Lucas, o Schrödinger

Hoje teve cardio: Bicicleta 28.6km 60min É isso.

Pra trabalhar o upper back é importante um movimento completo de escápulas, pro latíssimo não. Levar os cotovelos mais atrás aumenta o trabalho da porção posterior do deltóide. O que vai ser mais recrutado tem relação com a angulação do braço em relação ao tronco: cotovelos mais próximos trabalham mais lats; mais afastados trabalham mais upper back (trapézio, teres, etc.). O latíssimo tem 3 porcões: torácica, lombar e ilíaca: A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. A porção lombar vai ser trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Veja que estou me referindo à direção da carga. A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais. Mas tem alguns detalhes importante que mta gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do lats: O lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco. Logo, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas são menos relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°. Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres, porção posterior do delt e até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Se quiser esticar o lats, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo), oq vai promover mto mais alongamento das fibras e aumentar o potencial de hipertrofia. Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Aqui sugiro ainda uma pegada neutra, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. Já pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas. É possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas. Tudo que é feito no “meio do caminho” vai trabalhar em algum grau todas essas coisas. Daqui a pouco posto uns links mostrando alguns exercícios e explicações sobre o trabalho de latíssimo.

Hoje teve um treino de hipertrofia/volume pra complementar o de ontem: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Supino inclinado 45° smith 7/5x80kg B2. Remada torácica unilateral polia 2x10x35kg C1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x7x42kg D1. Cadeira adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg - 2-3” pausa na parte alongada. E1. Rosca alternada 2x15x12kg - Rehab. E2. Tríceps corda 2x15x25kg - Rehab. F. Elevação lateral polia 2x8x10kg G. Bicicleta 30min - 15km. Depois de alguns meses fazendo o pull around lombar eu finalmente to sentindo que to fazendo certinho. Alonga MUITO o latíssimo, é bem legal, mas demorei de conseguir encaixar bem o movimento, parece aquela coisa old school de conexão mente-músculo, sei lá. Já essa remada torácica é top desde a primeira vez, excelente mesmo. É isso. Agora serão dois dias de descanso com cardio e max effort na sexta cheira.

O treino de hoje foi o de potência e hoje foquei em snatches ❤️ A. Facepull 2x15 B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance 4x(1+2+1)x50-60kg C. Back squat 10x1x110kg - EMOM 10’ D. Snatch push press 3x5x80kg E. Hang snatch high pull 3x5x60kg F. Bicicleta 40min - 20km. O top set do complex de snatch foi esse abaixo, com 60kg: A barra escorregou, mas fora o susto nada aconteceu. No geral foi bem bom. Depois resolvi fazer singles de back squat em máxima velocidade. Usei EMOM (every minute on the minute), uma repetição dentro de cada minuto, no cronometro de EMOM, pra não demorar uma vida, e foi mto bom. A décima rep teve velocidade parecida com a primeira, oq é um bom sinal. To pensando em progredir nisso. Depois fiz esses snatch push presses com zero incômodo: Ficou lindão. Pra fechar fiz hang snatch high pulls e ficou legal como elemento de puxar em mais repetições do treino: Dá pra melhorar alguma coisa na execução, mas foi bom. Esse treino tem muito upper back e amanhã certamente vou acordar dolorido. Por isso meu treino de hipertrofia tem que ter foco total em lats (além do fato de eu simplesmente ter zero lats kkkk). Depois desse overposting, encerro. É isso. Amanhã tem um complemento na academia, com exercícios gays, segundo o @ThorMitologicamenteAcurado kkk

O estudo abaixo mostra um volume bem baixo por treino e apenas um set por exercício promovendo hipertrofia: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/484/1032 Lista de exercícios feitos em cada sessão, 2x por semana, 1 set apenas cada: Basicamente 2 sets de puxar, 2 sets de empurrar, 2 sets de agachar e 1 set de isoladores de quads, bis e tris. Na semana seriam 4 sets de agachar, 4 de empurrar e 4 de puxar, mais 2 isoladores de quads, bis e tris. Mesmo com esse baixo volume os dois grupos estudados obtiveram resultados significantes em hipertrofia. A diferença entre os grupos era que um ia até a falha em todos os exercícios e o outro ia até RPE 8 (RIR 2). Como afirmado acima, ambos os grupos tiveram hipertrofia, mas o grupo que foi até a falha teve resultados ligeiramente melhores, oq é esperado, já que o volume está abaixo do ótimo. Gráfico dos resultados abaixo: Com um nível de esforço mais baixo, deve-se elevar um pouco o volume pra compensar. Na versão 5 dos tópicos sobre volume tem uma tabela simplificada de equivalência de volumes efetivos a depender do nível de esforço (RPE) usado.

