Lucas, o Schrödinger

Não... de vez em quando posso encaixar no lugar do RDL Na verdade não tem deadlift, não tem clean, snatch, push press... não tem um monte de coisa kkkk O treino tá bem minimalista

Meu treino atual tá mais ou menos assim: Treino 1: Supino reto pausado 3RM@8 Supino reto pausado back off 3x5x76% Serrote 4x6 Elevação lateral 2x8 Treino 2: Agachamento 3RM@8 Agachamento back off 3x5x74% Good morning 3x5 Copenhagen plank 2x20" Hanging knees raises 2x12 Treino 3: Supino reto pausado 5x77% + 2x3x84% + 1x90% Remada Pendlay 3x5 Desenvolvimento 2x7 Pull around lombar 2x8 Treino 4: Agachamento 5x75% + 2x3x82% + 1x89% RDL 2x5 Extensão nórdica 2x8 Flexão de joelhos no remo 2x15 São cerca de 10 sets por grupo muscular/movimento e também 10 sets por treino.

Sei lá, saí pra beber, voltei, assisti um futebol e fiquei sem sono... kkkkkkkkkkk

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO Treino 1: Max effort agachar 1-3RM RPE 8-10 Back off sets agachar 3-5x3-5x70-80% Exercício de extensão de quadril 3-4x5-8 RPE 6-8 + Isoladores/outros acessórios (opcional) Treino 2: Max effort empurrar 1-3RM RPE 8-10 Back off sets empurrar 3-5x3-5x70-80% Remada 3-4x5-8 RPE 7-9 + Isoladores/outros acessórios (opcional) Treino 3: Variação de agachar em relação ao T1 3-5x1-5x70-90% Exercício de extensão de quadril diferente do T1 3-4x2-5 RPE 6-8 + Isoladores/outros acessórios (opcional) Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte. Treino 4: Variação de empurrar em relação ao T2 3-5x1-5x70-90% Puxada 3-4x5-8 RPE 7-9 + Isoladores/outros acessórios (opcional) Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte. Notas: Semanalmente é possível: rotacionar os exercícios principais (empurrar: supino, supino fechado, supino inclinado, por exemplo; agachar: agachamento, agachamento pausado, agachamento frontal, por exemplo); variar o esforço máximo entre 1-3RM e o RPE entre 8-10; variar os back off sets (3x5x75% > 4x4x78% > 5x3x80%, por exemplo); variar os exercícios do segundo treino; variar os isoladores; Uma semana de deload teria, via de regra, algum exercício que sobrecarregue menos como max effort e uma RPE 8, além da supressão dos isoladores e possivelmente redução de volume nos back offs e exercícios acessórios (menos 1-2 sets em cada). Exemplo

É tipo fazer cardio logo cedo: dali em diante não tem como o dia piorar, só pode melhorar.

coé

É uma boa referência pra mensurar a evolução.

Em mim essa equação subestima uns 3% em relação a 7 dobras.

BF =-47,4+(0,579*cintura+0,252*quadril+0,214*ilíaco-0,356*peso) Cintura é na menor circunferência, acima do umbigo e ilíaco é uns 2cm abaixo do umbigo, na maior circunferência, bem no ilíaco.

aparentemente isso é genético... tem gente que fica normal depois de perder muito peso, tem gente que fica com a pele solta e só resolve com cirurgia

Mais precisa é DEXA. 7 dobras subestima em relação à DEXA em 3-6%. 3 dobras subestima em relação a 7 dobras em 0,5-1% Eu uso 3 dobras de Jackson/Pollock e 3 circunferências de Tran/Weltman (em mim 3 circunferências costuma subestimar 2-3% em relação a 3 dobras). Usando essas duas dá pra fazer sozinho e juntando isso à avaliação do espelho é possível ter uma boa ideia.

Hoje teve o lower 2 e teve esse single de agachamento com 157kg pra uma RPE 7,5: Eu subi 2kg e vou testar isso terça-feira no max effort de agachar. O treino ficou assim: A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg B1. RDL 2x5x150kg B2. Extensão nórdica 2x8x16kg - Aumentei 6kg. Esse é meu treino com menos volume, mas é oq mais pesa pra mim. É isso. Agora são dois dias de descanso, idealmente com algum cardio.

Posta o vídeo aqui que a gente tenta ajudar. Até pq o Power já explicou em detalhes como se executa o terra:

Divirta-se: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger Progressão de cargas pra intermediários Tópicos sobre periodização e progressão de cargas [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger Deload by Schrödinger

Hoje tem ainda o lower 2 tradicional, mas, nessa linha de tentativa de melhora dos ombros, to planejando o seguinte pros próximos treinos a partir da semana que vem: Vou fazer esforço máximo de supino e agacho; Upper 2 e lower 2 vão ser com spoto press e agacho pausado e sem acessórios, já deload; Na semana seguinte vou fazer esforço máximo de spoto e agacho pausado RPE 8, também na linha de deload; Depois volto com o upper e lower 2, já preparando pra esforço máximo de supino e agacho convencionais. Vou aproveitar que vou viajar na outra semana a trabalho, o que já ia dar uma zoneada no treino e vou fazer essa redução de carga.

No supino acho q melhorou mesmo! Falta melhorar no desenvolvimento.

Hoje teve upper 2: A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg B. Remada Pendlay 3x5x104kg C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro ainda incomoda bem. C2. Pull around lombar 2x8x40kg Single de supino com 130kg: Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei! É isso.

Meu PR de snatch, na sobrevida dos meus ombros antes deles falecerem: Eu gosto demais disso aí pqp... meus ombros que lutem (e eles tem lutado e perdido kkkkk) E abaixo o maior peso que já ergui acima da cabeça:

bela briga na última rep!

Vou deixar aqui meus últimos 2 PRs:

A ideia aqui é que os usuários do fórum postem seus PRs, de qualquer movimento. O intuito é criar um ambiente de motivação. Podem postar qualquer marca, pode ser 50kg no agachamento, 30kg no supino, não importa, desde que seja PR! Não se intimidem quando o @ThorMitologicamenteAcurado postar 220kg de supino, o @Coach.Wagner postar 300kg de terra, o @Guimers 150kg de pendlay row pra reps ou @t2ds fizer 57 repetições no terra com 180kg. A ideia aqui é motivar sempre! O Thorzin que deu a ideia de criar um tópico com essa função, mas ele gasta toda energia treinando e a preguiça não permitiu que ele criasse o tópico. Aguardamos os vídeos de PR! É isso.

Cara, dá uma lida nos tópicos: Como planejar a montagem do seu treino Upper/Lower by Schrödinger [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?