the Human Shoulder), o redondo maior demonstrou uma força isométrica máxima de 851,2 N, enquanto todos os lats juntos totalizaram 786,8 N. Esse dado reforça a importância de considerar as outras funções do latíssimo durante o treinamento, já que o redondo maior pode dominar movimentos isolados de extensão e adução do ombro. Isso destaca ainda mais a necessidade de incorporar movimentos como o pull around, que alongam os latíssimo e enfatizam suas funções escapulotorácicas, minimizando o envolvimento de músculos sinergistas como o redondo maior. Comentários finais: • Os lats inferiores são a maior porção do músculo. • Existem várias subdivisões, então não tenha medo de usar uma variedade de movimentos de puxada. • Avaliar os exercícios apenas através da lente de extensão/adução do ombro será muito impreciso. • O latíssimo vai se beneficiar bastante em termos de amplitude de movimento (ROM) e viés a partir do movimento escapulotorácico (pull-arounds) e, em alguns casos, do posicionamento do tronco. • O redondo maior é um monstro absoluto, é muito maior e mais forte do que as pessoas pensam quando seu único conhecimento de anatomia é um livro de colorir. • Não há evidências que sugiram que os lats não se beneficiariam de treinos em alongamento muscular longo. Se alguma coisa, é exatamente o contrário. • Do ponto de vista da hipertrofia, fazer pulldowns no plano frontal apenas na metade inferior não faz sentido. É uma lógica falsa baseada em dados ruins, e olhando apenas a adução de forma isolada. Além disso, não segue bem as regras do modelo de correspondência neuromecânica que eles estão utilizando, se você considerar todos os sinergistas. • Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões. Tradução de post do Kassem Hanson

Mais um post sobre treino de costas: Escrevi durante o cardio: Bike 24km 45min

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS Qualquer movimento de puxada vertical (pulldown) irá trabalhar o grande dorsal (lats), o redondo maior (teres major) e, em menor grau, os deltoides posteriores e os músculos escapulares. A posição do tronco em relação à resistência e o caminho dos braços permite direcionar qual desses músculos receberá o estímulo principal. Para priorizar o grande dorsal, é necessário considerar não apenas a articulação do ombro, mas também a articulação esternoclavicular (SCJ, onde o esterno se encontra com a clavícula). Puxadas com um caminho mais sagital (braços à frente) permitem ao latíssimo atingir maior amplitude de movimento (ROM) e serem mais solicitados, pois desafiam tanto a extensão do ombro quanto a função da articulação esternoclavicular. Quando o foco é a parte superior das costas, uma pegada mais larga desloca o estímulo e a amplitude de movimento para o redondo maior. No entanto, para realmente enfatizar essa região, também é preciso ajustar o ângulo da puxada. Usar uma curvatura (arqueando o tronco) ou inclinar o corpo para trás ao ponto em que os cotovelos são direcionados mais para o meio das costas do que para o quadril ativa mais o deltoide posterior e os músculos retratores da escápula. Isso seria considerado uma puxada com ênfase na parte superior das costas. Portanto, a tradicional puxada com pegada aberta na verdade deveria ser descrita como uma puxada com ênfase no redondo maior (teres major). É importante observar que muitas pessoas subestimam o redondo maior por acharem que ele é pequeno demais para ser o principal motor, mas essa percepção geralmente vem de um conhecimento anatômico superficial. Estudos relatam que o redondo maior tem uma área de secção transversal e capacidade de força isométrica máxima maior que todo o grande dorsal, além de melhor alavanca para adução e extensão do ombro, sugerindo que ele pode ser o extensor dominante do ombro em muitas situações. Isso torna ainda mais importante considerar a articulação esternoclavicular ao tentar priorizar o trabalho dos dorsais. Além disso, se o objetivo é ter costas musculosas, o redondo maior deve ser treinado diretamente, e não apenas através de movimentos focados no grande dorsal. Um redondo maior desenvolvido pode contribuir significativamente para o formato em "V" na musculatura. Resumo: - Todos os movimentos de puxada vertical trabalham o grande dorsal, o redondo maior e, em menor grau, os deltoides posteriores. - Para treinar os dorsais corretamente, é necessário envolver tanto a articulação esternoclavicular quanto a extensão do ombro. - Puxadas para a parte superior das costas exigem postura mais inclinada para trás e caminho dos braços mais aberto. - O redondo maior é um músculo substancial e pode ser o principal extensor do ombro em muitas condições, tornando essencial o movimento na SCJ ao priorizar o grande dorsal. - Treinar diretamente o redondo maior é fundamental para desenvolver costas estéticas e volumosas. Baseado em um texto do N1 Education

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo: O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5. Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom. Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x127kg B. Supino reto pausado 4x2x110kg C. High block power clean 3x5x80kg D. Elevação lateral 10/9x18kg Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre: Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up. A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial. É isso.

