Lucas, o Schrödinger

Hoje fiz o treino fullbody de máquinas e polias. To ainda com uma rinite bem chata, mas fui na raça. Ficou assim: Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A 1-arm Pulldown 2 8;8 20 120 Obs.4 B Pull Around Lombar 4 8 40 120 C Chest Press 3 12;12;10 84 120 D 1-arm low cable row 4 8;10;10;10 28 120 RPE 7 E Chest Around Sternal 3 10 20 90 F Cable Reverse Fly 3 10 12,5 90 G 1-Arm Hercules Curl 3 10;10;8 15 15 1-Arm Triceps Extension 3 15;10;10 10 90 H Seated Knee Flexion 3 10 35 15 Cadeira Extensora 3 12;15;15 42;42;49 90 31 séries pra conta. É isso. O próximo vai ser com max effort de agachamento e supino, no mesmo dia - deus perdoe essas pessoas ruins que montam treinos pra gente! kkk

Ainda fala q o supino não evolui…

é o padrão, os bons são as exceções

Dei uma atualizada na lista de tópicos pra facilitar a busca de informações:

Qual o seu objetivo? Ganho de força, de hipertrofia, ambos? Como está a flutuação de seu peso, tem ganhado, perdido ou mantido o peso? Sabe se a ingestão de proteínas está adequada (pelo menos 1,4-1,6g/kg)? Os treinos não estão ruins, mudaria pequenas coisas, mas não tão ruins, daria pra evoluir com isso aí. Uma dica preliminar é tentar usar progressão dupla nos exercícios. Abaixo citação do tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: Responda as perguntas acima e de repente é possível ajudar com mais alguma coisa.

Acabei não treinando esses dias pq tava meio baqueado de novo, garganta e rinite. Por conta disso, inclusive, resolvi encerrar o cutting - preciso reduzir todos os estressores possíveis pra me recuperar 100% da maratona que foram os últimos 2 meses. O trabalho tá bem mais tranquilo nessas últimas 2 semanas e agora encerrando o cutting acho q as coisas vão voltar aos trilhos… oremos! Hoje eu pulei o fullbody boribildi com máquinas e polias e fiz o treino rehab. Ficou assim: Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Back Squat 3 5 120 120 a 180 B Overcoming Iso-Push Shoulder Press 3 4 0 15 3~4seg por rep Parcial DB Shoulder Press 3 10 40 120 2 halteres 20kg C Overcoming Iso-Push Seal Row 3 4 0 20 DB Row 3 8 80 120 2 halteres 40kg; peito apoiado D DB Incline Bench lateral Reverse Fly 3 10 9 15 DB Incline Bench Lateral Raise 3 8 9 90 . Semana que vem vou começar pelo fullbody com máquinas e polias e to com a ideia de mudar pra 3 fullbodys pra ficar com mais flexibilidade em relação à agenda x treinos. Vai ser um fullbody com máquinas/polias, um FB com max effort de upper + rehab shit e um FB com max effort lower + rehab shit. É isso.

Bem pouco, já melhorou 90%. Inclusive tá excelente já. Não fica psicótico com isso fdp kkkk

Pode ser. Tem que avaliar se vai atrapalhar a recuperação, mas se tiver bom descanso deve conseguir. Avalia e ajusta a carga do cardio semanal se precisar. Prefiro no lower pq costuma trabalhar mais core q o upper, mas é possível fazer no upper tb. Em princípio, não.

A partir de 5 não é relevante. O que importa pro volume efetivo é o número de sets e a distância da falha. Dá uma olhada no [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

Só vc vai poder responder. Se nos 28 dias que tá embarcado fica difícil treinar 5x mude pra 4x ou 3x. O importante é vc conseguir treinar bem e se recuperar bem. Nos dias de folga, se for tranquilo manter os 5 treinos, pode manter ou pode alterar tudo junto tb.

Sim. Só tente fazer um bulking bem lento, não mais de 1kg por mês, pra tentar manter uma boa proporção de massa magra/gordura nesse ganho.

Cogitei treinar de novo hj, mas a garganta tá esquisita desde ontem, então resolvi fazer só um cardio rápido. Treino com máquinas e polias ficará pra amanhã mesmo. Remo 2650m 25’ 106m/min É isso. O projeto “voltar a fazer cardio” tá evoluindo bem!

"brincadeira"

Além do que o Vitor falou da oxan, essas 4 semanas com 125mg não fazem sentido. Vai permanecer dentro do fisiológico, ou seja, trocar seis por meia dúzia. Mundo ideal seria nem usar nada, pelo menos até descer pra uns 15%. Mas se for usar mesmo, fica só nos 250mg de enan testo.

Achei o treino ok. Mudaria algumas coisas, mas mais por preferência pessoal mesmo. O que penso de montagem de treino tá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.

Tá forte demais essa barra fixa hein!

Hoje teve treino de lower: Ord. Exercício Sets Reps | Km Peso | Km/hr Int. (s) Nota A Superband Deadbug 2 6 0 60 Obs.1 B Pause Back Squat 1 2 130 RPE 8 Pause Back Squat 4 2 110 120 C B-Stance DB RDL 3 8 40 120 Obs.2 D Reverse Nordic Curl 3 12 0 90 Obs.3 E Floor Assisted Copenhagen Plank 3 20 0 90 reps em segundos To uns 5% abaixo do meu nível de força tanto no upper quanto no lower. Trabalhar pra recuperar isso. É isso. Nada de mto especial. Amanhã é descanso e idealmente algum cardio.

tb achei hein! grande PR! Aqui eu faria mtas séries de poucas repetições anos luz da falha (intensidade em 70-80)

Hoje teve upper com max effort de spoto press. Ficou assim: A Spoto Press 1 3 120 Spoto Press 3 3 102 120 B Pull Up 4 6 16 120 a 180 C Ecc Ring Dips 3 4 0 15 4~5seg de excêntrica Serrote 3 8 48 120 D DB Reverse Fly 2 15 18 90 Forçar bem a rotação externa. Me senti mais fraco tanto no spoto quanto nas pull ups, mas mesmo assim curti o treino. Não senti dores. É isso. Amanhã tem lower.

Valeu!

kkkkkkkk fdp Sim kkkkkkkkkk Thks, man

Atualização medidas, BF e xeipe de cachaceiro Abaixo as medidas e BF: Data 12/1/2024 4/2/2024 1/3/2024 3/4/2024 30/4/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 113 112 111 Cintura 91 89 87,5 86 85 Ilíaco 94,5 94 92 91 90 Quadril 102,5 102,5 102 101 99 Peso 94,4 93,9 92 91 89,9 Massa gorda 16,7 15,6 14,6 13,6 12,6 Massa magra 77,7 78,3 77,4 77,4 77,3 BF 17,7 16,6 15,9 14,9 14,0 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 40 40 40 Peito 12 11,5 10,5 9 8 Abdome 25 24 22,6 20,5 20 Coxa 24 23 21,6 20,8 19,5 Soma 3 dobras 61 58,5 54,7 50,3 47,5 Densidade 1,05 1,06 1,06 1,06 1,06 Peso 94,4 93,9 92,0 91,0 89,9 Massa gorda 18,2 17,5 16,2 14,8 13,9 Massa magra 76,2 76,4 75,8 76,2 76,0 BF 19,3 18,7 17,6 16,3 15,5 BF chegou em 15,5%. Vou buscar o sub 15% com mais um mês de cut. Xeipe de cachaceiro: É isso. Agora vou treinar.