Lucas, o Schrödinger

Hoje antecipei o treino de esforço máximo de segunda pq vou viajar sexta e vou ficar o fds sem treinar. Teve esse PR no supino pausado: A máxima estimada vai pra 141kg. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado (2RM) 2x134kg B1. Serrote 4x6x50kg B2. Supino reto pausado (back off) 3x5x105kg C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg. Hj não fiz o push press com excêntrica lenta nem o facepull. Coloquei uma elevação no lugar. É isso.

coisa recente, usei umas 4 vezes só, to aprendendo a usar ainda... é um que o Wagner me indicou , marca MT, peguei no mercado livre

Fiz esse videozinho comparando dois agachos 150kg, um com RPE 8 e esse de hj com RPE 6,5:

Hoje teve lower 2 e teve wave loading no agachamento. Vídeo último set, que saiu bem fácil: O treino ficou assim: A. Agachamento Carga de Treino 1RM 168 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 12% 1 10 60 36% 1 6 100 60% 1 3 Work sets 126 75% 1 3 134 80% 1 2 142 85% 1 1 134 80% 1 3 142 85% 1 2 150 89% 1 1 0% Back off sets 0% Total de work reps 12 Intensidade média 81% INOL 0,62 B1. Good morning 3x5x80kg B2. Reverse nordic curl 3x8x10kg Os quads saíram inchados dessa “extensão nórdica”. No good morning foi a maior carga que já usei, mas ainda tem espaço pra seguir aumentando devagar. É isso. Ainda não sei oq vou fazer de treino semana q vem… to com o ombro direito doendo e vou pra Salvador na sexta. Sei que agora vou beber kkkk

Fiz um planejamento de blocos de três semanas de treino. Na semana 1 tem max efforte (ME) dos main lifts (supino reto pausado e agachamento). Na semana 2 tem ME dos secundários (board press e agacho pausado). Na semana 3 tem max effort RPE 8 (ainda estou avaliando, mas provavelmente supino fechado e agacho frontal/terra) e redução de volume nos back offs. No final da semana 2 eu já reduzo intensidade (5-10%). Como não tem max effort real na semana seguinte, só mantenho volume. No primeiro treino da semana 3 (ME@8) intensidade segue reduzida e abaixo o volume cortando acessórios. No segundo treino da semana 3 subo a intensidade pra já preparar pro max effort da semana 4 (main lifts), mas mantenho o volume reduzido (acessórios seguem fora). Resumo: Semana (S) Treino (T) S2T2: intensidade reduzida S3T1: intensidade e volume reduzidos S3T2: volume reduzido É isso. Só não sei se ficou claro. Não sei também se vai funcionar bem… oremos!

Ele nem leu o tópico que vc linkou, não entendeu o contexto da sugestão de alta ingestão de proteínas, generalizou tudo... não vale a discussão

Hoje teve upper 2 e o ombro direito incomodou demais. Resolvi mudar o esquema dos treinos 2 que eu tava usando pra um wave loading 3/2/1/3/2/1. A intensidade e o volume foram mantidos. A. Supino reto pausado Carga de Treino 1RM 138 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 14% 1 15 60 43% 1 7 80 58% 1 4 Work sets 103 75% 1 3 110 80% 1 2 117 85% 1 1 110 80% 1 3 117 85% 1 2 124 90% 1 1 0% Back off sets 0% Total de work reps 12 Intensidade média 81% INOL 0,62 B. Remada Pendlay 4x5x100kg - Tá começando a ficar mais confortável de fazer. C1. Desenvolvimento 5x67kg + 6x60kg - Ombro doeu e baixei a carga. C2. Pull up 2x5x95kg (BW) - TEMPO 31X1. Tinha meses que não fazia pull up por causa do bíceps e hj resolvi fazer com excêntrica lenta e pausa em cima. Ficou bom, não doeu. Pretendo manter. To repensando algumas coisas do treino pra tentar melhorar as dores. Assim que tiver algo rascunhado coloco aqui. É isso.

Tenta empurrar os joelhos mais pra fora e talvez abrir um pouco mais a base pra melhorar essa profundidade. Uma estratégia que pode funcionar é pegar um desses bancos e usar de referência de profundidade. Geralmente ficam mais ou menos na paralela. Pode ser uma caixa ou até steps com anilhas em cima (a vantagem aqui é q dá pra ir aumentando a amplitude). Sentado no banco/caixa vc vai ver a posição ideal de afastamento e angulação dos pés. Testa aí pra ver se melhora.

Hoje teve cardio: Remo 3400m 37’ 91m/min É só isso mesmo.

