Lucas, o Schrödinger

Hj fiz um treino leve de inferiores: A. Agachamento 2x3x110kg + 1x120kg + 1x130kg B. Power clean 3x3x70-80kg C. Copenhagen plank 2x25” Amanhã pretendo testar meu supino, provavelmente vou tentar 3x120kg. É isso.

Valeu!

Valeu! Com boa execução pode fazer qualquer exercício em qualquer faixa de reps. Depende do objetivo. Eu gosto da faixa de 5-12 reps pq é mais fácil de chegar perto da falha e dá pra não falhar e ter um set bem efetivo. Nos tópicos sobre volume 4.0 e 5.0 tem algumas coisas sobre isso. Tempo sob tensão é irrelevante. O que importa é tensão mecânica, que é obtida com sets próximos à falha e/ou com intensidades (carga) altas. Concêntrica sempre com a maior intenção possível. A excêntrica deve ser controlada, não lenta (a não ser em trabalhos específicos). A excêntrica lenta não aumenta a hipertrofia. Deve ser controlada só por uma questão de execução e pra evitar lesões, não tem tanta relação com hipertrofia. Concêntrica rápida, excêntrica controlada é a regra geral. A perda de velocidade deve ser não intencional. A concêntrica deve ser feita sempre com a intenção de maior velocidade possível. Jamais deve-se fazer intencionalmente uma concêntrica lenta.

Vale, sim, incluir algo pra porção posterior do delt. Acho q seria válido mais alguma coisa de agachar, pode ser um unilateral/assimétrico (leg press unilateral, afundo, búlgaro) ou um agacho pausado. Pode tb ter outro de extensão de quadril além do terra, algo como um good morning ou RDL. Eu jogaria o desenvolvimento pra outro treino, pro que vc chamou de peito/tríceps. E pode incluir uma remada alta no de costas/ombro. Afastar esses dois treinos pode ser interessante tb, de repente invertendo os dois treinos de “peito/tríceps” ou os dois de costas. Eu prefiro pensar em movimentos na hora de dividir o treino: empurrar, puxar, agachar e estender o quadril. Depois de dividir a partir desses movimentos pensa em isoladores pra complementar os treinos. Dá uma olhada no tópico abaixo:

Hoje teve agacho e supino leves e o treino de ontem, q não tinha conseguido fazer: A. Agachamento 3x120kg + 3x110kg B. Supino reto pausado 3x105kg + 3x100kg C. Puxada lombar 10/9x40kg D1. Puxada ilíaca 9/7x42kg D2. Mesa flexora 2x8x42kg E1. Voador invertido máquina 7/6x59kg E2. Cadeira adutora 2x8x49kg - Cadência 3X31 F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 10/9x7,5kg É isso.

Supostamente os benefícios citados são obtidos com a cetose. Até onde eu sei, não tem evidências robustas sobre esses benefícios mentais da cetose, por isso supostamente. Mas pra quem quiser vale o teste. Eu mesmo me sinto mto bem em jejum, q é um estado cetogênico, fico mto mais ligado. Já fiz cetogênica tb e gostei, mas hj é difícil tirar pizza, batata e pipoca da dieta kkk

CETONAS: O COMBUSTIVEL DO CÉREBRO PARA FOCO E PERFORMANCE MENTAL Seu cérebro pode funcionar melhor sem depender de carboidratos? As cetonas, produzidas na cetose, são uma fonte de energia eficiente que melhora o foco, a clareza mental e reduz a fadiga. Como funciona? Ao reduzir carboidratos, o corpo passa a quebrar gordura e produzir cetonas, como o beta-hidroxibutirato (BHB). Essas moléculas estabilizam os níveis de energia, reduzem a inflamação e melhoram a comunicação neuronal. Evidências científicas apontam benefícios da cetose para o cérebro: Melhora cognitiva e memória: O BHB reduz o estresse oxidativo e aumenta a biogênese mitocondrial, otimizando a função neuronal. (Newman et al., 2017) Neuroproteção e menor risco de doenças neurodegenerativas: A cetose reduz a neuroinflamação e estimula o BDNF, essencial para plasticidade sináptica. Dietas cetogênicas já demonstraram melhorar a cognição em Alzheimer e Parkinson. (Cunnane et al., 2020) Menor fadiga mental: Modulação do glutamato, GABA e dopamina contribui para maior resistência mental. (Hallbook et al., 2015) Estabilização da glicose e proteção contra resistência à insulina cerebral: Cetonas fornecem energia independentemente da insulina, beneficiando pacientes com disfunções metabólicas cerebrais. (Krikorian et al., 2012) Como aproveitar esses benefícios? Dieta cetogênica ou low carb, priorizando gorduras boas e evitando carboidratos refinados. Jejum intermitente para estimular a produção de corpos cetônicos. Suplementação de ésteres de cetonas para otimizar a performance mental. Quer mais energia mental e clareza? A cetose pode ser uma excelente estratégia! Texto de Franciele Conter

