Lucas, o Schrödinger

Essa semana foi complicada, teve alguns eventos de trabalho e depois alguns eventos etílicos. O resultado foram 4 dias sem treinar. Hj fiz um fullbody com alguns exercícios de isometria pra reabilitação dos ombros. Vídeos das bruxarias de isometria: Wagner sugeriu algo nessa linha, não exatamente isso, e eu resolvi testar. Ficou assim o treino: A. Flexão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” B. Extensão de ombro em isometria acima da cabeça 3x6-10” C. Rotação interna em isometria 3x6-10” D. Rotação externa em isometria 3x6-10” E. Spoto press 3x5x100kg F. Agachamento 5x135kg + 3x147kg + 1x160kg G. Remada curvada 3x5x105kg H1. Extensão nórdica 1x8x16kg H2. Flexão de joelho no remo 1x12 H3. Desenvolvimento 1x8x50kg - Ombro incomodou mesmo com 55%. H4. Barra fixa 1x10xBW Fiz esse desenvolvimento mais pra testar. Segue incomodando, mesmo com uma carga baixa. Vou seguir testando essas isometrias e vou fazer uma fisio essa semana pra soltar algumas musculaturas q estão um pouco travadas. É isso.

Cardio algum é "bom" pra queimar gordura, o que vai fazer isso é o déficit calórico. Em um cutting, a recuperação já fica comprometida, então fazer cardio de alta intensidade vai prejudicar ainda mais isso. O foco aqui tem que ser o treinamento com pesos, com manutenção e e ganho de força. Fora que cardio de alta intensidade tende a reduzir o NEAT e, consequentemente, o gasto calórico total. Cardio de alta intensidade aumenta a fome também. Portanto, em um contexto de cutting, ou seja, de queima de gordura, cardio de baixa e moderada intensidades é melhor. Cardio de alta intensidade encaixa muito melhor num contexto de bulking/manutenção. É essa a hora de desenvolver adaptações nesse sentido.

Primeiro, jogaria panturrilha pro final do treino. Segundo, variaria o agachamento, um dia normal pra 5-7 reps e no outro com pausa pra 3-5 reps (reduz 10-20% da carga do normal pra fazer com pausa). Terceiro, trocaria a flexora de um dos dias por um RDL e, talvez, de outro dia por um good morning. Quarto, variaria extensora entre unilateral e bilateral. Quinto, variaria entre afundo e búlgaro (ou outro unilateral/assimétrico), ambos numa faixa de repetições um pouco menor, algo como 6-8 reps. Foque em 1-3 repetições em reserva nos compostos e 0-2 repetições em reserva nos isoladores. Use progressão dupla nos exercícios. O volume está dentro do razoável. Tem que testar pra saber se a recuperação está adequada. Se estiver progredindo carga tá ok. Não olhei o treino de superiores.

Cardio de baixa e média intensidade são excelentes pra saúde e pra perder peso. Dizer que não servem pra nada é retardação mental e vontade de criar treta gratuita.

Dá pra treinar perna 3x, sem problemas. Dá uma olhada nesses tópicos, de repente ajuda: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Escorreu até um suor dos meus olhos aqui

Francês e testa

Tá interessante. Talvez os back offs fiquem pesados no agachamento (no supino acho q fica ok). Testa e avalia e se ficar pesado reduz 2-3%.

Acontece kkkk

Assim tá ótimo. Não precisa igualar o volume de cada plano de movimento puxar/empurrar, é só uma referência geral.

Segue precisando melhorar a explosão. Talvez, talvez, se aproximar um pouco mais os pés melhore o dip/drive e essa explosão que tá faltando no movimento. Com essa carga aí é pra vc estar fazendo zero força com os braços pra empurrar. ahh, já tava esquecendo de responder a última parte... tá gordelicius!

Nem agachamento é completo pro quadríceps. Treina pouco o reto femoral. Se quiser otimizar a hipertrofia tem que fazer uma extensora (ou outro exercício isolador de extensão de joelho).

A divisão é irrelevante. Estabelece o volume, a frequência, garante um descanso adequado pra repetir os mesmos padrões de movimento e pronto.

Acrescentei isso aqui: Isso aqui é importante principalmente pq as pessoas entendem ombro e peito como coisas totalmente separadas e acabam ficando com um desbalanço mto grande entre movimentos de empurrar e puxar (fica um monte de desenvolvimento e supino e pouca coisa de puxar).

Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR: Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata. Ficou assim: A. Agachamento (3RM) 3x160kg B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%. C1. Good morning 2x8x80kg C2. Extensão nórdica 2x8x16kg Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto. Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo. É isso.

PRzinho de agachamento: Tecnicamente só igualei com o anterior, mas tive uma menor perda de velocidade. Vou considerar PR fodace kkkk

Não tem certo e errado, mas acho melhor deixar pelo menos 1-2 repetições em reserva nos compostos, principalmente com baixas repetições. Nos isoladores e máquinas pode ir até a falha.

Acrescentei lá em cima:

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? (coloquei em spoiler porque achei que ficou meio prolixo e não tive ainda paciência pra reescrever) VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Boa!!!

Larga essa porra de trembolona. Sério mesmo.

Vc tem 3 meses pra jogar 140kg pra cima. Não aceito menos que isso. Se vire. kkkkkk

Você mal empurrou com as pernas. Se empurrar bem o calcanhar sai do chão e mtas vezes até tem um movimento pra trás, tipo um moonwalk (o ideal, reza a lenda, é não fazer esse movimento pra trás, mas eu já desisti disso). O dip/drive em termos de postura pareceram bons, tronco permaneceu ereto, faltou mesmo explosão. Teve uma das reps que fez até um jerk (dobrou os joelhos pra entrar pra recepção). Não pude observar o posicionamento da barra nos ombros por causa do ângulo. Esse vídeo é bom: