Lucas, o Schrödinger

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3780395/

[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

Se vc tá conseguindo treinar bem, se recuperar, tá progredindo carga, zero problema.

Hoje fiz o treino com foco em hipertrofia, complementando o treino de ontem: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Supino inclinado smith 2x7x80kg B2. Puxada neutra (ilíaca) 2x10x84kg C1. Cadeira extensora unilateral inclinada 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x8x42kg D. Elevação lateral polia 2x10x10kg E1. Panturrilha leg horizontal unilateral 2x12x65kg - Pausa no final da excêntrica. E2. Cadeira adutora 2x12x49kg - Pausa no final da concêntrica. F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps corda 2x15x25kg É isso.

Fico feliz de ter ajudado de alguma forma!

Reduz um pouco a carga pra mecanizar o movimento. Pode fazer mais sets leves. Isso vai te dar o volume pra aprendizado. Vai progredindo carga bem aos poucos. Manda um vídeo com uns 10-20% menos carga pra essa mesma quantidade de reps. Além disso, tenta encaixar um pouco mais o quadril, abre mais as pernas (lá ele) e encaixa o tronco (lá ele). E fica o mais firme possível, tentando não fazer esse movimento todo com o pescoço.

Hoje teve treino de potência e repeti os snatches (semana que vem vou viajar e lá consigo fazer uns cleans). Teve esse complex com power snatch e squat snatch do hang: https://youtube.com/shorts/-kdKoLoXrVA?si=QdY6Lzkt4cGiC3Nk To fazendo esses complexes pra melhorar o timing e reduzir o impacto nos ombros. Acho q a técnica tá melhorando e os ombros não estão sentindo. O treino ficou assim: A1. Facepull 2x15 - Superband preta A2. Rotação interna de ombro cotovelo apoiado no joelho 2x10x5kg B. Snatch high pull + hang power snatch + snatch balance (1+3+1)x30/40/45kg - Complex de aquecimento. Vou incorporar algo assim pra chegar mais firme no principal. C. Hang power snatch + hang snatch 4x(2+2)x50kg D. Agachamento 6x2x110kg - E2MOM 12’. E. Snatch push press 3x5x82kg - Aumentei 2kg. F. Hang snatch high pull 3x5x65kg - Aumentei 5kg. G. Remo 10’ - 1100m. Intenso. Preciso fazer um dia intenso pelo menos uma vez na semana. O treino foi bem exaustivo. É isso. Amanhã tem um complemento na academia com polias e máquinas.

Hoje teve cardio: Remo 2300m 25min É isso. Fechei pouco mais de 3h de cardio essa semana.

Esse vídeo tem uma explicação muito boa, em cima de um debate que estava ocorrendo na internet na época, de toda a questão envolvendo as alavancas e posições do braço e a atuação do lats:

É possível fazer barra fixa, mudando alguns pontos de execução da mesma forma que na puxada, pra atingir mais as porções mais baixas do lats. Tem que ver sua execução. Mas são os mesmos pontos de execução: pegada supinada/neutra na largura dos ombros com foco em levar os cotovelos pra baixo e não pra trás e mantendo os cotovelos próximos ao tronco. A imagem acima mostra puxada, mas serve pra entender a barra fixa em termos de posicionamento. Se fizer a barra fixa mais aberta com bastante movimento escapular vai atingir mais upper back e um pouco da porção mais alta do lats. É como eu escrevi acima, basicamente qualquer movimento de puxar vai treinar em maior ou menor grau o latíssimo. O que muda é o foco. Em alguns tipos de movimentos o latíssimo vai ser mais secundário e em outro mais primário.

Hoje teve treino: A. Supino inclinado barra suiça curvada 2x8x72kg B1. Extensão nórdica 2x12 - Colocar carga na próxima. B2. Copenhagen plank 2x25” C. Puxada lombar 2x10x40kg D. Pull around ilíaco 2x10x30kg E. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x8x12kg F1. Rosca alternada 2x15x12kg F2. Tríceps polia 2x15x25kg G. Bike 30min - 15km Como joguei o serrote pra ontem, hoje testei a puxada lombar e repeti o pull around ilíaco: Gostei muito. Esse pull around ilíaco dá um pump bruto. Acho que vou manter assim. Escrevendo o tópico sobre treino de costas eu percebi que tava cometendo alguns erros na execução do pull around lombar, principalmente depois de rever os vídeos do Maycon. Eu tenho que sentar de lado no banco, mas tenho que torcer o tronco pra frente antes de iniciar a execução. Na terça-feira vou ajustar. É isso.

Guia do Maycon Mathias de pull around (torácico, lombar e ilíaco): Set up: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfases: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB

Ontem e hj eu não to me sentindo 100% e minha esposa acordou hj com uma virose, então pode ser que eu esteja tb. Ontem não fiz cardio e hj acabei reduzindo um pouco o volume do treino: A. Agachamento 2RM@9 2x123kg - Max do dia: 133kg. B. Agachamento back off sets (75%) 2x5x100kg C. Supino reto pausado 3RM@9 3x106kg - Max do dia: 119kg. D1. Supino reto pausado back off sets (75%) 2x5x90kg D2. Serrote 2x5x60kg E. Isometria lombar horizontal 2x60” Joguei o serrote pra hj, acho q vai ficar legal assim, conjugado com os back offs de supino. Não foi o treino dos sonhos, mas pelo menos treinei. É isso. Espero estar melhor amanhã.