estratégia, do grego στρατηγική

Hoje teve oq deveria ser um tappering de agacho e supino, com singles pra RPE 8. Mas eu inventei de agachar 140kg, porque sim, e possivelmente caguei a chance de agachar mais no final da semana. A. Agachamento 1x140kg B. Supino reto 120kg O agacho saiu uma RPE 10. Obviamente não era pra botar 140kg com o nível de fadiga que to, mas fiquei ansioso pra voltar a botar 3 placas na barra depois de um ano. Provavelmente vou testar de novo sexta ou sábado, mas não to mto confiante de atingir a meta, que era 3x140kg. Já o supino foi mto bom. Foi pra uma RPE 8. Vou tentar 3x120kg na sexta. Amanhã tem lats, delts e ísquios. Quarta tem um treino leve de agacho e supino. É isso.

Hoje não era o dia de testar, mas eu tava com saudade de botar 3 placas na barra: Carga: 140kg (6 anilhas de 20kg + barra de 20kg) Reps: 1 Peso corporal: 91kg Não sei se vou tentar de novo. Em tese o teste deveria ser sexta, mas quis botar 140kg mesmo cheio de fadiga. É isso.

Esses cornos tem nome e esquecem de usar a safey bar no supino…

Quando for conjugar exercícios, tem basicamente duas opções razoáveis: Jump sets de antagonistas. Supino e remada, barra fixa e desenvolvimento, extensora e flexora. Jump set tem descanso entre todos os sets, ou seja, faz o supino, descansa, faz a remada, descansa. Isso aqui funciona bem. Jump sets ou superset de isoladores de grupos menores no final do treino. Bíceps e tríceps ou delt medial e delt posterior. Dá pra fazer abdominal com mais panturrilha, por exemplo. O que não é muito razoável é conjugar exercícios como agachamento, terra, que tem demandas mto grandes. Conjugar supino ou remada com isoladores também não parece tão interessante. E abdominal pode até entrar no início do treino como ativação de core, mas se for desgastar mto é melhor deixar pro final.

Testes de máxima envolvem levantar a maior carga possível, geralmente para uma única repetição (1RM). Isso tem alguns benefícios. Benefícios Estimativa precisa de 1RM Pode ajudar a obter uma estimativa muito precisa do seu verdadeiro 1RM. Isso é útil para avaliar o progresso – seu treino atual está funcionando? Se seu 1RM não melhorou desde o último teste, pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua programação de treino. Melhora na programação do treino Uma estimativa precisa do seu 1RM também pode auxiliar na programação futura. Muitos métodos de treino utilizam um percentual do 1RM para definir as cargas de trabalho – essa abordagem é chamada de treino baseado em porcentagens (%-based training). Ter uma estimativa precisa do 1RM torna esse tipo de treinamento mais eficaz. Aprimoramento da técnica para cargas máximas Alguns levantadores preferem e/ou se beneficiam de testes de 1RM mais frequentes. Isso permite treinar a habilidade de levantar cargas máximas, o que pode exigir alguns segundos de esforço máximo. Além disso, alguns atletas são naturalmente piores em fazer séries de baixas repetições em comparação com séries mais longas – testar o máximo com mais frequência pode ajudá-los a melhorar nesse aspecto. Aumento da confiança sob cargas elevadas Não é incomum que levantadores fiquem intimidados por cargas pesadas, especialmente em competições. Testar o 1RM com mais frequência pode ajudá-los a se acostumar com pesos altos, reduzindo o nervosismo. Treino eficaz para força máxima Isso geralmente passa despercebido, mas testar o 1RM – ou mesmo fazer uma única repetição pesada – normalmente envolve várias séries submáximas de 1 a 3 repetições com 70-95% do 1RM. Esse tipo de trabalho é altamente eficaz para o desenvolvimento da força máxima. Desvantagens Maior fadiga sem necessariamente mais ganhos de força Treinar próximo à falha, como ocorre no teste de 1RM, não resulta necessariamente em maiores ganhos de força. No entanto, gera mais fadiga em comparação com fazer uma única repetição a um RPE 5-8. Alto consumo de tempo e desgaste mental Testar o 1RM consome muito tempo e, anedoticamente, pode ser mentalmente desgastante. Muitos levantadores levam quase uma hora para atingir um verdadeiro máximo, o que reduz o tempo disponível para o restante do treino – sendo que esse trabalho extra seria mais eficaz para melhorar o 1RM do que apenas testá-lo. Conclusão Não há problema em testar o 1RM, mas, na maioria das vezes, fazer uma única repetição com um RPE alto (por exemplo, RPE 6-9) já é suficiente. Essas repetições submáximas podem ser feitas com mais frequência sem comprometer tanto o restante do treino, especialmente se o aquecimento for breve. De modo geral, um teste de 1RM real, no RPE 10, pode ser realizado a cada 2-4 meses ou com mais frequência quando se está próximo de uma competição. Tradução do Strongerbyscience

