Lucas, o Schrödinger

Como tem barra fixa pra baixas repetições no outro treino eu colocaria aqui uma puxada unilateral, tipo a do vídeo abaixo (prefiro fazer sentado no banco em vez de com o joelho no banco e com o tronco mais inclinado pra trás): Se não souber fazer ainda agacho frontal pode usar alguma máquina, hack squat ou leg press, por exemplo. Em todos os exercícios eu sugiro que use progressão dupla. Vc estabelece um range de reps, tipo, 3x6-8, quando conseguir fazer 3x8, sobe o peso em ~2-5% e tentar progredir de novo a partir de 3x6, até conseguir novamente 3x8 e repete. A ideia é garantir progressão de carga.

Ambos são boas opções, mas eu ficaria com upper/lower 2x, AB OFF AB OFF OFF. Tem mais flexibilidade, se não puder treinar algum dia é fácil de remanejar.

Apesar de alguma pessoas sugerirem o treino AB do fórum, ele não é muito bom, bem desequilibrado... Tem 18 sets de empurrar e 12 de puxar, 12 de agachar e 4 de estender o quadril, dois isoladores de flexão de joelho, que acabam sendo redundantes e nenhum de extensão de joelho, que deveria ter pra quem visa hipertrofia... encolhimento nos dois treinos, apesar de ter remada e desenvolvimento em ambos... não tem nenhum isolador pra posterior de ombro, oq deveria ser obrigatório principalmente com esse desbalanço de empurrar/puxar. Vou deixar aqui alguns links que talvez ajudem: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário Boa sorte!

Ontem eu passei o dia com uma rinite escrota e hj tive que treinar de qq jeito pq teria uma reunião importante presencial amanhã e não conseguiria treinar. Teria pq desmarcaram… Fiz esforço máximo de agachar e empurrar. Era pra ser 2RM e saiu 1RM. Faz parte, tava num dia bem ruim e até que consegui boas cargas. Ficou assim: A. Agachamento (2RM) 1x163kg - RPE 10 B. Agachamento (back off) 3x5x120kg C. Supino reto pausado (2RM) 1x136kg - RPE 10 D1. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg D2. Serrote 10x40kg + 7x50kg + 5x58kg Carga de Treino Carga de Treino Supino Reto Pausado Agachamento 1RM do dia 136 1RM do dia 163 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 60 44% 1 6 20 12% 1 10 80 59% 1 4 60 37% 1 6 90 66% 1 2 100 61% 1 3 Work sets Work sets 100 74% 1 1 122 75% 1 2 110 81% 1 1 134 82% 1 1 120 88% 1 1 145 89% 1 1 128 94% 1 1 154 94% 1 1 136 100% 1 1 163 100% 1 1 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 104 76% 3 5 120 74% 3 5 Total de work reps 20 Total de work reps 21 Intensidade média 79% Intensidade média 77% INOL 0,96 INOL 0,92 No serrote consegui botar 58kg com a gambiarra. É isso.

tranquilo, mas agora não é mais natty, perdeu

Recomendo que siga a Bruna Kuperman. Se gostar pode até se consultar com ela (faz consulta online, inclusive). Certeza que vai saber te orientar melhor. Por acaso, ela é esposa do Andre Rizzuti, que é uma referência na área de hormônios e tem uma penca de livros escritos sobre o tema (siga ele também).

Atualização cutting Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram. Data 12/1/2024 4/2/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 Cintura 91 89 Ilíaco 94,5 94 Quadril 102,5 102,5 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 16,7 15,6 Massa magra 77,7 78,3 BF 17,7 16,6 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 Peito 12 11,5 Abdome 25 24 Coxa 24 23 Soma 3 dobras 61 58,5 Densidade 1,05 1,06 Peso 94,4 93,9 Massa gorda 18,2 17,5 Massa magra 76,2 76,4 BF 19,3 18,7 Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim. Comparativo de fotos: Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora. O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal. É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

A galera já deu a letra, nem precisava usar nada... Mas já que inibiu o eixo com uma TRT (125mg de dura é um tiquinho acima de uma TRT, ou seja, inibiu pra nada) e quer usar as drogas, joga em 250mg e acerta a dieta e treino. Dá uma olhada nos tópicos abaixo, de repente ajuda: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como planejar a montagem do seu treino E BCAA não serve pra nada. Se quiser suplementar só tem três suplementos que servem pra alguma coisa: whey e creatina e cafeína. O resto é jogar dinheiro fora e mesmo esses são dispensáveis.

Ontem eu não tava bem e preferi aproveitar que o volume seria baixo fazer um fullbody hj com upper e lower. Ficou assim: A. Agachamento (wave load) 6x1-3x125-152kg B. Supino reto pausado (wave load) 6x1-3x104-125kg C1. Puxada unilateral 3x10x35kg - Pull around. C2. Flexão de joelho no remo 3x10 Os sets x reps x cargas do agacho e do supino ficaram assim: Carga de Treino Carga de Treino 1RM 141 1RM 170 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 14% 1 15 20 12% 1 10 60 43% 1 7 60 35% 1 7 80 57% 1 4 100 59% 1 4 Work sets Work sets 104 74% 1 3 125 74% 1 3 111 79% 1 2 134 79% 1 2 118 84% 1 1 143 84% 1 1 111 79% 1 3 134 79% 1 3 118 84% 1 2 143 84% 1 2 125 89% 1 1 152 89% 1 1 0% 0% Back off sets Back off sets 0% 0% Total de work reps 12 Total de work reps 12 Intensidade média 80% Intensidade média 80% INOL 0,59 INOL 0,59 Agacho foi difícil, top set ficou numa RPE 8,5, senão maior; o supino já foi o oposto e, apesar de certo incômodo no ombro direito, saiu mto rápido, pra uma RPE 5-6. Vídeo do single de supino com 125kg: Semana que vem tem esforço máximo de ambos. É isso.

