Lucas, o Schrödinger

Os mesmos criadores desse método de progressão montaram tb esse modelo abaixo, que é um upper/lower/push/pull/legs: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

no início provavelmente vai ganhar um pouco de peso, mas vai ser água glicogênio e bosta a ideia é que suba um pouco e estabilize depois de 1-2 semanas se depois disso não estabilizar, vc ajusta Como calcular o gasto calórico diário

Primeira coisa que eu faria é entrar em manutenção e ir subindo as calorias aos poucos. 1800kcal pra alguém de 108kg é nada. Seu gasto calórico diário deveria estar em não menos que 3000kcal. Ou seja, vc deveria ser capaz de manter o peso com esse nível de ingestão. Pode ser por causa da sua tireoide, pode ser pelo cutting, já que já perdeu 22kg, mas tem algo aí. Sobe as calorias e tenta achar sua nova manutenção calórica. Eu iria direto pra umas 2500kcal e testaria e depois iria subindo aos poucos até 3000-3500kcal, desde que mantendo o peso. Depois de um tempo estabilizado e com um gasto calórico decente, pode pensar em cutting de novo. Sobre TRT, talvez seja o caso talvez não. De fato a testo tá baixa, mas esse cenário todo também é propício pra isso. E deixaria TRT pra última opção.

Já falei pra vc escrever um tópico sobre isso... de repente se a garota pedir vc escreve rsrs

Atualização peso e BF Hoje fiz as medições e, por algum motivo que foge ao meu conhecimento, o BF baixou - inclusive nas duas formas de medição: dobras e circunferências. Peso: 93,3kg BF: 18% (3 dobras Jackson/Pollock) Massa magra: 76,5kg Massa gorda: 16,8kg Bem esquisito pq a massa magra aumentou e a gorda diminuiu. Isso depois de parar totalmente 12 dias... mês que vem vou medir novamente (de repente daqui a uns dias faço outra medição pra ver se mantém a mesma coisa). Em todo caso, deve ser erro do método mesmo, já que não deu tempo de eu ter um recomp desses. Por outro lado, as circunferências todas diminuíram também, o que de certa forma corrobora com os números. Abaixo nudes, sem pelos dessa vez: O pessoal falou que raspar os pelos diminuía o BF, mas achei que tavam brincando kkkkkkkkk

Eu brinquei no outro post sobre refeições livres, mas eu realmente acredito que todas as refeições devem ser “livres”! Kkkk Seguindo essas ideias abaixo:

Se todas as refeições forem livres, vc não precisará de refeição livre

Por aí.

Antecipei o treino de amanhã pra hj por causa do trabalho. Fiz esforço máximo de empurrar. Teve esse supino que foi bem bom, não esperava: Os ombros tão bem irritados, então esperava uma performance pior. Esse 3x120kg com RPE 8 coloca minha máxima estimada em ~140kg - tinha mto tempo que não ficava nesse patamar. Agora é tentar manter uma consistência na performance. Vou seguir rotacionando com blocos. O treino todo ficou assim: A. Push press 3x3x80kg B. Supino reto pausado (3RM@8) 3x120kg C. Supino reto (back off) 3x5x102kg D. Remada halteres peito apoiado banco 4x10x80kg E1. Press in snatch 2x8x25kg E2. Elevação lateral polia 2x10x10kg A minha impressão é que os ombros estão melhorando, devagar, mas melhorando. Vamo ver se essa tendência se confirma. É isso.

Dá pra crescer treinando com 4-6 reps. Dá pra crescer treinando com 8-10 reps. Dá pra crescer com 8-10 sets por semana. Dá pra crescer com 20-25 sets por semana. Dá pra crescer treinando até a falha em todos os sets de todos os exercícios. Dá pra crescer usando sempre 2-3 reps em reserva. Dá pra crescer usando prioritariamente exercícios livres. Dá pra crescer usando prioritariamente máquinas. Só tem que fazer essas coisas progredindo carga.

Não. Eu to com a ideia de testar GH. Tenho só que entender melhor os custos e me organizar financeiramente. To avaliando ainda.

Tem pouco mais de um ano de uma TRT plus (200mg/sem). Teve um período que usei a cada 10 dias, mas resolvi ficar com 200mg por semana. Cheguei a usar deca por pouco tempo, na intenção de melhorar as articulações, mas não ajudou e coincidentemente foi justo no período que lesionei a lombar, então meio que não aproveitei nem o que seria pra mim o plus anabólico, já que tava treinando com cargas bem baixas (nessa época eu perdi massa muscular). Eu não senti diferença nas cargas. Na dose que uso realmente é mais uma questão de qualidade de vida mesmo, melhora na disposição, libido, recuperação dos treinos. Tem algum efeito bem marginal na hipertrofia, que é bem pouco no curto prazo, mas acho q pode fazer diferença no longo prazo. Quem sabe no futuro eu invento de fazer um blast… mas realmente não tenho grandes objetivos estéticos, então não sei se vai acontecer.

To em manutenção. Como o gasto médio é 3400kcal fica de boa geralmente. Cutting só a partir de janeiro. Colágeno tipo 2 eu já uso. O outro nunca testei. Recentemente testei MSM. Acho q o colágeno tipo 2 dá uma leve ajuda, mas bem pouco.

