Lucas, o Schrödinger

vamo!

Esse AB do site é bem ruim.

Escrevi um tópico sobre isso aí: Protocolo Rapid Fat Loss. Não é lá mto fácil, mas pode funcionar. Algumas recomendações: Tente dormir bem, de preferência mais de 8h por dia. Faz mta diferença. Tente ingerir o máximo possível de vegetais. Vai ajudar mto na saciedade e energia. Não exagere nos cardios. Dê preferência a caminhadas longas. Evite cardio de alta intensidade durante essa dieta. Use baixo volume nos treinos. Não tente passar horas na academia. Se quiser treinar 6x/semana, faça treinos curtos de ~30-40min, foque no básico e depois faça 30-60min de caminhada. Boa sorte!

Acho que abordei aqui:

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021 O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos. Tem alguns detalhes interessantes: Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força; O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna. Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo: Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna: Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

Hoje teve lower 2: A. Agachamento 5x131kg - 75% 2x3x143kg - 82% 1x155kg - 89% B. RDL 2x5x150kg C. Extensão nórdica 2x8x10kg To buscando ~9-10 sets semanais de agachar, puxar e empurrar e 5 de extensão de quadril. É isso.

A partir da semana que vem eu vou fazer um pequeno ajuste nos max efforts. Em vez de buscar 2-3RM, vou buscar 3RM@8 (RPE 8). Basicamente, vou colocar 89-90% da 1RM (o que daria RPE 9 pra 3 reps) e semana após semana tentar melhorar a performance até obter um RPE 8. Pretendo usar o app Metric VBT pra medir perdas de velocidade pra auxiliar na medida de RPE. Uma perda de velocidade (VL, velocity loss) de 20% pra uma intensidade de 85%1RM representa grosseiramente um RPE 8. Resumidamente, vou colocar ~90%1RM e tentar reduzir a perda de velocidade até menos de 20%. Em paralelo vou usar tb o feeling da RPE. Sempre que atingir RPE 8/20%VL vou aumentar a carga em 2-3%. A ideia é só rotacionar o exercício eventualmente. Vou ficar mais fixo com agachamento e supino reto pausado. O supino tem sido mais problemático recentemente, então talvez ainda use um spoto press semana que vem, vai depender dos ombros. É isso. O treino seguirá bem parecido, seguirei com max effort de empurrar e agachar, só vou mudar mesmo esses parâmetros pra pegar mais leve nas articulações. PS: Essa ideia surgiu qd eu tava sugerindo soluções pro Thorzin pra reduzir a fadiga dele e aumentar a performance e acabei gostando e vou usar.

Voto nos dois.

Vc quer dizer que não seria mais eficiente. Aqui entraria num debate muito teórico e sem ter como chegar a uma conclusão certeira. Mas eu ACHO que trocar 2 sets até a falha por 3 sets RPE 8 vai trazer mais ou menos a mesma quantidade de hipertrofia (mesma eficácia, porém menor eficiência), mas também ACHO que esses 3 sets RPE 8 vão demandar menos tempo de recuperação do que os 2 sets até a falha. Nesse sentido, considerando minhas premissas verdadeiras, os 3 sets RPE 8 seriam mais efetivos/eficazes (ainda que menos eficientes, já que se estaria fazendo 50% mais sets). Claro que isso é diferente se comparar um agachamento com uma rosca direta. Numa rosca direta talvez seja melhor mesmo fazer os 2 sets até a falha e pronto, já que não vai provocar uma fadiga central muito grande.