Hoje teve upper back, lats e delts: A. Remada aberta 2x10x91kg B. Barra fixa pegada neutra 1x8xBW - Pra testar. Não senti dor no bíceps. C. Pull around lombar 10/7x40kg D. Cadeira adutora 2x10x49kg - Cadência 3X31. Rehab. E. Elevação lateral polia 10/9x7,5kg - Viés porção alongada F. Voador invertido 7/5x59kg G. Bicicleta 20min 10km Aos poucos to acertando a execução dessa elevação lateral na polia com foco na porção alongada e é bem top, baita exercício. Eu gosto mais do meu set up de puxada lombar do que esse pull around. Fiz pra testar hj e bati o martelo. É isso.

Hoje teve supino e agacho e o treino ficou assim: A. Agachamento 3x2x130kg B. Supino reto pausado 3x2x114kg C1. Isometria lombar 2x60” C2. Elevação lateral 2x8x18kg - Tronco apoiado no banco levemente inclinado. Reduzi um set (o planejado era 4x2). Vídeo do primeiro set de agacho: Agacho segue mais difícil que o planejado. Vídeo do segundo set de supino (que foi melhor que o primeiro): O supino tá bom. Bem rápido e firme, com boa folga. É isso. Amanhã devo fazer algo de lats e upper back. Depois provavelmente vou fazer 1-2 sessões com menos carga de treino pra testar na sequência.

Sempre importante aquecer.

O texto não é exatamente meu, mas vou tentar responder kkkk Poderia ter algo como 10 séries de agachamento. Isso contabiliza 10 séries de quadríceps. Aí vc pode de repente fazer mais 5 séries de búlgaro ou afundo, que tb contabilizariam 5 séries pra quadríceps, mas não entram como sets do exercício principal (agachamento). Pra fechar pode ter mais 5 séries de extensora, que é um isolador de quadríceps. Nesse exemplo teriam 10 séries do movimento principal (agachamento) e 20 séries de quadríceps.

COMO FAZER UM TREINO POWERBUILDING Neste post, serão dadas recomendações baseadas em evidências sobre como praticar powerbuilding (PMIDs: 38652410, 33671664, 38970765, 32077380, 39205815). Powerbuilding é a busca simultânea por força e tamanho muscular. Embora existam diferenças na melhor forma de treinar para cada objetivo, a boa notícia é que, a longo prazo, ganhar massa muscular potencializa o ganho de força. Os dois objetivos trabalham juntos, e não de forma oposta. Volume Para força, conseguimos a maior parte dos ganhos com apenas 5 a 10 séries semanais por exercício principal. Para hipertrofia, por outro lado, são necessários pelo menos 20 séries diretas por grupo muscular por semana para maximizar o crescimento. Recomenda-se 5 a 10 séries dos levantamentos principais por semana e 10 a 20 séries por grupo muscular maior por semana. Faixas de Repetição O melhor treino para força máxima é pesado. Treine os exercícios principais na faixa de 1 a 5 repetições. Para hipertrofia, ainda é bom manter uma certa especificidade, então treinos com repetições ultra-altas não são ideais. Felizmente, a faixa de 5 a 10 repetições maximiza a hipertrofia enquanto ainda mantém a carga elevada. RPE (Nível de Esforço) Chegar mais perto da falha não melhora os ganhos de força, mas aumenta a fadiga. - Para os exercícios principais e auxiliares, treinar com RPE 5-8 é provavelmente o melhor caminho. - Para hipertrofia, treinar mais perto da falha traz mais benefícios, então use RPE 7-9 para os exercícios focados em crescimento muscular. Frequência Frequências mais altas parecem melhorar levemente os ganhos de força. Treinar os exercícios principais e auxiliares de duas a quatro vezes por semana é uma boa estratégia. Para hipertrofia, a frequência tem um papel menor. Apenas garantir que cada músculo seja treinado pelo menos duas vezes na semana já é suficiente. Ordem dos Exercícios Começar o treino com um exercício gera maiores ganhos de força nesse movimento. Por outro lado, a ordem dos exercícios não parece influenciar muito a hipertrofia. Portanto, a melhor abordagem é: 1. Comece os treinos com os levantamentos principais. 2. Depois, faça os exercícios auxiliares. 3. Finalize com o trabalho de hipertrofia. Tempo de Descanso - Para hipertrofia, o ideal é descansar 1 a 2 minutos entre séries. - Para força, como a carga na barra é um fator crucial, é melhor descansar mais tempo para otimizar o desempenho em cada série. Conclusão Entender como as variáveis de treino influenciam os ganhos de força e tamanho permite fazer escolhas inteligentes na sua programação. Felizmente, é possível perseguir ambos os objetivos de forma eficiente! Baseado em um texto do Strongerbyscience

