Lucas, o Schrödinger

Pra que? Tá forte demais já! kkkkkk

Não tenho certeza. Por um lado, talvez seja melhor mecanizar uma boa execução antes de fazer algo do tipo; por outro, esse programa com as modificações fica com uma intensidade não tão alta e isso associado ao volume altíssimo vai promover uma prática bem grande do movimento e pode ajudar. Eu não sei como tá sua técnica. Se estiver muito ruim talvez não seja o programa ideal; se estiver ok, a tendência é melhorar por conta da prática que o programa proporciona.

Tabela com os percentuais da 1RM (pra não ter que ficar calculando TM: Semana Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga Sets Reps Carga 1 6 6 63% 7 5 68% 8 4 72% 10 3 77% 2 6 6 68% 7 5 72% 8 4 77% 10 3 81% 3 6 6 70% 7 5 74% 8 4 79% 10 3 83% 4 (Taper) 3 3 80% 2 2 85% Descanso Teste 1 1 90%

Alguns tópicos que podem complementar esse: Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting Deload by Schrödinger É possível, inclusive, alternar o Smolov Jr (bloco de volume) com o método búlgaro (bloco de intensidade), ambos com alta frequência.

Smolov Jr – Método Original 🔹 Objetivo Aumentar a força máxima em um lift específico (geralmente agachamento ou supino). Ciclo de alta intensidade e volume, voltado para ganhos rápidos de força. 🔹 Perfil recomendado Intermediários ou avançados com boa base técnica e capacidade de recuperação. Não recomendado para iniciantes ou durante treinos com muito volume acessório. 🔹 Estrutura Duração: 3 semanas (com opção de 4ª semana de deload ou teste de carga) Frequência: 4x por semana no mesmo exercício Progressão: aumento fixo de carga a cada semana (2,5 a 5 kg) 🔹 Distribuição semanal (baseado no 1RM real) Segunda-feira: 6x6 @ 70% Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% 🔹 Progresso Semana 2: +2,5 a 5 kg em todas as sessões da semana anterior Semana 3: +2,5 a 5 kg novamente Semana 4: deload ou novo teste de 1RM (opcional) Smolov Jr Adaptado – Com Target Max e Progresso Percentual 🔹 Objetivo Ganhos de força com menor risco de overtraining. Adaptação mais segura para ciclos repetidos ou integração com outros treinos. 🔹 O que muda? Em vez de usar 100% do 1RM real como base, utilizamos uma Target Max (TM) = 90% do 1RM real. O aumento de carga entre as semanas é feito com percentuais sobre a Target Max. 🔹 Cálculo da Target Max TM = 90% do 1RM real Ex: 1RM real = 100 kg → TM = 90 kg 🔹 Distribuição por semana (percentuais sobre a Target Max) Semana 1 Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 75% Sexta-feira: 8x4 @ 80% Sábado: 10x3 @ 85% Semana 2 Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 80% Sexta-feira: 8x4 @ 85% Sábado: 10x3 @ 90% Semana 3 Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM Quarta-feira: 7x5 @ 82,5% Sexta-feira: 8x4 @ 87,5% Sábado: 10x3 @ 92,5% 🔹 Exemplo prático (1RM real = 100 kg → TM = 90 kg) Semana Segunda (6x6) Quarta (7x5) Sexta (8x4) Sábado (10x3) 1 63 kg 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 2 67,5 kg 72 kg 76,5 kg 81 kg 3 69,75 kg 74,25 kg 78,75 kg 83,25 kg 🔹 Vantagens da adaptação Mantém o volume e a estrutura clássica do Smolov Jr Progressão mais controlada e previsível Reduz risco de fadiga excessiva Melhor compatibilidade com treinos híbridos ou rotinas mais longas Taper para Teste de 1RM – Semana 4 (Pós-Smolov Jr) 🔹 Objetivo Dissipar a fadiga acumulada do ciclo Maximizar a performance no teste de 1RM Manter a ativação neuromuscular sem acumular estresse 📅 Estrutura da Semana (teste no sábado) Segunda-feira 3x3 @ 80% do 1RM real Enfoque técnico, boa velocidade de execução Descanso: 2-3 min Quarta-feira 2x2 @ 85% 1x1 @ 90% (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve) Quinta ou sexta-feira Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%) Sábado – Teste de 1RM Aquecimento progressivo: barra → 50% → 70% → 85% → 92-95% Subidas sugeridas: 1ª tentativa: ~95% 2ª tentativa: 100% 3ª tentativa: 102-105% 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás 💡 Dicas para o dia do teste Aumente a ingestão de carboidratos nas 48h anteriores Evite acessórios pesados ou cardio na semana do taper Durma bem e minimize estresse nos dias anteriores Vá pro teste descansado, não ansioso ou “pilhado” demais

