Lucas, o Schrödinger

Eu devia estar pesando 92-93kg

Pra não ficar só na mentira:

90kg

Não tem sido fácil treinar, mas fui pra um segundo fullbody da semana, fechando em 9 treinos nas últimas 4 semanas. Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor. Fui até esse top set no desenvolvimento: 3x75kg foi RPE 8, max estimada ~85kg. Sem dor, mas ainda com algum incômodo. O treino ficou assim: A. Desenvolvimento 4x3x60-75kg + 5x68kg - Fiz só um back off com 80%. B. Agachamento pausado 3x5x110kg C. Remada curvada 3x6x100kg Ia fazer mais coisa, mas to me sentindo bem cansado essa semana e achei melhor encerrar. É isso.

Pelo vídeo não dá pra ver. Pareceu boa a execução.

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto? Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%. Experimenta pra ver como fica. Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo: W1: 3x5x78% W2: 4x4x82% W3: 5x3x85% Aí ficaria W1: 5x65% 5x75% AMRAPx85% 3x5x78% W2: 3x70% 3x80% AMRAPx90% 4x4x82% W3: maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x) AMRAPx95% 5x3x85% Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não precisa ser um passeio no parque. RIR 2-4 fica ok.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Tem mais no Tópicos que eu criei.

Só pra dar um panorama do 5/3/1... O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa. As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos: Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%: 5x58% -> aquecimento 5x67% -> aquecimento* AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva. (*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder). O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício. Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%). Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%. (Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia) Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força. É isso.

Não. Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

Não precisa sempre mesmo. Aumenta menos no OHP.

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?

To duvidando não kkk

nunca vou morar na Irlanda kkkkkkk

Acho que o @Coach.Wagner tem da tool.

Não estive bem nesses últimos 2 dias e só fui treinar hj. Fiz esse fullbody: A. Agachamento (3RM) 1x162kg - Só saiu uma pra um RPE 9,5. B. Agachamento (back off) 2x3x140kg C1. Spoto press 3x5x100kg C2. Serrote 3x5x54kg D1. Good morning 2x5x80kg - Nível de força caiu absurdamente aqui hj. D2. Extensão nórdica 2x7x16kg D3. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg Nem era pra ter tentado nada de esforço máximo, mas fiz mesmo assim. No supino mantive uma intensidade menor e um exercício que é bem mais tranquilo pros ombros (spoto press). O treino foi bem exaustivo, apesar de volume e intensidade mais baixos. É isso. Hoje tem fisio e amanhã vou fazer exames, cardio e descansar. Sexta ou sábado faço mais um treino.

Atualização cutting Abaixo tabela com medidas de circunferência, dobras, peso e BF: Data 12/1/2024 4/2/2024 1/3/2024 3/4/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 113 112 Cintura 91 89 87,5 86 Ilíaco 94,5 94 92 91 Quadril 102,5 102,5 102 101 Peso 94,4 93,9 92 91 Massa gorda 16,7 15,6 14,6 13,6 Massa magra 77,7 78,3 77,4 77,4 BF 17,7 16,6 15,9 14,9 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 40 40 Peito 12 11,5 10,5 9 Abdome 25 24 22,6 20,5 Coxa 24 23 21,6 20,8 Soma 3 dobras 61 58,5 54,7 50,3 Densidade 1,05 1,06 1,06 1,06 Peso 94,4 93,9 92,0 91,0 Massa gorda 18,2 17,5 16,2 14,8 Massa magra 76,2 76,4 75,8 76,2 BF 19,3 18,7 17,6 16,3 Pelas 3 dobras eu estou segurando ~100% da massa magra. Foram 3,4kg de banha queimados em 3 meses, oq tá dentro do planejado. Provavelmente vou tentar descer até 88kg… vamos ver se vou ter paciência pra seguir nisso aí. É isso.

Pode fazer o búlgaro.

Os principais exercícios pra um treino de inferiores feminino seriam algo nessa linha (em minha opinião): Agachamento Afundo RDL Elevação pélvica Extensora Flexora Ainda podem entrar cadeiras adutora e abdutora e panturrilha sentada e em pé. Divide esses exercícios em 2 treinos na semana com 2-4 sets na faixa de 5-12 reps e RIR 0-3 e pronto.

No fórum do facebook Bodyrecomposition, do Lyle McDonald, tem uma galerinha que treina com volume baixo, tipo 8 séries por grupo muscular, mas com nível de esforço no limite, RPE 10/falha. Os resultados mostrados parecem ser bons.

Se vc tem mobilidade suficiente, tranquilo.

Pode ser burro, pode ser arrogante, mas burro e arrogante é demais!

Sei que vc é troll, mas vou responder pela comunidade… O cardio no bulking vai aumentar o gasto calórico e, consequentemente, reduzir o saldo calórico. Com um saldo calórico menor, o particionamento das calorias melhora. O cardio tb pode melhorar a eficiência metabólica e isso tb pode melhorar o particionamento. Não tem relação alguma com queima global de gordura. O ponto é: cardio de todas as intensidades são boas ferramentas e cardio de baixa intensidade tem seu lugar, tá mto longe de ser inútil.

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. Vídeos das bruxarias de isometria: Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar. Ficou assim o treino: A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” C. Rotação interna em isometria 3x6-10” D. Rotação externa em isometria 3x6-10” E. Spoto press 3x5x100kg F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg G. Remada curvada 3x5x105kg H1. Extensão nórdica 1x8x16kg H2. Flexão de joelho no remo 1x12 H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%. H4. Barra fixa 1x10xBW Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas. É isso.

Cardio algum é "bom" pra queimar gordura, o que vai fazer isso é o déficit calórico. Em um cutting, a recuperação já fica comprometida, então fazer cardio de alta intensidade vai prejudicar ainda mais isso. O foco aqui tem que ser o treinamento com pesos, com manutenção e e ganho de força. Fora que cardio de alta intensidade tende a reduzir o NEAT e, consequentemente, o gasto calórico total. Cardio de alta intensidade aumenta a fome também. Portanto, em um contexto de cutting, ou seja, de queima de gordura, cardio de baixa e moderada intensidades é melhor. Cardio de alta intensidade encaixa muito melhor num contexto de bulking/manutenção. É essa a hora de desenvolver adaptações nesse sentido.

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino. Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa). Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning. Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral. Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps. Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores. Use progressão dupla nos exercícios. O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok. Não olhei o treino de superiores.