Lucas, o Schrödinger

Hoje tem ainda o lower 2 tradicional, mas, nessa linha de tentativa de melhora dos ombros, to planejando o seguinte pros próximos treinos a partir da semana que vem: Vou fazer esforço máximo de supino e agacho; Upper 2 e lower 2 vão ser com spoto press e agacho pausado e sem acessórios, já deload; Na semana seguinte vou fazer esforço máximo de spoto e agacho pausado RPE 8, também na linha de deload; Depois volto com o upper e lower 2, já preparando pra esforço máximo de supino e agacho convencionais. Vou aproveitar que vou viajar na outra semana a trabalho, o que já ia dar uma zoneada no treino e vou fazer essa redução de carga.

No supino acho q melhorou mesmo! Falta melhorar no desenvolvimento.

Hoje teve upper 2: A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg B. Remada Pendlay 3x5x104kg C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro ainda incomoda bem. C2. Pull around lombar 2x8x40kg Single de supino com 130kg: Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei! É isso.

Meu PR de snatch, na sobrevida dos meus ombros antes deles falecerem: Eu gosto demais disso aí pqp... meus ombros que lutem (e eles tem lutado e perdido kkkkk) E abaixo o maior peso que já ergui acima da cabeça:

bela briga na última rep!

Vou deixar aqui meus últimos 2 PRs:

A ideia aqui é que os usuários do fórum postem seus PRs, de qualquer movimento. O intuito é criar um ambiente de motivação. Podem postar qualquer marca, pode ser 50kg no agachamento, 30kg no supino, não importa, desde que seja PR! Não se intimidem quando o @ThorMitologicamenteAcurado postar 220kg de supino, o @Coach.Wagner postar 300kg de terra, o @Guimers 150kg de pendlay row pra reps ou @t2ds fizer 57 repetições no terra com 180kg. A ideia aqui é motivar sempre! O Thorzin que deu a ideia de criar um tópico com essa função, mas ele gasta toda energia treinando e a preguiça não permitiu que ele criasse o tópico. Aguardamos os vídeos de PR! É isso.

Cara, dá uma lida nos tópicos: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

passou de 5 eu já chamo de cardio kkkkkkkkkk

Hoje teve lower 1 com esforço máximo de agacho. Top set: Eu considerei esses 3x155kg RPE 9, apesar de ter tido uma queda de velocidade de apenas 17%, segundo o app. Preferi o feeling. No treino passado teve uma queda de velocidade maior, então teve alguma evolução. O treino ficou assim: A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Máxima estimada se mantém em 174kg. B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - Back offs foram difíceis. C. Good morning 3x5x82kg D1. Copenhagen plank 2x20” D2. Hanging knees raises 2x12 É isso.

Tem uma coisa sobre a mentalidade de projeto que eu acho que pode ser ruim: o ponto final. Não me entendam mal, é sempre legal ter objetivos de curto, médio e longo prazo. Mas o processo de ganho de massa muscular e força é algo mais constante e permanente. Dieta e treino não são coisas muito complicadas. Mas ser simples é diferente de ser fácil. A maioria dos resultados demora de serem alcançados e vão embora mto rápido. Então o principal projeto é estilo de vida. Incluir treino e dieta no estilo de vida, como algo que não esteja criando transtornos ou que esteja causando uma disrupção na rotina. Isso é chave. Criar o hábito e o gosto de treinar o comer bem. Eu sempre falo que consistência é mais importante que todo o resto. E pra ter consistência a rotina tem que ser fácil de aderir. Tendo tudo isso, qualquer "projeto" de bulking, cutting ou de PR em algum levantamento vai ter tudo pra dar certo, simplesmente pq se curte o processo, se curte ir pro treino. Por isso o primeiro conselho sempre é: aprende a treinar, aprende a fazer dieta, abraça o estilo de vida. O resto vem fácil, com paciência e tempo, mas vem fácil.

Quem dera voltar aos 20-30! Queria ter as articulações daquela época kkkkkkk O fórum tem um time forte de 40+

Dá pra melhorar bastante o treino. Reduz volume, pode tirar esses drop sets, principalmente nos primeiros exercícios. Dá uma olhada aqui: Como planejar a montagem do seu treino Tenta montar um treino mais racional. Volume mais moderado (10-16 sets por grupo muscular/movimento tá de bom tamanho nesse momento), com nível de esforço num RPE 7-9 a maior parte do treino, alguns exercícios com foco em performance, progressão de cargas. Foca em qualidade e não quantidade. Aprenda a executar os básicos e ganhe força neles. Cardio de baixa/média intensidade podem entrar sempre, são ótimos. Cardio de alta intensidade já demanda um planejamento melhor, pra não interferir no treino. Sobre dieta, eu insistiria em uma dieta de manutenção de peso por pelo menos 6-12 meses, até aprender a treinar e a fazer dieta. Se vc conseguir manter o peso em um ano, ingerindo uma boa quantidade de proteínas, fibras, mtos vegetais e frutas, tudo isso aliado a um desenvolvimento das capacidades de treino, certamente seu físico vai evoluir. Dá uma olhada nesse tópico. Dieta Flexível by Schrödinger Daqui a um ano pensa em bulking ou cutting. Esquece clembuterol. Zero necessidade de usar isso com 21% de BF. E quando for fazer cutting, pensa em algo lento e sustentável, tipo perder 4-6kg em 6 meses. Tão aí meus 2 centavos.

Pode seguir a programação do 5/3/1 normalmente se quiser. O 5/3/1 originalmente tem: Agachamento 5/3/1 + acessórios Supino 5/3/1 + acessórios Terra 5/3/1 + acessórios Desenvolvimento 5/3/1 + acessórios Costuma ser um upper/lower, mas nada impede que encaixe num ABC.

Eu tentaria dois treinos diferentes pra push, pull e legs. E reduziria o volume, considerando que vc pretende fazer 2x por semana isso tudo. Vc colocou ali 5/3/1 pro supino e pro terra. No push 2 e no legs 2 pode colocar 5/3/1 pro desenvolvimento (e faz um supino pra mais reps) e pro agachamento (e faz um RDL, por exemplo, pra mais reps). No dia 2 de pull pode fazer pull up com carga extra e uma remada pra mais repetições.

esse push tá ok

582ng/dL 1mcg/L = 100ng/dL

Hoje teve upper 1 com esforço máximo de supino e o top set foi esse abaixo: Foram 3x128kg pra uma RPE 8, com perda de velocidade de 17%. A máxima estimada vai pra 145kg (já usando a tabela de supino desse tópico). Semana que vem vou colocar 130kg. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado 3RM@8 3x128kg - RPE 8. B1. Supino reto pausado 3x5x110kg B2. Serrote 4x6x54kg C. Elevação lateral 2x8x18kg É isso.

Acho q o correto é isso mesmo. Primeiro entender os colaterais de curto e longo prazo, como mitigar esses colaterais, como monitorar e como tratar, caso necessário, e, ciente dos riscos, avaliar se vai querer ou não usar. Depois verificar se tem condições de usar e é onde esse tópico entra pra tentar ajudar.

Acho que 2-3 anos de treino consistentes é pro cara saber treinar minimamente bem. O conhecimento de esteroides é outra coisa, o cara pode ter 50 anos de treino e saber nada de esteroides. E vc tem razão, a galera é preguiçosa demais, ninguém quer entender como as coisas funcionam, querem a solução pronta.