Ganhos não são maiores com superávit de 10% em comparação a 3% em praticantes de musculação, aponta estudo recente Por Menno Henselmans Estudo: A Randomized Trial of Healthy Weight Gain in Athletic Individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38537251 O estudo comparou dois grupos de indivíduos treinados em força (atletas e militares) durante 10 semanas. Um grupo consumiu superávit calórico de 3% e outro de 10%. Ambos treinavam 3x por semana com alto volume (mais de 30 séries por treino) e consumiam 1,6g de proteína por kg de peso corporal por dia. Resultados: O grupo com 10% de superávit ganhou mais gordura (1,9 kg vs 0,4 kg). Ganhos de massa magra foram semelhantes (1,9 kg vs 1,3 kg). Ganhos de força (1RM em agachamento e supino) não foram maiores no grupo com maior superávit. Na verdade, foram ligeiramente piores. Observações: O estudo inicialmente queria avaliar dois tipos de lanches com calorias iguais, mas houve baixa adesão aos macros, o que acabou criando diferença real no superávit calórico (aproximadamente 2% vs 9%), tornando o estudo muito mais interessante. Os dados de composição corporal foram obtidos por DXA, e os cálculos bateram com os relatos dos participantes. Conclusão: Para praticantes naturais além da fase de iniciante, superávits muito altos tendem a levar a mais ganho de gordura do que de músculo. Manter um superávit moderado parece ser mais eficiente para otimizar a partição de nutrientes. Praticantes avançados naturais podem ter progresso mesmo com ganhos de peso muito lentos.

Eu achei bem interessante o lance da meta mínima e o componente autorregulatório. Então vai ter dia com single de 80-85% e vai ter dia com PR. Acho q o segredo é ter esse feeling. E saber que no dia seguinte tem mais facilita não se afobar e tentar PR toda hora. Eu curti a ideia.

O tópico Frequência de treinamento para força: o que a ciência diz? cita alguns estudos que usaram o método com resultados positivos.

