Lucas, o Schrödinger

Se o objetivo for ganhar potência, tem que ter o mínimo de perda de velocidade, então não cabe grind. Pra força cabe o grind/RPE alta na programação.

Tem um template que usa FSL (firt set last), que é basicamente 5x5 com o percentual do primeiro set. Ficaria: 5x5x65% 5x5x70% 5x5x75% https://liftvault.com/resources/first-set-last-fsl/#:~:text=First Set Last (FSL) is,reps (5×5). Acho isso aí já fica um pouco melhor. Ainda assim, e considerando que estará usando uma maxima de 90% da máxima real, acho q vai fazer mto volume longe da falha, vai ter mto junk volume. Considerando uma TM de 90% e um crescimento nas intensidades em linha com o 531, acrescentaria uns 5% (seria um Second Set Last) e faria algo assim: 3x5x70% 3x5x75% 3x5x80% Com o target max de 90%, esses percentuais vão ser na verdade 63%, 67,5% e 72%. Ainda bem conservadores, mas já com um nível de esforço mais adequado e sem volume excessivo.

sim

Faz não, tem opções melhores. Não baixaria a intensidade de 75%.

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

e eu aqui achando que só servia pra prevenir dengue se tivesse pensado antes tinha jogado 500mg

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL. B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set. C. Remada curvada 3x5x100kg D1. Good morning 2x5x80kg D2. Extensão nórdica 2x7x16kg E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg. Vídeos dos tops sets: Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal. A carga de treino ficou assim no agacho e no supino: Carga de Treino Carga de Treino Agachamento Pausado Spoto Press 1RM do dia 156 1RM do dia 136 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 13% 1 10 20 15% 1 12 60 38% 1 6 60 44% 1 7 100 64% 1 3 80 59% 1 4 0% 0% Work sets Work sets 110 71% 1 3 100 74% 1 3 118 76% 1 3 107 79% 1 3 126 81% 1 3 114 84% 1 3 134 86% 1 3 120 88% 1 3 0% 0% 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 125 80% 1 5 111 82% 1 5 Total de work reps 17 Total de work reps 17 Intensidade média 79% Intensidade média 81% INOL 0,80 INOL 0,91 É isso.

Se o agachamento pausado tá acima de 90% do normal, deve ter algo problemático na inversão do movimento, deve estar perdendo eficiência ali. Um exercício usado pra melhorar isso é o agachamento 1 1/4, que é basicamente: desce até o bottom, sobe só um quarto do movimento e desce de novo (isso é uma rep). A perda de eficiência no bottom pode estar acontecendo antes, na excêntrica (no pausado a gente tende a descer com mais controle pq vai pausar). Então excêntricas lentas podem ajudar também, algo como 4-5” de excêntrica. Meus 2 cents aí.

Não pra otimizar, mas é suficiente pra ter hipertrofia, sim. Nesse caso de volume baixo é essencial manter os sets mto próximos à falha.

Mais um treino de recuperação e repeti os mesmos exercícios de ontem com cerca de 10% a mais de carga: A. Agachamento pausado 2x5x110kg B. Spoto press 2x5x95kg C. Remada curvada 2x5x90kg O agachamento ficou mais difícil hj. O supino já foi sem incômodos e bem tranquilo. A remada seguiu fácil mesmo com os 10kg a mais. Amanhã devo repetir mais uma vez, novamente com +10% nas cargas. Acho q já deve ficar mais difícil. É isso.

Se eu levanto 300kg do chão, ia sair pra comemorar bebendo, jamais ia fazer essas palhaçadinhas aí

Depois de 2 dias de febre, 4 de caganeira intensa e 3 noites sem dormir, tive uma boa noite de sono e sem diarreia. Hj resolvi voltar a treinar, mas BEM de leve. Usei 2 sets de 60-70% pra 5 repetições nos 3 exercícios: A. Agachamento pausado 2x5x100kg B. Spoto press 2x5x86kg C. Remada curvada 2x5x80kg Usei exercícios de pouco impacto. Foram 2” pausa de no agacho e no supino. Mesmo assim ambos incomodaram um pouco musculatura e articulações. Já a remada foi bem tranquila. To pensando em repetir algo parecido amanhã. Vai depender de como meu corpo vai se comportar. É isso.

