Lucas, o Schrödinger

Balanço do ano Já que essa semana não vai ter um grande controle nos registros nem devem acontecer grandes treinos, o balanço do ano vai ter como referência a semana passada. Peso início do ano (final de janeiro): 85,7kg Peso final do ano (final de dezembro): 93,4kg Portanto, foram 7,7kg em 11 meses. Teve a lesão no meio, que me deixou treinando com pesos de criança por 2-3 meses. Acho que saí de ~15-16% pra ~18-19% de BF. Mesmo com a lesão, o ganho foi aproximadamente 50/50 pra massa magra e gordura. Podia ser melhor, mas também podia ser pior. Todas as marcas da assinatura foram obtidas esse ano, então foi um ano de boa evolução, apesar das dificuldades: +10kg no supino, +9kg no agachamento, +6kg no snatch, +10kg no clean, +10kg no jerk, +4kg no C&J, +5kg no push press, mtos quilos no desenvolvimento e no terra (que não testava há tempos). Agora é tentar controlar melhor as dores em 2024 e tentar treinar de forma mais suave. Quem sabe bater os 180kg de agachamento e 100kg de snatch! É isso. Feliz natal a todos!

Tem mto tempo q não faço touch and go, então não sabia como tava. Subiu mto bem, cabia mais. Sim. A lesão no início do ano me roubou esse PR. As estimadas todas indicavam mais de 140kg, aí machuquei e não consegui (fiz 134kg). Hj foi! Era a meta, q já tinha ficado pra 2024. A meta agora vai ser isso aí com pausa. Na verdade eu aqueci pra uma 3RM no pausado, falhei na terceira com 130kg (fiz 2x130kg, estimada ficou em 136kg). Tava com ódio da LATAM aí botei 140kg e fiz. O aquecimento foi padrão: Mobs 10x20 6x60 3x80 2x100 1x110 1x120 1x126 2x130 - falha na terceira 1x140 - touch and go Se não tivesse forçado com 130, talvez subisse ainda mais fácil nos 140. Incomodaram um pouco, mas sem dor.

Resolvi ir pra Bahia ver família e amigos e a próxima semana de treinos foi pro espaço. Daí resolvi fazer um treino mais maluco: A. Supino reto pausado 2x130kg - Falhei na terceira, faltou sangue nos olhos. Máxima estimada em 136kg. B. Supino reto (touch and go) 1x140kg - Subiu mto bem, mesmo já fadigado, foi o ódio. C1. Supino reto (back off) 3x8x102kg C2. Serrote 4x10x40kg D. Agachamento 4x5x122kg E1. Good morning 2x8x70kg E2. Elevação lateral unilateral 2x12x15kg Eu nem ia testar o supino reto touch and go, mas fui na doida e saiu! Kkkk Depois fiz uns back offs com mais reps, já que vou ter mais descanso. Fiz lower tb pq não sei qd vou treinar de novo. É isso. Finalmente 3 placas no supino!

A polia baixa vai funcionar meio que como uma remada alta, vai pegar, além do posterior, mais delt medial tb. A polia alta tem mais foco no delt posterior. Acho q ambas trabalham bastante trapézio tb, mas deve ter alguma diferença no foco… não sei bem.

É natal, caralho! 140kg de supino reto touch and go!

Não é exatamente oq eu faço e q vc tá fazendo, já q estamos fazendo puxando de baixo, mas acho q dá pra ter uma boa ideia.

Isso é certo. Hj se vc se programar direito já faz 185-190kg. Já é 200kg de agacho na Australia!

Acabei fazendo o lower 2 agora de noite e o adutor incomodou e não fiz o terra. O volume já era baixo e ficou quase nada. A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x124kg + 2x1x133kg B. Terra sumô 4x160kg + 2x170kg + 1x180kg + 1x188kg C. WOD 3 rounds 150m remo 15 KB swing 24kg Tempo 7’10” Esse cardio me matou. Último set de agachamento: Ficou até bem bom, apesar do incômodo no adutor. É isso.

Aí é teste. Depende da carga de treino nos extensores de quadril. Se estiver baixa, dificilmente uma remada curvada ou pendlay antes do DL vão causar impacto significativo. Se já estiver fadigado, o acumulado pode ir além do volume recuperável. O que pode eventualmente fazer é jogar uma barra fixa em vez das remadas no dia anterior, por exemplo. Pode jogar as remadas no dia de DL e agacho mesmo tb, sem problemas.

