Lucas, o Schrödinger

PRzinho de agachamento: Tecnicamente só igualei com o anterior, mas tive uma menor perda de velocidade. Vou considerar PR fodace kkkk

Não tem certo e errado, mas acho melhor deixar pelo menos 1-2 repetições em reserva nos compostos, principalmente com baixas repetições. Nos isoladores e máquinas pode ir até a falha.

Acrescentei lá em cima:

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Boa!!!

Larga essa porra de trembolona. Sério mesmo.

Vc tem 3 meses pra jogar 140kg pra cima. Não aceito menos que isso. Se vire. kkkkkk

Você mal empurrou com as pernas. Se empurrar bem o calcanhar sai do chão e mtas vezes até tem um movimento pra trás, tipo um moonwalk (o ideal, reza a lenda, é não fazer esse movimento pra trás, mas eu já desisti disso). O dip/drive em termos de postura pareceram bons, tronco permaneceu ereto, faltou mesmo explosão. Teve uma das reps que fez até um jerk (dobrou os joelhos pra entrar pra recepção). Não pude observar o posicionamento da barra nos ombros por causa do ângulo. Esse vídeo é bom:

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set: A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10. B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg B2. Serrote 4x5x54kg C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg. Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima. É isso.

Faz unilateral que é mto melhor, de repente variações de pull around (ilíaco e lombar, principalmente).

Nenhuma, na verdade kkkk Eu treinei primeiro em academia convencional, tentando aprender a agachar e tal e testei todas as fórmulas mágicas até descobrir o óbvio: não tem fórmula mágica kkk. Depois crossfit por um tempo, qd queria começar LPO e crossfit era a alternativa viável (na época comecei a curtir bastante ginástica também e cheguei a fazer ring muscle up, que foi um marco bem legal). Na sequencia comecei a treinar LPO em casa e voltei a supinar e desde então sempre foi LPO + PL. Hoje é mais PL mesmo, mais por conta das lesões nos ombros, mas espero voltar com o LPO, que é o que eu gosto mesmo, jogar a barra acima da cabeça sem morrer. Nunca competi. Treino mais porque gosto mesmo e pq me desestressa bastante.

pode funcionar

Se o objetivo é hipertrofia, é importante fazer superávit 1-2 dias após o treino, quando a síntese proteica ainda está elevada. Se estiver há 3-4 dias sem treinar já faz menos sentido fazer superávit e nesse caso seria mais prudente ficar em manutenção calórica.

Cinto não serve pra proteger, prevenir lesão, nada disso. Como o Wagner já falou aí, serve pra aumentar performance. É como se fossem 2 exercícios diferentes: agachamento sem cinto e agachamento com cinto. Com e sem cinto vão ter máximas diferentes e percentuais de carga de trabalho diferentes. Não faz sentido usar em partes do exercício, ou faz com cinto ou faz sem cinto. Se estiver com dor, trate a dor, não use cinto. Strap já entra pra aumentar a carga no músculo alvo. Se tá fazendo um RDL, por exemplo, o foco é a cadeia posterior, não antebraço. Se usar strap vai colocar mais carga e vai ter um estímulo melhor pra cadeia posterior e isso é o que importa aqui. Se quiser treinar antebraço, faz exercícios de antebraço. O mesmo vale pra straps em movimentos de costas em geral. Munhequeira já não vejo como acessório de performance, vai servir só pra estabilizar o punho. Se tiver alguma dificuldade, não vejo problema em usar.

Ontem tava bem cansado e preferi não treinar e hoje fiz outro fullbody: A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg B. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg C. Remada curvada 3x5x105kg D. Tentativa de terra - fiz só uma repetição com 140kg, 160kg e 140kg. E. Tentativa de desenvolvimento pra testar o ombro - aqueci com 20kg, 40kg e 50kg e fiz 2 reps com 60kg e o ombro incomodou e abortei. To cansado e com umas dores a mais. Sempre que fico um tempo sem treinar as dores pioram, não sei explicar. Mas o mais relevante do treino foi feito e semana que vem espero conseguir fazer a programação completa. É isso.

Mantenho oq escrevi acima: não iria até a falha, ficaria como RIR 1-3 e usaria não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores. Além disso, vale dividir melhor, separando os padrões de movimento em upper/lower ou push/pull (como sugeriu o Wagner). Prefiro upper/lower. Separar por músculo não funciona bem pq vc treina ombro e tríceps num supino (supostamente peito) e tb num desenvolvimento (supostamente ombro). Na divisão de treino supino e desenvolvimento devem entrar como movimentos de empurrar. Uma elevação lateral, sim, poderia entrar como ombro. Repito: não tem problema treinar o mesmo músculo dias seguidos, mas tem que saber dimensionar mto bem. O melhor é dividir num ABx3 com um volume semanal inicial de 12 sets por movimento, 4 por treino, e até 6 sets de isoladores pra complementar, 2 por treino.

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo. Vc pode usar os dois nos treino. Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

Dá pra treinar fullbody todos os dias, mas tem que saber dimensionar muito bem a carga de treino. Mas pelo que entendi da proposta, seria na verdade um ABx3. Se quer mesmo usar alta frequência e treinar 6x na semana, tenta upper/lower x3 que deve ficar menos ruim. Pra conseguir se recuperar bem é bom evitar falha e altas repetições (RPE 7-9 e não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores). Reduziria ainda o volume pra iniciar e iria avaliando. Dá pra usar 12 sets pros movimentos principais e 6 sets pros isoladores e depois, se a recuperação estiver ok, pode aumentar alguma coisa. Pra hipertrofia não vejo mto sentido. Pra força pode ter alguma vantagem.

Talvez ajude, sim.

kkkkkkkkk

Eu curti a programação assim. Só muda a cor da célula de cima pq ficou feio kkk Bom, comigo também tem funcionado bem, então é N=2 pra essa evidência aí kkk Só não aumentar 10kg de vez fdp

Não sei se os dados estão corretos, mas estão dentro da normalidade. Vc deve estar confundindo massa muscular com massa magra.

Faz isso aí que o Vitor falou: cutting direto, mira nesses 8kg de gordura nessas 16 semanas e depois pensa em ganhar massa muscular Eu ainda faria um cutting mais longo, mirando em queimar 1-1,5kg por mês, déficit na casa das 300kcal/dia... dessa forma tem uma chance conseguir recomp (nada demais, mas pode acabar ganhando 1-2kg de massa aí).

Dá uma lida nesse aqui tb:

O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.