Tem um range ali: 4-10 reps. Mas não tem nada obrigatório, é só uma referência. O bom de ler isso é perceber que tem algo de normal em vc kkkkkkkk É isso mesmo. Supino aguenta mais frequência, agacho um pouco menos e terra não costuma aguentar tanta coisa.

Tem que olhar pra todos os sets que vc faz a partir de 70% (ou a partir de 55%, mas eu uso 70%) pra considerar o volume. Pra saber a intensidade média vc pega todos esses sets acima de 70% (ou 55%) e multiplica reps por intensidade e depois soma tudo e divide pelo total de reps. (basicamente a média ponderada das intensidades). Vc terá a intensidade média daquele treino. O total de reps é o total de reps (duh). Uma forma razoável de avaliar a carga é olhar pra tabela Prilepin: Aí é ver se tá dentro do range de reps pra determinada intensidade. Dá pra usar INOL também. O INOL dá parâmetros de carga de treino pro dia e pra semana, então é legal. Pode montar uma planilha com esses cálculos pra facilitar a análise. O tópico abaixo explica:

Tem gente que só treina terra com 1-3 reps. Fora isso, a regra geral é que low reps demanda menos tempo de recuperação do que high reps (não to dizendo que 6 é reps é high reps, embora 6 reps de terra seja cardio pra mim kkkk). Deixar umas reps em reserva também ajuda muito.

Tem que testar o sumô pra saber se o seu vai ser melhor ou pior que o convencional. Acho q os levantadores menores tendem a se beneficiar do sumô e os maiores do convencional. Mas isso não é regra, tem de tudo. Meu sumô é uns 10-15% maior que o convencional. Comecei a fazer bem recentemente e curto mto. Sobre fazer toda semana, acho q terra é um exercício que precisa treinar pouco pra progredir, diferente do agachamento e do supino. Dificilmente seu agachamento vai subir e o terra não.

Hj eu resolvi fazer uns cleans pra matar a saudade do LPO. Depois aproveitei e testei meu front squat. O treino ficou assim: A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg + 1x110kg B. Front squat 1x120kg + 1x130kg + 1x140kg C. Back squat 3x3x140kg - Aqui foi tipo um back off. Os fronts machucam meus cotovelos e eu não queria desmontar a barra. D1. Flexão de joelho no remo 2x12 D2. Hanging knees raises 2x12 O último clean: O último front squat: Acho q isso aí foi uma RPE 9. Colocaria minha máxima em 147kg. Cleans e front squats eu tenho que fazer só de vez em quando pq machucam. Front squat machuca mta coisa, cotovelos, ombros, punhos, lombar pqp. Clean incomoda só lombar por causa do impacto. É isso.

Segue o que tá fazendo. Pode reduzir umas 100kcal pra ser mais conservador e de repente otimizar o particionamento. A nutri errou em aumentar 700-800kcal de cara, mas por sorte vc compensou com NEAT, aumentando seu gasto diário e reduzindo o superávit pra ~300kcal. Pra quem estiver se perguntando que porra é NEAT, resuminho abaixo sobre os componentes do gasto calórico, inclusive NEAT:

Ele pode até ter aumentado o consumo de calorias em 700kcal, mas o ganho de peso indica que o superávit ficou na casa das 300kcal, provavelmente por um aumento no gasto calórico via TEF e NEAT. 300kcal de superávit tá ok, não era pra resultar em uma proporção tão ruim. Muito provavelmente é erro de medição do BF, até pelo relato do espelho. Fora que um aumento de 700kcal no consumo deve provocar um ganho de conteúdo intestinal considerável, mais alguma coisa de acúmulo de líquido. Então o ganho real e peso (massa + gordura) não deve chegar nesses 1,8kg, o que pode indicar que o superávit real é ainda menor.

1,8kg em um mês e meio dá uma média de 1,2kg por mês, oq equivale a aproximadamente 1,5% do peso por mês. Não é o ideal pra otimizar, mas tb não é o fim do mundo. Acho que 2/3 de gordura tá mto. Não duvido que seja erro de medição. Esse peso ganho dá um superávit calórico médio de ~300kcal por dia, oq não tá ruim. Se manteve uma ingestão de proteínas em pelo menos 2g/kg era pra ter ficado com uma proporção na faixa de 50/50 ou até melhor. Pode ter algo interferindo a medição… mas pra garantir baixaria pra um ganho de peso de 1% por mês (oq equivale a baixar 100kcal do consumo diário) e reavalia em mais uns 2 meses.

gordura saturada de queijo é ok?

