Lucas, o Schrödinger

Veja se ajuda: Dá uma olhada na dieta e cardio.

Usa straps. Baixa a barra.

Hoje o dia foi meio esquisito, mas no final consegui treinar. Teve esse complex legal: O treino ficou assim: A. Power Clean + hang clean + power jerk 4x1x70/80/85/90 B. Front squat 3x3x90kg - Foco em velocidade. C. Push press 3x3x80kg D. Pendlay row 3x5x80kg E. Copenhagen plank 2x25” F. Remo 10min - 1100m. Intenso. Eu até ia fazer mais uma série de front squat, mas a posição de front rack começou a incomodar e abortei logo pra não machucar. Tenho que ter parcimônia com o front squat. A remada pendlay tinha tempo que não fazia, então coloquei pouco peso e fiz bem explosiva. Mas meu bíceps direito tá doendo um pouco em certos movimentos, mesma coisa que aconteceu com o esquerdo ano passado… tem relação com o tendão que faz inserção no ombro. É meio chato, mas vou tentar manter isoladores de bíceps leves e tentar progredir nessa questão da dor incômodo… É isso. Amanhã ou depois devo fazer mais um fullbody, provavelmente com um pouco mais de volume e uns isoladores.

Quem REALMENTE precisa de TRT e não faz tem risco cardiovascular aumentado, entre outros problemas.

Nunca fiz nada assim.

Aqui tem um guia: https://revivestronger.com/the-mini-cut-manual/

Recomendo mto esse post do Borge sobre volume: https://www.instagram.com/p/DC6Vxc6K0WF/?img_index=10&igsh=MTJpZjFhZHIzcWVkMQ==

sim, é isso

Parece de bom tamanho, 3 sets com RIR 1-3 (to imaginando que seja isso).

Depende do nível de esforço (distância da falha). Eu coloquei meu ponto de vista no tópico abaixo:

comprei soldiers duas vezes e nas duas vezes veio normal, zero problemas...

Tem duas formas de fazer progressão dupla. Vc pode tentar sempre o máximo possível de repetições e sempre que atingir o teto estipulado, aumenta 5% e reduz o número de reps e repete (fez 3x5, aumenta 5%, volta pra 3x3 e tenta progredir reps semana a semana até fazer 3x5 de novo). A segunda opção é ir aumentando gradualmente (apenas uma rep por semana), como no exemplo que dei acima, o que tende a permitir uma progressão mais sustentável.

Terra é bem chato mesmo, bem difícil pra muita gente de recuperar. Algumas coisas que vc pode fazer (uma, duas ou as três): 1. Reduzir a frequência. Fazer apenas a cada duas semanas e alternar com alguma variação menos taxativa, como RDL, por exemplo; 2. O terra sumô é menos taxativo, então pode tentar trocar o convencional por ele e fazer o convencional apenas esporadicamente; 3. Reduzir a o volume e/ou a intensidade. Não precisa passar de 3 reps e pode fazer mais sets com mais repetições em reserva também (mais distante da falha), já que isso tende a taxar menos o corpo e ao mesmo tempo vai permitir o ganho técnico/neural (aqui é importante tentar ser explosivo, máxima velocidade na concêntrica), como explicado no post abaixo:

Onde tem 3-5 é progressão dupla. Um exemplo de como fazer a progressão dupla: O ideal é não falhar, mas se acontecer de falhar eventualmente não tem problema. Aquece normalmente pro exercício. A quantidade de séries de aquecimento vai depender de uma série de fatores, mas pra um agachamento com 80%, por exemplo, eu faria algo mais ou menos assim: 10x20kg (barra) 6-8x30-40% (opcional, só se a carga for mais alta) 4-6x50% 2-3x70% 1x75-80% (opcional, depende de como esteja se sentindo, se achar que precisa de mais aquecimento faz uma rep com a carga maior) Work sets Mais ou menos isso aí.

