Lucas, o Schrödinger

passou de 5 eu já chamo de cardio kkkkkkkkkk

Hoje teve lower 1 com esforço máximo de agacho. Top set: Eu considerei esses 3x155kg RPE 9, apesar de ter tido uma queda de velocidade de apenas 17%, segundo o app. Preferi o feeling. No treino passado teve uma queda de velocidade maior, então teve alguma evolução. O treino ficou assim: A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Máxima estimada se mantém em 174kg. B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - Back offs foram difíceis. C. Good morning 3x5x82kg D1. Copenhagen plank 2x20” D2. Hanging knees raises 2x12 É isso.

Tem uma coisa sobre a mentalidade de projeto que eu acho que pode ser ruim: o ponto final. Não me entendam mal, é sempre legal ter objetivos de curto, médio e longo prazo. Mas o processo de ganho de massa muscular e força é algo mais constante e permanente. Dieta e treino não são coisas muito complicadas. Mas ser simples é diferente de ser fácil. A maioria dos resultados demora de serem alcançados e vão embora mto rápido. Então o principal projeto é estilo de vida. Incluir treino e dieta no estilo de vida, como algo que não esteja criando transtornos ou que esteja causando uma disrupção na rotina. Isso é chave. Criar o hábito e o gosto de treinar o comer bem. Eu sempre falo que consistência é mais importante que todo o resto. E pra ter consistência a rotina tem que ser fácil de aderir. Tendo tudo isso, qualquer "projeto" de bulking, cutting ou de PR em algum levantamento vai ter tudo pra dar certo, simplesmente pq se curte o processo, se curte ir pro treino. Por isso o primeiro conselho sempre é: aprende a treinar, aprende a fazer dieta, abraça o estilo de vida. O resto vem fácil, com paciência e tempo, mas vem fácil.

Quem dera voltar aos 20-30! Queria ter as articulações daquela época kkkkkkk O fórum tem um time forte de 40+

Dá pra melhorar bastante o treino. Reduz volume, pode tirar esses drop sets, principalmente nos primeiros exercícios. Dá uma olhada aqui: Como planejar a montagem do seu treino Tenta montar um treino mais racional. Volume mais moderado (10-16 sets por grupo muscular/movimento tá de bom tamanho nesse momento), com nível de esforço num RPE 7-9 a maior parte do treino, alguns exercícios com foco em performance, progressão de cargas. Foca em qualidade e não quantidade. Aprenda a executar os básicos e ganhe força neles. Cardio de baixa/média intensidade podem entrar sempre, são ótimos. Cardio de alta intensidade já demanda um planejamento melhor, pra não interferir no treino. Sobre dieta, eu insistiria em uma dieta de manutenção de peso por pelo menos 6-12 meses, até aprender a treinar e a fazer dieta. Se vc conseguir manter o peso em um ano, ingerindo uma boa quantidade de proteínas, fibras, mtos vegetais e frutas, tudo isso aliado a um desenvolvimento das capacidades de treino, certamente seu físico vai evoluir. Dá uma olhada nesse tópico. Dieta Flexível by Schrödinger Daqui a um ano pensa em bulking ou cutting. Esquece clembuterol. Zero necessidade de usar isso com 21% de BF. E quando for fazer cutting, pensa em algo lento e sustentável, tipo perder 4-6kg em 6 meses. Tão aí meus 2 centavos.

Pode seguir a programação do 5/3/1 normalmente se quiser. O 5/3/1 originalmente tem: Agachamento 5/3/1 + acessórios Supino 5/3/1 + acessórios Terra 5/3/1 + acessórios Desenvolvimento 5/3/1 + acessórios Costuma ser um upper/lower, mas nada impede que encaixe num ABC.

Eu tentaria dois treinos diferentes pra push, pull e legs. E reduziria o volume, considerando que vc pretende fazer 2x por semana isso tudo. Vc colocou ali 5/3/1 pro supino e pro terra. No push 2 e no legs 2 pode colocar 5/3/1 pro desenvolvimento (e faz um supino pra mais reps) e pro agachamento (e faz um RDL, por exemplo, pra mais reps). No dia 2 de pull pode fazer pull up com carga extra e uma remada pra mais repetições.

esse push tá ok

582ng/dL 1mcg/L = 100ng/dL

Hoje teve upper 1 com esforço máximo de supino e o top set foi esse abaixo: Foram 3x128kg pra uma RPE 8, com perda de velocidade de 17%. A máxima estimada vai pra 145kg (já usando a tabela de supino desse tópico). Semana que vem vou colocar 130kg. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado 3RM@8 3x128kg - RPE 8. B1. Supino reto pausado 3x5x110kg B2. Serrote 4x6x54kg C. Elevação lateral 2x8x18kg É isso.

Acho q o correto é isso mesmo. Primeiro entender os colaterais de curto e longo prazo, como mitigar esses colaterais, como monitorar e como tratar, caso necessário, e, ciente dos riscos, avaliar se vai querer ou não usar. Depois verificar se tem condições de usar e é onde esse tópico entra pra tentar ajudar.

Acho que 2-3 anos de treino consistentes é pro cara saber treinar minimamente bem. O conhecimento de esteroides é outra coisa, o cara pode ter 50 anos de treino e saber nada de esteroides. E vc tem razão, a galera é preguiçosa demais, ninguém quer entender como as coisas funcionam, querem a solução pronta.