Pra tentar ilustrar melhor, vale assistir esse vídeo do Kasseem: Ele explica bem a lógica do posicionamento do tronco, do grip neutro e da posição do braço em relação ao tronco. Quando se eleva os braços até o alto (180° de flexão de ombro), o latíssimo não tem alavanca e outros músculos fazem esse trabalho, como teres maior, teres menor, outras musculaturas do upper back e até mesmo o peitoral. A própria pegada neutra já acaba naturalmente limitando essa elevação do braço até onde o lats tem alavanca, o que faz com que ela seja ideal pra essa puxada. Além disso, é bem importante manter os cotovelos próximos ao corpo e puxar os cotovelos pra baixo sempre e não pra trás, pois isso faz diferença na ativação dessas fibras, que são mais verticais (diferente das fibras torácicas, que são mais horizontais).

Sim.

Até onde eu sei o latíssimo não tem alavanca (ou tem mto pouca) com o braço tão elevado (com um grau tão grande de flexão de ombro). A melhor forma de esticar/alongar o lats é pro lado/diagonal cruzando o braço na frente do corpo. Estica mto mais do que levantar o braço. Pode fazer o teste. Por isso os exercícios unilaterais tem essa vantagem, pois permitem esse alongamento, além da facilidade de colocação de um banco posicionado num ângulo favorável em relação a uma polia.

Semana que vem eu to querendo testar também essa remada/puxada lombar:

Acho q não entendi. Travar em que sentido? O que importa é a angulação da puxada em relação ao tronco. Tem relação com o ângulo de extensão de ombro e com a direção do vetor de força da carga. Opção unilateral: Agora um pull around ilíaco, que tem um alongamento maior das fibras: Vejam que a puxada é um movimento, assim como a barra fixa, que, via de regra, ou seja, da forma que a maioria das pessoas faz, trabalha mais o upper back e um pouco da porção torácica do latíssimo. Mas é possível fazer essas modificações, como do post acima, da puxada ilíaca, pra atingir mais as porcões mais baixas do latíssimo dorsal.

Hoje fiz o fullbody com foco em hipertrofia na homegym. Ficou assim: A1. Supino inclinado pausado barra suiça curvada 2x7x72kg A2. Serrote 2x7x54kg B1. Extensão nórdica 2x10 B2. Copenhagen plank 2x25” C. Pull around ilíaco 2x8x35kg D1. Crucifixo invertido deitado de lado banco 45° 2x10x11kg D2. Tríceps francês barra suiça 2x15x18kg - Rehab. D3. Rosca martelo barra suiça 2x15x18kg - Rehab Foi a primeira vez que fiz o pull around ilíaco, não sei se acertei 100% os pontos de execução. É interessante ter uma alternativa à puxada que coloquei acima. A performance foi mto boa apesar de ter treinado ontem. O supino era a maior preocupação, mas até aumentei a carga, então o dimensionamento ficou bom. É isso. Amanhã vou fazer um cardio e segunda tem treino de potência com olys.

PUXADA ILÍACA E TREINO DE COSTAS Essa puxada do vídeo abaixo é modificada pra focar na parte baixa do latíssimo, porção ilíaca do músculo. Faço exatamente como nesse vídeo, inclusive usando as manoplas soltas na barra: Os pontos principais aí eu já abordei em um post, mas vou repetir aqui: O tronco fica mais inclinado pra trás, de forma que o ângulo entre o braço e o tronco não passam de 120°; A pegada fica neutra, o que aumenta o braço de alavanca e faz o vetor de resistência ficar mais bem alinhado com as fibras inferiores do latíssimo; Deve-se focar em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás, o que também beneficia a ativação das fibras inferiores do lats. É possível alternativamente fazer uma puxada unilateral ilíaca ou mesmo um pull around ilíaco, onde é possível aumentar o alongamento do latíssimo e, teoricamente, aumentar o potencial de hipertrofia. Associar uma puxada desse tipo com um pull around lombar ou uma puxada/remada lombar e alguma remada convencional, como serrote ou curvada com os cotovelos próximos ao tronco, que recrutam bastante da porção torácica, tende a cobrir bem todo o latíssimo dorsal. Mais sobre pull around lombar no post PULL AROUND LOMBAR. A remada já vai atender bem também parte do upper back, mas pode ficar faltando uma outra remada mais aberta pra um treino de costas completo. Eu gosto de remadas apoiadas, mas fica do gosto de cada um, o importante é essa segunda remada ter os cotovelos mais abertos, com os braços a uns 45° do tronco, e foco na movimentação das escápulas, levando os cotovelos bem atrás (não precisam passar do tronco, mas é bom ter amplitude). Esse treino pode ainda ser complementado com exercícios pro posterior de ombro, como crucifixo invertido, com peito apoiado ou na polia, ambos com os braços a cerca de 45° do tronco e encolhimento com o tronco inclinado pra frente, pelo menos 30° inclinado pra frente (é um erro fazer encolhimento com o tronco reto). Fora isso, é lombar, e lombar sabemos, todo exercícios treina lombar se vc fizer suficientemente errado kkkkkk

Esqueci de colocar a tabela que uso às vezes pra dimensionar carga: Carga de Treino Carga de Treino Agachamento Supino Reto Pausado 1RM do dia 140 1RM do dia 120 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 14% 20 17% 1 15 60 43% 1 6 60 50% 1 6 0% 80 67% 1 3 0% 0% Work sets Work sets 100 71% 1 2 90 75% 1 2 110 79% 1 1 100 83% 1 1 120 86% 1 3 106 88% 1 1 0% 110 92% 1 3 0% 0% 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 100 71% 3 5 90 75% 3 5 Total de work reps 21 Total de work reps 22 Intensidade média 74% Intensidade média 78% INOL 0,80 INOL 1,01 Eu arbitrei work reps a partir de 70%, mas não tem uma regra mto clara quanto a isso. Eu uso percentuais de back offs menores no agachamento do que no supino. Tolero mto mais volume no supino que no agacho e acho que fica melhor assim. Como os percentuais usados são relativamente baixos, uso máxima intenção na concêntrica, buscando máxima velocidade em todas as repa, com o intuito ter os melhores ganhos de força possíveis.