Hj teve o upper e eu sabia que não estava 100% ainda, mas fiz mesmo assim. A performance ficou um pouco abaixo, como esperado. A. Supino reto pausado com bloco (2RM) 2x136kg@9 B1. Serrote 4x5x50kg B2. Supino reto pausado com bloco (back off sets) 3x5x110kg C1. Push press 4” excêntrica 2x10x40kg C2. Facepull polia baixa 2x10x30kg Fiz uma gambiarra pra aumentar a carga do halter e funcinou:

Ontem eu tava mto cansado ainda e resolvi dar descanso. Hoje fiz o segundo lower. Ficou bem tranquilo o treino: A. Agachamento pausado 2x3x115kg + 2x2x125kg +2x1x135kg B. RDL 7x120kg + 5x130kg + 5x140kg - Tava buscando uma carga boa aqui. C1. Reverse nordic curl 2x8x10kg C2. Copenhagen plank 2x20” Um dos singles de agachamentos: RPE 7, bem tranquilo, boa pausa, boa forma. Gostei. A extensão nórdica ou reverse nordic curl, sei lá: Coloquei um piso de 4cm debaixo do joelho pra melhorar a amplitude e tentei pausar um pouco embaixo pra esticar bem o quadríceps. A carga de treino semanal dos agachamentos ficou assim: Carga de Treino Carga de Treino 1RM 168 1RM 152 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 12% 1 10 20 13% 1 10 60 36% 1 6 60 39% 1 6 100 60% 1 3 100 66% 1 2 Work sets Work sets 120 71% 1 2 115 76% 2 3 130 77% 1 1 125 82% 2 2 140 83% 1 1 135 89% 2 1 150 89% 1 1 0% 160 95% 1 2 0% 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 126 75% 3 5 0% Total de work reps 22 Total de work reps 12 Intensidade média 78% Intensidade média 80% INOL 0,98 INOL 0,60 É isso.

INOL = (total reps)/(100 - intensidade média) O ideal é trabalhar a cada treino com um INOL 0,4-1 e na semana com INOL 2-3. Na semana eu não tenho chegado em 2, mas mesmo assim acho que não vale aumentar, então vou acrescer acessórios pra compensar um pouco. Pela tabela Prilepin a quantidade de reps pra intensidade 70-80% é 12-24. A intensidade média que eu to trabalhando nesses treinos costuma ficar nessa faixa. To usando esses índices pra ajudar a dimensionar os treinos. No primeiro treino da semana pretendo usar um INOL um pouco mais alto, no final da faixa de volume (perto de 24 reps) e no segundo treino um INOL mais baixo, no início da faixa de volume (perto de 12 reps). Tem várias críticas ao uso de INOL e da tabela Prilepin, mas to usando só de referência inicial pra trabalhar a carga semanal de supino e agachamento. Tem tópicos aqui no fórum sobre isso. Tanto explicando quanto criticando.

Acho que tem alguns estudos comparando drop sets com sets diretos... não lembro bem, mas de ser equivalente a umas 2-3 séries mesmo. Lembro que uma série myo reps equivale a 3 séries.

a minha é essa aqui: https://www.crowfitness.com.br/barras-lpo/barra-olimpica-masculina-20kg-8-rolamentos Pode pedir alguma dica ao @Vecchio, ao @Daniel_E e ao @t2ds

Hj o corpo ainda tava mto cansado… acho q o agachamento sugou legal e a fadiga geral tá grande. Treinei mesmo assim e não foi fácil. A. Supino reto pausado com bloco 2x5x113kg + 2x3x124kg + 2x1x135kg B. Remada Pendlay 4x5x100kg Cortei o restinho do treino e a desculpa é q minha mulher tava querendo sair pra jantar. Só desculpa mesmo pq eu tava na merda. Vídeo do último supino: Controle de carga dos dois supinos da semana: Carga de Treino Carga de Treino 1RM 138 1RM 151 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 14% 1 15 20 13% 1 15 60 43% 1 7 60 40% 1 7 80 58% 1 4 100 66% 1 3 Work sets Work sets 100 72% 1 3 110 73% 1 1 110 80% 1 2 113 75% 2 5 120 87% 1 1 124 82% 2 3 126 91% 1 1 135 89% 2 1 132 96% 1 2 0% 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 104 75% 3 5 0% Total de work reps 24 Total de work reps 19 Intensidade média 78% Intensidade média 79% INOL 1,10 INOL 0,89 Hoje além do cansaço o ombro direito incomodou bastante. Talvez eu baixe mais um pouco o volume do segundo treino e acrescente algum acessório pra complementar o volume. É isso.