Método Búlgaro – Guia Adaptado para Powerlifting (Resumo Traduzido) Este guia apresenta uma variação moderna do Método Búlgaro original, adaptada por Greg Nuckols e Omar Isuf, com foco específico no powerlifting. A proposta gira em torno de altíssima frequência, intensidade diária e volume mínimo, com progressão baseada na autorregulação e repetição técnica constante. 1. Conceito Central: Máxima Diária + Alta Frequência Os exercícios principais (agachamento e supino) são praticados quase todos os dias. O foco está em realizar uma repetição pesada por dia, chamada de máxima diária. Essa carga não é um PR, mas sim a mais alta possível naquele dia, sem quebra de técnica — mesmo que a repetição fique um pouco lenta. O corpo se adapta pela repetição constante sob estresse submáximo frequente, ao invés de depender de ciclos longos e volume excessivo. A recomendação é treinar o máximo de vezes por semana que for viável, podendo ser 4, 5, 6 ou até 7 vezes. 2. Meta de Intensidade Mínima Durante a aplicação do método, recomenda-se estabelecer uma meta mínima de intensidade diária para os levantamentos. Essa meta costuma ficar em torno de 80 a 85% da carga máxima. Essa faixa garante que o estímulo do dia continue sendo significativo, mesmo em dias de menor disposição. Se o atleta estiver bem recuperado, é possível ultrapassar essa margem facilmente, alcançando 90% ou mais da carga máxima. Já nos dias piores, o objetivo é não cair abaixo de 80–85%, mantendo a consistência no treinamento e assegurando que a carga seja pesada o suficiente para gerar progresso. Esse uso estratégico da intensidade atua como um filtro de autorregulação, permitindo treinar pesado com alta frequência sem cair na armadilha do excesso de fadiga. 3. Progressão Estruturada Fase Inicial – Apenas Máxima Diária O treino começa apenas com a repetição máxima diária. Nenhum acessório, nenhum volume adicional. Volume extremamente baixo, com foco absoluto na qualidade técnica sob carga pesada. Os primeiros ganhos acontecem por meio de adaptações neurais e técnicas — ou seja, o corpo aprende a movimentar a carga de forma mais eficiente. Estagnação – Inserção de Back-Off Sets Quando as máximas diárias param de evoluir, isso geralmente indica que o atleta atingiu o teto neural/técnico. A partir desse ponto, para continuar ganhando força, é necessário ganhar massa muscular. O método propõe iniciar esse processo adicionando 1 a 2 back-off sets com 2–3 repetições usando 85–90% da carga da máxima diária do dia. Esses sets ainda devem manter a forma perfeita, sem quebra de técnica. Nova Estagnação – Aumento Progressivo dos Back-Off Sets Se houver nova estagnação: Aumenta-se o número de back-off sets gradualmente (3, 4, até 5+). O volume é elevado como ferramenta para promover hipertrofia, permitindo que a força continue a evoluir. Essa progressão é sempre feita de forma reativa e autorregulada, conforme o desempenho e a recuperação do atleta. Importante: adicionar mais trabalho por sessão traz retornos cada vez menores. A partir de certo ponto, o esforço extra para incluir mais séries aumenta significativamente a fadiga sem ganhos proporcionais. Por isso, o método enfatiza distribuir o estímulo ao longo da semana com sessões curtas e frequentes, maximizando a eficiência e facilitando a recuperação. 4. Levantamento Terra – Abordagem Diferente O terra não segue o esquema de máximas diárias. Em vez disso, ele é executado 1 a 2 vezes por semana, da seguinte forma: 5 a 8 séries (até 10) de 1 repetição Cargas entre 70% e 85% (podendo chegar até 90%) Todas as repetições devem ser tecnicamente perfeitas O objetivo é técnica sob controle, não sobrecarga 5. Acessórios (Opcionais e Estratégicos) Pode-se incluir trabalho acessório leve, desde que não interfira na recuperação nem prejudique o desempenho nos levantamentos principais. O foco deve ser em grupos menos exigidos diretamente pelos básicos — como: Posteriores de coxa Costas Deltoide posterior Evite treinar com intensidade ou volume alto os músculos mais solicitados nos exercícios principais (como quadríceps, peitoral, deltoide anterior ou lombar), pois isso pode gerar fadiga excessiva e comprometer a execução das máximas diárias. 6. Características Essenciais Alta frequência: os levantamentos principais são treinados quase diariamente. Sem estímulo emocional: nada de música alta, gritos ou tentativa de PRs forçados. Técnica sobre tudo: a execução deve ser limpa e consistente todos os dias. Autorregulação: o treino diário é ajustado conforme o desempenho e recuperação — não há rigidez fixa. 7. Exemplo de Rotina (Fase Inicial) De 4 a 7 dias por semana, conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação: Agachamento: até máxima diária Supino: até máxima diária Levantamento Terra (1 a 2x por semana): 5 a 8 singles com 70–85% (podendo chegar até 90%) Após estagnação: Acrescentar 1–2 back-off sets após as máximas diárias de agachamento e supino Aumentar progressivamente conforme o corpo permitir 8. Mitos e Preocupações Comuns Overtraining O risco de overtraining é muitas vezes superestimado. Com autorregulação e baixo volume, o corpo lida bem com a frequência alta. Overtraining real é raro quando o treino é bem controlado. Lesões A alta frequência pode parecer arriscada, mas a ênfase técnica e a ausência de grind minimizam esse risco. A repetição constante dos padrões de movimento aumenta o controle e a eficiência, o que tende a proteger contra lesões. Fadiga e Burnout A fadiga acumulada é gerenciável, pois o volume é mantido baixo. Ao evitar séries até a falha, a recuperação é mais rápida e estável. A proposta é adaptar o corpo ao estresse diário com controle — e não esgotamento. 9. Para Quem é Recomendado? Atletas com experiência avançada (mínimo de 3 anos de treino sério) Pessoas com boa técnica e consciência corporal Não recomendado para iniciantes ou para quem tem histórico de lesões frequentes 10. Como Integrar o Método em um Programa Maior Embora possa ser usado continuamente, o método também funciona muito bem como bloco específico dentro de um programa estruturado. Exemplos de aplicação: - Bloco de Intensificação Técnica Excelente antes de ciclos pesados ou competição. Reforça técnica e preparo neural com cargas altas e frequentes. - Transição Pós-Volume Após fase de hipertrofia, ajuda a recuperar da fadiga e transformar massa em força. - Fase de Teste/Exploração Serve para testar tolerância à frequência alta e foco técnico. Ideal para avaliar disciplina e consistência. Duração sugerida: 3 a 6 semanas, ou até o início da estagnação. 11. Conclusão O Método Búlgaro adaptado é direto, eficiente e brutalmente técnico. Ele exige maturidade de treino, consciência corporal e uma boa dose de disciplina. Quando aplicado com inteligência e autorregulação, oferece uma maneira poderosa de desenvolver força máxima com uma abordagem enxuta e altamente específica — seja como metodologia principal ou como um bloco estratégico dentro de um programa maior. 12. Extras Traduções integrais de seções importantes do e-book: Sem Estímulo Excessivo, Sem Grindar, Sem Quebra de Técnica O Efeito Superman Relação Custo-Benefício de Fazer Mais Trabalho por Sessão Alguns textos do Greg Nuckols traduzidos contendo dicas sobre o método: O Maior Erro no Método Búlgaro Alerta: Sobreviva aos “Tempos Sombrios” do Método Búlgaro Estudos que testaram máximas diárias: Supino com máximas diárias: uma análise do estudo de Cox et al. Agachamento com máximas diárias: uma análise do estudo de Zourdos et al. Relatos extraídos de diversos fóruns: Relatos de Resultados com o Método Búlgaro