Blz, se pegar um set isolado, sem dúvida. Mas se pegar todo o contexto pode ser mais efetivo fazer, por exemplo, alguns sets a mais na semana e mesmo com esse volume maior ter uma recuperação melhor. E eu seu que não to te ensinando, vc sabe disso. Não discordo. Mas vc disse que o problema não era a falha. Ao meu ver tem dois fatores: falha e redundância nos movimentos nos quais ele falhou. Então ele pode mexer na redundância e/ou na falha. Pode ser que só eliminar a falha e eventualmente compensar com mais volume resolva. Pode não resolver e ainda ser necessário retirar algum dos exercícios. Eu prefiro tentar a primeira opção. E acho que vc tb, né:

Mas não deixa de existir um grau desproporcional de fadiga com a falha em comparação com uma RPE 8-9 e até mesmo que uma RPE 10. Não vejo sentido em buscar a falha o tempo todo, independente de se estrar trabalhando com exercícios redundantes ou não. Acho que já tem algum grau de evidência de que RPE 10 é melhor que a falha até pra fins de hipertrofia. Pra força me parece ainda mais evidente que ficar mais distante da falha é melhor. E eu acho que uma falha num terra pode trazer danos até mesmo a um supino feito pouco depois, por conta da fadiga central elevada, mesmo sem ter qualquer redundância entre os movimentos.

Vou deixar aqui alguns tópicos que eu criei e podem ajudar: TREINO: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Vamos conversar sobre carboidratos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas Tem mais no Tópicos que eu criei.

Volta e meia ele piora… fdp Torcer pros peptídeos ajudarem a melhorar isso. Oremos…

Hoje teve upper 2 e ficou assim: A. Supino reto pausado com bloco 5x112kg 2x3x123kg 1x133kg B. Remada Pendlay 4x5x102kg C1. Desenvolvimento 2x7x63kg C2. Pull around lombar 2x10x35kg No supino senti o peitoral bem travado e o ombro incomodou bastante. No desenvolvimento o ombro direito tb incomodou, principalmente na primeira série, então mantive a carga em apenas 70%. To pensando em fazer spoto semana que vem pra poupar os ombros. No pull around ainda tenho que ajustar algumas coisas de execução, mas to chegando no ideal. Depois do cutting os pull arounds vão ser importantes pra botar um latíssimo dorsal no lugar onde tem um vazio nas minhas costas (lá ele). Até lá é aprender a executar direitinho. É isso.

Acho q esse padrão de velocidade tá bom pra esse treino. No próximo já vai direto pros 80%.

Eu tava fazendo fisioterapia na época por causa da lesão na lombar, então teve alguma manipulação na região, mas não foquei mto nisso e acabou passando, nem lembrava. A dor na lombar demorou bastante de passar, fiquei um bom tempo agachando com 80-90kg, quando voltei a fazer extensão de quadril foi RDL com 60kg e por aí vai...

Vou deixar aqui alguns tópicos que podem ajudar: ESTEROIDES: Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário DIETA: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”? Como calcular o gasto calórico diário TREINO: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Hoje teve esforço máximo de agachamento e teve PR! Esses 3x160kg colocam minha máxima estimada em ~174kg. O treino ficou assim: A. Agachamento (3RM) 3x160kg B. Agachamento (back off) 3x5x126kg C. Good morning 3x5x80kg D1. Copenhagen plank 2x25” D2. Hanging knees raises 2x12 É isso. Serviu pra dar um ânimo depois do fiasco de ontem no supino patrocinado pelas dores nos ombros.

termo mto técnico #science

Hoje adiantei o upper e não foi mto legal… era pra ter dado descanso hj. A. Push press 3x70kg 2x2x80kg 1x90kg B. Supino reto pausado (3RM) 2x100kg 2x110kg 1x120kg 1x125kg 2x130kg - Só saíram 2 reps. C1. Supino reto pausado (back off sets) 3x5x102kg C2. Serrote 4x5x54kg D. Elevação lateral 2x7x18kg Os ombros incomodaram bastante hj. Os muscle snatches deixaram sequelas. Vou ter que largar de novo.

mais uma vez, nada a acrescentar, apenas queria dar parabéns aos envolvidos, excelente treta tópico!

Tem que atentar só pra progressão com isoladores com halteres menores, como elevação lateral, por exemplo. Geralmente os halteres tem saltos de pelo menos 2kg, que muitas vezes representam 10-20% da carga total. Nesses casos pode ser interessante usar um range maior pra acomodar a progressão de carga, como 8-12 reps (em vez de 8-10 ou 10-12).