não é

pode comer o doce de leite, pode comer a pizza... só garanta uma boa ingestão de vegetais e frutas, limite as gorduras saturadas e controle proteínas e calorias pro objetivo dá uma olhada nesse tópico: Dieta Flexível by Schrödinger

Dá uma lida nos tópicos abaixo: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos É seguir isso acima e aliar com uma ingestão de pelo menos 500g-1kg de frutas e vegetais variados e tentar focar as calorias em mais de 80% vindas de alimentos inteiros e minimamente processados. E evitar excesso de gordura saturada (até 10-15% das calorias costuma ser ok).

conta fontes animais e vegetais

Pra quem estiver duvidando: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/pdf/postmedj00315-0056.pdf 382 dias de jejum 27 anos de idade Saiu de 205kg pra 80kg 5 anos depois estava com 85kg, portanto manteve a queda de peso

Tem um maluco que ficou um ano em jejum e perdeu 125kg... foi um experimento

a questão da disposição é pior mesmo... haja força de vontade a questão da manutenção de massa magra já acho possível, basta manter uma ingestão de proteínas acima de 3g/kg, no final um pouco maior ainda

digamos que tenha 90kg e 20% de BF, são 18kg de gordura se perder 10kg kg de gordura, desce pra 80kg, com 8kg de gordura, portanto 10% de BF pra perder 10kg são necessárias 77mil kcal de déficit, em 90 dias dá um déficit médio de 855kcal portanto, difícil, mas possível, principalmente se a pessoa tiver um gasto calórico alto

Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2323919?fbclid=IwAR0rVMn4Zu_2q1U60NX8QC3UaR4B9eGMeuoM3ZZhpBjMLWPQACt1BY8hw98_aem_ASa3AavjwvdKfNMP_75zmur9PUsHbeFhXfY9SOwgny_KW1KVqm3tMoOG56qjUpyyho8 Conclusions

"ain mimimi eu num bato mais pr" teclado do Thor:

meu caráter é inexpugnável então kkkkkkkkkk @tópico Cara, boas máquinas tendem a ser melhores pra hipertrofia que pesos livres. Mas tem que ver o potencial de progressão de cargas dessas máquinas e como elas se ajustam a sua anatomia. Pesos livres tem uma vantagem relevante (mesmo pensando em hipertrofia): são universais. Em qualquer academia que vc chegar que tenha um rack, uma barra e algumas anilhas vc vai conseguir fazer seus exercícios com pesos livres. Fora isso, um PR no leg press (ou mesmo num hack squat) jamais poderá ser comparado a um PR no agachamento. Mas aqui o assunto já deixou de ser hipertrofia e passou a ser performance...

Dá pra treinar pesado sem falhar, tanto supino, quanto agachamento. Tem que desenvolver a percepção de esforço, o feeling do RPE, mas é perfeitamente possível. É bom usar as estimativas com submáximas pra ter uma ideia de onde tá o nível de força, como esse nível de força varia, etc. Por exemplo: Num dia vc faz 3x100kg pra um RPE 8, isso dá uma estimada de 113-114kg. Outro dia vc faz 2x104kg pra um RPE 9, isso dá 114kg (essa é a estimada mais precisa) Em um terceiro dia vc faz 8x90kg pra um RPE 8, isso dá 116kg (essa é a estimada menos precisa) Num dia bom é certo que vai conseguir supinar mais de 110kg, provavelmente os 114kg estimados. Num dia ruim pode ser que não passe 108kg, faz parte. Mas se estiver com o feeling bom, dificilmente vai tentar 114kg num dia ruim, cansado, estressado, mal alimentado, etc. Quando a gente tem barra de segurança ou spotter mtas vezes a gente tenta o 114kg do exemplo num dia ruim e isso pode dar a impressão de que não dá pra treinar pesado sem spotter ou safety bar. É só treinar de forma inteligente que é possível progredir carga e treinar bem próximo ao limite sem falhar. E pra não ficar só no blá-blá-blá, eu tinha um rack com safety bar pro agachamento e falhei algumas vezes, mas há 3 anos troquei o rack e a safety bar atual só serve pro supino. Se eu falhar no agachamento tenho que jogar a barra pra trás, oq tem o risco de quebrar alguma coisa em casa kkk. Resultado: não falho no agachamento há 3 anos e nesse período meu agacho subiu mais de 40kg. E isso não é pq não treino até o limite, eu só não arrisco ir além do limite.