Lucas, o Schrödinger

Hoje teve max effort de empurrar com supino reto pausado e esse foi o top set: A expectativa antes da virose era fazer isso aí pra um RPE 8,5-9, mas saiu um RPE 10. Um pouco em função dos ombros estarem incomodando, principalmente o esquerdo (que tava quieto na dele até a virose). Mas não tá ruim. O treino ficou assim: A. Supino reto pausado (3RM@8) 3x130kg - RPE 10. B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x106kg B2. Serrote 4x5x54kg C. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg. Como os ombros estão irritados, talvez faça spoto nos próximos 2 treinos. To querendo fazer uma sessão de fisio pra soltar peitoral, bíceps e dorsal, mas essa semana to com a agenda cheia, então só na próxima. É isso.

Faz unilateral que é mto melhor, de repente variações de pull around (ilíaco e lombar, principalmente).

Nenhuma, na verdade kkkk Eu treinei primeiro em academia convencional, tentando aprender a agachar e tal e testei todas as fórmulas mágicas até descobrir o óbvio: não tem fórmula mágica kkk. Depois crossfit por um tempo, qd queria começar LPO e crossfit era a alternativa viável (na época comecei a curtir bastante ginástica também e cheguei a fazer ring muscle up, que foi um marco bem legal). Na sequencia comecei a treinar LPO em casa e voltei a supinar e desde então sempre foi LPO + PL. Hoje é mais PL mesmo, mais por conta das lesões nos ombros, mas espero voltar com o LPO, que é o que eu gosto mesmo, jogar a barra acima da cabeça sem morrer. Nunca competi. Treino mais porque gosto mesmo e pq me desestressa bastante.

pode funcionar

Se o objetivo é hipertrofia, é importante fazer superávit 1-2 dias após o treino, quando a síntese proteica ainda está elevada. Se estiver há 3-4 dias sem treinar já faz menos sentido fazer superávit e nesse caso seria mais prudente ficar em manutenção calórica.

Cinto não serve pra proteger, prevenir lesão, nada disso. Como o Wagner já falou aí, serve pra aumentar performance. É como se fossem 2 exercícios diferentes: agachamento sem cinto e agachamento com cinto. Com e sem cinto vão ter máximas diferentes e percentuais de carga de trabalho diferentes. Não faz sentido usar em partes do exercício, ou faz com cinto ou faz sem cinto. Se estiver com dor, trate a dor, não use cinto. Strap já entra pra aumentar a carga no músculo alvo. Se tá fazendo um RDL, por exemplo, o foco é a cadeia posterior, não antebraço. Se usar strap vai colocar mais carga e vai ter um estímulo melhor pra cadeia posterior e isso é o que importa aqui. Se quiser treinar antebraço, faz exercícios de antebraço. O mesmo vale pra straps em movimentos de costas em geral. Munhequeira já não vejo como acessório de performance, vai servir só pra estabilizar o punho. Se tiver alguma dificuldade, não vejo problema em usar.

Ontem tava bem cansado e preferi não treinar e hoje fiz outro fullbody: A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg B. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg C. Remada curvada 3x5x105kg D. Tentativa de terra - fiz só uma repetição com 140kg, 160kg e 140kg. E. Tentativa de desenvolvimento pra testar o ombro - aqueci com 20kg, 40kg e 50kg e fiz 2 reps com 60kg e o ombro incomodou e abortei. To cansado e com umas dores a mais. Sempre que fico um tempo sem treinar as dores pioram, não sei explicar. Mas o mais relevante do treino foi feito e semana que vem espero conseguir fazer a programação completa. É isso.

Mantenho oq escrevi acima: não iria até a falha, ficaria como RIR 1-3 e usaria não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores. Além disso, vale dividir melhor, separando os padrões de movimento em upper/lower ou push/pull (como sugeriu o Wagner). Prefiro upper/lower. Separar por músculo não funciona bem pq vc treina ombro e tríceps num supino (supostamente peito) e tb num desenvolvimento (supostamente ombro). Na divisão de treino supino e desenvolvimento devem entrar como movimentos de empurrar. Uma elevação lateral, sim, poderia entrar como ombro. Repito: não tem problema treinar o mesmo músculo dias seguidos, mas tem que saber dimensionar mto bem. O melhor é dividir num ABx3 com um volume semanal inicial de 12 sets por movimento, 4 por treino, e até 6 sets de isoladores pra complementar, 2 por treino.

O sumô é mais tranquilo pra lombar e pra fazer com maior frequência. Força mais os adutores, oq pode ser ruim pra vc agora q tá com esse incômodo. Vc pode usar os dois nos treino. Pra saber qual é melhor pra vc só fazendo mesmo.

