Lucas, o Schrödinger

Depois de dois dias sem treinar hoje fiz o lower 2 programado. Ficou assim: A. Clean 1x3x60kg + 2x3x80kg B. Clean DL 4x3x100-130kg C1. Extensora tronco inclinado 2x12x91kg - Ficou mto distante da falha, mas é a carga máxima e não quis fazer mais de 12. Tem que ser unilateral aqui. C2. Mesa flexora 2x12x35kg D. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg E. Bike 20’ - 10km Vídeo de um dos cleans: A técnica tá legal, tá faltando mais força mesmo. Abaixo um vídeo da extensora com o tronco inclinado pra trás com um recorte do resultado de um estudo mostrando maior hipertrofia do reto femoral tanto na porção proximal, quanto na distal: Aqui é pra justificar o subtítulo do diário: LPO, PL e “umas paradinhas boribildi”. É isso. Amanhã espero conseguir fazer um upper. Abraços

Mto foda esse PR! Cabe mais em breve!

vai testar a target ketogenic diet pra ver se sustenta a performance baixa a glicemia?

Hj eu fiz o upper, ainda bem zoado, mas resolvi testar uns jerks e saiu isso aqui: O timing ainda pode melhorar bastante e me senti bem fraco, fora isso foi bom. O resto do treino foi meio merda. A parte boa é q tive zero dores no supino. Testei alguns exercícios, inclusive um “crossbody Y raises” na polia, que vi o Jeff Nippard comentando e já até tinha feito na minha polia de casa, mas resolvi testar na academia e curti. É isso. Jerks are back, baby!

Aqui explica bem e tem vários parâmetros: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-transition-phase

Não, final do bulking pode pular direto pra manutenção.

Uma alternativa em relação ao que o Heisen colocou é subir pra 90% da manutenção estimada imediatamente (pq sempre tem uma queda no gasto calórico depois de um cutting) e ficar por 1-2 semanas com essa ingestão, monitorar e depois subir pra 100% da manutenção estimada (se estiver realmente tudo dentro do esperado) por mais algumas semanas até o peso estabilizar.

Eu tava fazendo recentemente, mas tava usando um volume bem baixo e não tava podendo agachar nem estender o quadril, então facilitava o treino de pernas por ser inteiramente em máquinas. E mesmo sendo fullbody tinha uma certa divisão. Tinha dias com foco maior em upper back, outros em latíssimo; dias com foco em adutores e glúteos e outros em quads e posteriores; uns com foco na porção clavicular do peitoral e delt anterior e outros na porção esternal e costal; etc. Alguns exercícios eu tava usando todos os dias, eram exercícios mais completos pra alguns seguimentos específicos que escolhi, no caso, delt medial, bis, tris, e pantu, uma série apenas. O volume aí era baixo, 8 sets pros grupos maiores e 4 pros menores, por semana. E tava tentando RPE 8-10 (exceto em alguns exercícios específicos de performance, mas aí é outra conversa). Desde que voltei a agachar e a fazer olys, voltei pro upper/lower pq é mais fácil de programar assim (apesar de que os olys acabam sempre tornando os treinos meio que fullbodys pq usam o corpo todo, então acabou sendo bom essa prévia pra criar uma adaptação).

Foi bem demais mesmo, smolovecchiou legal! Tb achei que cabia uma rep a mais!

Essas duas semanas me deixaram completamente estragado, to na merda. Hj fiz um treino realmente só pra avisar ao esqueleto que ele vai ser usado e que não é só um repositório de álcool. A. Power clean 2x60kg 2x70kg 3x80kg B. Agachamento 2x100kg 2x2x110kg C. Copenhagen plank 2x20” E foi só isso e já foi mto, até pq antes eu tive que desfazer o quarto de hóspedes e montar a homegym, o que é um treino. É isso. Amanhã tem upper. Vou fazer um supino fuleiro, mas mto fuleiro, até pq tá tudo incomodando desses dias sem treinar (qd a gente fica velho dói qd treina, mas dói mais qd não treina kkk).

Só perde quem não participa! Eu to de ressaca ainda, mas meu PR de -30kg vai ser postado aqui! Kkk

Eu já tendo a perder um pouco das escapulas no touch and go e isso acaba deixando meu ombro irritado, então basicamente só treino pausado.

A barra eu comprei no mercado livre, na loja da mapfit. É uma barra suiça curvada. Sobre o supino, eu respiro a cada rep mesmo, só faço assim, respiro, fico firme e faço o movimento. Mas tem uma galera top que recomenda fazer todas as reps sem respirar, mas geralmente essa galera não faz high reps. Thor pode dar o feedback dele. @Guimers é um estudioso de supino e pode dar uma opinião informada também.