Hoje foi o treino de “força” (não curto mto essas denominações, mas quero classificar meus treinos aqui): A. Facepull 2x15 - Superband preta. B. Supino reto “pausado” 3x110kg@10 + 3x5x90kg C. Agachamento 3x120kg@8,5 + 3x5x100kg D. Isometria lombar 2x60” Eu testei voltar com os max efforts. O supino foi bem no limite, bom grind, mas foi firme, não quebrei a forma. O agachamento foi mais tranquilo, foi pra uma RPE 8,5, sendo conservador. Minhas máximas estimadas tão próximas de 120kg no supino e 140kg no agachamento, ~25kg e ~35kg distantes do meu melhor, mas já ganhei um terreno. Amanhã vai ser um treino com foco mais em hipertrofia, complementando o de hj. A partir da semana que vem devo inverter a ordem dos treinos pra ver como fica. Vou testar: potência (olys), hipertrofia (mais máquinas e polias), força (talvez nem sempre com max effort) e hipertrofia (mais pesos livres). Todos mais ou menos fullbodys. Eu to testando umas coisas de dieta também, mas só depois de ter alguma coisa concreta (e se tiver) vou colocar aqui. É isso.

Mais um cardio: Bicicleta 14km 30min Amanhã tem treino com pesos.

O cinto é um acessório de performance. Se souber usar, pode aumentar um pouco a a carga levantada. Então não tem exatamente um nível ou carga mínima pra usar cinto. Obviamente não faz mto sentido alguém que está aprendendo, que sequer sabe fazer o bracing, usar. Fora isso, se já sabe agachar e está buscando incrementar a performance, pode usar. É um acessório aceito em competições tanto de PL quanto de LPO (costumam ser cintos um pouco diferentes pra cada modalidade). Um detalhe é q a performance não vai subir instantaneamente, tem uma curva de aprendizado no uso do cinto.

Se tiverem um cinto fica fácil de entender. Quando se faz o bracing corretamente o abdome empurra e aperta o cinto. Se puxar o ar pro peito isso não acontece, por isso não adianta usar cinto se não souber fazer o bracing corretamente.

Hoje teve um cardio leve: Remo 4200m 48min É isso.

Hoje fiz outro fullbody pra complementar o de ontem, mas esse foi todo em máquinas e polias: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Desenvolvimento banco inclinado (60°) smith 2x7x70kg - Fadiga segue alta aqui. B2. Puxada neutra 2x10x84kg - Não foi pesado e não quis forçar pq os cotovelos tão incomodando um pouco. C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x10x49kg - Baixei o peso pela fadiga do agachamento de ontem. C2. Mesa flexora 2x8x42kg D1. Cadeira adutora 2x12x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg E. Bicicleta 32min - 16km. Eu esqueci completamente de fazer os isoladores de upper. Mas o treino ficou de bom tamanho, até pq os ombros tão moídos e bíceps e tríceps seria só fisioterapia mesmo. Amanhã é só cardio. É isso.

Uma dica no desenvolvimento é: não demora de começar a fazer, tira do rack e faz logo. Eu ainda tiro do rack segurando a barra na mão, não nos ombros (como nos exercícios de LPO), acaba ficando um pouco acima da altura do esterno, então eu dou uns 2 passos pra trás e já começo o movimento, deixo a barra descer um pouco, bater no esterno e subo explosivo. Pode ter ficado confuso. Se ficou confuso, era isso mesmo. Mas a mensagem principal é que ficar segurando a barra nessa posição desperdiça uma energia desgraçada. Em imagens, dos tempos que eu era homem e levantava pesos minimamente respeitáveis:

Treino de hj: A. Power clean 3x2x80-88kg B. Agachamento 4x4x110kg C. Supino reto pausado 4x5x100kg D. Crucifixo invertido 2x10x30kg E. Bicicleta 30min - 15km Reduzi um pouco o volume planejado de power cleans pra não interferir nos agachamentos. Os agachamentos saíram mto bons. O supino já foi bem difícil, oq era esperado pelo treino de sábado, q acabou com meus ombros. Amanhã tem um treino na academia. Outro fullbody, to experimentando de novo com fullbodys. É isso.

Pode ser com a barra nas costas mesmo:

Hoje teve cardio: Bicicleta 15,5km 30min É isso. Amanhã tem power clean, agachamento e supino. Vai ser um FB minimalista.