Lucas, o Schrödinger

DELOAD Existem dois tipos de deload: proativo e reativo. Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload. Qual o melhor? Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado. O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia? Sim e não. Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados. A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução. Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais). Quais os principais parâmetros de um deload? A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido. O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator. Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume. É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo? Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa. É isso. Abraços, Lucas

óbvio! depois de raspar vão mais 2-3% de bf! kkkkkk

Hoje fiz as medições mensais antes de parar por 8-10 dias (ainda vou tentar fazer um último treino hoje): Peso: 94kg Altura: 1,77m BF: 19,3% (3 dobras Jackson-Pollock) Massa gorda: 18,1kg Massa magra: 75,9kg Nudes fake no espelho: Acho que não mudou muita coisa em relação à última que postei. E tenho que tirar uma foto melhor pra comparar antes de começar o cutting pq desse lugar acaba tendo muita variação de ângulo e de iluminação. Depois da pausa a meta vai ser manter o peso até o final do ano e em janeiro iniciar o cutting. A meta de cutting vai depender do andamento e vou tentar queimar algo entre 5 e 8kg sem pressa. É isso.

De repente uma dieta flexível te ajuda:

No sentido de força. Geralmente usamos os básicos: supinos, agachamentos, terras, remadas, desenvolvimentos, etc. Dá uma lida no tópico abaixo tb, pode dar um norte:

Apanhado das marcas recentes em relação ao final do ano passado/início desse ano:

HAHAHAHAHAHA mto bom!

Hoje teve esforço máximo de agachar e teve esse agacho pausado: Eu achei as pausas um pouco apressadas em comparação ao padrão que vinha fazendo… acho q foi mais impaciência do que qq outra coisa. Em todo caso, esse 3x130kg@8 coloca minha máxima estimada em ~151kg, oq é um PR. O resto do treino ficou assim: A. Power snatch 3x3x60kg - Ombros reclamaram. B. Agachamento pausado (3RM@8) 3x130kg C. Agachamento pausado (back off) 4x3x114kg D1. Good morning 3x7x70kg D2. Facepull 3x10x25kg É isso. Amanhã eu quero fazer um terra + upper. Vamo ver se vai rolar.

TremboThor, six pack power belly filled with hate!

Embora tenha, já que uma pessoa forte é mais útil e mais difícil de matar que uma fraca, acredito que a serventia principal é justamente levantar os pesos, é o esporte.

Impressionante isso aqui! Ontem eu felizão pq broquei noventinha pra uma repetições e vc vem com essa humilhação kkkkk Vc dobra os joelhos propositalmente ou sai sem querer? O exercício fica menos estrito assim (não chega ser um push press e nem acho que seja um problema, só não é totalmente estrito).

Pode ter um terra ou variação com foco em performance e é bom colocar exercícios unilaterais/assimétricos no treino (afundo e similares, leg unilateral, etc.) Aqueles primeiros exercícios dos treinos eu colocaria com menos repetições, com foco em performance, na linha do que tá no tópico.

tá ok se certifique de usar algum método de progressão de cargas (sugiro progressão dupla) sugiro só jogar todos os isoladores depois dos compostos lower também é bom ter A e B

O treino ficou assim: A. Jerk 6x1x90-120kg B. Desenvolvimento 1x90kg - Nem ia fazer, mas aproveitei pra erguer pela primeira vez 90kg aqui. C. Supino reto pausado 3x5x105kg - Tranquilo, sem dor, reps subiram rápidas. D. Remada com halteres peito apoiado no banco 4x8x80kg E. Elevação lateral 3x8x36kg - 2 DB 18kg. É isso. Foi um treino mto bom!

Hoje só consegui treinar agora de noite e teve uns PRs: Primeiro no jerk: Não gostei mto da execução, mas é oq tinha pra hj. Depois aproveitei o embalo e fiz um OHP: Foi RPE 10 esse desenvolvimento. Talvez caiba um ou dois quilos a mais, mas certamente não cabia mais nenhuma rep. Depois posto o treino todo.

não vei hahahahahahahahahahahahahahah ri alto aqui pqp o banco que usa pra supinar fica mais alto que a paralela?