Que tem supino top (o cara pode ter terra e agacho top e ser um supinador fuleiro)? Manda aí uns exemplos, pq acho q via de regra se o cara tem boas proporções pra hipertrofia, vai ter pra força e vice-versa.

Tem um hype meio exagerado em torno de amplitudes máximas, agora com parciais alongadas. Pelo que vi, nem todos os músculos se beneficiam de um alongamento grande e não tem estudos sobre a maioria… então no máximo dá pra extrapolar mesmo. Já vi alguma coisa sobre o peitoral não se beneficiar de grande alongamento, mas não tenho certeza. De anedota, eu sinto um pump bruto no board press (minhas cargas ficam uns ~7% maiores com o bloco de 5cm). E na barra curvada (cambered), que tem uma amplitude bem maior, eu não sinto nada demais.

Eu acho supino com halteres uma bosta kkkkkkkkkkk

Dá uma olhada em dietas cetogênicas: Dietas cetogênicas: o que são e como fazer A DIETA CETOGÊNICA NA PSIQUIATRIA A DIETA CETOGÊNICA DIRECIONADA (TKD) A TKD serve pra manter performance no contexto de uma dieta cetogênica.

Dudu virou charlatão. Não existem evidências que suportem as posições dele, quase tudo que ele coloca como “evidência” são estudos em ratos e outros animais, não servem pra humanos (na maioria das vezes resultados de estudos em ratos não conseguem ser replicados em humanos). Baixa ingestão de proteína é na verdade prejudicial pra longevidade, pois pode causar sarcopenia, diapenia, problemas neurológicos e tudo isso tende a se traduzir em uma morte precoce.