Diariamente as pessoas vem ao fórum pedir dicas sobre "ciclos" sem estarem minimamente prontas pra usar esteroides. Diante disso, resolvi sugerir aqui critérios objetivos pra tomada de decisão. PRIMEIRO CRITÉRIO Ter pelo menos 2-3 anos de treino consistente. Veja que seriam 2-3 anos de forma consistente, aqui se excluem "idas e vindas" e afins. Não faz sentido algum usar esteroides sem estar treinando de forma consistente, sem ter as noções mais básicas de treino. Os esteroides vão potencializar de forma dose dependente o que é feito em termos de treino e dieta. Portanto, treino e dieta ruins vão significar pouca coisa pra potencializar. SEGUNDO CRITÉRIO Ter um percentual de gordura inferior a 15%. Com mais gordura corporal há um maior potencial de ter colaterais. Alguém com muita massa muscular pode ter os efeitos negativos de um BF mais alto mitigados. Mas é sempre bom atentar pro percentual de gordura, pois isso eleva os riscos de se ter uma série de problemas relacionados aos EAs. TERCEIRO CRITÉRIO Já ter quantidade considerável de massa muscular. É muito relevante já ter massa muscular, pois isso significa mais receptores nos músculos para os esteroides. Isso vai potencializar o efeito dos esteroides e minimizar os colaterais. Para isso, criei uma fórmula básica: Peso > (Altura em cm - 100) + (BF - 10) Ou seja, o seu peso deve ser maior que a soma da sua altura em cm menos 100 com o percentual de gordura menos 10. Exemplo 1: 1,80m, 90kg, 15% de BF 180 - 100 + 15 - 10 = 85 Como o peso é maior que 85, tá liberado pra usar, considerando que atende também ao primeiro critério. Exemplo 2: 1,75m, 70kg, 12% de BF 175 - 100 + 12 - 10 = 77 Como o peso (70kg) é menor que 77, deve ganhar mais um pouco de massa muscular pra usar esteroides. Aqui deve-se investir um pouco mais de tempo em dieta e treinamento pra ganhar mais massa muscular e, só então, voltar a cogitar o uso de hormônios. Recomendo a leitura do Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário. É isso. Lucas

Dieta não é algo muito complexo, pode ser muito flexível. Dá um olhada nesse tópico, de repente ajuda a vc se virar com o que tem: Dieta Flexível by Schrödinger Os pontos mais importantes são calorias e proteínas. Proteína, que é a parte mais cara da dieta, tem que estar em pelo menos 1,6g/kg pra OTIMIZAR o ganho de massa magra, mas é possível ter ganhos com menos, 1,2-1,4g/kg, por exemplo. Como vc pesa 67kg, algo na faixa de 100g de proteína por dia já vai trazer resultados. Tenta não ficar abaixo de 80g e idealmente acima de 110g por dia. Calorias é tentar atingir a meta ingerindo o máximo de fibras e alimentos inteiros ou minimamente processados. Aí é tentar o máximo possível de frutas e vegetais e completar com o resto que estiver disponível. Arroz, feijão, batata, macarrão, o que tiver vai dar resultado. Sua demanda calórica não deve ser tão alta a ponto de comer toda a comida da casa, então fica tranquilo - provavelmente seu gasto calórico diário deve estar na faixa de 2300kcal ± 200kcal. Sobre a quantidade de calorias, dá uma olhada nesse dois tópicos abaixo: Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário É isso. Boa sorte!

Justo

Aqui explica as duas:

Não foi fácil, mas consegui treinar hj no apagar das luzes. Fiz só o seguinte: A. Agachamento 5x131kg + 2x3x143kg + 1x155kg B1. Extensão nórdica 2x8x10kg B2. Flexão de joelhos no remo 2x15 É isso. Agora vou tomar um vinho pq to merecendo!

Não ia fazer o supino com elástico?

O mais paralelo possível. Vai até o limite de sua mobilidade. Tem duas formas de fazer. Stiffado, sem dobrar os joelhos, o que dá foco em posteriores, ou mantendo a canela perpendicular ao solo e dobrando os joelhos, oq dá mais foco em glúteos e acho q torna o exercício um melhor acessório pro agachamento.

tá boa, esse good morning com foco em melhorar o agachamento é desse jeito aí, canela perpendicular ao chão (não stiffado, que seria pra dar foco em posteriores de coxa), máxima inclinação do tronco, tentando o máximo controle pélvico eu gosto mto do good morning como acessório do agachamento

2000kcal por semana em média

Atualização dieta Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante. Data 12/1/2024 4/2/2024 1/3/2024 Equação Tran/Weltman Tórax 113,5 114 113 Cintura 91 89 87,5 Ilíaco 94,5 94 92 Quadril 102,5 102,5 102 Peso 94,4 93,9 92 Massa gorda 16,7 15,6 14,6 Massa magra 77,7 78,3 77,4 BF 17,7 16,6 15,9 3 dobras Jackson/Pollock Idade 39 40 40 Peito 12 11,5 10,5 Abdome 25 24 22,6 Coxa 24 23 21,6 Soma 3 dobras 61 58,5 54,7 Densidade 1,05 1,06 1,06 Peso 94,4 93,9 92,0 Massa gorda 18,2 17,5 16,2 Massa magra 76,2 76,4 75,8 BF 19,3 18,7 17,6 Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF. Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem: É isso.

alopra um kb swing com 60kg, ninguém vai entender nada kkkk venceu na vida agora... só falta dizer que dá pra supinar tb