Lucas, o Schrödinger

Esqueci de colocar ali em cima, mas tem duas metas de estilo de vida e saúde que vou tentar: ingerir menos álcool e ingerir menos gordura saturada (pra baixar o LDL, que é relativamente alto, nada crítico, mas quero melhorar). Minha ingestão de álcool subiu demais na pandemia e meio que mantive como padrão. Chegou um momento no início do ano passado que eu resolvi começar a contabilizar e tava ingerindo mais de 50g por dia em média. Desde então reduzi pra ~30g por dia. A meta agora é descer pra abaixo de 20g por dia. Meu colesterol sempre foi relativamente alto. Mas recentemente meu LDL chegou em 130, próximo do limite. HDL e triglicérides estão ok, na faixa de 50. A meta aqui é ficar com LDL abaixo de 100, o que em tese dá pra conseguir com mudanças na dieta.

Metas pro primeiro quadrimestre de 2024 1. 170kg de agachamento. 2. 220kg no terra. (Eu tenho uma meta de 3/4/5 placas no supino/agacho/terra, que seriam 140/180/220kg. O mais distante é o agacho que vou buscar até o meio do ano que vem. Ainda tem as metas de 100kg no snatch e no desenvolvimento, que não sei qd vão sair) 3. Melhorar a lesão nos ombros. 4. Voltar a fazer snatches. 5. Queimar 4-6kg de gordura e, com isso, descer o BF pra 14-16%. (A meta de médio prazo aqui é ter uns 80kg de massa magra com 90-92kg de peso)

Não tá ruim. Prefiro um volume um pouco menor em alguns movimentos, mas isso é bem individual. Acho difícil fazer os treinos de perna como estão com qualidade, mas não chega a ser impossível… tb acho legal varias os treinos de push e pull. Por fim, é importante ter alguma forma de progressão em mente, mesmo que seja uma simples progressão dupla (que é simples, mas funciona bem).

Hoje fiz um upper com esforço máximo de empurrar: A. Supino reto pausado com bloco (3RM@8) 3x130kg - RPE 8,5. B1. Serrote 10/9/8/7x40kg - Tentei manter um RPE 7-8. B2. Supino reto pausado com bloco (back off) 3x5x110kg C1. Push press 4” excêntrica 2x12x40kg - Rehab. C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg Saí bem cansado desse treino. A força meio que consegui manter, mas perdi capacidade de trabalho nessa semana. Amanhã to até com medo do lower. É isso.

outro dia vc comentou que treinava pra ficar com glúteos delícia... mudou a meta ou já atingiu?

Hoje teve cardio: Remo 3000m 30’ 100m/min Em jejum. Bom do cardio em jejum no final da manhã é que são quase 12h e tenho ~2800kcal pra ingerir até o final do dia e ainda ficar com 500kcal de déficit. Nesses 2 primeiros dias o peso bateu exatamente em 94,2kg. Ontem fiz ~500kcal de déficit. A ideia é fazer um déficit um pouco maior nos primeiros dias da semana e menor nos últimos. Qualquer coisa entre 2 e 3 mil calorias de déficit semanal tá legal.

Infelizmente não entendo do tema... vamo esperar algum universitário aparecer aqui pra ajudar.

Depois de 7 dias bebendo como se 2024 não fosse acontecer, to morrendo pra fazer 3x5x70%: A. Agachamento 3x5x115kg B. Supino reto pausado 3x5x100kg C. Remada Pendlay 3x5x80-90kg - Aqui reduzi mais a carga. Fiz só o basicão, pra lembrar os músculos que eles não podem ir embora e que ainda são necessários, apesar dos indícios contrários da última semana. Primeiro dia do ano com treino e já implementando a dieta com jejum e leve déficit. A meta pros primeiros 4 meses vai ser reduzir uns 4kg de gordura e ganhar performance, principalmente no agachamento (gostaria de chegar em 170kg nesse tempo). É isso.

Sim

Dá pra fazer o facepull das duas formas. Muda um pouco as musculaturas envolvidas. O low cable facepull realmente vai ter algumas semelhanças com uma remada alta, diria que é algo entre uma remada alta e o facepull com a polia alta. Do jeito que o Thor tá fazendo tá mais pra remada alta mesmo - que é mto bom exercício, se quiser dá pra manter assim tb.

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável. Sigo sem treinar. Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos! É isso.

Tá pausando no spotto?

Balanço do ano Já que essa semana não vai ter um grande controle nos registros nem devem acontecer grandes treinos, o balanço do ano vai ter como referência a semana passada. Peso início do ano (final de janeiro): 85,7kg Peso final do ano (final de dezembro): 93,4kg Portanto, foram 7,7kg em 11 meses. Teve a lesão no meio, que me deixou treinando com pesos de criança por 2-3 meses. Acho que saí de ~15-16% pra ~18-19% de BF. Mesmo com a lesão, o ganho foi aproximadamente 50/50 pra massa magra e gordura. Podia ser melhor, mas também podia ser pior. Todas as marcas da assinatura foram obtidas esse ano, então foi um ano de boa evolução, apesar das dificuldades: +10kg no supino, +9kg no agachamento, +6kg no snatch, +10kg no clean, +10kg no jerk, +4kg no C&J, +5kg no push press, mtos quilos no desenvolvimento e no terra (que não testava há tempos). Agora é tentar controlar melhor as dores em 2024 e tentar treinar de forma mais suave. Quem sabe bater os 180kg de agachamento e 100kg de snatch! É isso. Feliz natal a todos!