Acabei escrevendo um tópico condensando as informações: Veja se tira suas dúvidas. Quando escrevi braço estendido, me refiro aos braços pra cima, 180° de flexão de ombro. 120° é de flexão de ombro, 120° em relação ao tronco pra frente.

Estudando sobre treino de latíssimo eu sempre me perguntei sobre como treinavam mais especificamente a porção lombar antigamente, já que ninguém fazia essas variações. Aí vi esses vídeos do Arnold: Vejam como na posição mais alongada do movimento a carga está bem em diagonal com o tronco, gerando tensão em alongamento justo numa posição que beneficia a porção lombar do latíssimo. É Interessante como a galera old school fazia ajustes nos treinos no feeling e mtas vezes fazia mto sentido. O único detalhe é que eu acho que esse tipo de movimento não é o mais eficiente, já que movimenta o corpo todo, parte do movimento é feito com o tronco e não com as costas e acaba desperdiçando mta energia e usando mtos outros grupos musculares que não precisariam ser usados em um treino específico de lats.

COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante.

Um detalhe que talvez não tenha ficado claro é que o latíssimo faz também adução de ombro (abdução é elevação lateral e adução é o movimento contrário). Então quando fazemos uma puxada com pegada aberta há um grau de adução de ombro e obviamente o lats participa, principalmente a porção superior, junto com teres maior, delt anterior e peitoral. Então, sim, há trabalho de latíssimo, assim como em praticamente qualquer exercício de puxar. O que não acontece é um trabalho focado no lats, já que ele é dividido com diversos outros músculos. O que foi apresentado no tópico são formas de realizar trabalhos específicos de latíssimo (e de upper back) da mesma forma que alguém pode querer fazer um supino inclinado pra porção clavicular (superior) do peitoral ou um crucifixo pra porção esternal (miolo), mesmo que um supino reto trabalhe tudo isso.

Sim, vai trabalhar mais outros músculos, um dos principais é o teres maior, que às vezes se confunde com a porção alta do latíssimo. Tipo, não tem certo e errado. Só tem que ver se oq tá fazendo tá atingindo o objetivo desejado.

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior, na porção mais alta do latíssimo e alguns outros músculos do upper back. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que tudo que for feito no “meio do caminho” vai trabalhar em maior ou menor grau todas essas coisas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em cada porção das costas, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. Lucas

Puxada Ilíaca e explicação sobre grau de flexão do ombro e pouca alavanca do lats, entre outras coisas: Apenas a puxada ilíaca, mas simples: Pull around ilíaco: Puxada/remada lombar: Pull around lombar: Eu fiz um breve tutorial de PULL AROUND LOMBAR. A porção torácica é mais fácil de atingir, então nem vale colocar aqui nada mto específico, embora seja possível fazer remadas com foco nessa porção, tirando um pouco do upper back. É isso. Quem sabe qualquer dia compilo isso aí num tópico.

Hoje teve cardio: Bicicleta 28.6km 60min É isso.

Pra trabalhar o upper back é importante um movimento completo de escápulas, pro latíssimo não. Levar os cotovelos mais atrás aumenta o trabalho da porção posterior do deltóide. O que vai ser mais recrutado tem relação com a angulação do braço em relação ao tronco: cotovelos mais próximos trabalham mais lats; mais afastados trabalham mais upper back (trapézio, teres, etc.). O latíssimo tem 3 porcões: torácica, lombar e ilíaca: A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. A porção lombar vai ser trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Veja que estou me referindo à direção da carga. A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais. Mas tem alguns detalhes importante que mta gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do lats: O lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) acima de cerca de 120° de flexão de ombro, ou seja, com o braço além de 120° em relação ao tronco. Logo, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas são menos relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°. Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres, porção posterior do delt e até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Se quiser esticar o lats, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo), oq vai promover mto mais alongamento das fibras e aumentar o potencial de hipertrofia. Além disso, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Aqui sugiro ainda uma pegada neutra, que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. Já pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas. É possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas. Tudo que é feito no “meio do caminho” vai trabalhar em algum grau todas essas coisas. Daqui a pouco posto uns links mostrando alguns exercícios e explicações sobre o trabalho de latíssimo.

Hoje teve um treino de hipertrofia/volume pra complementar o de ontem: A. Pull around lombar 2x10x40kg B1. Supino inclinado 45° smith 7/5x80kg B2. Remada torácica unilateral polia 2x10x35kg C1. Cadeira extensora inclinada unilateral 2x8x56kg C2. Mesa flexora 2x7x42kg D1. Cadeira adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha leg horizontal 2x15x100kg - 2-3” pausa na parte alongada. E1. Rosca alternada 2x15x12kg - Rehab. E2. Tríceps corda 2x15x25kg - Rehab. F. Elevação lateral polia 2x8x10kg G. Bicicleta 30min - 15km. Depois de alguns meses fazendo o pull around lombar eu finalmente to sentindo que to fazendo certinho. Alonga MUITO o latíssimo, é bem legal, mas demorei de conseguir encaixar bem o movimento, parece aquela coisa old school de conexão mente-músculo, sei lá. Já essa remada torácica é top desde a primeira vez, excelente mesmo. É isso. Agora serão dois dias de descanso com cardio e max effort na sexta cheira.