Me baseei nesse video do Kassem: https://www.instagram.com/reel/C4biqPRObeH/?igsh=dGdqNXh4OWo5bmMw

Hj fiz o complemento do treino de ontem: A. Puxada lombar 9/7x40kg B. Mesa flexora 2x8x42kg C. Puxada ilíaca 8/7x42kg D. Crucifixo invertido máquina 7/5x59kg - Pesou hj. E. Elevação lateral polia (viés na porção alongada) 5x10kg + 10x7,5kg - Fiz pra testar. F. Bike 20min - 10km. O treino foi legal, deu um pump monstro no lats. É isso. Amanhã tem o treino 3 de agacho e supino.

Joga seus dados aqui: https://symmetricstrength.com

Imagem exclusiva do teclado do Gui:

Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Hoje teve o treino 2 da semana 2, com 3x4x82% de agacho e supino (85%) e foi bem cansativo. Lembrei pq comecei a jogar costas pra um dia separado kkk A. Agachamento 3x4x120kg - RPE 8-8,5 B. Supino reto pausado 3x4x105kg - RPE 8-8,5 C1. Copenhagen plank 2x25” C2. Elevação lateral unilateral 2x10x18kg - Ficou legal, bem mais estável. Abaixo o segundo agachamento: O primeiro supino: Hoje fiz o melhor supino em mto tempo. Conseguir fazer mta força, de forma estável, com firmeza. É isso. Amanhã vou fazer costas, delt posterior, ísquios e um cardio. Domingo pretendo fazer o treino 3 da semana 2.

Como a Hipertrofia Acontece Levantar um peso próximo à falha provoca uma desaceleração involuntária devido à fadiga promovida pelo exercício, o que contribui para ativar todas as unidades motoras disponíveis para manter a força (relação força-velocidade). Essa desaceleração aumenta as pontes cruzadas e a tensão mecânica, o que desencadeia a mecanotransdução, que converte o estímulo mecânico em sinais bioquímicos, promovendo a adição de miofibrilas em paralelo, mecanismo central da hipertrofia muscular. Quando o exercício é realizado em um estado inicial de fadiga excessiva, poucas unidades motoras estão disponíveis, consequentemente menos fibras musculares são expostas à tensão, reduzindo o potencial hipertrófico. Esse é um dos motivos porque existem tetos de volume ótimo por exercício, por sessão e por semana. Por isso a frequência deve ser levada em consideração no momento de distribuir o volume, como explicado nos tópicos: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Um detalhe é que 1 deposteron a cada 15 dias é bem TRT, não é ciclo. Se tiver realmente hipogonadismo TRT é importante, caso contrário não faz mto sentido.

Eu já tinha abordado essa ideia no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? há quase 5 anos: Bem antes disso, abordei vários estudos - alguns certamente datados, outros nem tanto - sobre frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento. Tem mtas discussões, experiências e links de artigos e estudos, um deles o Norwgian Frequency Project, bem famosos na época: Tem essa meta análise do Brad Schoenfeld: Tem esse sobre ganho de força: Tem alguns estudos mencionados, como esse abaixo: Tem esse mencionado no post inicial, do Schoenfeld: Tem um detalhe que eu acho relevante quando falam "volume igualado" nesses estudos. A ideia de volume igualado aqui é total de repetições, não total de sets. O que acontece é o seguinte: quando se faz, por exemplo 15 sets em um único dia, o normal é conseguir realizar menos repetições por set do que se distribuir esses 15 sets em 3 ou 5 treinos, por exemplo. Aí o que mtas vezes é feito é igualar o "volume de repetições" nas duas condições. Mas quando se iguala esse volume de repetições, os sets feitos com alta frequência ficam com mais repetições em reserva (mais distantes da falha). O ideal seria igualar o volume de sets difíceis. Quando se iguala o volume de sets difíceis (se treina todos os sets até a falha nas duas condições, por exemplo), a maior frequência quase sempre leva vantagem.

Sim, traduzi e fiz alguns ajustes, com os links, etc. Já bati nessa tecla em outros tópicos. Bro splits obviamente funcionam, principalmente se feitos com consistência. Se é a divisão que a pessoa curte e tem aderência pro longo prazo, tem tudo pra funcionar bem. A discussão é mto mais sobre otimização. Aí uma frequência maior TENDE a ser melhor. Tem mtas nuances. A depender de como se esteja treinando, dos tipos de exercícios, do grupo muscular, uma frequência mto alta pode até ser pior. Ou seja, é uma generalização. De um modo geral é isso: uma frequência de 2-3 vezes por semana costuma ser melhor, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