Faria algo assim: Seg = Supino/OHP/Paralelas Ter = Deadlift/Agachamento PAUSADO/Pendlay Row Qua = Acessórios/Rosca Parede Qui = Supino PAUSADO/OHP/Paralelas Sex = Agachamento/RDL/Pendlay Row Sab = Acessórios/Rosca Parede Não mudei a ordem dos exercícios nem a ordem dos treinos dentro da semana, aí vc avalia melhor isso. Caberia ainda nos dias de OHP variar entre estrito e push press, por exemplo, e nos dias de remada variar entre pendlay e curvada. Nada obrigatório, mas acho legal ter variação dentro do mesmo padrão de movimento. Outra opção é fazer OHP em um dia e paralelas no outro. Isso pode (talvez, não tenho certeza, só testando) aumentar a performance em todos eles. Outra coisa, nos dias de acessórios, pelo bem dos seus ombros, inclua um crucifixo invertido ou um facepull pra dar uma balanceada no volume de delt anterior/posterior.

No final do dia oq realmente importa é quantidade. Não precisamos ficar noiados com tipo ou timing das proteínas.

E só pra deixar alguma parâmetros dos pausados: Agacho pausado costuma ser 85-95% do normal e supino pausado costuma ser 92-97% do sem pausa.

Com whey a síntese proteica sobe e desce relativamente rápido e não adianta dobrar a dose (a não ser depois de um treino fullbody) pq o excedente tende a ser oxidado. Mas se no final do dia for fazer uma refeição grande e isso for hábito, pelo menos 2 refeições grandes espaçadas, esse whey no meio do dia se torna desnecessário, a não ser numa situação de pós treino. Situação hipotética: O cara treina de manhã e não tem tempo de fazer uma boa refeição no pós e joga só whey. Nesse caso, aqueles 30g tendem a maximizar a síntese por alguma boas horas. Aí o cara almoça 12h uma refeição grande e depois vai jantar lá pelas 20-21h outra refeição grande. A síntese proteica vai estar maximizada durante todo o dia. Nesse caso hipotético, se o cara treinasse de noite, antes da segunda refeição grande, o whey nem seria necessário. E a síntese proteica estaria maximizada durante todo o dia da mesma forma.

O q eu quis dizer com a parte psicológica é que vc vai estar fazendo exercícios diferentes, por ex, agachamento e agachamento pausado. O agachamento vai ser o principal, é nele que vc vai com sangue nos olhos. O pausado vc pode até ir com sangue nos olhos tb, mas já tem uma preocupação mais técnica, foco maior no controle do movimento e vc pode se permitir uma performance menor, já que vai estar fadigado. Pense, uma coisa é vc agachar Xkg num dia e no outro fazer uma performance bem menor, oq vai ser frustrante; outra é agachar Xkg num dia e no outro vai fazer outro exercício, cuja referência de performance é esse mesmo outro exercício da semana anterior. Mentalmente é melhor e tecnicamente vc vai estar trabalhando pra melhorar a sua forma. Sobre a frequência, agachamento e supino podem ser feitos com frequência mais alta, mas o terra não costuma permitir isso. Claro que tudo é possível com um dimensionamento adequado, mas essa é a regra geral.

Acho que depende da quantidade. A dose de whey pós treino segue sendo ótima. O que não faz tanto sentido é ingerir 100g de whey pós treino. Mas whey pós treino e depois um bife com arroz e feijão vão manter a síntese proteica elevada por bastante tempo. Antes de dormir, se não tiver jantado, pode valer a caseína. Fora esse tipo de situação mto especifica, whey ou caseína ou um filé de frango vai dar no mesmo. No final do dia o timing e o tipo das proteínas importam mto pouco. A quantidade importa. E tem um curva dose resposta onde no início importa mais e depois vai importar cada vez menos. Ou seja. Sair de 1g/kg pra 1,5g/kg pode fazer bastante diferença; de 1,5g/kg pra 2g/kg deve fazer alguma diferença; de 2g/kg pra 3g/kg já faz uma diferença bem pequena, a não ser em situações de déficit calórico mais agressivo; mais de 3g/kg tem o potencial de fazer alguma diferença, mas certamente pequena.

Do ponto de vista técnico é legal colocar pausas, mas tem tb um aspecto psicológico. Vc vai brocar um agacho e um supino pesados nos primeiros dias e nos treinos seguintes vc faz eles com pausa, aí é outro exercício, outra performance e já vão entra nesse contexto de fadiga, então a performance neles vai estar associada a isso. Quanto ao terra, muito pouca gente treina ele duas ou mais vezes na semana. Geralmente é um dia de terra e outro de uma variação - e olhe lá.

