Lucas, o Schrödinger

Hoje teve max effort de agachar e veio um PR! Vídeo abaixo: Máxima estimada vai pra 168kg. Nunca tinha agachado com 160kg antes. O agacho ficou assim: Carga de Treino 1RM 168 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 12% 1 10 60 36% 1 7 100 60% 1 4 Work sets 120 71% 1 2 130 77% 1 1 140 83% 1 1 150 89% 1 1 160 95% 1 2 0% 0% Back off sets 126 75% 3 5 Total de work reps 22 Intensidade média 78% INOL 0,98 O treino todo foi só o seguinte: A. Agachamento (2RM) 2x160kg B. Agachamento (back off) 3x5x126kg C. Good morning 3x6x76kg D. Knees raises 2x12 Os back offs em 75% ficaram pesados (no supino fica bom), então devo voltar a fazer com 73%. Talvez por isso agachamento tenha sugado toda a energia. Não fiz o HIIT no final.

só li desculpas... https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSmwYTcJq9DE-7Ox3kmhSGoaVhBnUd0cbF0dQ&usqp=CAU

Segue no jejum, volta pro crossfit ou musculação ou qualquer atividade similar, tenta criar o hábito de fazer caminhadas e tenta manter uma ingestão razoável de proteínas e vegetais.

Jejum é seguro e não vai trazer prejuízos. Via de regra, quem faz jejum come menos (ad libitium). Se o jejum te ajuda na aderência à dieta, siga com ele. A pessoa tá falando de aderência à dieta e o jejum é uma ferramenta que ajuda a comer menos. O que vc quer dizer, imagino, é que jejum não tem vantagem metabólica sobre um déficit convencional, o que é verdade. Mas pode ser uma ferramenta pra ajudar a pessoa a atingir esse défcit com maior aderência. Então é óbvio que o jejum serve pra alguma coisa.

Como planejar a montagem do seu treino

A. Supino reto pausado (2RM) 2x132kg B1. Serrote 4x10x40kg B2. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg C1. Push press excêntrica 4” 2x12x40kg C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg

Ontem foi um dia bem cansativo, andei e fiquei em pé mto tempo e só conseguir comer 17h. De quebra ainda dormi mto mal. Mas hj era supino e tentei um PRzin fodace: A segunda rep foi mto feia, fiz uma micro pausa, errei a trajetória da barra e tive que ajustar (depois de ajustar subiu mto rápido). Era pra ter conseguido 2 reps limpas. Máxima estimada em 138kg, mesmo com a segunda rep escrota. Supino foi assim: Carga de Treino 1RM 138 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 14% 1 15 60 43% 1 7 80 58% 1 5 Work sets 100 72% 1 3 110 80% 1 2 120 87% 1 1 126 91% 1 1 132 96% 1 2 0% 0% Back off sets 104 75% 3 5 Total de work reps 24 Intensidade média 78% INOL 1,10 O resto do treino posto logo mais.

Sabia que o @HeiseN_ não era natural… maluco mastiga gelo. Tá aí o segredo!

Concordo pra caraleo kkkk A barra bateu no suporte e imagino que isso tenha desestabilizado. O supino tá lindão! A quinta rep já é realidade.

Provavelmente. Não sei. Só sei que é só fazer um superávit que elas começam a encher de gordura de novo.

Hoje era dia de cardio, mas eu troquei o remo por uma caminhada na praia com a minha esposa. Foram 4km em não sei quanto tempo. Vou chamar de cardio fodace kkkk Fechei a primeira semana do ano com um peso médio de 94,5kg, resultado ainda da esbórnia etílica do fim de ano. Vai ser o peso de referência pro cutting. O cutting já começou e vou fechar a semana com cerca de 3 mil calorias de déficit. O peso não começou a cair ainda, possivelmente por conta da volta aos treinos, que pode causar edema e acúmulo de líquido. Ainda tem o woosh effect, que é quando se acumula água no espaço das células adiposas onde tinha gordura, ou seja, vc queima gordura, mas não perde peso num primeiro momento, até essa água ir embora. Inclusive, as células adiposas continuam sempre ali depois do cutting, a gente queima gordura, mas a célula segue ali, o único jeito de eliminar é com lipoaspiração. Por isso a gente tem que confiar no processo e não sair mudando todo o planejamento na primeira oportunidade quando as variações de peso não saem conforme o previsto.

Comprei anilhas a última vez nesse site aqui: https://www.anilhasecia.com.br Piso comprei num lugar q se chama crossfit pisos, se não me engano. Hack comprei no mercado livre na Rhino. As minhas barras e anilhas bumpers comprei na Crow.

No próximo eu filmo e posto. Ainda to aprendendo a fazer tb, é bom q alguém pode ter alguma dica pra melhorar a execução.