Eu tenho um certo viés pró alta frequência, até mesmo pra hipertrofia, mas é fato que de 1 pra 2 vezes por semana há clara vantagem (pra força e hipertrofia) e mais que 2 vezes a coisa já é bem mais cinzenta. Pra força é bem clara a questão de treinar a habilidade, a técnica, e pra isso mais vezes tende a ser melhor. Mas existem alguns indícios de que a frequência pode desempenhar um papel importante também pra hipertrofia, como explicado no tópico Porque a frequência de treinamento importa. Lá eu até fiz um post rápido que explica um pouco: Ou seja, se não adianta colocar um volume excessivo em uma única sessão, espalhar esse volume tende a ser vantajoso. O desafio é associar isso à recuperação. Nesse sentido, uma boa programação é essencial. O uso de exercícios menos redundantes se torna ainda mais importante, tais como exercício com perfil de resistência diferentes e com focos específicos em partes diferentes no músculo. Essas estratégias vão aumentar a capacidade de volume e de recuperação e, associadas a uma maior frequência, vão permitir maiores ganhos.

Frequência de Treinamento para Força: O Que a Ciência Diz? Nos últimos anos, o treinamento de força com alta frequência ganhou popularidade, especialmente no powerlifting. Muitos atletas de elite realizam os principais levantamentos quase diariamente, e os treinos com cargas elevadas várias vezes por semana se tornaram comuns. Mas o que a ciência diz sobre a relação entre frequência de treino e ganho de força? A Relação Entre Frequência e Força Diferente da hipertrofia, onde o impacto da frequência pode ser mais variável, a pesquisa indica que há uma relação direta entre a frequência do treino e o ganho de força. Um estudo recente de Pelland et al. (2024) mostrou que há uma resposta positiva ao aumento da frequência, mas com retornos decrescentes (Pelland et al., 2024). A maior diferença de força foi observada ao comparar treinos de 1x por semana com 2x por semana, com um aumento médio de 13% para 17%. Para obter um ganho adicional de 4%, foi necessário aumentar a frequência de 2x para 6x por semana. Isso sugere que mais sessões podem ajudar, mas o retorno sobre o investimento diminui à medida que a frequência aumenta. Abaixo gráfico que mostra a relação entre a frequência de treino e os ganhos médios de força (%), conforme relatado no estudo de Pelland et al: Se um atleta tem tempo para distribuir seu volume semanal em mais sessões, isso pode favorecer o ganho de força. No entanto, se não for possível treinar seis vezes por semana, a melhor estratégia é dividir o volume entre as sessões disponíveis. Como a Frequência Foi Avaliada? O estudo de Pelland et al. utilizou um método chamado contagem fracionada, no qual um exercício principal recebe uma contagem total de frequência (1.0), enquanto outros movimentos que trabalham os mesmos músculos, mas não são o levantamento específico, recebem um valor reduzido (0.5). Por exemplo, se um atleta agacha 2x por semana e faz leg press 1x por semana, sua frequência total seria 2.5. Esse método ajuda a entender melhor a carga de treinamento e sua influência no desempenho. O Que Sabemos Sobre Atletas Avançados? A maioria dos estudos sobre frequência de treino analisa iniciantes ou atletas recreativos. No entanto, pesquisas recentes analisaram powerlifters experientes treinando levantamentos máximos diários, com resultados interessantes: Estudo de Zourdos et al. (2016) – Agachamento Diário Investigou atletas bem treinados realizando agachamento com carga máxima (1RM) todos os dias. Os participantes experimentaram ganhos rápidos de força, indicando que a alta frequência pode ser eficaz para powerlifters avançados. No entanto, o estudo teve um pequeno número de participantes, o que limita sua generalização (Zourdos et al., 2016). Estudo de Cox et al. (2023) – Supino Diário Avaliou atletas que treinaram supino diariamente por mais de um mês. Assim como no estudo de Zourdos, os atletas demonstraram rápida progressão na força máxima (1RM). Ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se esse método é sustentável a longo prazo. Abaixo gráfico que mostra os ganhos de força observados nos estudos de Zourdos et al. (2016) e Cox et al., destacando a eficácia de treinar o mesmo exercício todos os dias. Conclusão Para a maioria dos praticantes de musculação e powerlifting, um aumento moderado na frequência de treino (de 1 para 2 ou 3 vezes por semana) já traz benefícios significativos para a força. Para atletas avançados e dedicados, treinar os levantamentos principais quase diariamente pode ser uma estratégia viável, mas deve ser feita com planejamento adequado para evitar fadiga excessiva e overtraining. O segredo está em encontrar um equilíbrio entre frequência, volume e recuperação para maximizar os ganhos sem comprometer a performance a longo prazo. Referências Pellegrino, L. et al. (2023). Dose-response relationship between training frequency and strength gains: A meta-regression. Zourdos, M.C. et al. (2021). Daily max strength training: a case series in trained lifters. Cox, A. et al. (2023). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females.