Usei e não mudou nada…

Muita informação sobre doses de álcool e a conclusão de que não existe dose segura ou dose que promova melhorias de saúde. Basicamente, oq acontece é q é possível ter níveis ótimos de saúde e longevidade bebendo doses moderadas, por conta de uma conjunção de fatores (dieta, atividade física, etc). https://www.instagram.com/reel/C0ogN01OHUM/?igshid=MzY1NDJmNzMyNQ== Eu vou continuar bebendo meu vinho e minha cerveja, mas é sempre bom ter informação de qualidade sobre o tema.

Hoje foi difícil treinar. Nível de estresse tá alto, acabei comendo um pote de sorvete e saindo da dieta (tenho comido umas porcarias aqui e ali, mas fazia tempo que não aloprava e saia da dieta assim). Eis que no final da tarde faltou energia e fiquei sem opção, senão treinar. No escuro. E no calor. A. C&J 3x(2+2)x80kg B. Agachamento pausado 3x5x100kg C1. Press in snatch 2x8x24kg C2. Elevação lateral 2x10x26kg C3. Flexão de joelho no remo 2x12 Os ombros e cotovelos tão incomodando bastante, mas surpreendentemente se comportaram bem por todo o treino. Mto esquisito. Os agachamentos foram fáceis. Acho que recuperei o nível de força. Não fiz DL. Porque não. Tudo tem limite. É isso. Vou tentar fazer um cardio no remo nesses dois dias do fds. Agora acho que vou beber pra desestressar - parte 2.

Teve alguma melhoria nas articulações ou não era problema ou não sentiu diferença?

Alguns pensamentos sobre alta frequência Tem algumas regras importantes na hora de montar uma rotina desse tipo. A primeira coisa é inicialmente não tentar aumentar o volume semanal com a alta frequência. Se faz 6 sets de um movimento, em cada dia, 2x na semana, totalizando 12 sets; ao partir pra uma frequência de 4x deve-se manter esses 12 sets, ou seja ~3 sets por dia. Depois que adaptar, talvez seja até possível aumentar esse volume. Agora que o volume tá equalizado, tem que pensar na recuperação entre os treinos. Aqui é importante evitar altas repetições, RPE muito alto (e falha) e movimentos que causem muito dano alongando as musculaturas alvo, tipo RDL, paralelas, entre outros, principalmente se não estiver acostumado. Esses movimentos, assim como repetições e RPEs mais altas podem entrar no momento que tiver uma janela boa de recuperação (quando tiver pelo menos um dia de recuperação até o treino seguinte). Pra ter alguns parâmetros, é interessante não passar de RPE 8-9 na maior parte do treino e eu prefiro ir até não mais que 10 repetições. Nesse tipo de treino é melhor usar mais intensidade com folga nas repetições em reserva. Se precisar, aumenta o número de sets pra equiparar o volume. Se 3x5 ficar com RPE alta, altera pra 5x3 pra ficar com mais folga no nível de esforço. A principal vantagem de alta frequência, em minha opinião, é aprendizado técnico e neural. É fazer o movimento mais vezes na semana. Além disso, quando se treina com alta frequência naturalmente vai aquecer mais vezes aquele movimento e isso também vai promover um aprendizado. Com alta frequência dá pra treinar um dia mais pesado, com um esforço máximo, por exemplo, mas tem que moderar nos outros dias de treino, mantendo uma certa intensidade (gosto de usar sempre mais de 70-75%) poucas repetições e RPE baixo/moderado (por volta de 6-8). Uma prática que ajuda a manter força aqui (nem tanto hipertrofia) é usar máxima intenção nas concêntricas, ou seja, concêntricas o mais rápidas possível. Tem que criar esse hábito de impor o máximo de intenção mesmo com pouca carga. Acho que é isso.

Sigo na saga eu versus meus ombros e demais articulações podres. Hoje fiquei com a sensação que venci, por pouco, mas venci kkkk A. Muscle snatch 3x5x50kg B1. Supino reto pausado 3x5x100kg B2. Puxada unilateral polia 3x10x40kg C1. Press in snatch 2x8x23kg C2. Facepull polia baixa 2x10x24kg Os ombros estavam bem irritados durante o aquecimento, mas ficaram suaves nos muscle snatches, q era uma dúvida q tinha pra esse treino. Vou manter. No supino ainda incomodaram, mas muito menos que na semana passada e subiu bem fácil, até de forma surpreendente. Acho q to começando a achar o meio termo supino x snatch pra ter uma performance minimamente decente em ambos. É isso. Amanhã ou depois devo fazer C&J e DL.

Uma proporção ok é 80-90%. Tem bastante espaço pra evoluir nele. Só seguir treinando que vai subir bem.

Sobre a história do front x quads, acho que seu front tá defasado ainda em relação ao seu nível de força, por isso tá com essa impressão. Quanto tá a proporção front squat/back squat?

Até tem. Tem vários estudos com uso de GH em tratamento pós cirúrgico de joelho, ombro… tem outros com osteoporose… via de regra não tem vantagem. Na teoria parece interessante. Tem tb a prática de alguns atletas que usam em recuperação de lesões mais graves. Tem relatos positivos. Mas eu não encontrei estudos com resultado positivo, pelo menos não só com GH. Também não encontrei estudos que abordem meramente melhora de desconforto articular… enfim, vamo ver se alguém tem algo mais concreto ou mesmo um relato.

em ratos...

Aproveitando o tópico, alguém tem conhecimento sobre os efeitos de GH nas articulações? Se tiver efeito positivo, seria em quais doses? Valeu!