Lucas, o Schrödinger

Não precisa passar de 10-12 reps.

Ingestão de álcool leve/moderada não interfere em nada no shape. Tem bastante informação no tópico Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? sobre o que é moderado, o que é muito, quais os efeitos crônicos e agudos da ingestão de álcool. Quem falar que 2 taças de vinho na semana interferem no shape tá fazendo terrorismo.

Hoje eu resolvi fazer um fullbody pra não treinar amanhã. Ficou assim: A. Muscle snatch 4x50kg 2x3x54kg 1x60kg B. Agachamento 5x126kg 2x3x140kg 1x152kg C. Supino reto pausado 5x106kg 2x3x116kg 1x126kg D. Remada pendlay 3x5x100kg Vídeo de uma das triplas de agacho com a velocidade e trajetória das reps: Agora de uma tripla de supino: Ombro tava incomodando mais q o habitual (provavelmente pelos snatches) e acho q por isso a primeira rep tava mais lenta que a segunda. Definitivamente o snatch é inimigo do supino… difícil conciliar os dois, mesmo fazer muscle, q tem menor impacto… sigo no desafio de conseguir ter ambos em bom nível ao mesmo tempo. É isso.

Pra hipertrofia, se quiser otimizar, é melhor fazer um nível de esforço mais alto (0-1 repetições em reserva) e isso vai trazer o volume ótimo pra baixo, ali na faixa de 8-12 séries semanais. Quando usamos mais repetições em reserva o volume ótimo pra hipertrofia sobe. Quanto? Difícil cravar, mas eu chutaria que pra 2-3 repetições em reserva o volume ótimo vai pra 12-18 sets. Com 4-5 repetições em reserva o volume já tem que ser realmente bem alto pq o número de repetições efetivas fica mto pequeno a cada séries, então tem que gerar fadiga nas primeiras séries pra nas últimas pegar mais reps efetivas. Tem outros fatores que influenciam no volume ótimo, além do nível de esforço (RPE/RIR), como eu abordei no tópico (genética, idade, nível de estresse, uso de esteroides, etc.). Isso vale pra hipertrofia. Pra ganho de força deixar repetições em reserva já tende a ser melhor. Não à toa vemos treinos de powerlifters com mtas séries de poucas reps e com mtas reps em reserva. Dá pra mesclar as duas coisas, fazer mais reps em reserva naqueles exercício com foco em performance e menos reps em reserva nos exercícios com foco em hipertrofia. Vai pro agachamento, por exemplo, e usa um RIR 2-4 e depois na extensora RIR 0-1. No tópico do volume 2.0 eu dei uma sugestão disso. Pode contabilizar metade como regra geral. Nos compostos conta um pro principal e meio pros sinergistas. Via de regra vai ficar bom assim.

O limite seriam 8-12 séries totais. 2 exercícios com 3 séries cada teria 6 séries. Mas veja que 8-12 seria o teto, provavelmente vai obter a maior parte do resultado com 4-6 séries por sessão - desde que use um nível de esforço (RPE) alto. A curva dose resposta de volume x hipertrofia é um U invertido. Significa que sair de 1 set pra 2 vai produzir um aumento considerável nos ganhos; de 2 pra 3 ainda haverá mais um incremento considerável; de 3 pra 4 já vai ter um incremento menor. A partir daí os incrementos nos ganhos serão cada vez menores até um teto, que será algo em torno de 8-12 sets por sessão. Depois disso, provavelmente haverá uma redução na hipertrofia com aumentos de volume.

Moderadamente uma vez por semana tá tranquilo.

Peraê, bixo! Metendo volume com 3 placas de cada lado alopra!

Teve lower hj, o primeiro da semana, bem atrasado… foi tb aquele max effort light, com RPE 8: A. Agachamento pausado (3RM@8) 3x132kg B. Agachamento pausado (back off) 4x3x116kg C1. Good morning 2x8x70kg C2. Extensão nórdica 2x8x10kg Até consegui fazer quase todo o planejado, só cortei carga do GM e um set tb, mas to me sentindo esquisito, talvez tenha pegado uma virose. Oremos… É isso.

Pode treinar 12 sets 2x na semana, oq resultaria no mesmo volume q tá fazendo, mas com melhores resultados. E 12 sets de quads num dia ainda acho bastante coisa, ainda q entenda q tem gente q tem essa capacidade.