Tem mto tempo q não faço touch and go, então não sabia como tava. Subiu mto bem, cabia mais. Sim. A lesão no início do ano me roubou esse PR. As estimadas todas indicavam mais de 140kg, aí machuquei e não consegui (fiz 134kg). Hj foi! Era a meta, q já tinha ficado pra 2024. A meta agora vai ser isso aí com pausa. Na verdade eu aqueci pra uma 3RM no pausado, falhei na terceira com 130kg (fiz 2x130kg, estimada ficou em 136kg). Tava com ódio da LATAM aí botei 140kg e fiz. O aquecimento foi padrão: Mobs 10x20 6x60 3x80 2x100 1x110 1x120 1x126 2x130 - falha na terceira 1x140 - touch and go Se não tivesse forçado com 130, talvez subisse ainda mais fácil nos 140. Incomodaram um pouco, mas sem dor.

Resolvi ir pra Bahia ver família e amigos e a próxima semana de treinos foi pro espaço. Daí resolvi fazer um treino mais maluco: A. Supino reto pausado 2x130kg - Falhei na terceira, faltou sangue nos olhos. Máxima estimada em 136kg. B. Supino reto (touch and go) 1x140kg - Subiu mto bem, mesmo já fadigado, foi o ódio. C1. Supino reto (back off) 3x8x102kg C2. Serrote 4x10x40kg D. Agachamento 4x5x122kg E1. Good morning 2x8x70kg E2. Elevação lateral unilateral 2x12x15kg Eu nem ia testar o supino reto touch and go, mas fui na doida e saiu! Kkkk Depois fiz uns back offs com mais reps, já que vou ter mais descanso. Fiz lower tb pq não sei qd vou treinar de novo. É isso. Finalmente 3 placas no supino!

A polia baixa vai funcionar meio que como uma remada alta, vai pegar, além do posterior, mais delt medial tb. A polia alta tem mais foco no delt posterior. Acho q ambas trabalham bastante trapézio tb, mas deve ter alguma diferença no foco… não sei bem.

É natal, caralho! 140kg de supino reto touch and go!

Não é exatamente oq eu faço e q vc tá fazendo, já q estamos fazendo puxando de baixo, mas acho q dá pra ter uma boa ideia.

Isso é certo. Hj se vc se programar direito já faz 185-190kg. Já é 200kg de agacho na Australia!

Acabei fazendo o lower 2 agora de noite e o adutor incomodou e não fiz o terra. O volume já era baixo e ficou quase nada. A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x124kg + 2x1x133kg B. Terra sumô 4x160kg + 2x170kg + 1x180kg + 1x188kg C. WOD 3 rounds 150m remo 15 KB swing 24kg Tempo 7’10” Esse cardio me matou. Último set de agachamento: Ficou até bem bom, apesar do incômodo no adutor. É isso.

Aí é teste. Depende da carga de treino nos extensores de quadril. Se estiver baixa, dificilmente uma remada curvada ou pendlay antes do DL vão causar impacto significativo. Se já estiver fadigado, o acumulado pode ir além do volume recuperável. O que pode eventualmente fazer é jogar uma barra fixa em vez das remadas no dia anterior, por exemplo. Pode jogar as remadas no dia de DL e agacho mesmo tb, sem problemas.

Faria algo assim: Seg = Supino/OHP/Paralelas Ter = Deadlift/Agachamento PAUSADO/Pendlay Row Qua = Acessórios/Rosca Parede Qui = Supino PAUSADO/OHP/Paralelas Sex = Agachamento/RDL/Pendlay Row Sab = Acessórios/Rosca Parede Não mudei a ordem dos exercícios nem a ordem dos treinos dentro da semana, aí vc avalia melhor isso. Caberia ainda nos dias de OHP variar entre estrito e push press, por exemplo, e nos dias de remada variar entre pendlay e curvada. Nada obrigatório, mas acho legal ter variação dentro do mesmo padrão de movimento. Outra opção é fazer OHP em um dia e paralelas no outro. Isso pode (talvez, não tenho certeza, só testando) aumentar a performance em todos eles. Outra coisa, nos dias de acessórios, pelo bem dos seus ombros, inclua um crucifixo invertido ou um facepull pra dar uma balanceada no volume de delt anterior/posterior.

No final do dia oq realmente importa é quantidade. Não precisamos ficar noiados com tipo ou timing das proteínas.

E só pra deixar alguma parâmetros dos pausados: Agacho pausado costuma ser 85-95% do normal e supino pausado costuma ser 92-97% do sem pausa.

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino. Situação hipotética: O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas. Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia. Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.