Lucas, o Schrödinger

No próximo eu filmo e posto. Ainda to aprendendo a fazer tb, é bom q alguém pode ter alguma dica pra melhorar a execução.

O treino hj não rendeu bem. O desempenho no terra foi coisa de 20% abaixo. Ficou assim: A. Terra sumô 3x150kg + 1x170kg + 3x150kg B1. Desenvolvimento 3x7x63kg B2. Puxada unilateral 3x7x40kg C. Reverse nordic curl 3x10x10kg O ombro direito segue incomodando no desenvolvimento. Coloquei apenas 70% e fiz sets de 7 reps. Vou tentar progredir a partir daí e tentar eliminar esse incômodo. Nessa puxada unilateral eu sento no chão e inclino o tronco pra trás pra tentar fazer uma puxada com ~120 graus de flexão de ombro, na tentativa de focar no latíssimo. Esse reverse nordic curl é pra tentar treinar o quadríceps isolado. Não foi ruim, vou repetir. É isso.

Pode funcionar, sim. Testa aí, acho que vai ficar bom.

Vc pode experimentar o terra sumô, q exige menos da lombar. Outra possibilidade é só terrar pesado uma vez por mês e nessa semana de terra pesado vc agacha leve. Nas outras semanas terra com RPE 7-8 e/ou usa uma variação (RDL, por exemplo). Eu gosto de ter 2 dias com agachamento, não diminuiria a frequência, só manteria um dia normal e um dia com pausa. No dia com pausa pode usar uma RPE menor também, tipo 7-8, ou seja, usaria ~80% do que usou no agacho pesado pra mesma quantidade de repetições. Isso aqui já dá um alívio.

Tem duas coisas que acontecem, que são diferentes e talvez a galera esteja colocando como uma só. Tem saciedade. Pra isso, todas as dicas são boas. Whey depois da janta, comer vegetais e proteínas, etc. Tem a vontade de comer, de mastigar. Isso aqui vem da ansiedade e o cara pode estar muito saciado e ainda assim querer comer. Nesse ponto aqui, a dica de ficar beliscando uma cenoura crua, por exemplo, pode funcionar bem. A da pipoca sem sal e manteiga também pode funcionar bem. Ambos com alguma bebida zero. Obviamente nunca mais comprar biscoito kkkk É importante atentar pra esses dois pontos, até pq embora diferentes são sinérgicos.

Hoje teve cardio: Remo 2400m 27' 89m/min Foi leve e foi o que deu pra fazer. Amanhã minha ideia é fazer um terra e ver se meu ombro aguenta um desenvolvimento.

Sério que eu não vou ficar com glúteos delícia?

Isso aqui é ouro. Eu sou mto ansioso e a pipoca (e ficar mastigando) funciona mto bem pra isso. E sem manteiga não dá gatilho pra querer comer mais e resolve a ansiedade do mesmo jeito. Joga uma coca zero ou qualquer bebida zero junto e pronto. Quem tem vontade de comer a noite não tem porque tá com fome. Pode comer o que for de dia, mas a ansiedade dá gatilho de ficar mastigando. O que eu sugiro é não brigar com isso, só tenta bypassar, controlando mais durante o dia, que é quando estará provavelmente mais ativo e relaxando um pouco mais de noite: Coma pouco de manhã, de repente só um shake de proteína com fruta no meio da manhã, ou até mesmo faça jejum até o almoço; No almoço tente sempre comer muitos vegetais, muitos mesmo e alguma proteína magra de sua preferência; Jante a noite, novamente com vegetais e proteína magra; Coma sua pipoca sem manteiga e sal, que vai te dar muita saciedade, vai aplacar a ansiedade e ainda vai ter uma boa quantidade de fibras, o que vai melhorar o funcionamento do intestino. Fazer musculação também tende a melhorar a fome, aeróbicos nem tanto, mas isso aí é um pouco individual (já ouvi relatos pros dois lados). É isso.

Como fazer bulking e cutting limpos

Isso aqui deve ter sido difícil kkkk

tá gigante vou nem usar a piada do “largo atrás” ”piada”

Carga de Treino 1RM 152 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 13% 1 10 60 39% 1 6 100 66% 1 2 Work sets 120 79% 1 2 130 86% 1 1 140 92% 1 2 0% 0% 0% 0% Back off sets 112 74% 3 5 Total de work reps 20 Intensidade média 77% INOL 0,86 Ia postar isso e esqueci.