Parecem questões burocráticas, até então não parecem ter tanta relação com a qualidade:

Ficaria assim, né: Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/descanso/descanso///Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2 Pro lower ficam descansos com um espaçamento uniforme assim, sempre 72-96h de descanso, o que vai permitir uma boa recuperação e uma boa performance, sem muita dificuldade de programação. Pro upper já ficaria com 48 ou 120h de descanso. É possível, mas vc teria um descanso ok do 1 pro 2 e um descanso até excessivo do 2 pro 1. Daria pra fazer um treino mais moderado no upper 1 e um treino mais puxado em termos de volume de carga no 2. Não acho ideal, mas é possível. O Candito, em um de seus programas, faz o seguinte: Lower1/Upper1/descanso/Upper2/Lower2/Upper3/descanso Aqui ficariam 2 lower e 3 upper. É uma configuração de treino interessante também, permite uma variação maior nos exercícios de upper (que realmente tem mais variações), mas não montei template pra isso. Mas se for fazer, basta diluir o volume de 2 dias em 3 e depois até avaliar se é possível aumentar um pouco. Ainda tem a opção de dar dois descansos no meio da semana também: Lower1/Upper1/descanso/descanso/Lower2/Upper2/descanso Por que essa ideia de fazer esses descansos diferentes? Dificuldade na recuperação no lower?

Acabei fazendo cardio de novo: Remo 3,1km 30min É isso. Amanhã tem treino com pesos.

Mais até as pernas... mas to é cansado de um modo geral mesmo

Hoje teve o cardio prometido: Remo 3km 32min To bem cansado. Acho que amanhã vai ser descanso total.

Mto do que foi falado nos tópicos sobre volume, nível de esforço, performance e hipertrofia: https://www.instagram.com/reel/DCzzfRjRcqc/?igsh=NWxsM2pzOXNoZXd4

Primeiro compostos, depois isoladores, primeiro grupos maiores, depois menores.

O segundo FB, de “volume”, ficou assim: A. Leg press horizontal unilateral 2x12x30kg B. Desenvolvimento smith sentado 2x8x60kg C1. Cadeira extensora inclinada 2x12x91kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D1. Cadeira adutora 2x12x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg E. Pull around lombar 2x10x37,5kg F1. Chest press around esternal 2x10x20kg F2. Puxada neutra 2x10x84kg G. Bicicleta 30min - 15km Ainda tinham uns isos de upper, mas abortei, tava na merda já. To testando umas coisas de dieta e esse treino específico vai ser sempre foda. Amanhã é cardio, quarta descanso total, quinta e sexta treino, se não houver salvo engano. É isso.

Hj antecipei o treino que seria amanhã. Essa semana vão ser dois fullbodys no início da semana, o primeiro com mais carga e o segundo com mais volume. A. Power snatch 4x3x50-60kg B. Agachamento 4x110kg + 2x2x115kg + 1x120kg C. Supino reto 4x100kg + 2x2x105kg + 1x110kg D. Serrote 2x8x50kg Os singles de agacho e supino subiram rápidos, oq era a intenção. Foi só isso e foi bem cansativo, ainda to me recuperando das férias. É isso.

Hoje eu fiz uma avaliação física. Pra resumir, to com 90,6kg e 20,4% de gordura. Como já tinha mencionado, não pretendo descer o peso por enquanto, ao menos até recuperar a maior parte da força. Minha ideia é manter o peso pelos próximos meses. Pretendo seguir fazendo avaliações a cada dois meses pra ver como estão as medidas.

Deixar registrado esses dois estudos aqui, feitos em bodybuilders: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618421/ Nesse aqui a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,01g/kg até o limite superior do intervalo de confiança de 2,38g/kg. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/ Nesse segundo a faixa encontrada foi do ponto de quebra de 2,1g/kg até o limite superior do intervalo de confiança de 2,6g/kg.