Depois das discussões lá no diário do @ThorMitologicamenteAcurado sobre profundidade no agacho, tênis, etc., resolvi ver como tava meu agacho descalço, já que tinha séculos que não fazia (na verdade sigo sem fazer, ali foi só com a barra mesmo kkk): Aqui dá pra ver que eu não tenho dificuldade em atingir a profundidade, mas mais ou menos na paralela eu começo a fazer uma boa retroversão pélvica e o tronco inclina mto pra frente, jogando a barra pra direção da ponta dos pés. Se eu quisesse agachar profundo sem tênis eu teria que trabalhar mais o controle pélvico e possivelmente aumentar a distância entre os pés e cortar um pouco da profundidade. Tem o fato de eu não estar mais acostumado a treinar sem tênis e tb de ter pouca carga (barra pura). Mas acho q as considerações são válidas. Agora com tênis: Aqui o movimento já é mais reto, a barra faz todo o trajeto na direção do centro do pé, não tem retroversão visível e o tronco fica bem mais ereto. Eu uso tênis principalmente pra manter o tronco mais vertical por causa dos snatches, por conta dos ombros. Um pouco de salto de fato ajuda no agachamento, mas além do básico de ~1,9cm já não fez diferença pra isso (até atrapalhou e eu demorei bastante tempo pra adaptar). Já pros snatches e cleans, mais de 1,9cm ajudam bastante. Não é por acaso que 99,9% dos levantadores de peso usam tênis com salto. Era só isso mesmo.

Mais um pouco sobre periodização: Aliando a progressão de cargas a um volume adequado vai ter hipertrofia:

Sobre isso, treinar com max effort rotacionando os exercícios é legal pra mim justamente por permitir sempre que se esteja tentando um PR, por se estar usando quase sempre exercícios diferentes. No restante do treino vem justamente a parte de "construção" com back off sets e exercícios acessórios. Então eu posso passar 1-3 semanas progredindo no back squat, chegar numa carga meio limítrofe e em vez de ficar dando murro em ponta de faca, rotaciono pro front squat, que provavelmente estará mais forte. Então tento progredir nele por mais 1-3 semanas e depois rotaciono de novo, pra um pause back squat, por exemplo. Eventualmente, num dia ruim, eu posso testar um exercício que nunca faço, como um box squat, por exemplo, e provavelmente vai sair um PR, já que terá se passado muito tempo da última vez. Então mesmo num dia ruim dá pra ter bons resultados. Eu acho que bater PRs é importante pra motivação, mas a gente não precisa ficar preso a PR só nos big lifts ou PRs de 1RM. Podemos trabalhar com PRs em diversos exercícios, com PRs de volume, PRs de repetições. Isso, além de manter a motivação permite que tenhamos uma boa noção da evolução, o que por sua vez já traz alguma motivação e isso pode criar um ciclo virtuoso. É isso. To meio de ressaca de ontem, mas fiquei com isso na cabeça kkkk

Horizontal e vertical são termos ruins mesmo. Horizontal é perpendicular ao tronco e vertical é paralelo ao tronco.

Hoje saiu o fullbody prometido pra dar um volume mínimo à semana de treinos: A. Agachamento pausado 4x4x110kg B1. Supino reto pausado 3x5x102kg B2. Serrote 3x10x40kg C. Elevação lateral polia 3x10x10kg Tinha mto tempo que não supinava (supino e snatch são inimigos, mas juntos se unem pra foder meus ombros) e saiu sem dores e bem fácil. Eu confesso que tenho preguiça de fazer esses treinos de construção, de volume. Curto mesmo treinos de realização, de PR. É uma merda, mas é oq é… É isso. Agora é churrasquinho.

Post do tópico Como calcular o gasto calórico diário:

É bom usar compostos de empurrar nos quais possa progredir carga. Fora isso, supino reto não é obrigatório e nem é ótimo pra todo mundo (pra alguns funciona mto bem pra hipertrofia e pra outros não).

Eu não gosto muito de bater na barra de segurança, geralmente dá uma desequilibrada... preferiria usar uma caixa/banco de referência (sentando, lá ele).