Lucas, o Schrödinger

Aqui explica as duas:

Não foi fácil, mas consegui treinar hj no apagar das luzes. Fiz só o seguinte: A. Agachamento 5x131kg + 2x3x143kg + 1x155kg B1. Extensão nórdica 2x8x10kg B2. Flexão de joelhos no remo 2x15 É isso. Agora vou tomar um vinho pq to merecendo!

Não ia fazer o supino com elástico?

O mais paralelo possível. Vai até o limite de sua mobilidade. Tem duas formas de fazer. Stiffado, sem dobrar os joelhos, o que dá foco em posteriores, ou mantendo a canela perpendicular ao solo e dobrando os joelhos, oq dá mais foco em glúteos e acho q torna o exercício um melhor acessório pro agachamento.

tá boa, esse good morning com foco em melhorar o agachamento é desse jeito aí, canela perpendicular ao chão (não stiffado, que seria pra dar foco em posteriores de coxa), máxima inclinação do tronco, tentando o máximo controle pélvico eu gosto mto do good morning como acessório do agachamento

2000kcal por semana em média

Atualização dieta Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante. Data 12/1/2024 4/2/2024 1/3/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 113 Cintura 91 89 87,5 Ilíaco 94,5 94 92 Quadril 102,5 102,5 102 Peso 94,4 93,9 92 Massa gorda 16,7 15,6 14,6 Massa magra 77,7 78,3 77,4 BF 17,7 16,6 15,9 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 40 Peito 12 11,5 10,5 Abdome 25 24 22,6 Coxa 24 23 21,6 Soma 3 dobras 61 58,5 54,7 Densidade 1,05 1,06 1,06 Peso 94,4 93,9 92,0 Massa gorda 18,2 17,5 16,2 Massa magra 76,2 76,4 75,8 BF 19,3 18,7 17,6 Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF. Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem: É isso.

alopra um kb swing com 60kg, ninguém vai entender nada kkkk venceu na vida agora... só falta dizer que dá pra supinar tb

Hoje teve upper 2. Ficou assim: A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x119kg + 1x128kg - RPE 7 nas duas últimas séries, que foram mto boas. B. Remada Pendlay 3x5x104kg - Não curti tanto a execução hoje. Vou manter o peso pra semana que vem. C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro segue incomodando aqui, sempre mais na primeira série. C2. Pull around lombar 2x10x37kg A carga do supino ficou assim: Carga de Treino Supino Reto Pausado 1RM do dia 142 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 14% 1 12 60 42% 1 7 80 56% 1 4 100 70% 1 1 Work sets 110 77% 1 5 119 84% 2 3 128 90% 1 1 0% 0% 0% 0% Back off sets 0% Total de work reps 12 Intensidade média 82% INOL 0,66 O treino hoje foi difícil. Ombros incomodaram de forma razoável. Senti o corpo cansado tb. É isso.

confia

Não é mto bom

Vai no upper lower, q é o feijão com arroz mais eficiente que tem. Se quiser inventar um pouco mais, FB/FB/upper/lower.

se reduzir a distância entre as mão provavelmente vai ficar um pouco mais fácil

Pra cima, Thiago!!!

Mesmo sedentário só a TMB fica na faixa de 2000kcal... Soma aí TEF + NEAT e chega num gasto de não menos que 2300kcal... O mais provável (diria certo) é que o primo tá ingerindo pelo menos 2000-2100kcal por dia em média. Essas 400-500kcal a mais pode ser por simples erro nas refeições de 400kcal (100kcal por refeição) e/ou pode ser em escapadas eventuais que ele não contabiliza.

Hoje teve esforço máximo de agachar. Ficou assim: A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Perda de velocidade 26%. A meta é ficar abaixo de 20% de perda de velocidade/RPE 8. Máxima segue estimada em 174kg. B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - 75%. C. Good morning 3x5x80kg D1. Copenhagen plank 2x25” - Incluí pq meu adutor segue incomodando. D2. Hanging knees raises 2x12 É isso.

Só pra complementar, tente ler os tópicos, pode perguntar o que não entender, sem problemas, abra um diário, monte um treino, poste vídeos dos exercícios pra ter avaliações da execução e monte uma dieta base de manutenção. Tente seguir isso por ~1 ano. Nesse 1 ano deve ocorrer alguma recomposição corporal, nada demais, coisa lenta, mas alguma melhora no visual vai ter. Depois disso reavalia os próximos passos.

Durante esse processo de aprendizado que Doug citou, de aprender a fazer dieta e treino direitinho, eu recomendo que vc mantenha o peso. Quando estiver executando bem os exercícios, progredindo cargas de forma consistente, mantendo a dieta de forma consistente, aí pode pensar em bulking ou cutting.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Tem mais no Tópicos que eu criei.

@Vitor_Maromba é o coroa sarado que escreveu esse tópico maravilhoso... Eu sou só alguém que tenta erguer cargas maiores que as minhas articulações suportam e ostenta uma barriguinha de chope.

Pelas informações: BMR (TMB) 1600 TEF 240 EAT ~350 NEAT ~250 TDEE (GCD) ~2440 Portanto, o déficit deve estar na casa das ~200kcal por dia. Suficiente pra perder ~1% do peso por mês. Pode ser interessante refinar esse valor de gasto. Eu expliquei como calculo e refino esse valor de gasto (e oq são essas siglas) no tópico Como calcular o gasto calórico diário. Proteínas tá perto de 3g/kg de massa magra, dentro do que se espera pra otimizar um cutting, conforme o tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas explica. Os tópicos abaixo tem alguns parâmetros que podem ser interessantes: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos

Como é tudo aproximação e pra não ficar usando números quebrados, juntei tudo numa tabela só: Tabela de Cargas Supino Genérica Reps %1RM %1RM 1 100 100 2 97 95 3 94 92 4 91 89 5 88 86 6 86 83 7 84 81 8 82 79 9 80 77 10 78 75

Dá uma lida nisso aqui:

Com base na nova tabela a máxima estimada desce pra 142kg, o que parece mais realista mesmo.