Hj teve o treino focado em máquinas/polias, pra justificar o “paradinhas boribildi” do título do diário. Mas antes teve esse supino bem explosivo: A. Supino reto pausado 3x5x90kg - RPE 5. Bem explosivo. B. Leg press horizontal unilateral 2x6x37kg C. Puxada lombar 2x8x40kg D. Extensora unilateral 1x7x63kg E. Mesa flexora 1x6x49kg F. Pull around ilíaco 2x6x42kg G. Elevação lateral polia 2x10x7,5kg - Viés na porção alongada. H. Voador invertido 1x8x59kg I. Tríceps francês polia 2x8x25kg J. Rosca alternada 2x8x14kg Hj incluí esse leg unilateral pra tentar trabalhar algum desbalanço que tenho entre as pernas e alguma coisa do aspecto neural de fazer força unilateralmente. É isso. Provavelmente vou treinar sábado e segunda. To pensando em deixar o microciclo de 8 dias, com treinos dia sim, dia não.

Hj teve snatches. Aqueci bem, usei o foam roller pra soltar a dorsal pra melhorar a mobilidade overhead. Fiz uns exercícios de ativação, como Y raises com tronco inclinado e rotação externa com o cotovelo apoiado no joelho. Mantive as cargas do treino passado. A. Hang power snatch + hang snatch 3x(2+2)x50kg B. Agachamento 3x5x102kg - 70%. RPE 5-7. C. Snatch push press 3x5x70kg - Controle das excêntricas pra gerar adaptação pros tendões. D. Hang snatch high pull 3x5x60kg Os snatches já foram melhores que na semana passada. O agachamento foi mto bom hj, a forma melhorou bem em relação às últimas semanas e foi bem rápido. Esse treino mói o trapézio legal. Gosto. É isso. Nível de estresse tá no talo, mas to treinando pra não perder meu réu primário.

Fez o teste de usar 30g de creatina depois de noite mal dormida?

Estudos citados: - Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão - PMID: 26642915 - https://europepmc.org/article/MED/26642915 - O sono reduz o risco de lesão em até 200% ao comparar 4 horas vs. 8 horas de sono - PMID: 25028798 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/ - PMID: 32061551 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061551/ - A redução do estresse psicológico demonstrou diminuir o risco de lesões - PMID: 34803856 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34803856/ - PMID: 34525450 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34525450/ - Aquecimento adequado que aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal - PMID: 35627873 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35627873/ - A crença de que você NÃO é frágil é importante - PMID: 37240482 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37240482/ - "Boa forma" tem poucas evidências que sustentam a redução do risco de lesão - PMID: 31775556 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31775556/ - PMID: 35098885 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35098885/ - Gerenciamento apropriado de carga/volume é crucial; treinamento que excede a recuperação aumenta o risco - PMID: 29943231 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29943231/ - Altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica - PMID: 35061825 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35061825/ - Expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor - PMID: 30243037 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243037/ - PMID: 23850095 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850095/ - PMID: 27548244 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27548244/

O post original é esse: https://www.instagram.com/p/C38MfsFLWM1/?igsh=MWVwazI5YWlsYTlpZw==