Hoje treinei lats, delts, ísquios e adutores, além de um cardio leve. A. Puxada lombar 10/8x40kg B. Puxada ilíaca 8/6x42kg C. Mesa flexora 10/8x42kg D. Voador invertido máquina 10/7x59kg E. Cadeira adutora 1x10x49kg - Cadência 3X31 F. Elevação lateral polia viés na porção alongada 1x10x7,5kg G. Bike 20min 10km Acho que amanhã eu não vou conseguir treinar, então agacho e supino provavelmente só na sexta. É isso.

É isso, agachamento não é eficiente pra hipertrofiar os posteriores de coxa. Tb não é eficiente pra hipertrofiar o reto femoral. Ambos por causa do paradoxo de lombardi, mencionado pelo Thorzinho. No post SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS tem uma explicação superficial.

The effect of a ketogenic diet on inflammation-related markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (https://examine.com/research-feed/study/9WREZ0/?srsltid=AfmBOopQQeWMekY96KRnxEJ9EeH0kdLOnl8p_LNPBvEiunwH6GQD3swT) Quick Summary In this meta-analysis of randomized controlled trials, adherence to a ketogenic diet reduced the levels of some inflammatory biomarkers to a very small degree. What was studied? The effect of a ketogenic diet on the levels of the following inflammatory biomarkers: C-reactive protein (CRP), tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), interleukin 6 (IL-6), interleukin 8 (IL-8), and interleukin 10 (IL-10). Who was studied? A total of 1,838 men and women (average ages of 21–74; average baseline BMI of 18.5–40.4), including adults without known health conditions and adults with overweight/obesity, type 2 diabetes, cardiovascular disease, rheumatoid arthritis, cancer, and mild cognitive impairment. How was it studied? A meta-analysis of 44 randomized controlled trials was performed. The trials were conducted in North America (17 trials), Europe (13 trials), Oceania (9 trials), and Asia (5 trials). A ketogenic diet was defined as a diet that provided greater than 45% of total caloric intake from fats and less than 10% of total caloric intake from carbohydrates. The comparators included a balanced diet, high-carbohydrate and/or low-fat diets, low-carbohydrate nonketogenic diets, habitual diet, a Western diet, standard dietary advice, the Mediterranean diet, and the Zone diet. The intervention duration ranged from 1 to 54 weeks. What were the results? Adherence to a ketogenic diet reduced (improved) TNF-α and IL-6 to a very small degree. The risk of bias was high in 25 trials and unclear in 19 trials. Anything else I need to know? The poor methodological quality of most of the trials included in the meta-analysis reduces our confidence in the findings.