Se a garganta inflamou toma uma nimesulida, não toma nem dipirona… E antiinflamatórios usados de forma crônica impactam negativamente na hipertrofia mesmo, mas não faz sentido deixar de usar pontualmente quando necessário por isso.

Pode excluir afundo e búlgaro, sem problemas, como coloquei ali, não são obrigatórios. Pode compensar o volume com agachamento mesmo ou outro exercício de agachar. Dependendo da situação e do foco, pode até trocar por um isolador de quadríceps (vai perder principalmente o estímulo de glúteo, acho q alguma coisa de adutor, mas se o foco for quadríceps, não tem problema).

Nesses dois posts o Wagner falou bastante sobre isso:

Depende de como vc faça a remada e a puxada. Eu cheguei a escrever uns posts atrás sobre a questão do ângulo da puxada e da forma de fazer as remadas pra melhor ativação do latíssimo, mas o Wagner entende melhor disso aí: Mas repito, tem uma diferença muito grande entre o exercício ter ou não ênfase em alguma musculatura e ativar ou não ativar e até mesmo hipertrofiar ou não hipertrofiar essa musculatura.

Nao

Esse tópico é o exemplo perfeito do Efeito Dunning-Kruger:

Hoje o dia foi esquisito, meio corrido, não consegui almoçar, minha família vem essa semana e to correndo pra resolver mta coisa e acabei trocando o almoço pelo trabalho e trabalho pelo treino ou algo assim… testei a barra nova e teve push press também, ficou assim: Upper 1: A. Push press 2x3x80kg B. Supino reto barra suiça curvada 2x8x80kg C. Remada aberta peito apoiado barra suiça 2x10x70kg D. Barra fixa 2x10xBW E1. Elevação lateral 2x10x30kg E2. Bent over Y raises 2x12x10kg Não fiz bracetas nem cardio… mas tenho vídeos legais abaixo: Push press: Supino na barra suíça curvada: Essa barra é bem interessante pq as pegadas não são exatamente neutras, são inclinadas e eu posso usar com inclinação mais pra pronação ou supinação. Hj testei e talvez mais pra supinação seja mais confortável. É possível usar também com a curvatura ao contrario, de modo a reduzir a amplitude ao invés de aumentar. Vai ser uma ferramenta bacana pros treinos. Usei a barra também nessa remada com o peito apoiado e ficou muito bom, mas mto bom mesmo: É isso. O post ficou bem maior que o de costume, mas teve essa novidade. Amanhã vou tentar fazer cleans e vou ter que desfazer a homegym, oq é um treino. Vai ser puxado.

não recomendaria trocar terra por agachamento...

Dá uma olhada nesse post: Aproveita e olha o post inicial do tópico também. Acho que pode ajudar. Mas pode entrar no lugar do stiff no segundo treino.

Sobre refeed, acho que é desnecessário, só tentar seguir uma perda de peso lenta, 1-2kg por mês tá de bom tamanho, faça um déficit que te coloque nessa faixa de perda de peso, eu gosto de 200-300kcal por dia, mas dá pra chegar a 400-500kcal por dia. Os tópicos abaixo podem ajudar: Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário Sobre a testo, certamente vai ajudar, talvez não fosse a melhor hora de começar, mas como vc já sabe disso, não tem muito o que falar, se quiser ler mais, até pra entender possíveis colaterais, recomendo o tópico do @Vitor_Maromba: Manual Guia uso de hormônios para hipertrofia iniciante a intermediário Sobre álcool, começo com o disclaimer que não existe dose segura nem saudável, MAS 1-3 doses não atrapalham SIGNIFICATIVAMENTE hipertrofia, performance ou saúde: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem? É isso. Boa sorte!

Eu ri alto aqui HAHAHAHAHAHA

Quem sabe um dia eu terei paciência de escrever sobre isso aqui, mas por enquanto deixo aqui esses dois textos originais do Lyle, que são mto bons: https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-transition-phase?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR1MCGts8fj1T4Fu8pVOgKnyM66e48wmS6IeN3maEUDubAgKQSb5uot0TwA_aem_WjCp6BU3efG0kX6z77YR0w#Dieting_to_Bulking_The_Full_Diet_Break Nesse primeiro ele explica a importância de fases de transição entre bulking e cutting e dá parâmetros de dieta e treino pra serem usados nessas fases. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/fat-percentage-body-comp-changes Nesse segundo ele explica sobre particionamento e que pessoas naturalmente magras tendem a ganhar mais massa magra em bulking, mas que pessoas que ficaram magras fazendo dieta não tendem a ganhar mais massa magra em bulking (como eu sempre defendi aqui no fórum, isso é mito). Tem toda a explicação e justificativas de porque é assim - talvez pra quem use esteroides a coisa funcione um pouco diferente. Vale a leitura.