Lucas, o Schrödinger

quando eu aumentei o drop reduzi a distância entre os pés pq ficava mais confortável

Dá uma olhada nesse:

Se puder, filma bem de lado pra ver a trajetória da barra. Acho que tá movendo pra frente.

Dá uma lida nisso aqui: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/ Esse review cita mtos estudos. Dá uma lida aí. Só pra citar um dos estudos discutidos no review: Depois de discutir inúmeros estudos, já se chega à conclusão de que a intensidade é pouco relevante qd o número de sets é igualado. Mas fica ainda a dúvida se há um limite de intensidade. Os resultados mostraram hipertrofia similar pra upper e lower com 40%, 60% e 80%. Com 20% já se teve uma hipertrofia mto inferior, indicando que há um limiar de intensidade. Eles abordam mtos estudos, mas deixei só essas citações que encontrei rapidamente.

Em teoria, sim. Tem vários. A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

Lamentavelmente 🥺 kkkkkkk

Uma rep realmente vai ser inferior. Mas de 5 reps em diante, até a falha, não muda em termos de hipertrofia. Mas repito: prefiro 5-12 reps pra hipertrofia, não vejo sentido passar disso, mesmo que seja “a mesma coisa” pra hipertrofia.

Doug, TUT não tem mta aplicação mesmo… 3x8 até a falha = 3x20 até a falha. Mesmo pra cadência. Não faz diferença fazer uma excêntrica de 4s versus 2s… e usar cadências maiores que isso pode ser até pior.

Por aí… O problema de high reps é q a falha começa a ficar obrigatória e é bem comum desistir antes dela, quando começa a “queimação” no músculo. Até 8-10 reps é bem mais tranquilo conseguir fazer um RPE 8-9 real, com boa precisão nessa estimativa e nem precisa mto chegar na falha (claro que falhar de vez em quando é bom até pra melhorar essa aferição de proximidade da falha).

Tem o mesmo resultado em termos de hipertrofia, sim. Isso aí já tá bem pacificado. Mas se é a melhor forma de treinar, é outro assunto. Não vejo mto sentido passar de 10-12 reps, a não ser em aplicações mto especificas.

Terra mto bom! ... e extremamente silencioso kkkkkkkkkkk

Nem sabia que o treino podia causar insônia... pra mim melhora o sono, na verdade

Eu devia estar pesando 92-93kg

Pra não ficar só na mentira:

90kg

Não tem sido fácil treinar, mas fui pra um segundo fullbody da semana, fechando em 9 treinos nas últimas 4 semanas. Meu ombro tá melhor, então resolvi testar ele até o limite da dor e não senti dor. Fui até esse top set no desenvolvimento: 3x75kg foi RPE 8, max estimada ~85kg. Sem dor, mas ainda com algum incômodo. O treino ficou assim: A. Desenvolvimento 4x3x60-75kg + 5x68kg - Fiz só um back off com 80%. B. Agachamento pausado 3x5x110kg C. Remada curvada 3x6x100kg Ia fazer mais coisa, mas to me sentindo bem cansado essa semana e achei melhor encerrar. É isso.

Pelo vídeo não dá pra ver. Pareceu boa a execução.

3RM = 3 repetições máximas. Acho que vc se refere a 3 repetições, correto? Pra 3 repetições usaria pelo menos 78-80% da máxima real. Ficaria em ~85% da TM de 90%. Experimenta pra ver como fica. Pode periodizar os back offs junto com o principal tb. Por exemplo: W1: 3x5x78% W2: 4x4x82% W3: 5x3x85% Aí ficaria W1: 5x65% 5x75% AMRAPx85% 3x5x78% W2: 3x70% 3x80% AMRAPx90% 4x4x82% W3: maluquice do 5/3/1 (aqui podia ser 1x75% + 1x85%, não faz sentido fazer 5x e 3x) AMRAPx95% 5x3x85% Só um exemplo, mas acho que funcionaria bem. Tem que testar e avaliar o nível de dificuldade dos back offs, não é pra morrer fazendo, mas tb não precisa ser um passeio no parque. RIR 2-4 fica ok.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Tem mais no Tópicos que eu criei.

Só pra dar um panorama do 5/3/1... O 5/3/1 é basicamente um max efffort, mas em vez de buscar uma carga máxima pra um número fixo de repetições, se busca um número máximo de repetições pra uma carga fixa. As duas primeiras séries do esquema não passam de séries de aquecimento, sobretudo se considerarmos uma TM (target max) de 90% da 1RM. A última série, AMRAP (as many reps as possible), é a série que realmente é efetiva. Vejamos: Na primeira semana tem o seguinte, se considerar a TM 90%: 5x58% -> aquecimento 5x67% -> aquecimento* AMRAPx76% -> até por ser o máximo de repetições possível, é uma série efetiva. (*) Com 67% é possível fazer ~15 repetições, portanto seriam ~10 repetições em reserva. Usando uma TM de 100%, seriam 5x75%, carga com a qual é possível fazer 9-10 repetições, portanto RIR 4-5, o que poderia ser considerado um work set light (o que já se enquadraria mais como o que a galera tem chamado de feeder). O que vem depois disso são, nada mais nada menos, que back off sets, que são séries pra dar volume de trabalho ao exercício. Nos back offs já pode ter alguma fadiga acumulada, o que vai reduzir o número de repetições em reserva. Ainda assim, não acho que faça sentido trabalhá-los com menos de 70% real (que seria 77-78% da TM de 90%). Geralmente se trabalha back offs com 3-5 séries de 3-5 repetições com 70-80%. (Os back offs de 5x10x50% do 5/3/1 original não servem mto nem pra força nem pra hipertrofia) Uma coisa pra se ter em mente é usar a máxima intenção nesses back offs, mesmo quando a carga estiver leve. Então deve-se empurrar/puxar com a intenção de máxima velocidade sempre. Isso vai fazer com que mesmo que essa carga não esteja alta, exista um impacto positivo pra ganho de força. É isso.

Não. Isso. Prefiro o 3x5. E considerando que a TM é 90% ainda daria pra jogar uns 3-5% a mais. Mas dá pra começar mais conservador.

Não precisa sempre mesmo. Aumenta menos no OHP.

Não entendi isso aqui... vai fazer 3 séries de 5 com 60% e depois 3 com 65 e 3 com 70 na semana 1? 9 séries?