Ketogenic Diets for Body Weight Loss: A Comparison with Other Diets (https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/965) In summary, the ketogenic diet may be superior to other diets in terms of weight loss while maintaining or even improving other health parameters. Some key points are as follows: • A ketogenic diet offers an improved regulation of hunger and satiety. It is known that hunger and appetite increase on low-calorie diets, making the weight loss process much more difficult. Conversely, the ketogenic diet increases the feeling of satiety and mitigates the feeling of hunger, even despite a negative energy balance and weight loss, unlike in carbohydrate-based diets. • Weight loss is greater during the initial phase of the ketogenic diet, as it reduces water retention and lowers glycogen levels in the body. In addition to the effect on total body weight, this may be important from the psychological perspective, as individuals who experience rapid weight loss will be more motivated to adhere to the diet. • The spikes and diurnal fluctuations in glucose and insulin concentrations are smaller because KD meals do not raise glucose levels or insulin levels as much as carbohydrate-based meals (even in those with a low glycaemic index). In the absence of pronounced glucose fluctuations, bouts of hunger and overeating during the day are less likely, and overall daily glycaemia (as demonstrated by HbA1c levels) is improved. Lower glucose levels support lower insulin levels, the sensitisation of body cells to this hormone, and reduced insulin resistance, which often accompanies obesity and overweight and hinders weight loss. • Ketogenic diets may help reduce inflammation associated with overweight and obesity to a greater extent than weight loss alone; thus, further research is needed in this area. • The effect of the ketogenic diet (unlike carbohydrate-based diets) offers similar potential benefits to those of obesity medications but without the side effects. Thus, there is less need for these medications in subjects adhering to this diet. Obesity drugs reduce energy intake by increasing a sense of satiety, reducing appetite (by acting centrally or reducing glucose fluctuations), and/or inhibiting the digestion of fats. The ketogenic diet reduces the feeling of hunger (e.g., by affecting the hunger and satiety hormones), improves glycaemic control, and also lowers energy intake, even without intentional calorie restriction (which is more difficult to achieve with other dietary approaches). • Weight loss on the KD can be more enjoyable (relative to low-fat diets), as it can simultaneously improve mood and cognitive function. The KD may even reduce symptoms of food addiction and binge eating. Many studies show that the beneficial (even therapeutic) psychological effects of ketogenic diets are superior to those of carbohydrate-based diets, exceeding those expected from weight loss alone (although there is a synergy between the two, as described in previous paragraphs). • The best results are achieved by using a low-calorie ketogenic diet (and the calorie deficit itself can often be achieved intuitively). ** Rapid initial weight loss is a major advantage of the ketogenic diet over carbohydrate-based diets. Ketogenic diet users can expect to lose up to 4.5 kg of body weight in the first 2 weeks or even sooner. For the most part, this is due to reduced water retention in the body, which in turn is mainly attributable to low carbohydrate supply, which is intrinsic to this particular diet. Therefore, in its initial stages, the KD has a diuretic effect [104,105,106] similar to that of starvation [107]. It is known that carbohydrate restriction (especially on KD) reduces insulin concentrations [108] (insulin production is mainly stimulated by carbohydrate-rich meals) and depletes glycogen stores [109]. Glycogen is a polymer of glucose that acts as a reserve sugar in animals (corresponding to starch in plants). The main role of glycogen is to ensure glucose homeostasis in the body. To that end, glycogen is regulated by two main hormones—insulin (which promotes its synthesis) and glucagon (which promotes its breakdown) [110]. It is mainly found in the liver (100 g in an average adult) and skeletal muscle (400 g in an average adult), with smaller amounts in the kidneys, heart, and brain. When dietary carbohydrate supply is restricted, glycogen stores in the liver are depleted in just 24 h, and those in the muscles are consumed over the next few days, with a consequent loss of water (bound to glycogen) [109,111,112]. It is generally assumed that 1 g of glycogen is associated with at least 3 g of water (2.7 to 4 g) [113,114,115]. Assuming a 1:3 ratio, a loss of 500 g of glycogen will be accompanied by a loss of approximately 1500 g of water. Thus, the combined effect will be 2 kg of lost body weight. In addition, insulin is known to affect sodium retention in the kidneys, so a reduction in insulin concentration (as observed with the KD) will reduce sodium retention, which in turn leads to increased water excretion by the kidneys [116,117]. The loss of both water and sodium can reduce blood pressure quite rapidly, sometimes resulting in postural hypotension that may necessitate increasing salt in the diet or deprescribing antihypertensive medication [118]. On top of this, the satiating effect of the ketogenic diet described in Section 5.1 makes the initial weight loss significantly greater than in carbohydrate-rich diets. Rapid initial weight loss on the ketogenic diet is illustrated in Figure 2.

Hoje foi bem difícil o treino… a intensidade tá alta demais, vou ter que ajustar isso na programação pros próximos blocos de treino. A. Agachamento 2x4x127kg - RPE 9,5-10 B. Supino reto pausado 2x4x110kg - RPE 9-9,5 C. Remada curvada 2x5x100kg - Tranquilo, o bíceps geralmente incomoda, mas fiz sem grande incômodo. Acabei reduzindo um set. O supino até que percebo uma boa evolução nessas últimas semanas, mas não sei se evoluí no agachamento. Como subi 10kg de um bloco pra outro, acho que acabou ficando mto pesado. Agora tem mais um treino, em tese 4x2x90-92%. Talvez reduza pra apenas 3 sets. Depois 1-2 treinos mais leves pra limpar a fadiga e vou pro teste de máxima. É isso.