não

Tá provavelmente com um volume excessivo, desbalanceado (muito mais exercícios de empurrar que de puxar) e outras coisas... Dá uma lida nos tópicos abaixo pra ver se ajuda: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Crucifixo invertido, facepull e outros exercícios do tipo são importantes pra balancear os estímulos dos deltoides, manter uma cintura escapular forte e evitar lesões. Então são exercícios úteis mesmo pra quem treina com foco em performance, seja powerlifting, LPO ou qualquer outro.

Ainda to me recuperando e na mesma linha de redução de carga, troquei o esforço máximo de agachamento por clean. Não era pra ir até o limite, mas eu sou idiota e fui kkk Igualei meu PR com esse clean: O treino foi só o seguinte: A. Clean 3x2x80-100kg + 2x1x110-120kg - Teve ainda uma falha com 120kg. B. Clean deadlift 3x3x150kg Acho q a principal diferença pra um DL convencional é o maior uso do quadríceps, com a posição inicial mais agachada e com a canela mais inclinada pra frente. Tem também a entrada dos joelhos embaixo da barra logo depois que a barra passa por ali. Eu ainda termino com um “encolhimento”, como num clean pull, mas tento não elevar os calcanhares. O objetivo dessa semana é me recuperar e preparar pra semana que vem, então ainda tem boa intensidade, mas joguei o volume lá embaixo. É isso.

É mesmo

tenho nada a acrescentar ao tópico mas eu queria muito que essa discussão fosse presencial e queria estar lá pra assistir

eu tenho um desse aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4214866796-cross-over-mono-fixo-em-parede--_JM#position=38&search_layout=stack&type=item&tracking_id=95859e8a-d875-4f27-862f-24bbe6e4d9d6 não sei quanto vai gastar, mas pode valer comprar um pronto

Hj foi aquele treino foda de difícil. Ressaca de 3 dias de cachaça, noite mal dormida, lotado de trabalho depois de 2 semanas de férias e ainda em jejum. Fiz aquele treino de esforço máximo de upper com redução de carga geral. Fui de spoto press pra RPE 8. Curti. A. Spoto press (3RM@8) 3x110kg B1. Serrote 4x8x40kg - Reduzi bem a carga aqui. B2. Spoto press (back off) 3x3x96kg - Usei 75% da máxima estimada do dia, que ficou em 128kg. Ainda ia fazer mais alguma coisa, mas encerrei por cansaço geral. Aconteceu algo esquisito hj: o tríceps tava com uma DMT foda. Mas não faz sentido pq não treino tris desde quarta… enfim, limitou bastante. A parte boa é q achei a execução legal. Dá pra melhorar mais a estabilização, mas dentro das circustância foi boa. É isso. To até com medo do lower de amanhã. Tinha planejado fazer doubles de clean como esforço máximo, mas vou avaliar.

Tem um nível aceitável de retroversão, não precisa ser 100% neutro, até pq num agachamento profundo nem tem como não ter um grau mínimo de retroversão. Dá pra argumentar que a gente fica forte na posição que treina. E se treina com bastante retroversão vai ficar forte nessa posição. Mas eu prefiro ser meio termo: nem terrorista, nem aceitar qualquer postura.

O ideal é treinar o movimento com a maior carga que não te cause dor. Se até com o peso da barra dói, aí vc para até conseguir fazer com o peso do corpo ou da barra e vai aumentando aos poucos, sempre respeitando o limite da dor. Nessa fase pode ser interessante usar excêntricas lentas e pausas.

Agacha sem carga o mais profundo que conseguir sem retroversão e testa tanto a distância dos pés quanto a angulação. A posição que te dê mais firmeza e conforto vai ser a ideal.

Não precisa tirar o desenvolvimento, só cuida pra não ter um excesso de volume pro deltoide anterior.

Dá uma olhada aqui, de repente ajuda:

Isso

Deve ajudar. Se quiser uma outra opção, faz uma pausa na descida, bem no sticking point e depois emenda touch and go. Como tem a pausa no meio do movimento e bem na parte mais difícil, vc vai estar bem firme, senão não consegue pausar e estabilizar bem e depois disso a tendência é não perder essa estabilidade mesmo com o touch and go.

Hoje eu ainda tava cansado, mas tive que treinar pq amanhã viajo. A. Power clean 2x80kg + 1x90kg +2x1x100kg - Piores power cleans em mto tempo. B. Terra 2x140kg + 2x160kg + 1x170kg + 1x180kg - Como esperado, performance aquém do possível, mas segue o jogo. C1. Extensão nórdica 2x8x20kg C2. Copenhagen plank 2x20” - Vou aumentar pra 25”. Fazendo isso aqui pq tenho sentido um incômodo no adutor, coisa antiga que voltou. D. Remo 1350m em 12’ - Ritmo moderado+. É isso. A partir de amanhã serão 3 dias de esbórnia etílica. De novo kkk