Existia uma ideia de que a síntese proteica era maximizada com 20-30g de proteina, oq levou a uma outra ideia de que o ideal era ingerir várias refeições com essa quantidade de proteína pra maximizar a síntese proteica durante o dia. O problema desses estudos é que foram feitos com whey, que tem a absorção rápida. Além disso, não levavam em consideração a quebra de proteínas nem quantidade de massa muscular treinada. Alguns estudos já haviam mostrado que após um treino fullbody já era vantajoso ingerir mais proteína e que uma maior ingestão pode até não aumentar a síntese proteica, mas reduz a quebra (e o saldo é que importa na construção de massa muscular). Agora esse estudo mostrou que uma ingestão de 100g de proteína de lenta absorção (mais proximo da realidade de uma refeição mista grande) mantém a síntese proteica aumentada por 12h. Portanto, a ideia de ingerir 4-6 pequenas/médias refeições proteicas ao longo do dia perde um pouco o sentido. Duas refeições grandes já podem fazer o trabalho. Basicamente, dá pra ingerir duas refeições proteicas grandes (desde que não seja só whey) e ter um alto nível de anabolismo.

Hoje teve o segundo upper e eu to testando algumas coisas no dimensionamento de cargas. Ficou assim: A. Supino reto pausado 2x5x105kg 2x3x115kg + 2x1x125kg B. Remada Pendlay 4x5x100kg - Bíceps ainda incomodando, mas dentro do aceitável por enquanto. C1. Snatch push press 2x15x40kg - Excêntrica lenta. C2. Remada alta pegada snatch 2x10x40kg - Foi fácil. Vou aumentar reps. Single bem tranquilo de supino com 125kg: A carga do supino ficou assim: Carga de Treino 1RM 140 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 14% 1 10 60 43% 1 6 80 57% 1 3 Work sets 100 71% 1 1 105 75% 2 5 115 82% 2 3 125 89% 2 1 0% 0% 0% Back off sets 0% Total de work reps 19 Intensidade média 79% INOL 0,89 19 reps pra uma intensidade média de 79%. O primeiro treino ficou em 24 reps pra 74%. Não parece, mas ambos volumes tão perto do limite superior pras respectivas intensidades. Vou tentar trabalhar nessa linha. Vamo ver se vai funcionar. Além disso, resolvi incorporar excêntricas no treino usando push press. Serão séries de 15 repetições e vou usar push press pela frente e snatch push press, que é por trás da nuca. Isso é rehab. É isso.

vc vai ver que os PRs do Guimers seguirão acontecendo eu vou iniciar um cutting tb e espero seguir aumentando a força, já que o déficit vai ser moderado, média de ~200-300kcal por dia é a meta, ou seja, comendo mais de 3000kcal diariamente de repente vc anima a entrar pro time do cutting kkkkk

vai descer o peso pra quanto?

Só pra deixar o registro, hj teve cardio: Remo 3000m 34’ 88m/min Bem leve. Ter feito o remo no dia de perna deu um ânimo de fazer no dia de descanso. Desconfiava que isso ia acontecer. Vamo ver se vou conseguir emplacar uma sequência. Amanhã tem upper 2.

Só vi por alto…

Tá bom. Foca na aderência. O que for mais fácil de aderir confortavelmente por mais tempo vai ser melhor.

Ela que lute kkkkkkkk

Minhas anilhas são todas de borracha, bumpers, que quicam no chão, servem pra LPO. São mais caras, mas tem muito tempo que comprei, na época paguei 18-19 reais o kg. Agora preciso de algumas de ferro com furação olímpica pq as bumpers são muito grandes e com elas não cabe muita coisa na barra. A que eu vi de ferro com furação olímpica foi essa aqui: https://www.anilhasecia.com.br/anilhas/olimpicas/anilha-olimpica-pintada-20kg?parceiro=9924&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=pmax&utm_source=google&utm_medium=cpc&gad_source=1&gclid=CjwKCAiAvoqsBhB9EiwA9XTWGcu2u0Hs-CW0-oV86KFqpMQeh1Jrc9ZqCR0Y173OrW3FlZkj0rL2RxoCG3oQAvD_BwE Comprei anilhas e barra aqui: https://www.crowfitness.com.br/