PORQUE A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO IMPORTA Treinar um músculo com 1 série, 2 vezes por semana, promove hipertrofia; enquanto treinar um músculo com 3 séries, 1 vez por semana, apenas mantém a massa muscular. A ideia de que "quando o volume é igualado, a frequência de treinamento não parece importar" tem sido amplamente difundida. Esse conceito surgiu da interpretação equivocada de que o volume total seria o principal fator determinante do crescimento muscular. Assim, muitos passaram a acreditar que a única justificativa para aumentar a frequência seria permitir um maior volume de treino - esse certamente é um dos motivos. Como consequência, diversos estudos sobre frequência de treinamento aplicaram volumes excessivos, comprometendo a recuperação dos participantes. Com isso, as conclusões frequentemente indicavam que "a frequência não faz diferença", sem levar em conta os impactos da recuperação e da distribuição do volume ao longo da semana. No entanto, os dados sugerem uma realidade diferente: 1. Estudos sobre destreinamento indicam que a realização de 9 séries em uma única sessão semanal ainda promove crescimento muscular (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39058089/). 2. Entretanto, quando o volume foi reduzido para 3 séries por semana, os participantes apenas mantiveram a massa muscular existente. 3. Outro estudo sobre destreinamento constatou que, após 12 semanas de treinamento realizado duas vezes por semana, a redução do volume para 4 séries em uma única sessão semanal foi suficiente apenas para manter os ganhos adquiridos. 4. Retomando a questão das 9 séries semanais, esse ponto é relevante na discussão sobre divisões de treino com menor frequência, como o tradicional "bro split". 5. Um estudo com indivíduos bem treinados comparou dois grupos: um realizando 9 séries uma vez por semana e outro realizando 3 séries três vezes por semana, além de dois grupos de controle. 6. O grupo que realizou 9 séries em um único dia apresentou ganhos, corroborando achados anteriores. 7. No entanto, o grupo que realizou 3 séries três vezes por semana obteve praticamente o dobro de ganhos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/). 8. Adicionalmente, uma meta-análise sobre volume indicou que são necessárias aproximadamente 4 séries semanais para que qualquer ganho mensurável possa ser detectado. 9. Diante desses dados, treinar um músculo apenas uma vez por semana com 3-4 séries parece, no máximo, manter a musculatura, podendo gerar apenas ganhos marginais. 10. Por outro lado, um achado particularmente relevante é que apenas 1 série realizada duas vezes por semana foi suficiente para promover ganhos em indivíduos bem treinados (https://doi.org/10.51224/SRXIV.484). 11. Além disso, as abordagens utilizadas por fisiculturistas que fazem uso de recursos ergogênicos não podem ser consideradas referência para a maioria das pessoas, pois substâncias anabólicas permitem o aumento da massa muscular mesmo na ausência de treinamento. 12. Os dados disponíveis indicam que, mesmo em indivíduos avançados, treinar um músculo de 2 a 3 vezes por semana – mesmo com volumes relativamente baixos – gera resultados significativamente melhores do que treiná-lo apenas uma vez, ainda que o volume total seja elevado. 13. A frequência de treinamento também se mostra um fator relevante ao considerar a perda muscular, que ocorre de maneira relativamente rápida. Quando um músculo é treinado com apenas 3-4 séries semanais, a síntese proteica muscular (MYOPS) aumenta temporariamente. No entanto, ao retornar ao estado basal, os ganhos obtidos tendem a se dissipar. 14. Por fim, os resultados apresentados são consistentes e sustentados por diversas pesquisas. Assim, argumentos baseados apenas em relatos individuais ou experiências pessoais não contradizem as evidências científicas disponíveis. Baseado num texto do Paul Carter.

Segundo ele, sim. Mas ele pontua que pode haver vantagem bem pequena em ingerir mais. Acho q coloquei aqui o infográfico do estudo que ele participou.

Hoje fiz o treino 1 da semana 2: A. Agachamento 2x6x112kg - RPE 7-8 B1. Supino reto 2x6x99kg - RPE 7-8 B2. Serrote 2x6x60kg C. Good morning 2x8x70kg D. Pull around ilíaco 2x10x35kg - Ficou leve E1. Extensora 1x8x63kg E2. Crucifixo máquina 1x10x63kg - Ficou leve F. Elevação lateral polia 2x8x12,5kg - Testei algumas coisas, não curti G1. Tríceps francês polia 2x8x27,5kg G2. Rosca alternada 2x10x14kg É isso.

Eric Helms sobre os estudos mais recentes sobre proteínas: https://www.instagram.com/reel/DGgju6aS-UZ/?igsh=MWE0c3JvZmkyYno5bQ==

Acho que dá pra manter. Ficariam 3 sets efetivos. Não tá um volume tão alto. Atenta pra recuperação só, qualquer coisa reduz um set.