Eu não desperdiço mais qualquer oportunidade pra atingir uma marca ou bater um PR. Nunca sei se vou ter ombro amanhã kkkkkkkkk

Tem um teto de volume por sessão de treinamento, que é algo entre 8 e 12 sets do mesmo grupo muscular. E bem antes desses 8-12 sets, mais ou menos entre 4 e 6 sets, já se obtém a maior parte dos benefícios do volume. Basicamente ao dobrar o volume o aumento em hipertrofia é bem pouco significativo, mas a recuperação vai ser consideravelmente mais lenta. Então faz muito mais sentido dividir o volume semanal pra otimizar o treino e a hipertrofia. Fora que pra ganhos de força é melhor praticar o movimento mais vezes também, então é ganha-ganha. E só pra deixar claro, não é que uma frequência de uma vez por semana não vá funcionar ou que a pessoa não vai obter hipertrofia, ok? Vai funcionar, só não vai ser algo otimizado. Se é o que dá consistência e aderência ao treino, ok, vai fundo. Mais sobre o tema: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Muda pra 125mg (0,5mL) por semana. Assim os níveis vão ficar mais estáveis.

O implante (que realmente é um transplante) capilar é bem efetivo. O cabelo implantado não cai. Mas o restante do cabelo pode cair. Por isso seguir usando os medicamentos que reduzem a queda e fortalecem o cabelo existente é importante.

Cara, eu achei que as 3 primeiras foram excelentes e na quarta vc já perdeu um pouco do controle. Achei bom ter parado na quarta. Execução tá ótima. 💗

Tirei a pelugem e ficou assim: BF deve estar ainda na faixa de 18-19%

Hoje fiz um max effort light, RPE 8, de spoto press. A ideia aqui é dar um descanso no padrão de movimento, mas com boa intensidade. Achei bem bom. O treino todo ficou assim: A. Spoto press (3RM@8) 3x120kg B1. Spoto press (back off) 4x3x106kg B2. Serrote 4x5x54kg C1. Snatch push press 2x6x60kg - Excêntrica lenta. Incomodou mais do que eu esperava. C2. Pull around ilíaco 2x8x40kg - Acho que saiu um torácico, apesar de ter tentado ilíaco. O spoto ficou assim: Carga de Treino Spoto Press 1RM do dia 140 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 14% 1 10 60 43% 1 6 80 57% 1 3 Work sets 90 64% 1 2 100 71% 1 2 110 79% 1 1 120 86% 1 3 0% 0% 0% Back off sets 106 76% 4 3 Total de work reps 20 Intensidade média 76% INOL 0,83 É isso.

Vou tentar acompanhar aqui. Achei o treino bom, bem estruturado.

Excelente, Vitor! Faltava um material assim aqui no fórum.

Hj teve lower: A. Clean + Power clean 3x(1+1)x80-100kg B. Clean deadlift 4x2x140-170kg C. Agachamento pausado 3x5x110kg Queria ter ido até 180kg no clean DL, mas não rolou. É isso.

Sim kkkkk

Hj era pra chegar num single com 89% no board press, mas acabei fazendo um esforço máximo “sem querer” e até falhei (na terceira rep). Mas 2x142kg foi PR! Não tá no vídeo, mas eu tentei a terceira e falhei… parecia que ia subir pq a segunda foi bem, não sei oq aconteceu. O treino foi o seguinte: A. Block muscle snatch 4x3x50kg B. Supino reto pausado com bloco Carga de Treino Supino Pausado Bloco 1RM do dia 151 Carga %RM Sets Reps Aquecimento 20 13% 1 10 60 40% 1 7 80 53% 1 4 Work sets 100 66% 1 2 110 73% 1 2 120 79% 1 2 130 86% 1 2 136 90% 1 1 142 94% 1 2 0% Back off sets 120 79% 1 7 Total de work reps 18 Intensidade média 80% INOL 0,91 C. Remada Pendlay 4x5x100-110kg Os ombros melhoraram um pouco e resolvi reinserir variações de snatch leves e sem impacto. Vamo ver como evolui. É isso.

progressão de carga se refere ao aumento de carga de treino (reps e/ou peso) a cada sessão, semana mês, não dentro do mesmo treino

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Tem mais no Tópicos que eu criei.

O que é relevante é ter uma recuperação adequada semana a semana, de forma que consiga progredir performance. Dor muscular faz parte, se não estiver excessiva pode treinar, sem problemas.

Tenta espalhar mais o volume de agachar nos treinos. Vc concentrou praticamente todo o volume de agachar em um treino. E esquece esse agachamento sumô.