Hoje teve esforço máximo de lower e até que fluiu mto bem. Abaixo vídeo do top set de agacho pausado: O treino todo ficou assim: A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado. B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido. C. Good morning 3x7x73kg - Tranquilo. D. HIIT remo 3 rounds 1’ intenso 1’ leve - 700m. Ficou puxado. Na próxima vou fazer uns 4 rounds com 45” intenso e 75” leve. É isso.

Esqueci de colocar ali em cima, mas tem duas metas de estilo de vida e saúde que vou tentar: ingerir menos álcool e ingerir menos gordura saturada (pra baixar o LDL, que é relativamente alto, nada crítico, mas quero melhorar). Minha ingestão de álcool subiu demais na pandemia e meio que mantive como padrão. Chegou um momento no início do ano passado que eu resolvi começar a contabilizar e tava ingerindo mais de 50g por dia em média. Desde então reduzi pra ~30g por dia. A meta agora é descer pra abaixo de 20g por dia. Meu colesterol sempre foi relativamente alto. Mas recentemente meu LDL chegou em 130, próximo do limite. HDL e triglicérides estão ok, na faixa de 50. A meta aqui é ficar com LDL abaixo de 100, o que em tese dá pra conseguir com mudanças na dieta.

Metas pro primeiro quadrimestre de 2024 1. 170kg de agachamento. 2. 220kg no terra. (Eu tenho uma meta de 3/4/5 placas no supino/agacho/terra, que seriam 140/180/220kg. O mais distante é o agacho que vou buscar até o meio do ano que vem. Ainda tem as metas de 100kg no snatch e no desenvolvimento, que não sei qd vão sair) 3. Melhorar a lesão nos ombros. 4. Voltar a fazer snatches. 5. Queimar 4-6kg de gordura e, com isso, descer o BF pra 14-16%. (A meta de médio prazo aqui é ter uns 80kg de massa magra com 90-92kg de peso)

Não tá ruim. Prefiro um volume um pouco menor em alguns movimentos, mas isso é bem individual. Acho difícil fazer os treinos de perna como estão com qualidade, mas não chega a ser impossível… tb acho legal varias os treinos de push e pull. Por fim, é importante ter alguma forma de progressão em mente, mesmo que seja uma simples progressão dupla (que é simples, mas funciona bem).

Hoje fiz um upper com esforço máximo de empurrar: A. Supino reto pausado com bloco (3RM@8) 3x130kg - RPE 8,5. B1. Serrote 10/9/8/7x40kg - Tentei manter um RPE 7-8. B2. Supino reto pausado com bloco (back off) 3x5x110kg C1. Push press 4” excêntrica 2x12x40kg - Rehab. C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg Saí bem cansado desse treino. A força meio que consegui manter, mas perdi capacidade de trabalho nessa semana. Amanhã to até com medo do lower. É isso.

outro dia vc comentou que treinava pra ficar com glúteos delícia... mudou a meta ou já atingiu?

Hoje teve cardio: Remo 3000m 30’ 100m/min Em jejum. Bom do cardio em jejum no final da manhã é que são quase 12h e tenho ~2800kcal pra ingerir até o final do dia e ainda ficar com 500kcal de déficit. Nesses 2 primeiros dias o peso bateu exatamente em 94,2kg. Ontem fiz ~500kcal de déficit. A ideia é fazer um déficit um pouco maior nos primeiros dias da semana e menor nos últimos. Qualquer coisa entre 2 e 3 mil calorias de déficit semanal tá legal.

Infelizmente não entendo do tema... vamo esperar algum universitário aparecer aqui pra ajudar.

Depois de 7 dias bebendo como se 2024 não fosse acontecer, to morrendo pra fazer 3x5x70%: A. Agachamento 3x5x115kg B. Supino reto pausado 3x5x100kg C. Remada Pendlay 3x5x80-90kg - Aqui reduzi mais a carga. Fiz só o basicão, pra lembrar os músculos que eles não podem ir embora e que ainda são necessários, apesar dos indícios contrários da última semana. Primeiro dia do ano com treino e já implementando a dieta com jejum e leve déficit. A meta pros primeiros 4 meses vai ser reduzir uns 4kg de gordura e ganhar performance, principalmente no agachamento (gostaria de chegar em 170kg nesse tempo). É isso.

Sim

Dá pra fazer o facepull das duas formas. Muda um pouco as musculaturas envolvidas. O low cable facepull realmente vai ter algumas semelhanças com uma remada alta, diria que é algo entre uma remada alta e o facepull com a polia alta. Do jeito que o Thor tá fazendo tá mais pra remada alta mesmo - que é mto bom exercício, se quiser dá pra manter assim tb.

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável. Sigo sem treinar. Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos! É isso.

Tá pausando no spotto?