Dá pra treinar fullbody todos os dias, mas tem que saber dimensionar muito bem a carga de treino. Mas pelo que entendi da proposta, seria na verdade um ABx3. Se quer mesmo usar alta frequência e treinar 6x na semana, tenta upper/lower x3 que deve ficar menos ruim. Pra conseguir se recuperar bem é bom evitar falha e altas repetições (RPE 7-9 e não mais que 8-10 reps nos compostos e 10-12 nos isoladores). Reduziria ainda o volume pra iniciar e iria avaliando. Dá pra usar 12 sets pros movimentos principais e 6 sets pros isoladores e depois, se a recuperação estiver ok, pode aumentar alguma coisa. Pra hipertrofia não vejo mto sentido. Pra força pode ter alguma vantagem.

Talvez ajude, sim.

kkkkkkkkk

Eu curti a programação assim. Só muda a cor da célula de cima pq ficou feio kkk Bom, comigo também tem funcionado bem, então é N=2 pra essa evidência aí kkk Só não aumentar 10kg de vez fdp

Não sei se os dados estão corretos, mas estão dentro da normalidade. Vc deve estar confundindo massa muscular com massa magra.

Faz isso aí que o Vitor falou: cutting direto, mira nesses 8kg de gordura nessas 16 semanas e depois pensa em ganhar massa muscular Eu ainda faria um cutting mais longo, mirando em queimar 1-1,5kg por mês, déficit na casa das 300kcal/dia... dessa forma tem uma chance conseguir recomp (nada demais, mas pode acabar ganhando 1-2kg de massa aí).

Dá uma lida nesse aqui tb:

O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.

Se o objetivo for ganhar potência, tem que ter o mínimo de perda de velocidade, então não cabe grind. Pra força cabe o grind/RPE alta na programação.

Tem um template que usa FSL (firt set last), que é basicamente 5x5 com o percentual do primeiro set. Ficaria: 5x5x65% 5x5x70% 5x5x75% https://liftvault.com/resources/first-set-last-fsl/#:~:text=First Set Last (FSL) is,reps (5×5). Acho isso aí já fica um pouco melhor. Ainda assim, e considerando que estará usando uma maxima de 90% da máxima real, acho q vai fazer mto volume longe da falha, vai ter mto junk volume. Considerando uma TM de 90% e um crescimento nas intensidades em linha com o 531, acrescentaria uns 5% (seria um Second Set Last) e faria algo assim: 3x5x70% 3x5x75% 3x5x80% Com o target max de 90%, esses percentuais vão ser na verdade 63%, 67,5% e 72%. Ainda bem conservadores, mas já com um nível de esforço mais adequado e sem volume excessivo.

sim

Faz não, tem opções melhores. Não baixaria a intensidade de 75%.

Um box squat caberia nesse cenário aí? Já que a carga é bem maior e tem bastante desse trabalho de core pra estabilizar...

e eu aqui achando que só servia pra prevenir dengue se tivesse pensado antes tinha jogado 500mg

Como estarei viajando à trabalho nos próximos 2 dias, fiz um fullbody com os max efforts “lights” de agachar e empurrar. Busquei RPE 8 e fiz apenas 1 back off com 5x80-82% (que é algo que pretendo experimentar). Ficou assim: A. Agachamento pausado 4x3x110-134kg + 1x5x125kg - RPE 8,5 no top set com 21% VL. B. Spoto press 4x3x100-121kg + 5x112kg - RPE 8 no top set. C. Remada curvada 3x5x100kg D1. Good morning 2x5x80kg D2. Extensão nórdica 2x7x16kg E. Elevação lateral 2x7x36kg - 2 DB 18kg. Vídeos dos tops sets: Essas máximas foram bem próximas das máximas históricas, então julgo que estou quase 100% recuperado. Semana que vem vou voltar com a programação normal. A carga de treino ficou assim no agacho e no supino: Carga de Treino Carga de Treino Agachamento Pausado Spoto Press 1RM do dia 156 1RM do dia 136 Carga %RM Sets Reps Carga %RM Sets Reps Aquecimento Aquecimento 20 13% 1 10 20 15% 1 12 60 38% 1 6 60 44% 1 7 100 64% 1 3 80 59% 1 4 0% 0% Work sets Work sets 110 71% 1 3 100 74% 1 3 118 76% 1 3 107 79% 1 3 126 81% 1 3 114 84% 1 3 134 86% 1 3 120 88% 1 3 0% 0% 0% 0% 0% 0% Back off sets Back off sets 125 80% 1 5 111 82% 1 5 Total de work reps 17 Total de work reps 17 Intensidade média 79% Intensidade média 81% INOL 0,80 INOL 0,91 É isso.

Se o agachamento pausado tá acima de 90% do normal, deve ter algo problemático na inversão do movimento, deve estar perdendo eficiência ali. Um exercício usado pra melhorar isso é o agachamento 1 1/4, que é basicamente: desce até o bottom, sobe só um quarto do movimento e desce de novo (isso é uma rep). A perda de eficiência no bottom pode estar acontecendo antes, na excêntrica (no pausado a gente tende a descer com mais controle pq vai pausar). Então excêntricas lentas podem ajudar também, algo como 4-5” de excêntrica. Meus 2 cents aí.