Como Prevenir e Recuperar de Lesões/Dores? Por Layne Norton Ontem, postei um vídeo levantando 645 lbs (293 kg) por 3 repetições com relativa facilidade, sem dor, aos 42 anos. Isso depois de ter passado por: 2 hérnias de disco lombares 2 protusões de disco lombares 2 hérnias de disco cervicais Músculos rompidos em ambos os quadris Peitoral parcialmente rompido Adutor parcialmente rompido Tudo isso nos últimos 9 anos. Então, como consegui? Cirurgia? Alongamentos/mobilidade? Banhos gelados? Células-tronco? Peptídeos? Não fiz nada disso. Usei métodos baseados em evidências para gerenciar a dor e me recuperar. NÃO EXISTE "PREVENÇÃO DE LESÕES" Mesmo pessoas sedentárias sentem dor e podem se machucar. O que existe é redução de risco, não "prevenção". Para atletas que treinam pesado por muito tempo, lesões e dores não são uma questão de "se", mas de "quando". Agora, o que realmente reduz o risco de lesões? Provavelmente não o que você pensa. Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão (PMIDs: 26642915 & 15782063). O que realmente reduz o risco de lesões? Sono – Dormir 4h vs. 8h pode aumentar o risco de lesão em mais de 200% (PMIDs: 25028798 & 32061551). Redução do estresse psicológico – Foi demonstrado que reduz o risco de lesões (PMIDs: 34803856 & 34525450). Aquecimento adequado – Aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes do treino (PMID: 35627873). Acreditar que você NÃO é frágil – A mentalidade importa! (PMID: 37240482). Gerenciamento de carga/volume – Exceder sua capacidade de recuperação aumenta o risco (PMID: 29943231). O impacto da mente na dor Antes, achávamos que mente e corpo eram separados. Se houvesse dor, deveria haver dano no tecido. E vice-versa. Mas essa visão está ultrapassada. Você pode ter dano tecidual sem dor e dor sem dano tecidual (PMIDs: 35669019 & 22341140). Isso é o Modelo Biopsicossocial da Dor. Um exemplo clássico: em um estudo com jovens sem dor nas costas, mais de 50% tinham hérnias de disco, fissuras anulares ou degeneração nuclear (PMID: 35669019). Ou seja, discos degenerados sem absolutamente nenhuma dor. A dor é mais parecida com uma emoção – você pode se tornar mais ou menos sensível a ela. Isso explica por que algumas pessoas sentem dor crônica mesmo após o tempo necessário para a cura dos tecidos. Na verdade, altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica (PMID: 35061825). Além disso, expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor (PMIDs: 30243037, 23850095 & 27548244). Como me recuperei das lesões? A resposta curta: não fiquei obcecado em "curá-las", foquei no gerenciamento da dor. Lembrei a mim mesmo que meu corpo é forte e resiliente. Apenas porque sinto dor não significa que ela durará para sempre. Reduzi o estresse psicológico e priorizei o sono. NÃO evitei atividades físicas (evitar atividade pode aumentar a dor – médicos ortopédicos, estão lendo?). No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves. O verdadeiro divisor de águas? Terapia de Exposição Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo. Exemplo: Tive dores terríveis no quadril por ANOS, ao ponto de agachar abaixo do paralelo ser insuportável. Então comecei com agachamento parcial (6" acima do paralelo), com pausa e carga em torno de 80% do meu máximo. Dava um pouco de dor. A cada semana, aumentava a carga ou abaixava a altura, conforme a dor permitia. Após 16 semanas, voltei a fazer agachamentos profundos e pesados, praticamente sem dor. A recuperação NÃO foi linear – houve semanas em que precisei recuar. Mas não entrei em pânico e segui o plano. Por isso, aos 42 anos, estou quase sem dor e forte pra caralho.

Teste

Ontem fiz meia hora de cardio e andei bastante. Hoje fiz um treino mais um fullbody, dessa vez com foco em hipertrofia (e um pouco de pre hab), mas com pesos livres (diferente do de terça que foi quase todo em máquinas e polias). A. Afundo 2x6x40kg - “Leve” pra acostumar com o exercício. B. Supino inclinado pausado 2x7x70kg - Com a barra suiça curvada. C. Remada aberta peito apoiado 2x7x85kg - Com a barra suiça curvada. D. Puxada ilíaca unilateral semi ajoelhado 2x8x40kg E1. Copenhagen plank 2x25” E2. Tríceps polia unilateral 2x8x14kg - Leve. F1. Rosca scot unilateral 2x8x13kg - Leve. F2. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x13kg É isso. Amanhã é descanso e segunda tem olys.