O treino hj não rendeu bem. O desempenho no terra foi coisa de 20% abaixo. Ficou assim: A. Terra sumô 3x150kg + 1x170kg + 3x150kg B1. Desenvolvimento 3x7x63kg B2. Puxada unilateral 3x7x40kg C. Reverse nordic curl 3x10x10kg O ombro direito segue incomodando no desenvolvimento. Coloquei apenas 70% e fiz sets de 7 reps. Vou tentar progredir a partir daí e tentar eliminar esse incômodo. Nessa puxada unilateral eu sento no chão e inclino o tronco pra trás pra tentar fazer uma puxada com ~120 graus de flexão de ombro, na tentativa de focar no latíssimo. Esse reverse nordic curl é pra tentar treinar o quadríceps isolado. Não foi ruim, vou repetir. É isso.

Pode funcionar, sim. Testa aí, acho que vai ficar bom.

Vc pode experimentar o terra sumô, q exige menos da lombar. Outra possibilidade é só terrar pesado uma vez por mês e nessa semana de terra pesado vc agacha leve. Nas outras semanas terra com RPE 7-8 e/ou usa uma variação (RDL, por exemplo). Eu gosto de ter 2 dias com agachamento, não diminuiria a frequência, só manteria um dia normal e um dia com pausa. No dia com pausa pode usar uma RPE menor também, tipo 7-8, ou seja, usaria ~80% do que usou no agacho pesado pra mesma quantidade de repetições. Isso aqui já dá um alívio.

Tem duas coisas que acontecem, que são diferentes e talvez a galera esteja colocando como uma só. Tem saciedade. Pra isso, todas as dicas são boas. Whey depois da janta, comer vegetais e proteínas, etc. Tem a vontade de comer, de mastigar. Isso aqui vem da ansiedade e o cara pode estar muito saciado e ainda assim querer comer. Nesse ponto aqui, a dica de ficar beliscando uma cenoura crua, por exemplo, pode funcionar bem. A da pipoca sem sal e manteiga também pode funcionar bem. Ambos com alguma bebida zero. Obviamente nunca mais comprar biscoito kkkk É importante atentar pra esses dois pontos, até pq embora diferentes são sinérgicos.

Hoje teve cardio: Remo 2400m 27' 89m/min Foi leve e foi o que deu pra fazer. Amanhã minha ideia é fazer um terra e ver se meu ombro aguenta um desenvolvimento.

Sério que eu não vou ficar com glúteos delícia?

Isso aqui é ouro. Eu sou mto ansioso e a pipoca (e ficar mastigando) funciona mto bem pra isso. E sem manteiga não dá gatilho pra querer comer mais e resolve a ansiedade do mesmo jeito. Joga uma coca zero ou qualquer bebida zero junto e pronto. Quem tem vontade de comer a noite não tem porque tá com fome. Pode comer o que for de dia, mas a ansiedade dá gatilho de ficar mastigando. O que eu sugiro é não brigar com isso, só tenta bypassar, controlando mais durante o dia, que é quando estará provavelmente mais ativo e relaxando um pouco mais de noite: Coma pouco de manhã, de repente só um shake de proteína com fruta no meio da manhã, ou até mesmo faça jejum até o almoço; No almoço tente sempre comer muitos vegetais, muitos mesmo e alguma proteína magra de sua preferência; Jante a noite, novamente com vegetais e proteína magra; Coma sua pipoca sem manteiga e sal, que vai te dar muita saciedade, vai aplacar a ansiedade e ainda vai ter uma boa quantidade de fibras, o que vai melhorar o funcionamento do intestino. Fazer musculação também tende a melhorar a fome, aeróbicos nem tanto, mas isso aí é um pouco individual (já ouvi relatos pros dois lados). É isso.

Como fazer bulking e cutting limpos

Isso aqui deve ter sido difícil kkkk

tá gigante vou nem usar a piada do “largo atrás” ”piada”

Carga de Treino 1RM 152 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 13% 1 10 60 39% 1 6 100 66% 1 2 Work sets 120 79% 1 2 130 86% 1 1 140 92% 1 2 0% 0% 0% 0% Back off sets 112 74% 3 5 Total de work reps 20 Intensidade média 77% INOL 0,86 Ia postar isso e esqueci.

Hoje teve esforço máximo de lower e até que fluiu mto bem. Abaixo vídeo do top set de agacho pausado: O treino todo ficou assim: A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado. B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido. C. Good morning 3x7x73kg - Tranquilo. D. HIIT remo 3 rounds 1’ intenso 1’ leve - 700m. Ficou puxado. Na próxima vou fazer uns 4 rounds com 45” intenso e 75” leve. É isso.